Невротрансмитерите са химикали, които се отделят в мозъка ни, за да позволят правилното функциониране. Когато не ядем достатъчно храни, които помагат да се поддържа нивото на невротрансмитерите там, където трябва, тогава не сме в състояние да се чувстваме най-добре.

невротрансмитери

Искате да сте сигурни да ядете храни, които дават на мозъка ви изобилни резерви от невротрансмитери, главно серотонин, допамин и гама-аминомаслена киселина (GABA).

  • Серотонин: Серотонинът е известен като един от „щастливите химикали в мозъка“. Ако имате недостиг на серотонин, може да се почувствате тъжни, депресирани или като цяло ниски; имат ниска енергия; изпитвайте негативни мисли; жадуват за сладкиши и комфортни храни; губят интерес към секс; или бъдете напрегнати, раздразнителни и тревожни. Около 95 процента от серотонина, от който тялото ви се нуждае, за да функционира, се произвежда в стомашно-чревния тракт. Добрата новина е, че щом червата ви са здрави и микробиомът ви е балансиран, тогава всичко, което трябва да направите, е да ядете правилните храни и добавки, за да попълните нивата на серотонин. Добрата новина е, че можете да повишите нивото на серотонин от храна или добавки.

Как да го увеличите: За да бъде ясно, не можете да получите серотонин директно от храната, но можете да получите триптофан, аминокиселина, която се превръща в серотонин в мозъка ви. Има много изследвания, които свързват ефектите на триптофана с подобрения при афективни (настроение) разстройства. 19-дневно проучване на 60 жени на възраст от 45 до 65 години установи, че 1 грам триптофан на ден води до повишена енергия и подобрено щастие. (1)

Храни, които съдържат изобилие от аминокиселина триптофан са пилешко, пуешко, яйца, органични млечни продукти (като сирене и мляко), риба, фъстъци, тиквени семки, сусам, спанак, магданоз, кресон, гъби кремини, цвекло, бамбук издънки и аспержи.

  • Допамин: Допаминът е друг от мозъчните невротрансмитери, които се чувстват добре. Като част от системата за възнаграждение на мозъка, тя се освобождава, когато правим неща като ядем храна, за която жадуваме или правим секс. Той е свързан и с нашите цикли на сън-будност. Това важно неврохимично средство повишава настроението, мотивацията и фокуса и помага за регулирането на нашите емоционални реакции. Хората с ниски нива на допамин може да са по-склонни към пристрастяване. Човек, който търси удоволствие чрез храна, наркотици или алкохол, се нуждае от все по-високи нива на допамин, за да получи същото удоволствие в наградата. (2) Това е омагьосан кръг, който познавам много добре, защото за известно време бях пристрастен към сладки храни и бързи храни. Ако подозирате, че страдате от недостиг на допамин, консултирайте се с Вашия лекар. Нивата на допамин се проверяват лесно с обикновен тест за кръв или урина. Психичното здраве на човек, включително безпокойство и концентрация, може да бъде повлияно дори от леко ниски нива на допамин! Ако имате зависимост към нещо, може да имате дефицит на допамин, за който не знаете.

Как да го увеличите: Има начини да увеличите естествено нивата на допамин с храна, добавки и дейности за самообслужване. Можете да допълвате с тирозин, аминокиселина, която се превръща в допамин в тялото. Храните, богати на тирозин, включват семена, ядки, боб, леща, органични млечни продукти (напр. Мляко и извара), месо, хранено с трева, риба (напр. Сьомга, портокалов груб), белтъци, пуйка, пиле, скариди и други -GMO соя. Също така, плодове от Муса род (например банани и живовляк) и Persea Americana видове (авокадо) съдържат високи нива както на тирозин, така и на триптофан, така че те са добри за попълване на допамин и серотонин. 3

Неспокойната нощ може драстично да намали вашите допаминови резерви, така че правилният сън е важен за намаляване на безпокойството. Не забравяйте, че сънят, както и упражненията, подхранват производството на допамин. Стресът, от друга страна, източва мозъка на допамина, така че направете каквото можете, за да намалите стреса.

GABA: Тревожността означава нарушена регулация на нервната система. Обикновено GABA уравновесява действията на възбуждащия невротрансмитер глутамат. Те са сдвоени; единият ни рампа нагоре, а другият ни успокоява. Без GABA ние сме в режим на работа. Така че, когато пием кофеинова напитка като кафе, която ни дава енергичен удар, освобождаването на GABA се инхибира в мозъка. Дефицитът на GABA може да доведе до тревожност, стрес, безсъние, проблеми с концентрацията, забрава и депресия; дори е свързано със злоупотреба с вещества. (4)

Как да го увеличите: Ако искате да попълните резервите си от GABA, тогава трябва да знаете за теанин и аргинин, две аминокиселини, които подсилват действието на GABA. GABA се счита за a диетичен невротрансмитер защото, въпреки че се произвежда в мозъка, той присъства и в някои от напитките, които консумираме, като чай (особено зелен чай) и в някои от храните, които ядем, като боб (фава, соя, леща и други), орехи, цитрусови плодове, риба (камбала, скариди), броколи, картофи, домати и горски плодове. Също така опитайте ферментирали храни, богати на пробиотици, като кимчи, кисело зеле и кефир. Много традиционни храни, произведени чрез микробна ферментация, съдържат GABA. Основното хранително вещество-предшественик на GABA е глюкозата, която е в изобилие в здравословните въглехидрати.

Предлагат се и GABA добавки, но има и други начини да увеличите нивата си. Помислете за добавки с витамин В6, кофактор в синтеза на GABA и с пробиотични бактерии. Щамове на Lactobacillus като L. rhamnosus, L. paracasei, и L. brevis, и Лактококи лактис се казва, че са идеални.5

Внимание: Ако приемате лекарства с рецепта, добавките GABA може да са противопоказани. Първо се консултирайте с Вашия лекар.

Ресурси:

1. R.P.Mensink и M.B. Катан, „Епидемиологично и експериментално проучване върху ефекта на зехтина върху общия серум и HDL холестерол при здрави доброволци,“ Европейско списание за клинично хранене, об. 43, supp. 2 (1989), стр. 43–8, PMID: 2557203.

3. M. Briguglio, et al., „Диетични невротрансмитери: Наративен преглед на съвременните знания“, Хранителни вещества, об. 10, бр. 5 (13 май 2018 г.), стр. 591, doi: 10.3390/nu10050591.

5. Н. Колиър, „Топ 5 съвета за повишаване на GABA“, Wellnicity.com (достъп до 12 май 2020 г.), https://www.wellnicity.com/ articles/top-5-tips-for-boosting-gaba.

Вземете още рецепти и здравни съвети от бюлетина на диетата на Земята!

Регистрирайте се за ежедневни имейли + ексклузивни съвети, здравословни отстъпки и много други!

Никога няма да споделяме или продаваме вашата информация.