Желязото е минерал, който е необходим на организма за много важни функции, от растежа и развитието до хормоналния баланс и енергийния метаболизъм. Една от най-големите и най-известните му роли обаче е ролята, която играе при производството на хемоглобин. Хемоглобинът е частта от червените кръвни клетки, която дава възможност на кислорода да преминава от белите дробове до различни тъкани, като кожа и мускули, в цялото тяло. Желязото също така помага за връщането на въглеродния диоксид обратно в белите дробове, така че да може да се издиша.

храни

Желязото се намира естествено в много различни храни; добавя се и към някои укрепени форми. Желязото от животински източници, наречено хем желязо, се усвоява по-лесно (около два пъти повече) от вида, открит в растенията (не-хем желязо). Различните източници на желязо от животински и растителни източници могат да бъдат полезни за предотвратяване на дефицит на желязо.

Животински източници на желязо (хем)

  • Постно телешко месо
  • Турция
  • Пиле
  • Постно свинско месо
  • Риба

Растителни сосове от желязо (без хем)

  • Бобови растения - боб, соя и леща
  • Тъмнозелени листни зеленчуци като спанак или кейл
  • Укрепени зърнени закуски
  • Обогатен ориз или тестени изделия
  • Пълнозърнести и обогатени хлябове
  • Тиквени семена
  • Сушени плодове - кайсии, стафиди и сини сливи

Храни като яйца, ориз, някои ядки или хляб съдържат само 1 милиграм желязо, а млечните продукти като мляко и сирене изобщо не съдържат желязо, така че имайте това предвид при планирането на хранене или справяне с дефицита на желязо.

Абсорбция на желязо

Тъй като витамин С може да помогне на тялото да усвои не-хем желязо по време на храносмилането, допълването на растителни източници на желязо с храни с витамин С може да увеличи усвояването му. Повечето рецепти за чили вече комбинират боб и домати за перфектна комбинация от не-хем желязо и витамин С например, или помислете дали да добавите нарязани чушки на салата от кейл и спанак за същия ефект. Готвенето на храни в чугунен тиган също ще добави малко желязо към храните.

Нуждите от желязо през целия живот

Тялото всъщност може да разпознае кога е необходимо повече или по-малко желязо и колко да се усвои. Въпреки че е доста невероятно как можем да се адаптираме, препоръчителният прием е насочен към нуждите на общото население.

Препоръчителните хранителни добавки (RDA) за желязо при не-вегетарианци в милиграми са както следва:

ВъзрастМъжки полЖенски полБременностКърмене
Раждане до 6 месеца0,27 mg.0,27 mg.
7–12 месеца11 mg.11 mg.
1–3 години7 mg.7 mg.
4–8 години10 mg.10 mg.
9–13 години8 mg.8 mg.
14–18 години11 mg.15 mg.27 mg.10 mg.
19–50 години8 mg.18 mg.27 mg.9 mg.
51+ години8 mg.8 mg.

За средния юноша и възрастен, който яде месо, обогатени хранителни източници и различни растения, получаването на достатъчно желязо може да бъде лесно, когато е планирано по подходящ начин. Зърнените храни за закуска обикновено съдържат 100 процента от препоръчителната дневна стойност (до 18 милиграма), докато 6 унции варено говеждо месо осигуряват 4,2 милиграма желязо. Една чаша варен бял боб има 8 милиграма, а ½ чаша варена леща или тофу сервира до 3 милиграма желязо всяка.

Кой е изложен на риск от дефицит на желязо?

Въпреки че желязото е широко достъпно в храната, много хора все още не получават необходимото количество ежедневно. Всъщност дефицитът на желязо е най-честият хранителен дефицит и основната причина за анемия в Съединените щати.

Бебета, родени недоносени или с ниско тегло при раждане: Тези бебета може да имат намалени запаси от желязо. Най-вероятно ще е необходима добавка с желязо, докато бебето навърши една година. Формулата обикновено е обогатена с желязо, така че бебетата, хранени с адаптирано мляко, обикновено не се нуждаят от добавка с желязо. Тъй като кърмачетата започват да ядат по-твърда храна, около четири до шестмесечна възраст, яденето на богати на желязо храни като обогатени с желязо зърнени храни, месо или боб няколко пъти на ден ще помогне да се задоволят нуждите им от желязо.

Кърмачета и малки деца: Бебетата съхраняват достатъчно желязо за първите четири до шест месеца от живота, но след това нуждите от желязо се увеличават. Желязодефицитната анемия в ранна детска възраст може да доведе до когнитивни и психологически ефекти, които могат да бъдат вредни, включително забавено внимание и социално оттегляне. Опитайте се да избягвате „млечна анемия“, която може да възникне, когато децата пият твърде много мляко, което не съдържа желязо и други храни не влизат в диетата.

