Ползите за здравето от пробиотиците са огромни. Освен че укрепват храносмилателното ни здраве, изследванията показват, че тези здрави щамове бактерии играят роля за повишаване на нашето настроение, психично здраве и метаболизъм. Да не говорим за нашата имунна система (така че, въпреки това, което може би сте смятали по-рано, „здравите бактерии“ не са оксиморон).

Както обяснява Пола Симпсън, „Микрофлората се въвежда при раждането и ако диетите ни са балансирани, продължава да се развива с напредването на възрастта. ... Нашата храносмилателна система съдържа стотици различни видове бактерии, които могат да бъдат както добри, така и лоши и да имат положителна или отрицателен ефект върху вашето здраве. Повече от 70 процента от нашите важни имунни клетки живеят в червата и са зависими от здравата чревна флора. "

Запознайте се с експерта

Пола Симпсън е холистичен диетолог по красота и биохимик. Тя е автор и на „Добри бактерии за здрава кожа“; Подхранване на микробиома на кожата ви с предварително и пробиотици за чиста и светла кожа.

Нашата кожа може да се възползва главно от редовната консумация на пробиотици. „Вашата кожа съдържа различни бактериални съобщества, които играят централна роля в защитата срещу вредни патогени и имунитета на кожата, известни като микробиом на кожата“, казва Симпсън. В действителност е доказано, че редовната консумация на пробиотици намалява акнето и екземата. U

пробиотични

Насърчаването на добрите щамове и предотвратяването на лошите е толкова лесно, колкото консумирането на определени видове храна - особено храна, която естествено съдържа добри бактерии - така че те да бъдат въведени в червата ни при храносмилането. Тези видове храни се наричат ​​(да, познахте) пробиотични храни и има много възможности. Продължете да превъртате, за да видите 11 пробиотични храни, които експертите препоръчват да включите във вашата здравословна диета.

1. Кисело мляко

Киселото мляко е може би най-известната пробиотична храна. Съдържа живи щамове бактерии, които облекчават храносмилателните проблеми и разнообразяват естествената флора (точно затова някои марки кисело мляко се предлагат на пазара за хора, които изпитват храносмилателни проблеми). Опитайте да направите парфе от кисело мляко с гръцко кисело мляко, семена и ядки и пресни плодове. Преди да закупите, бъдете сигурни, че това е "натурално кисело мляко без добавки или захар и добавени пробиотици като ацидофилус и бифидобактерии", казва Симпсън.

2. Кефир

Кефирът е подобен на киселото мляко, тъй като е и култивиран млечен продукт. Разликата се крие във видовете присъстващи бактерии, както и в малки вариации на вкуса и структурата. Когато киселото мляко е гъсто и кремообразно, кефирът обикновено е течна консистенция, така че можете да го пиете като такъв. Освен това е по-тръпчив от киселото мляко, благодарение на процеса на ферментация и наличието на мая. „Кефирът съдържа повече бактериални щамове от киселото мляко и остава жизнеспособен в храносмилателната система“, казва Симпсън.

3. Кисело зеле

За всеки, който чуе думата кисело зеле и се свива, знайте, че това е много по-малко страшно, отколкото звучи. Всичко е само нарязано зеле, което е ферментирало. Когато се добавя към определени ястия, осигурява приятна текстура и тръпчив вкус.

4. Кимчи

Кимчи е традиционна корейска гарнитура, приготвена от ферментирали зеленчуци - мисля, че зеле и репички - които са ароматизирани с джинджифил, чили на прах или други подправки, билки и гарнитури. Здравословно е, вкусът е невероятен и разнообразява добрите бактерии в червата. Между другото, ако засега усещате тема за ферментирала храна, не грешите. Процесът на ферментация изисква живи микроорганизми (известни още като бактерии), за да се промени храната. Ето защо толкова много едни и същи храни попадат както в ферментиралите, така и в пробиотичните категории.

5. Темпе

Друг модел, който може да забележите, е фокусът върху традиционните храни или тези, които са били ядени и приготвяни по един и същи начин в определени култури през цялото време. И все пак, ще бъдете прави. „Съвременните хранителни технологии и преработката в западната диета са отнели добрите бактерии и ензими, които помагат за изграждането на здравословна чревна флора“, обяснява Симпсън. „Растителната, непреработена диета с храни от лакто-ферментирал тип се превърна в нарастваща област на интерес за подобряване на микробното разнообразие и насърчаване на балансиран чревен микробиом.“ В този случай това е темпе или ферментиралите соеви сладки, които произхождат от Индонезия. Съдържа бактерии, полезни за червата, които могат да подсилят съществуващата флора и да изтласкат лошите бактерии. U

6. Хляб със закваска

И накрая, здравословни новини за хляба. Киселото тесто превъзхожда останалите видове хляб, що се отнася до здравето на червата, тъй като не се нуждаят от бързо нарастващи дрожди. Вместо това, той съдържа лактобацилус, който е щам от добри бактерии, който насърчава хляба да се вдига без други добавени съставки. Този щам на бактериите присъства естествено и в нашия чревен тракт. Така че по този начин замяната на други видове хляб със закваска ще подсили добрите бактерии в червата. (Не е нужно да ни казвате да ядем хляб два пъти.)

