Добавяне към списъка Споделяне

диетични фибри

Jacqueline Gomes, RD, MBA

Фасулът е групиран на две места - с високо протеинови храни като месо, яйца, птици и риба, а също и с богати на витамини зеленчуци. Двойната доза храна, опакована в зърната, ги прави „задължителни“ в ежедневната диета.

Фасулът е богат на сложни въглехидрати, протеини и диетични фибри. Те също са с ниско съдържание на мазнини, калории и натрий. Само половин чаша боб, добавен към ежедневната диета, може да бъде много полезен за постигане на важни хранителни цели. Фасулът също съдържа калций, фолиева киселина и калий!

Фасулът е един от най-добрите източници на диетични фибри. Диетата с високо съдържание на фибри може да помогне за контролиране на диабета и поддържане на здравословни нива на кръвната захар. И тъй като богатите на фибри храни като боб се пълнят, те са полезни при контрола на теглото. Само една чаша варен фасул може да осигури до 15 грама диетични фибри, повече от половината от дневната стойност (DV) от 25 грама.

Изследване, публикувано в Archives of Internal Medicine, потвърждава, че яденето на храни с високо съдържание на фибри, като боб, помага за предотвратяване на сърдечни заболявания.

Начини за ядене на повече боб
Добавете боб към салати, супи, яхнии или салса. Те също са идеални за приготвяне на намазки и намазване на сандвичи.

Съвети за готвене с боб

  • Сух боб За всеки килограм (2 чаши) сух, пакетиран фасул добавете 10 чаши студена вода и оставете да кисне една нощ или поне 8 часа.
  • Консервиран боб Тъй като те вече са предварително накиснати и предварително сварени, консервираните зърна са голямо удобство. Винаги отцеждайте и изплаквайте добре консервираните зърна, преди да ги добавите към рецепта.

При толкова много видове боб може да е трудно да изберете кой да използвате. Можете да разменяте почти всеки боб в рамките на една рецепта. За разнообразие опитайте черен боб, боб фава, боб гарбанцо, голям фасул, боб червена боровинка или боб пинто!

Рецепта

Салата от пресни гъби с 3 боб
Прави: 12 порции
Подготовка: 10 минути

Съставки

    • 10 унции (3 чаши) пресни бели гъби, на четвъртинки
    • 1 буркан (около 7 унции или ¾ чаша) печени червени чушки, отцедени, нарязани на ивици
    • 1 консерва (15 унции) бял боб (каннелини), 50% по-малко натрий, отцеден
    • 1 консерва (15 унции) червен боб, 50% по-малко натрий, изцеден
    • 1 консерва (15 унции) черен боб, изплакнат и отцеден
    • 2 ребра целина, нарязани на филийки
    • 1 чаша пармезан, грубо настърган, разделен
    • 3 чаши дресинг за италианска салата, без добавяне на сол, домашно приготвено или приготвено
    • 3 чаши нарязан пресен магданоз

Указания
В голяма купа комбинирайте гъби, чушки, 3-те вида боб, целина и ¼ чаша сирене. Добавете дресинг и магданоз, хвърлете, за да покриете добре. Разбъркайте магданоза. Сервирайте гарнирани с останало сирене.

Вариация: За да направите това основно ястие, добавете готвено пиле или нарязана шунка.

Информация за храненето
426 калории; 20 g мазнини (4 g наситени, 8 g полиненаситени, 4 g мононенаситени); 47mg холестерол; 164mg натрий; 1069mg калий; 46g Въглехидрати; 12g фибри; 19g протеин

Рецепта с любезното съдействие на Съвета по гъбите