Shereen Lehman, MS, е здравен журналист и проверяващ факти. Тя е съавтор на две книги за популярната серия "Манекени" (като Шерин Джегтвиг).

яжте

Джонатан Валдес, RDN, CDE, CPT е регистриран в Ню Йорк диетолог, специалист по диетология и експерт по хранителни комуникации.

Здравословната диета осигурява основни хранителни вещества, които помагат да поддържате очите си здрави. Например, витамин А е от съществено значение за зрението и дефицитът може да доведе до разстройство, наречено нощна слепота.

Резултатите от проучването на свързаните с възрастта очни заболявания - голямо клинично изпитване, спонсорирано от Националния очен институт - също показват, че витамин С, витамин Е, бета-каротин, цинк и лутеин могат да помогнат за намаляване на риска от напреднала възрастова дегенерация на макулата, водеща причина за слепота при възрастни хора. U

Допълнителни изследвания показват, че омега-3 мастните киселини могат да помогнат за предпазването на очите от дегенерация на ретината и да облекчат дискомфорта при сухи очи. U

Разбира се, важно е да се отбележи, че изследователите са използвали големи количества хранителни вещества в тези проучвания - подобно на това, което може да намерите в специално формулираните хранителни добавки. Следните храни са с високо съдържание на един или повече от тези защитни за очите хранителни вещества.

Моркови

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Вземете например морковите. Морковите осигуряват витамин А и неговия предшественик, бета-каротин. Витамин А е от съществено значение за зрението, тъй като е необходим за образуването на родопсин, който е протеин, който абсорбира светлината в ретината.

Витамин А също е необходим за нормалната функция на роговицата и мембраните, които обграждат очите ви.

Морковите също са богати на калий и фибри, като същевременно са с ниско съдържание на калории и почти без мазнини.

Сервирайте пръчки от моркови с нискокалорично потапяне от зеленчуци, залейте салата с нарязани моркови или сервирайте варени моркови като здравословна гарнитура.

Портокали

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Портокалите са полезни за зрението ви, защото са отличен източник на витамин С, който е използван в проучването на очните заболявания, свързани с възрастта. Витамин С също е антиоксидант и тялото ви се нуждае от него, за да направи съединителна тъкан и за здрави кръвоносни съдове, включително тези, които се намират в очите ви. U

Портокалите ще направят нещо повече от това да поддържат очите ви здрави, тъй като те също съдържат калий, фибри, калций и фолиева киселина.

Портокалът прави отлична лека закуска или можете да се насладите на чаша портокалов сок по всяко време на деня. Опитайте портокали, печени на кафява захар, или салата от цитрусово зеле.

Ягоди

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Ягодите също са пълни с витамин С, така че те могат да помогнат за предпазването на очите ви от свързани с възрастта заболявания и поддържат здравата съединителна тъкан и кръвоносните съдове около очите ви здрави.

Ягодите са богати и на фолиева киселина (витамин B), фибри и редица фитохимикали.

Яжте пресни ягоди обикновени или с гарнитура от разбита сметана и нарязани ядки. Сервирайте ги с гръцко кисело мляко или овесени ядки от стомана, за здравословна закуска. Опитайте ягодов винегрет или пилешка салата с ягоди. Можете също да използвате ягоди в напитки, като ягодово-босилек искрящ.

Сладки картофи

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Сладките картофи са богати на витамин А, бета-каротин, калий и фибри, точно като морковите, така че те също са полезни за здравето на очите ви. Сладкият вкус прави сладките картофи хит по време на хранене, така че е лесно да включите всичко това добро хранене във вашата диета, дори ако сте придирчиви ядещи.

Сервирайте печени сладки картофи със зехтин, или докосване на сладка глазура или отгоре с печен боб, лук, варен спанак или ядки.

Починете си от обикновените пържени картофи и вместо това пригответе пържени картофи от сладък картоф, като отгоре се налеят малко меласа. Или опитайте здравословен гювеч от сладки картофи или сладки картофи, пълнени с леща.

Стриди

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Стридите са полезни за зрението ви, тъй като са с много високо съдържание на цинк, който е използван в проучването на свързаните с възрастта очни заболявания. U

Ако не обичате стриди, пак можете да си набавите малко цинк от ядки, говеждо или свинско месо, въпреки че стридите съдържат повече цинк от всяка друга храна.

Консервирани стриди ще намерите на повечето рафтове на хранителни магазини, а суровите стриди се намират в отдела за пресни морски дарове.

Яжте сурови, пушени или варени стриди като предястие или направете яхния от стриди.

Спанак

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Спанакът е свързан със здравето на очите, тъй като съдържа лутеин, който е свързан с витамин А.

Изследванията показват, че хората, които ядат богати на лутеин зелени листни зеленчуци, могат да имат намален риск от дегенерация на макулата.

Спанакът ви дава също желязо, витамин К и фолиева киселина и е много нискокалоричен.

Яжте сурови спаначени листа в основата на салата или част от сандвич. Готвеният спанак прави вкусна и пълна с хранителни вещества гарнитура или здравословна съставка в различни рецепти, като бърз спанак, класическа топла салата от спанак с дресинг с горещ бекон или гювеч от спанак.

Орехови ядки

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Орехите са полезни за очите ви, тъй като съдържат витамин Е, който е използван в проучването на свързаните с възрастта очни заболявания, и значително количество алфа-линоленова киселина, която е растителната версия на омега-3 мастната киселина.

Орехите също са богати на цинк и други минерали, плюс няколко витамини от B-комплекс.

Яжте сурови ядки с парче пресен плод като здравословна закуска или препечете нарязани орехи и ги добавете към салата или варени зелени зеленчуци. Или опитайте бисквити за закуска с тиквички и орехи.

Сьомга

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Сьомгата е полезна за здрави очи и нормално зрение, защото съдържа значителни количества омега-3 мастни киселини - повече от всеки друг вид риба или морски дарове.

Проучванията показват, че хората, които приемат по-високо тези мастни киселини, могат да страдат от сухота в очите.

Сервирайте печена сьомга за вечеря или използвайте парчета сьомга в салати и банички от сьомга. Сьомгата може да се сервира сурова (като суши или сашими) или пушена с бисквити. Опитайте лесна сьомга със запечена на билка или спаначена песто сьомга.