Юноши: Ако се спазва непоследователна или ограничена диета заедно с очаквания скок на растежа, юношите могат да бъдат изложени на риск от дефицит на желязо. Умора, задух, чести настинки или гадене, главоболие и чупливи нокти са често срещани признаци, които трябва да търсите. Растежът през този етап от живота изисква повече желязо за подпомагане изграждането на мускулна маса и увеличаване на обема на кръвта.

Жени в детеродна възраст: Менорагията или необичайно обилно кървене през месечните периоди може да увеличи риска от дефицит на желязо при жената. Смята се, че поне 10 процента от жените с менструация имат менорагия.

Жени, които са бременни или кърмят: Недостигът на желязо при майките е най-честият хранителен дефицит по време на бременност. Увеличеният обем на кръвта изисква повече желязо (27 милиграма желязо дневно), за да достави кислород на бебето. Не забравяйте да говорите с Вашия лекар относно приема на пренатален витамин, който съдържа желязо.

Вегетарианци или вегани: Ежедневната препоръка за вегетарианци и вегани е 1,8 пъти по-висока от месоядните. Бобовите растения, пълнозърнести и обогатени зърнени храни и някои зеленчуци и сушени плодове са особено богати на желязо и често се ядат храни по вегетариански или вегански планове за хранене. Всъщност веганските диети често са с по-високо съдържание на желязо, отколкото диедите с всеядни животни, не-хемовото желязо просто трябва да се яде с източник на витамин С в едно и също хранене или закуска. Само една чаша варени броколи съдържа 50 милиграма витамин С, което може значително да увеличи абсорбцията на не-хем желязо.

Спортисти за издръжливост: Знаейки, че желязото е от съществено значение за енергийния метаболизъм, това е ключово хранително вещество за спортистите с издръжливост. Ако червеното месо е ограничено в диетата на бегачите на издръжливост, пилешкото и рибата, като сьомга, скатер и костур, трябва да се готвят в чугунен тиган, за да се увеличи приемът на желязо, освен да се ядат различни растителни източници на желязо ежедневно.

Чести кръводарители: В САЩ възрастните могат да даряват кръв толкова често, колкото на всеки осем седмици, което може да изчерпи запасите от желязо. Около 25% до 35% от редовните кръводарители развиват дефицит на желязо.

Хора с рак: Анемията на хронично заболяване и индуцираната от химиотерапия анемия са най-честите причини за хората с рак да развият анемия. Хроничната загуба на кръв и недостигът на други хранителни вещества могат да доведат до дефицит на желязо в тази популация.

Хора, които имат стомашно-чревни разстройства или са претърпели стомашно-чревни операции: Хората с определени стомашно-чревни разстройства като цьолиакия, улцерозен колит и болест на Crohn или са претърпели определени стомашно-чревни операции могат да станат дефицитни на желязо поради диетични ограничения, невъзможност за правилно усвояване на желязо или загуба на кръв в стомашно-чревния тракт, причинени от състоянието или операцията.

Хора със сърдечна недостатъчност: Около 60 процента от пациентите с хронична сърдечна недостатъчност имат железен дефицит, а 17 процента имат желязодефицитна анемия. Ако желязото не може да се абсорбира правилно или диетата липсва като цяло хранителни вещества, или ако аспиринът се приема редовно, може да възникне дефицит на желязо.

Кога да попитате вашия доставчик на здравни грижи за железни добавки

Ако попадате в някоя от групите, които са изложени на риск от дефицит на желязо и/или проявяват някой от често срещаните симптоми, следващата стъпка е да посетите вашия доставчик на здравни услуги. Прост тест за убождане с пръст или вземане на кръв в лаборатория може да определи дефицит на желязо или анемия.

Симптомите на желязодефицитна анемия могат да включват:

  • Умора
  • Бледа кожа и нокти
  • Слабост
  • Замайване
  • Главоболие
  • Глосит (възпален език)

Добавките с желязо се предлагат онлайн от надеждни източници или без рецепта в повечето магазини за лекарства или хранителни стоки. Добавките с желязо се предлагат както в железни, така и в железни форми, като първата е по-бионалична от втората. Ако тези форми причиняват GI-разстройство, вашият доставчик на здравни услуги може да препоръча други форми. Приемането на добавка с желязо за справяне с дефицит на желязо или анемия винаги трябва да се извършва под наблюдението на Вашия лекар, тъй като високите дози желязо могат да бъдат опасни.

Избягване на недостиг на желязо

Храненето на добре балансирана, здравословна диета, която включва разнообразие от храни от всичките пет групи храни, особено плодове и зеленчуци, може да помогне да се гарантира, че достатъчно количество хем и не-хем желязо се внасят в чинията.

Ако имате притеснения относно получаването на достатъчно желязо във вашата диета, говорете с регистриран диетолог от The Little Clinic (предлага се в избрани места на Kroger/King Soopers), за да научите повече за планирането на храненето с мисъл за желязо.

Отказ от отговорност: Тази информация е само образователна и не предоставя препоръки за здравеопазване. Моля, вижте доставчик на здравни услуги.