За да спечелите голяма маса, трябва да следвате съветите на диетичния експерт, който контролира програмата за хранене на Джей Кътлър.

Истината е казано, с 20-годишен опит и солиден университетски опит, дори на мен ми липсва способността да надниквам в някаква диетична кристална топка и да изготвя хранителен план, който обещава непрекъснати резултати. Проблемът е, че тялото винаги се променя и това, което работи направо от портата за няколко седмици, може да доведе до натрупване на нежелани телесни мазнини след това. Единственият начин наистина да съставите план за масово натрупване, който работи, не е да планирате строго каквото и да било, а по-скоро непрекъснато да преоценявате себе си, за да сте сигурни, че това, което всъщност печелите, е мускулите, а не телесните мазнини. Всъщност пробите и грешките са най-добрият ви залог.

огромна

Това е типа стратегия, която Джей винаги е използвал. От времето, когато спечели тийнейджърските граждани преди 15 години, до по-новите си победи, той винаги е анализирал: „Качвам ли мускули или мазнини?“ Това е въпросът за милиони долари за мнозина и един, който ще ви изясня точно тук и сега.

Бъди реалист

В крайна сметка, стига да набирате повече мускули от телесните мазнини, вие се насочвате в правилната посока. Това е важно, тъй като мнозина са с впечатлението, че е възможно да натрупате 100% чист мускул без мазнини. Късмет.

В реалния свят винаги ще добавяте малко телесна мазнина с мускули и това е добре. Ето защо: Помислете за телесния състав, съотношението ви мускули: мазнини. Ако качите 1 килограм мазнини и 2 килограма мускули, всъщност сте станали по-слаби. И все пак, ако добавите 3 килограма мазнини в продължение на шест седмици, без да добавяте мускули заедно с тях, вие вървите в грешната посока. Но ако сте качили 3 килограма мускули с тези 3 килограма мазнини, вие сте равномерни. Сега, ако качите 4, 5 или дори 6 килограма мускули с тези 3 килограма мазнини, вероятно ще изглеждате както по-големи, тъй като сте добавили мускули, така и по-слаби, тъй като сте добавили повече мускули от телесните мазнини. В този случай съотношението ви мускули: мазнини се е изместило към положителното, крайната цел във всяка диета за натрупване на маса.

Маркерите

Важно е какво да ядем, но преди да начертаете диетичен план, трябва да знаете как да измервате напредъка си, за да можете да решите едно от двете неща по пътя: 1) дали да останете на курса, защото всъщност добавяте още мускул от телесната мазнина или 2) превключете предавките, защото добавяте равни количества мазнини и мускули или по-лошо - повече мазнини от мускулите.

Тук два инструмента влизат в игра. Първата е везната за баня. Ако сте слаби, трябва да видите как цифрите се увеличават. Ако не го направят, вие не ядете достатъчно протеини и калории, за да увеличите мускулното си тегло. Вторият инструмент е кожен апарат за измерване на процента на телесните мазнини. Това ще ви каже колко голяма част от теглото ви са мазнини и колко мускулна маса. Това, което търсите тук, е намаляващ процент телесни мазнини, дори и само леко; всяка промяна в отрицателната посока е обещаваща. Не се опитвайте сами да използвате шублера или просто някой да ви измерва; ще трябва да намерите специалист във вашата фитнес зала или в друга обстановка за здраве и уелнес, който има опит в администрирането на такива тестове за телесна мазнина.

Използвайте както скалата, така и дебеломера, преди да започнете диетата си за масово натрупване, за да установите отправна точка, след това продължете да ги използвате ежеседмично, за да очертаете напредъка си или липсата му и да правите промени в диетата си, когато е необходимо.

Ако теглото ви на кантара се увеличава и процентът на телесните мазнини намалява, вие набирате мускулна маса спрямо мазнини. Останете в курса и продължете да правите това, което правите, диетично. Ако натрупвате значително повече мускули, отколкото мазнини, помислете дали да ядете още повече. Ако, от друга страна, набирате повече мазнини, отколкото мускули, ще трябва незабавно да направите корекция. Шансовете са, че ядете твърде много въглехидрати; повече за това след малко.

Оценката

И така, как човек като Джей го прави? С 15 години състезателна диета под колана си, той ще скочи на скалата и ако тя се покачи, ще продължи да прави това, което прави. Ако не се покачи, той ще увеличи въглехидратите си и в по-малка степен консумацията на протеини. Мазнини за тялото и кожата? Този професионалист не се нуждае от тях. Той има достатъчно опит да се погледне в огледалото и да определи дали добавя мазнини или не. Но отново, той беше г-н Олимпия, а ти не. Затова се придържайте към дебеломер (поне засега), за да определите нивото на телесните мазнини.

