ролята

Изграждането на мускули - както увеличаване на силата, така и хипертрофия - изисква повече от просто вдигане на тежести и тренировки.

Истината е, че всеки тип промяна в състава на тялото, като загуба на мазнини или натрупване на мускули, зависи толкова много, ако не и повече, от диетата, както и от обикновената тренировка.

Вашите клиенти, които искат да се натрупат или просто да получат по-силни мускули или мускули, може да са в състояние да влязат във фитнеса и да вдигнат и това е страхотно.

Но се уверете, че тези отдадени клиенти се фокусират точно толкова върху това, което ядат. Обучете ги за макронутриенти, прием на калории и специфични храни, които да изберат и да избягват.

Нарастването на мускулите се случва бавно, но с правилната диета вашите клиенти ще постигнат по-скоро силови цели.

Как да знаем какво да ядем, за да спечелим мускули, води до по-добри резултати

Ако се опитвате да получите мускули, които са по-големи и по-силни, тренировката е от ключово значение. Силовите тренировки разграждат мускулната тъкан. По време на възстановяването тази тъкан се възстановява по-силно и по-голямо.

Но тялото ви не може да създаде тази нова мускулна тъкан от нищо. За да постигнете печалби, трябва да имате правилните хранителни вещества в тялото си, за да изградите мускули.

Това означава, че това, което ядете и колко, е от съществено значение за увеличаване на мускулите. Повдигането и правенето на силови тренировки без адекватно хранене, особено без достатъчно протеини, всъщност може да доведе до загуба на мускулна тъкан.

Освен това, ако не се храните правилно, няма да имате сили да правите тренировки, които водят до увеличаване на мускулите.

За да постигнете максимални печалби в мускулната маса и сила, от които се нуждаете:

  • Достатъчно калории общо, всеки ден,
  • И достатъчен протеин, който всъщност да възстанови повече мускулна тъкан.

Ако ядете много протеини, но нямате достатъчно калории, ще се борите да тренирате, за да изградите повече мускули.

Ако ядете достатъчно калории, но твърде много боклуци и недостатъчно протеини, тялото ви няма да може да изгради мускулна тъкан и вместо това ще натрупа мазнини.

Колко да ядем, когато изграждаме мускули

Когато изграждате мускули, тялото ви се нуждае от повече гориво, отколкото когато поддържа телесния състав. Това може да бъде трудна концепция за някои клиенти. Те могат да се съпротивляват, особено тези, които се притесняват от напълняване или повече тегло.

Помогнете им да разберат, че излишните калории ще отидат за мускулното развитие, а не за мазнините, стига да работят по правилния начин.

Точно колко калории се нуждае човек на ден, когато тренира и набира мускули, варира. Ще трябва да разгледате всеки клиент поотделно, за да препоръчате прием на калории по време на изграждане на мускулите, но като цяло добавянето на 20 до 30 грама добавен протеин на ден е добро правило.

Протеин - диетичният градивен елемент за мускулен растеж

За да са във форма и здрави по време на всякакъв вид тренировъчен план, клиентите ви трябва да се хранят балансирано, с хранителни вещества. Но, за да се съсредоточим върху мускулните печалби, получаването на адекватни протеини е най-важно.

Мускулната тъкан се състои предимно от протеини, поради което този макронутриент е от съществено значение. Много малко хора в САЩ трудно получават достатъчно протеини в диетата си.

Това е така, защото типичната западна диета е богата на протеини. Също така, обменът на протеини в тялото е доста бавен за заседналите индивиди.

За активните хора, особено тези, които искат да добавят мускулна маса, е важно да разгледат внимателно действителния прием на протеини и да направят корекции, ако е необходимо. Ето някои общи насоки от изследователски и спортни организации за наука и хранене:

  • За заседналите индивиди са достатъчни около 0,81 грама протеин на килограм телесна маса. Това означава 150-килограмов човек би изял около 55,5 грама протеин на ден .
  • Американският колеж по спортна медицина и Академията по хранене и диететика препоръчват 1,2 до 1,7 грама протеин на килограм маса за активни индивиди. Това означава 95 до 136 грама протеин дневно за човек, който тежи 150 килограма .
  • Неотдавнашно проучване, което анализира 49 други проучвания, установи, че идеалното количество протеин на ден за качване на мускули е 1,6 грама на килограм телесна маса. За 150-килограмовия клиент това са 109 грама протеин на ден. (1)

За по-подробно обсъждане на нуждите от протеини разгледайте тази публикация в блога на ISSA .

Не забравяйте въглехидратите

Докато се фокусираме върху приема на протеини, може лесно да пренебрегнем останалите макронутриенти. Балансът е важен, а въглехидратите са особено необходими за подхранване на тежките тренировки, които помагат за изграждането на мускули.

Тялото ще се бори да усвои повече от 35 грама за едно седене, така че всяко хранене и закуска трябва да включват протеини, заедно с въглехидрати и малко мазнини.

Мазнините са важни, но не е толкова необходимо да се проследяват. Ако ядете достатъчно протеини и въглехидрати, вероятно имате достатъчно мазнини в диетата си. Плюс това, мазнините се съхраняват по-лесно в тялото, така че е трудно да бъде недостиг.

Избор на храни за увеличаване на мускулите

Помогнете на клиентите си да подхранват мускулната си печалба с правилните храни. Те ще се нуждаят от постни протеини, храни с високо съдържание на протеини, както и микроелементи и сложни въглехидрати.

