През последните няколко години се появи значителна литература, обсъждаща връзката между диетата и спортните постижения. Една популярна книга на Робърт Хаас, озаглавена „Яжте, за да спечелите“, препоръчва диета с високо съдържание на сложни въглехидрати, ниско съдържание на мазнини и богата на антиоксидантни хранителни вещества като витамини С и Е и минералите селен, цинк, мед и манган. Антиоксидантите изглеждат полезни за предотвратяване на разрушителното въздействие на кислорода върху тъканите в резултат на увеличеното използване на кислород от упражненията.

яжте

Освен това е известно, че повишените нужди от упражнения изискват повече калории за поддържане на телесно тегло и прием на течности за регулиране на хидратацията. Работата също така показва, че при жените, които тренират усилено, нуждите от рибофлавин (витамин В-2) и калций могат да бъдат значително увеличени извън RDA.

В миналото много спортисти смятаха, че диетата с високо съдържание на протеини е желателна за стимулиране на мускулното развитие, но сега се признава, че е за предпочитане умерен прием на протеини с по-висок комплекс "нишестени" въглехидрати и по-ниска захар и мазнини.

Най-питателната диета е добре балансирана, която включва селекции от всичките шест списъка за обмен на храни. Диетата трябва да съдържа достатъчно калории, протеини, въглехидрати, мазнини, витамини, минерали и вода, за да улесни оптималното представяне на спортиста. Високоспециализираните диети, които наблягат на едно хранително вещество, например протеин, са непрактични, хранително неефективни и потенциално опасни.

Важно е да се отбележи, че диетата сама по себе си не е достатъчна, за да осигури спортни постижения. Пълната атлетическа програма включва също много тренировки и психологическа дисциплина, базирана на рамка за цялостно добро здраве.

Настоящите доказателства сочат, че правилните пропорции на хранителни вещества за диета на спортиста са: 15% протеини, 25% мазнини и 60% въглехидрати. Изключение от това правило са спортистите, които изразходват 3500 калории или повече на ден. Тъй като нерафинираните въглехидрати се съдържат в храни, които са по-обемисти и по-малко калорично плътни от другите храни, яденето на достатъчно количество, за да се доставят 1925 калории (55% от 3500) или повече на ден, може да бъде трудно. Чрез умерено увеличаване на приема на мазнини, тези спортисти трябва да могат да консумират допълнителните калории, от които се нуждаят. Продължаващата консумация на диета с относително високо съдържание на мазнини след спиране на атлетичните състезания може да доведе до повишен риск от атеросклероза.

Калоричните нужди, изразходвани по време на атлетични тренировки и състезания, зависят от няколко фактора, включително: възраст, пол, телесно тегло, състав и вид, както и интензивността и продължителността на дейността. С толкова много променливи, които се отчитат, е изключително трудно да се обобщи калоричните нужди на спортистите.

Въпреки това е известно, че много големи спортисти, които тренират интензивно всеки ден, имат най-високите калорични изисквания. Не е необичайно професионалните футболисти да консумират до 6000 калории на ден. По-малките спортисти, които преместват телата си на дълги разстояния за продължителни периоди от време (напр. Скиори и бегачи) също изискват големи количества калории. Ако приемем, че програмите за физическа подготовка и тренировки са сравними, жените се нуждаят от приблизително 10% по-малко калории от мъжете.

Една терапевтична спортна диета, която е получила внимание от спортистите за издръжливост, е диета за супер компенсация на гликоген. Гликогенът е форма на съхранение на енергия в мускулите, използвана по време на тренировка. Тя може да бъде увеличена чрез първо изчерпване седем дни преди и събитие за издръжливост чрез ядене на диета с високо съдържание на протеини/ниско съдържание на мазнини и след това три дни преди събитието хранене с високо сложни въглехидрати/прости въглехидрати - ниско съдържание на мазнини. Това може да удвои нивата на мускулен гликоген, ако се използва правилно.

Въглехидратите са най-ефективният източник на енергия в тялото, докато мазнините са най-концентрирани, а протеините са най-малко ефективни. Относителният дял на енергията, доставяна на тялото за мускулна работа от въглехидратите, зависи от редица фактори, включително: телесен състав, диета, физическо състояние, тип тяло, интензивност и продължителност на упражненията и условията на околната среда. Когато енергийните разходи са умерени (60-70% от максималното усилие), енергията се доставя от приблизително равни количества мазнини и въглехидрати. Тъй като тялото изисква повече кислород, за да използва мазнините за енергия, отколкото въглехидратите, мазнините са предпочитаното гориво, когато запасите от кислород са в изобилие. Когато разходът на енергия е значително по-голям, почти цялата енергия се доставя от въглехидрати, тъй като запасите от кислород са намалени. Ако нивата на въглехидрати са ниски или липсват, мазнините или протеините ще се разграждат, за да доставят енергия. Това е нежелателно, тъй като катаболизмът на мазнините за енергия води до производството на кетонни тела, които са вредни за здравето. Освен това, когато протеинът се използва за енергия, той не може да се използва за синтез и възстановяване на тъканите. За да се гарантира, че мазнините и протеините не се използват за енергия, са необходими 100 до 150 грама въглехидрати на ден.

