яжте

Не само това, което ядете, може да напълни килограмите. Това е и начина, по който се храните. Изглежда, че си струва да сте последният човек, който е завършил хранене, дори ако това подлудява останалите ви спътници.

Изследванията показват, че хората, които приготвят храна и ядат, докато се наситят, са три пъти по-склонни да имат наднормено тегло от тези, които се хранят бавно и скромно.

Яденето бавно често се препоръчва за отслабване, тъй като по-бавното хранене позволява на хормоните, свързани с апетита, да се задействат и да кажат на мозъка ви, че сте имали достатъчно за ядене, преди да преядете. Тъй като отнема приблизително 20 минути, за да се регистрират тези сигнали, има смисъл, че бързото ядене може да ви накара да ядете твърде много, преди да сте го осъзнали напълно.

В едно проучване изследователи от университета в Осака в Япония проследяват теглото и хранителните навици на 1496 мъже и 2644 жени на възраст от 30 до 69 г. Участниците са попитани дали обикновено ядат, докато се почувстват сити (да или не) и да оценят скоростта на хранене ( много бавно, бавно, средно или бързо).

И двата вида хранително поведение са често срещани сред мъжете и жените. Яденето до пълна група е имало два пъти по-голяма вероятност да има индекс на телесна маса, класифициран като наднормено тегло, в сравнение с тези, които са спрели да ядат, преди да се почувстват сити. (Индекс на телесна маса или ИТМ от 25 или повече се счита за наднормено тегло.) Групата с бързо хранене също е била два пъти по-вероятно да бъде с наднормено тегло, отколкото тези, които се хранят по-бавно.

Но комбинацията от хранителни навици - хранене до пълноценно и бързо хранене - предизвика това, което изследователите определиха като „добавъчен“ ефект върху телесното тегло. Ангажирането с двата навика повиши трикратно риска от наднормено тегло.

По-ранни проучвания също разкриха, че бързоядците консумират повече калории и със скорост 3,5 пъти по-бързи от бавноядците.

Храненето бавно и вкус на храна може също да обясни отчасти защо процентите на затлъстяване са по-ниски във Франция, отколкото в Северна Америка, въпреки мазната диета. Проучване от 2003 г. съобщава, че средностатистическият клиент на американския McDonald's прекарва 35% по-малко време на масата. Французите прекараха 22,2 минути в хранене и седене в McDonald's, докато американците напуснаха масата за 14,4 минути.

Доскоро нямахме възможност да приемаме достатъчно калории, за да насърчим съхранението на мазнини. Но днес редица фактори ни предразполагат да преяждаме и да се храним прекалено бързо: големи порции преработени и бързи храни, по-малко семейни ястия заедно и многозадачни ястия с други дейности като гледане на телевизия или шофиране.

Може да е предизвикателство да ядете бавно, но не е невъзможно. Промяната в начина на хранене изисква концентрация и осъзнаване. Следващите съвети ще ви помогнат да забавите темпото си на хранене, да се насладите на храната си и евентуално дори да загубите няколко излишни килограма.

Пия вода

За да напълните стомаха си, пийте от 8 до 12 унции (250 до 375 мл) вода, преди да ядете храната си. Отпивайте глътки вода между хапките.

Пауза между ухапванията

След всяка хапка слагайте ножа и вилицата и дъвчете старателно. Не вдигайте приборите си, докато устата ви не се изпразни на 100%. Дългото дъвчене на храна също води до по-добро храносмилане.

Оценете нивото си на глад

Слушането на гладните сигнали на тялото ви може да помогне за намаляване на приема на калории. Определете колко гладни - или доволни - се чувствате преди да ядете, по средата на хранене и след като приключите с храненето. Спрете да ядете, когато се чувствате доволни, но не сити (ниво 5 на графиката по-долу).

Използвайте по-малки чинии

Вместо да трупате храната си върху голяма чиния, сервирайте ястия в чинии с размер на обяд. Чинията ще изглежда пълна и в крайна сметка ще ядете по-малко.

Отблъсквам

Избутайте чинията си веднага щом се почувствате доволни. Не обирайте храната, останала в чиниите на други хора, и не вземайте втори порции. За да устоите на изкушението да хапвате за секунди, не сервирайте храна "по семеен" и гответе само по една порция на човек.

Измий си зъбите

За да предотвратите хапване по време на почистване след хранене - и закуска след вечеря - измийте зъбите си след хранене, за да овлажните вкусовете на храната. Шансовете са, че желанието ви за повече храна ще отмине.

Предотвратете глада

Ако се чувствате гладни, по-вероятно е да ядете бързо и повече храна, отколкото ви е необходима. Не прекарвайте повече от четири часа, без да ядете, за да предотвратите прекалено глад. Включете между леки закуски като плодове и кисело мляко, шепа бадеми или малко енергийно блокче.

Планирайте семейни ястия

Седнете да се храните с партньора или семейството си и превърнете разговора в част от храненето. Говоренето по време на хранене забавя скоростта на консумация на храна. Изследванията също така показват, че повече семейни ястия означават по-малко пържени и захарни храни и повече плодове и зеленчуци.

Забрана за отвличане на вниманието

Храненето пред телевизора, докато четете или шофирате, води до безсмислено хранене - и преяждане. Запазете масата в кухнята или трапезарията за хранене и обърнете внимание на факта, че ядете.

Вечеряйте с музика

Ако преяждате, когато сте тревожни, стресирани или депресирани, помислете за включване на вашата стерео уредба по време на хранене. Изследванията показват, че слушането на музика може да помогне за намаляване на тревожността, раздразнителността, умората и депресията. За да забавите темпото си на хранене, изберете мека музика. Спокойната музика с по-бавен ритъм ви помага да се отпуснете и да забавите храненето.

Колко си гладен?

Използвайте следната скала, с която оценявате нивото си на глад преди, по време и след хранене.

1 Чувствате се гладни. Сега не можете да се концентрирате и да имате нужда от храна.

2 Чувствате се гладни, но бихте могли да изчакате няколко минути, преди да ядете.

3 Чувствате се леко гладен. Можете да ядете нещо, но не и голямо ядене.

4 Гладът ви почти изчезна. Можете да хапнете още една хапка.

5 Вече не сте гладни. Чувствате се доволни, а не сити.

6 Чувствате се леко сити.

7 Чувствате се прекалено сити и неудобни. Коланът ви е забележимо по-стегнат.

8 Чувствате се препарирани, подути, дори с леко гадене (известен още като "Деня на благодарността" пълен).

Всички изследвания на този уебсайт са собственост на Leslie Beck Nutrition Consulting Inc. и са защитени с авторски права. Имайте предвид, че изследванията по тези въпроси продължават ежедневно и подлежат на промяна. Представената информация не е предназначена като заместител на медицинското лечение. Той е предназначен да осигури постоянна подкрепа на вашите практики за здравословен начин на живот.

Започнете една от програмите на Лесли за хранене/отслабване днес!

5 пълнозърнести храни, които трябва да добавите към вашата диета

Забит в пълнозърнест коловоз? Овесена каша на закуска, 100 процента пълнозърнест хляб на обяд (същия този стар сандвич), кафяв ориз на вечеря отново и отново? ...