Начало | Съвети за здравословен живот | Яжте вашите зърна: 10 лесни и високопротеинови ястия

протеинови

Основни причини с прости начини да започнете да включвате боб във вашата седмична рутина!

Фасулът често се пренебрегва и се смята за скучен или хвърлен в ястие като допълнителна мисъл, но има множество причини, поради които бобът трябва да бъде най-важното във всяко ястие. Фасулът не само е добър източник на нискокалорични протеини и чудесен източник на фибри, но и може да бъде доста ароматен, когато се приготви правилно. Консервираните и сушени зърна са евтини и лесни за съхранение в шкафа за всеки път, когато се появи вдъхновение. Направете тази вечер боб вечер във вашата къща с тези 10 лесни съвета

Чили.

Това може да изглежда ненужно, тъй като повечето рецепти за чили изискват боб. Когато правите чили, опитайте да намалите порцията месо наполовина и да удвоите зърната. Или още по-добре, пропуснете месото напълно и изберете вегетарианско чили с разнообразни зърна. Фасулът е много обилен и гарантирам, че няма да пропуснете месото в това нискокалорично, засищащо ястие.

Мексиканска нощ.

Мексиканската храна се приготвя бързо и лесно и обикновено включва боб и зеленчуци. Черният боб е чудесно допълнение към такос, бурито или кесадила. Едно от любимите ми ястия, вдъхновени от Мексико, са кесадиите от сладки картофи и черен боб. За да направите това вкусно ястие, печете на кубчета сладки картофи във фурната за около 30-40 минути при 400 градуса, докато омекнат. Междувременно задушете малко кайма бял лук, кайма чесън и варени зърна в тиган зехтин за няколко минути в тиган. Подправете сместа от лук и боб с малко сол, кимион и чили на прах. След като всичко е приготвено, поръсете малко мексиканско сирене върху пълнозърнеста тортила, след това отгоре сварете сладките картофи и бобената смес. Отгоре поставете втора тортила от пълнозърнеста пшеница и използвайте преса, за да изпечете всичко заедно (аз използвам грил на Foreman, но можете да използвате и преса Panini или обикновен тиган, за да запечете тортилата). Тази рецепта ще зарадва всички, дори и месоядците! Ето една вкусна рецепта за боб енчилада, която да приготвите с децата.

Вегетариански бургери.

Да направиш добър вегетариански бургер е изкуство. Понякога баничките не се слепват, докато друг път са твърде кашисти. Тайната на перфектния вегетариански бургер е добавянето на пюре в сместа. Бобът държи баницата заедно, осигурява протеини и фибри и придава приятна консистенция на баницата. Потърсете в интернет рецепти за бургери от черен боб или нахут и може да бъдете приятно изненадани!

Bean Dips.

Загубих ли те вече? Дръжте се: може да ви отегчат падения на боб, но те могат да бъдат интересни, вкусни и лесни за приготвяне. Почти всяко потапяне на боб започва с кутия боб, зехтин и чесън, пасирани заедно в кухненски робот. След това се добавят други съставки за аромат, като лимонов сок, тахан и магданоз. Опитайте се да експериментирате с боб, който може да не ядете често, като например черноок грах или бял боб. Бобът може да се приготви за минути и е чудесен заместител на майонеза на сандвичи, здравословно допълнение към училищните кутии за обяд и питателна следобедна закуска.

Супи.

Редица супи включват боб или имат боб бази. Може дори да не осъзнавате, че някои от любимите ви супи съдържат боб, като Pasta e Fagioli, Minestrone, супа от черен боб и Ribollita. Много зеленчукови супи също включват боб, както и голяма порция зеленчуци, което ги прави обяд с високо съдържание на фибри и протеини и ниско съдържание на калории. Ако често купувате обяд през работния ден, тези супи са чудесен вариант за обяд, който е заситен и здравословен. Вижте още лесни супи, които да приготвите със семейството си.

Добавете боб към салата.

Салатата е друга чудесна възможност за здравословен обяд за изнасяне. Повечето места за обяд имат салатни барове, където можете да си направите собствена салата. Добавянето на пиле към салата може да накара цената да скочи през покрива. Вместо това опитайте да добавите боб за по-евтина и по-нискокалорична алтернатива на протеините. Нахутът, черният боб и белият фасул придават страхотна текстура на салатата и ще оцените спестените пари и калории.

Закуска Буритос.

„Бурито за закуска“ е просто изискан термин за ядене на яйце, изядено в стил бурито в тортила. За щастие това означава, че можете да сложите всичко, което пожелаете в закуската си, включително черен боб. Бурито за закуска е значителна закуска, която може да бъде заредена с зеленчуци и протеини. Започнете с сотиране на чушки и лук в плискане зехтин за около 5 минути. След това добавете черен боб и яйца. Навийте в пълнозърнеста тортила с малко натрошено сирене и салса и се насладете!

Салати от боб.

Салата от боб е салата без маруля с разнообразие от боб и зеленчуци. Тези салати са страхотни, защото въпреки че са облечени, когато са направени, те няма да се омокрят. Обикновено зърната ще поемат дресинга, колкото по-дълго седят, а вкусът се засилва. Както при всички останали ястия с боб, тези видове салати са нискокалорични и с високо съдържание на фибри и протеини, което ги прави много засищащи и подхранващи. Вижте още рецепти за боб и салати.

Безмесен понеделник.

Използвайте някой от съветите 1-8, за да направите семейното си хранене в понеделник вечер без месо. Опитайте се да правите това всеки понеделник, за да започнете почивната седмица със здравословна нотка!

Десерт.

Това може да изглежда като най-страшният съвет, но бобът всъщност може да се добави към някои от любимите ви десерти. Черният боб, добавен към брауни, води до влажно и декадентско лечение. Опитайте тази рецепта за брауни без брашно от Whole Foods Market за десерт, пълен с протеини (https://www.wholefoodsmarket.com/recipe/flourless-brownies).

* Когато използвате консервиран боб, изплакнете обилно в гевгир, за да отстраните излишния натрий.

Натали Рицо е магистър по хранене и физиология на упражненията от Teachers College в Колумбийския университет. Докато е в училище, Натали работи за Veggiecation, където провежда класове за готвене на здрави деца и преподава на децата хранене. Натали също е запалена по здравословен и активен начин на живот и работи за специалист по сертифицирана специализация по спортна диететика (CSSD).

Тествайте знанията си за храненето

1. Как все още мога да ям обилно ястие, натъпкано с протеини, но без всички калории от месото?

  • Заместете месото за боб

2. Какво съдържа най-концентрираната форма на растителен протеин в света?