Кръвната глюкоза доставя достатъчно въглехидрати за енергийни нужди при максимална консумация на кислород до 70%. Когато консумацията на кислород надвишава 70% от максималната, гликогенът се използва като основен енергиен източник на тялото със скорост от два до три грама в минута.

Много спортисти и треньори погрешно вярват, че усилените физически упражнения значително увеличават нуждите от протеини. Има много малко доказателства, че физическата конкуренция увеличава нуждата от протеини за растеж и развитие на мускулите или други тъкани. Всъщност обширни изследвания показват, че приемът на протеин за спортисти не трябва да е по-висок от един грам на един килограм телесно тегло на ден. Прекомерната консумация на протеин увеличава черния дроб и бъбреците натоварване, тъй като тези органи се опитват да го метаболизират и да отделят получените отпадъчни продукти, като урея. Освен това, с увеличаване на консумацията на протеини, консумацията на въглехидрати ще бъде намалена. Това е напразно, защото въглехидратите са най-ефективният енергиен източник на тялото.

По време на тренировка се изразходват калории на складирана енергия. Примери за плъх на разходите са както следва:

Бейзбол 4.7 калории/мин. Баскетбол 8,6 калории/мин.
Гимнастика 5.7 Калории/мин. Джогинг 8 - 10 калории/мин.
Плуване ll Калории/мин. Тенис 7.1 калории/мин.

За да определи броя на калориите, необходими за атлетични тренировки или състезания, спортистът първо ще се консултира с таблиците на RDA, за да намери своите дневни нужди от калории за поддръжка и лека работа. След това той или тя ще умножи броя на изразходваните калории за минута активност в своя или нейния спорт по броя на минути активност и ще го добави към стойността, получена от таблицата на RDA. Например, 5 ? 10 ", 160 lb. човек се нуждае от 2200 калории на ден за поддръжка и лека работа. Ако планира да играе тенис на сингъл в продължение на 45 минути, необходимият му дневен прием на енергия ще бъде 2 520 калории (7,1 x 45 = 320; 320 + 2200 = 2520).

По време на атлетични тренировки и състезания е необходим достатъчен прием на течности, за да се регулира температурата и да се предотврати дехидратацията. Когато се загубят едва 1-2% от телесните течности, резултантното намаляване на плазмения обем намалява транспорта на кислород и хранителни вещества до клетките и на отпадъчните продукти от клетките. Следователно телесната температура и сърдечната честота се увеличават, докато производителността намалява. Продължителната загуба на течности ще доведе до изтощение на топлина, халюцинации, колапс на кръвообращението и в крайна сметка до смърт.

За да се предотврати дехидратация, на всеки 15 минути по време на тренировка и състезание трябва да се поглъщат 7 до 10 унции течност, за предпочитане вода. Спортистът трябва също така да консумира достатъчно течности преди тренировка или състезание. Приемът на течности трябва да започне много преди събитието, за да се предотврати спазми. Концентрираните източници на захар като напитки от кола, джинджифилов ел и портокалов сок трябва да се разреждат с три части вода.

Интензивното изпотяване може да причини изчерпване на запасите от натрий, калий, магнезий и калций в организма, но рядко са необходими заместители на електролитите. Ако спортистът е здрав, неговият или нейният бъбрек естествено ще компенсира чрез запазване на електролити, получени от приема на храна и течности, но магнезият може да бъде изчерпан. Натриевите добавки са необходими само за продължителни периоди на интензивно изпотяване при много горещо време. Всички допълнителни нужди от калий могат да бъдат удовлетворени чрез увеличаване на консумацията на богати природни източници, като портокали и банани.

Ястието преди състезанието трябва да се яде най-малко три часа преди атлетичното събитие, за да се избегнат упражнения на пълен стомах. Не трябва обаче да се яде толкова рано, че спортистът да е гладен по време на състезанието. Препоръчително е да се консумират предимно въглехидрати в храненето преди състезанието, защото те се усвояват по-бързо от мазнините. Приемът на протеини трябва да бъде ограничен, тъй като това може да доведе до допълнителен стрес върху бъбреците, тъй като притока на кръв към бъбреците е намален по време на тренировка. Храните с високо съдържание на натрий трябва да се избягват при хранене преди състезанието, за да се предотврати излишното задържане на вода. Кафето и чаят (черни) също трябва да се избягват, поради диуретичния им ефект.

