Най-новата тенденция в диетите за CrossFitters са макро базираните диети. И така, какво в света са макросите? Дори ли си IIFYM, брато? Диетите, базирани на макроси, се наричат ​​с много различни имена. Виждали сте зоната, наблюдателите на тегло, IIFYM (ако отговаря на вашите макроси), гъвкавата диета и много други. Всички тези планове основават своите препоръки на количествата различни макронутриенти, които трябва да консумирате през даден ден. Някои са по-добри от други за спортисти, особено ако вземете предвид времето за хранене. Всеки от тях ще работи, при условие че се придържате към плана на дълги разстояния. Ще започнем с много основна информация и тогава основната точка на тази публикация ще бъде колко трябва да ядете ежедневно.

Но какви са макросите?

Трите основни макронутриента са протеини, мазнини и въглехидрати. Протеинът обикновено идва от неща, които са имали лице. Ако някога е бягал, летял или плувал, вероятно можете да го подадете под протеинов източник. Мазнините често идват от животински източници, но често ще ги намерите и в растителни храни. Ядките/ореховите масла, маслиновите продукти, кокосовите продукти и авокадото са често срещани източници на растителни мазнини. Въглехидратите са всичко останало. Често, когато казваме въглехидрати, хората имат предвид зърнени храни като хляб и тестени изделия. Това са въглехидрати, но също и броколи, зеле и тиква. Ако прочетете етикета на дадена храна, обикновено можете да го подадете в категорията, която има най-голям брой до протеини, мазнини или въглехидрати. Тук обаче има един трик: мазнините имат два пъти повече калории като протеини и въглехидрати, така че не забравяйте да вземете това предвид.

С риск от опростяване на нещата, протеинът обикновено е необходим за възстановяване на мускулите. Въглехидратите са важни за енергията при упражнения с висока интензивност. Мазнините осигуряват дългосрочен източник на гориво и са доста неутрални по начина, по който взаимодействат с тялото ви. Когато ядем протеини, мазнини и въглехидрати в разумен баланс помежду си, това обикновено води до тяло, в което се гордеем, че живеем. Когато нещата се измъкнат и това често се случва, нещата протичат по-малко гладко.

Как да разбера колко трябва да ям?

Първата стъпка е да откриете дневните си калорични нужди. Ще ви трябват няколко прости части информация, за да ги включите. Пол, възраст, височина и тегло ще ви осигурят генерализирана основна скорост на метаболизма или BMR за кратко. Предпочитам уравнението на Бенедикт-Харис, но всеки популяризиран калкулатор ще свърши работа. Вашият BMR е оценка на калориите, необходими, за да ви поддържат живи ежедневно, ако всичко, което сте направили, е лежало на дивана. Почти винаги ще имате по-обща активност от това, така че ще добавим малко към BMR, за да намерим вашата начална цел за калории. Тъй като това е приблизителна оценка, можем да очакваме да го променим малко през първите 4-6 седмици, за да постигнем баланс за вашите нужди от енергия в реалния живот.

Имайте предвид, че това е итеративен процес. Първоначално ще трябва да масажираме плана, за да сме сигурни, че наистина ви набавяме необходимите калории, за да постигнете целите си. Всяко уравнение ще даде средна начална точка. Естествено може да сте ектоморф, който изгаря повече калории и трудно напълнява. Обикновено ще трябва да коригираме основата ви нагоре или надолу малко в зависимост от тялото ви и нивото на ежедневната ви активност. Като страна тук, стоенето през целия ден за работа ще изгори допълнително 300-500 калории на ден в сравнение с работата в седнало положение. Това означава, че като стоите 7 дни в седмицата, ще изгорите евентуални допълнителни 3500 калории, което ще доведе до около 1 килограм загуба на тегло в реалния свят, без да добавяте кардио.

След това ще променим калориите, за да отговорим на вашите цели. Ако искате да отслабнете, ще изрежем малко. За спортисти над 200 кг ще започнем с около 500 калории на ден. За тези под 200 lbs обикновено е по-близо до 250 калории на ден. Загубата на телесно тегло с над 1% на седмица е малко по-бърза, отколкото бих искал да видя, тъй като увеличава риска от загуба на мускулна маса при отпадане на мазнини. Ако искате да качите малко тегло, ние просто ще обърнем тези числа и ще добавим 250 до 500 калории на ден.

Гледайте скалата 2-3 пъти седмично при постоянни условия и отбелязвайте тенденцията. Очакват се редовни колебания на телесното тегло. Ако обикновено се движите нагоре или надолу със средно 1-2 фунта на седмица, сега сме намерили най-доброто място за вас. В крайна сметка тази промяна ще спре и ще стигнете до страховитото плато. Не го считам за плато, докато не сте седнали с една и съща тежест поне 10-14 дни.

Ето 3 често срещани причини за плата с телесно тегло. Първият виновник обикновено е лошо проследяване. Размерите ми за сервиране са пълзящи и ям повече или по-малко, отколкото си мислех. Понякога мерителните чаши и везните за храна трябва да изглеждат, за да ми помогнат да се калибрирам отново. Второто е, че промяната в телесното тегло е променила вашите калорични нужди. По-големите хора се нуждаят от повече храна, за да продължат да наддават, а по-малките хора се нуждаят от по-малко храна, за да продължат да отслабват. Това е малко прекалено опростяване, но за целите на тази статия това работи. Третият виновник може да бъде промяна в нивото на активност. Хората, които не ядат много (или които непрекъснато се чувстват преситени), не им се иска да се движат много. Това може да заблуди спортиста да мисли, че се нуждае от още по-нататъшно ограничаване на калориите, за да поддържа нещата да се движат. Моля, не правете това. Ако диетата ви кара да се чувствате прекалено луди, вероятно вече е твърде ограничаващо и може да се наложи известно време за преоценка на важното за вас.

Има и други възможности за изследване, но това са основите на основата на разбирането на калорийните нужди всеки ден. В друга статия ще разгледам как да разпределите макронутриентите, за да попълните тези калории за оптимален телесен състав и ефективност. Ако тези неща са объркващи, уведомете ме. Наличието на учител улеснява тази работа и ви помага да избегнете скъпи грешки. Можете да се свържете с мен чрез instagram или чрез имейл.

яжте

Когато не пита защо или казва, че това зависи, Брандън се опитва да вземе постепенно по-тежки неща и записва разрушителното предаване, подкаст за сила и кондиция. Той обича да работи със спортисти 1 на 1, за да преподава и коригира движението, като им помага да правят неща, които дори не са знаели, че са възможни. Брандън е сертифициран треньор по прецизно хранене, който обслужва клиентите с леко докосване, разбирайки, че извършването на големи промени в живота е трудно и това, че някой е в ъгъла ви, има огромна разлика.