7. Комбуча

Днес Kombucha е навсякъде. Това е ферментирал черен или зелен чай, който често има други естествени аромати (така че освен пробиотиците вътре, той предлага и ползите за здравето от чая). Holly Roser, сертифициран личен треньор и спортен диетолог със седалище в Сан Франсиско, предупреждава да не се пие комбуча твърде често или в твърде големи количества, тъй като някои марки и смеси съдържат добавени захари. Захарта не е полезна за здравето на червата или за общото ви здраве, така че избягването на консумацията на твърде много от нея е от ключово значение.

8. Мисо

Джошуа Розентал, основателят на Integrative Nutrition, препоръчва да включите мисо във вашата диета. Мисо е традиционна японска храна, приготвена от ферментирала соя с ориз или ечемик и сол (мисо супа, някой?). Въпреки че това със сигурност е богата на пробиотици опция, той казва, че сортът е най-важен, а не непременно количеството. „Различните храни имат различен състав на бактериални щамове и различни количества“, казва той. "Всеки има недостиг на различни видове добри бактерии, така че е трудно да се каже кое е най-доброто. Но най-важното е разнообразието. Искате колкото се може повече различни и разнообразни добри бактерии, а начинът да постигнете това е с различни и разнообразни добри източници на пробиотици. "

9. Соленоводни саламури

Точно както никоя пробиотична храна не е най-добра, няма нужда да ядете храни, богати на пробиотици, през целия ден и при всяко хранене. Докато имате балансирана диета, вероятно ще получите допълнителните пробиотици, от които се нуждаете. „Не е нужно да ядете пробиотици на всяко хранене, за да се възползвате от много предимства“, казва Лиза Московиц, RD, CDN и основател на NY Nutrition Group. „Включването на поне една до две порции храни, богати на пробиотици, заедно с богати на пребиотици храни (лук, чесън и банани), които помагат на пробиотиците да процъфтяват, би трябвало да е достатъчно.“ Ако харесвате маслини, както обичаме ние, тя препоръчва да хапвате вариации от солена вода за саламура за пробиотично стимулиране.

10. Извара

Според Росър друг млечен продукт, богат на здравословни бактерии, е изварата. Той е богат на добри бактерии и има няколко активни култури (подобно на киселото мляко), които могат да разнообразят микробиома на червата. U

11. Туршии

Moskovitz препоръчва кисели краставички за пробиотици. Но има уловка. Това не може да бъде просто какъвто и да е вид кисели краставички - начинът, по който се приготвят, е най-важният фактор за осигуряване на високи нива на пробиотици. Виждате ли, когато се правят кисели краставички с оцетен саламура, растежът на добрите бактерии се спира. Вместо това искате да ядете кисели краставички, потопени в саламура със солена вода (точно като гореспоменатите маслини), тъй като солената вода няма да възпрепятства растежа на бактерии.

Добавки

Въпреки че е възможно да получим всичките си нужди от пробиотици от нашата диета, добавките могат да помогнат. Само бъдете сигурни, че приемате пробиотик, а не пребиотик. Смесването на двете е лесно, но тяхната функция е много различна. „Пребиотиците са несмилаеми хранителни продукти, които могат да стимулират растежа или активността на непатогенните бактерии в дебелото черво“, обяснява Симпсън. "Пробиотиците са здравословни бактерии, които могат да помогнат за детоксикация на страничните продукти, да защитят лигавицата на червата, да увеличат бионаличността на хранителни вещества и да защитят тракта от инфекциозни микроби." И двете са важни, но просто е важно да знаете разликата, тъй като тялото ви може да се нуждае от добавки или от единия, или от другия.

Ако кожата ви е основната ви проблемна област, Симпсън препоръчва да приемате комбинация от професионалисти и пребиотици като тези, намерени в добавката за чиста кожа ZSS. "Тези добавки съдържат уникална комбинация от пре и пробиотици, които детоксикират и поддържат както чревната, така и кожната микрофлора, поддържайки храносмилането здраво и кожата чиста", казва тя. Роузър се съгласява, че добавките могат да бъдат полезни, въпреки че тя препоръчва първо да се консултирате с вашия медицински специалист, особено ако сте бременна или имате здравословно състояние.