ПРОБНО МЕНЮ ЗА ЕДИН ДЕН

1/2 чаша портокалов сок 1 чаша овесени ядки
2 супени лъжици стафиди 1 яйце (поширано)
2 филийки пълнозърнест хляб 2 чаени лъжички маргарин или масло
1 чаша обезмаслено мляко Топла, некалорична напитка

1/2 чаша доматен сок 3 унции нарязани пуешки гърди
2 филийки пълнозърнест хляб 1 банан
1/2 чаша спанак на пара 1/2 чаша варена царевица
2 чаени лъжички маргарин, масло или майонеза, маруля и домат за сандвич

5 унции печена камбала 1 чаша кафяв ориз
1 чаша броколи на пара 2 филийки пълнозърнест хляб
2 чаени лъжички маргарин или масло 2 супени лъжици дресинг с олио и оцет
1/2 чаша портокалов сок 1 чаша обезмаслено кисело мляко
Топла, некалорична напитка 1 чаша салата: маруля ромен или бостън, нарязани моркови, краставици, гъби, зелен пипер, целина

2 супени лъжици фъстъчено масло 1 филия пълнозърнест хляб
1 ябълка 1 чаша обезмаслено мляко

Примерно меню - лакто-ово-вегетарианско

1/2 чаша портокалов сок 1 чаша овесени ядки
2 супени лъжици овесени ядки 1 чаша обезмаслено мляко
2 филийки пълнозърнест хляб 1 яйце (поширано)
2 супени лъжици маргарин или масло Топла, некалорична напитка

1/2 чаша доматен сок 3 унции тофу на скара
1 унция Чедър 1/2 чаша спанак на пара
1/3 чаша варена царевица 1/2 банан
2 филийки пълнозърнест хляб, нарязана маруля и домат за сандвич 1 чаена лъжичка маргарин, масло или майонеза

? 2 унции моцарела и 1 ябълка

1 чаша къдрава леща 1 чаша кафяв ориз
1 чаша парен брокол I 1 чаена лъжичка маргарин или масло ? 1 чаена лъжичка маргарин, масло или майонеза
1 филия пълнозърнест хляб 2 супени лъжици дресинг с олио и оцет
1 чаша обезмаслено мляко 1/2 банан
2 филийки пълнозърнест хляб, нарязана маруля и домат за сандвич 1 чаша салата: маруля ромен или бостън, нарязани моркови, краставици, гъби, зелен пипер, целина

2 супени лъжици фъстъчено масло 1 филия пълнозърнест хляб
4 половинки кайсия 1 чаша обезмаслено мляко
1 чаша извара (2% масленост) или извара (суха)

Калории: 3450 Протеин: 15%

Въглехидрати: 60% Мазнини: 25%

Холестерол: 300 mg Фибри: 17 g

МЕНЮ ЗА ОБМЕН НА ХРАНИ

Броят на посочените порции от всички списъци за обмен на храни, показани по-долу, се отнася за 2500 калории на ден за спортист. Те се предоставят за сравнителни и информационни цели и не осигуряват достатъчно калории или протеини за много големи спортисти с интензивни ежедневни тренировки. Такива спортисти вероятно ще се нуждаят от допълнителни порции от списъка за обмен на мазнини и списъка с месо и заместители на месото.

Списък за обмен на хляб и зърнени култури:

12 порции на ден

Пълнозърнест хляб Бял хляб (обогатен)
Зърнена закуска Зърна
Тестени изделия Картофи
Сладки картофи Боб
Зелен грах Бобови растения

? Рафинирани хлябове без зърнени храни, зърнени храни, зърнени храни и тестени изделия

? Френски пържени картофи

? Зърнени храни и хлебни изделия с големи количества захар

Списък на мазнини:

8 порции на ден

Обогатен маргарин Масло
Полиненаситени салатни масла, като соево масло, царевично масло и масло от шафран Несолени сухо печени ядки

? Наситени мазнини (като свинска мас)
? Наситени масла (като кокосово масло)

Списък за обмен на плодове:

6 порции на ден

Препоръчва се: Пресни, замразени и консервирани плодове, цели и сок

Избягвайте: Плодове, консервирани в сироп

Списък за обмен на месо и заместители на месо:

10 порции на ден

Постни меса Постни домашни птици
Постни риби Постни черупчести
Фъстъчено масло Яйца
Нискомаслени сирена

Наденички Месо за обяд
Мазни сирена като крема сирене

Списък на борсата за мляко:

3 порции на ден

Мляко (прясно) Изпарено мляко (сухо)
Обезмаслено мляко Мляко (2% мазнини)
Кисело мляко Мътеница
Изпарено обезмаслено мляко

Пълномаслено мляко Сладолед
Продукти, направени от пълномаслено мляко или сметана

Списък за обмен на зеленчуци:

3 до 4 порции на ден

Препоръчва се: пресни, замразени или консервирани зеленчуци, цели и сок

Разни списъци за обмен

? Домашни супи и бульони с минимално количество мазнини

? Кафе и чай (черно) по време на състезание или интензивна тренировка

Хаас, Р. „Яж, за да спечелиш“. Нова американска библиотека, Ню Йорк, Ню Йорк, 1985 г.

Luke, B. 1984. "Принципи на храненето и диетичната терапия". Литъл, Браун и Ко, Бостън. 816 стр.