След като стъпите на кантара и измервате процента на телесните мазнини, следвайте простите диетични указания, изброени по-рано, и тренирайте както обикновено (ако приемете, че редовно посещавате фитнеса). Правете това в продължение на 2-3 седмици, след това направете отново измерванията на телесното си тегло и телесните мазнини. Запишете тези числа и, в зависимост от вашия сценарий, действайте по следния начин.

Въпросът е, че никой наистина не знае как тялото ви ще реагира и ще реагира, поради което трябва непрекъснато да измервате напредъка си и да променяте съответно диетата си. Като се замисля, най-добрият човек, който да измисли диета за масово натрупване за вас, сте вие.

Основите на диетата

В тази диета ще оставите настрана всички математически изчисления - няма запис на всеки последен грам въглехидрати, протеини и мазнини или броене на калории. Вместо това, дръжте го просто:

Започнете да ядете седем хранения на ден, с въглехидрати и протеини при всяко хранене. В протеинов план ще трябва да консумирате приблизително 1,5-2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Яжте един от следните източници на протеини при всяко хранене (на база 160-200-килограмов индивид).

  • 6 унции пилешки гърди
  • 6 унции деликатесна пуйка
  • 7 унции постно говеждо месо
  • 6 унции консервиран тон
  • 4 цели яйца и 4 белтъка
  • 1 1/2 чаши извара без мазнини
  • 2 лъжички суроватъчен протеин на прах (смесен във вода)

Що се отнася до въглехидратите, дръжте ги през целия ден, разпределете горе-долу равномерно в шест хранения. Изберете едно от следните при всяко хранене:

  • 1 голям сладък картоф
  • 1 голям картоф
  • 2 чаши варени овесени ядки
  • 1 чаша варен ориз
  • 3 филийки пълнозърнест хляб
  • 1 чаша варени макарони

Всяко хранене ще бъде комбинация от една порция протеин, която ви свързва около 40 грама и една порция източник на въглехидрати, която ви дава около 40-50 грама, както е изброено по-горе. Например, за вечеря може да имате пилешки гърди от 6 унции с голям сладък картоф или чаша ориз. Единственото изключение е вашето незабавно хранене след тренировка. Тук ще удвоите въглехидратите, така че вместо 1 чаша ориз ще имате 2 чаши. Причината за по-голямото хранене след тренировка е, че тялото се нуждае от допълнителни протеини и въглехидрати, за да стартира възстановяването, растежа и възстановяването на мускулите. Ако ядете твърде малко тук, вие обменяте напредъка си. И не се отвръщайте от всяка форма на мазнини. Здравословните мазнини, като тези в яйцата, авокадото, ядките и тлъстите риби, ще ви помогнат да останете стройни, да се възстановите от тренировки и да натрупате качествена мускулна маса.

План за масивна храна

Ето основен план за стартиране на 160-200 паунда. Можете да превключвате храната на различни ястия в зависимост от вашите лични предпочитания, но това трябва да послужи като основа на вашата диета с масово натрупване. Всяка седмица или така, стъпвайте на кантара и измервайте телесните си мазнини от професионалист. След това променете съответно размера на порциите си въз основа на указанията за „бързи корекции“ по-долу.

Храна 1 - Закуска
4 цели яйца и 4 белтъка 1,3
2 чаши варени овесени ядки 1,2

Храна 2 - Снек
6 унции. консервиран тон 3
3 филийки пълнозърнест хляб 3
1 супена лъжица. без мазнини майонеза

Храна 3 - Обяд
7 унции постно говеждо месо 3
1 чаша варени макарони
1/4 чаша сос за спагети
1 чаша нарязани тиквички

Храна 4 - Предтренировка
2 лъжички суроватъчен протеин на прах с вода 3
2 чаши варени овесени ядки 3

Храна 5 - след тренировка
2 лъжички суроватъчен протеин на прах с вода 1,3
1 чаша ориз 1,3

Храна 6 - Вечеря
6 унции. пилешки гърди 3
1 голям сладък картоф 2,4
1 чаша броколи

Храна 7 - лягане
1/2 чаши извара без мазнини 3
1 чаша варени макарони 2,4
1/4 чаша сос за спагети

ЕЖЕДНЕВНИ ОБЩО: 3 769 калории, 363 g протеин, 433 g въглехидрати, 69 g мазнини

БЪРЗИ ОПРАВКИ

1 Сценарий 2: Не напълнявате. Яжте двойно повече въглехидрати и 1,5 пъти повече протеин на две от храненията си през деня.

2 Сценарий 3: Напълнявате, но това е колкото мазнини, толкова и мускули. Елиминирайте въглехидратите през последните си две хранения за деня, с изключение на храненето след тренировка.

3 Сценарий 4: Напълнявате и губите телесна мазнина. Следвайте указанията в сценарий 2 по-горе при всяко хранене.

4 Сценарий 5: В началото се справихте добре, но сега телесните ви мазнини се увеличиха. Наполовина въглехидратите си при последните си две хранения. Ако телесната мазнина падне за две седмици, увеличете въглехидратите.