15 от най-добрите храни, богати на протеини и сложни въглехидрати

Изберете висококачествени храни, богати на протеини, тези, които съдържат и други хранителни вещества. Също така е важно да се храните с различни протеинови източници:

  • Яйца. Едно яйце има около шест грама протеин, заедно със здравословни мазнини и витамини от група В.
  • Пиле. Изберете пилешки гърди за постно източник на протеин, около 26 грама на три унции.
  • Постно телешко месо. Говеждото е добър избор на протеини, стига да се придържате към постни разфасовки. В допълнение към протеина, той съдържа креатин, за който е известно, че подобрява спортните постижения и има други ползи за здравето.
  • Извара. В зависимост от вида, изварата може да съдържа до 25 грама протеин на порция, плюс калций.
  • Сьомга. Тази мазна риба е богата както на протеини, така и на омега-3 мастни киселини, които могат да допринесат за мускулния растеж.
  • Боб. Черен боб, боб, пинто и други сортове са чудесен източник на постно протеин с 15 грама на чаша. Те също така съдържат много витамини, минерали и фибри.
  • Тофу. Произведен от соя, тофу е важен източник на протеин за вегетарианци и вегани, а също така е богат на калций.
  • Темпе. Този ферментирал соев продукт е по-малко обработен от тофу и така задържа повече микроелементи, като същевременно осигурява веган протеин.

Вижте тази публикация на ISSA за растителни протеини, за да помогнете на вашите вегетариански и вегански клиенти.

  • Гръцко кисело мляко. Киселото мляко е чудесна съставка за закуска и смути, но изберете гръцко кисело мляко за повече протеини.
  • Риба тон. Това е лесен протеин, към който можете да посегнете като част от хранене или закуска. Той предлага много витамини и 20 грама протеин в три унции.
  • Протеинови прахове. Въпреки че пълноценните храни винаги са най-добри, протеиновите прахове могат да бъдат добър начин за добавяне на допълнителни грамове на ден. Прахът на основата на суроватка е чудесен избор, както и праховият протеин на прах за вегани.
  • Киноа. Това древно зърно съдържа около осем грама протеин на чаша, както и 40 грама сложни въглехидрати.
  • кафяв ориз. Кафявият ориз не е рафиниран като бял ориз, така че съдържа повече хранителни вещества и протеини.
  • Фъстъци. Това подобно на ядки бобово растение има 17 грама протеин в половин чаша.
  • Ядки и семена. Добавете разнообразие от ядки и семена, включително бадеми, кашу, орехи, слънчогледови семки, тиквени семки и други, за протеини, въглехидрати и микроелементи.

Да знаете какво да ядете, за да качите мускули, също означава избягване на боклуци

Когато се опитвате да изградите мускули и да не добавяте мазнини, правилното балансиране на хранителните вещества и калориите е от съществено значение. Вашите клиенти ще имат малко място за така наречените празни калории. С други думи, те трябва да избягват нездравословна храна.

В допълнение към богатите на протеини храни и сложните въглехидрати, като кафяв ориз и киноа, накарайте клиентите си да напълнят останалите калории през деня с предимно зеленчуци. Някои плодове също са полезни, особено преди тренировка. Видовете храни, които няма да помогнат за увеличаване на мускулите и които трябва да се избягват, включват:

  • Алкохол. Това са наистина празни калории с почти никаква хранителна стойност. Също така пиенето може да затрудни тренировката на следващия ден.
  • Добавени захари. Естествените захари от плодове и зеленчуци помагат за подхранване на тренировките. Добавените захари в преработените храни само насърчават увеличаването на мазнините.
  • Пържени и преработени храни. Тези видове боклуци могат да съдържат протеини, но мазнините и добавките могат да увеличат възпалението и да подпомогнат мазнините, а не мускулите.

Натрупването на мускули е дългосрочна цел. Ако имате клиенти, които се интересуват от натоварване на мускули, помогнете им да стигнат по-ефективно и по-ефективно със страхотен план за тренировка и здравословна, богата на протеини диета.

1. Morton, R.W., Murphy, K.T., McKellar, S.R., Schoenfeld, B.J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A.A., Devries, M.C., Banfield, L., Krieger, J.W. и Phillips, S.M. (2018). Британски вестник по спортна медицина. 52 (6), 376-84. Взето от https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376

Препоръчан курс

Клиентите често се нуждаят от сливане както на храненето, така и на програмирането на упражненията, за да постигнат желаните резултати. Независимо дали вашият клиент иска да натрупа мускули, да загуби мазнини или да живее здравословно, техният ограничаващ фактор обикновено се крие извън програмата им за тренировки. Лошото хранене е това, което задържа клиентите. Доброто хранене ще нахрани мускулите и ще намали мазнините. Това е, което ще подобри почти всеки измерим здравен маркер. Доброто хранене е това, което ще накара клиентите ви да получат телата, които никога не са предполагали, че могат да имат.

Моля, обърнете внимание: Информацията, предоставена в този курс, е само за общообразователни цели. Материалът не може да замести консултацията с доставчик на здравни услуги по отношение на конкретни медицински състояния и нужди. Не забравяйте да проверите устава във вашата държава по отношение на информацията за храненето, която нелицензирани лица могат да предоставят.