Ann Pizer е писател и регистриран йога инструктор, който преподава класове по виняса/поток и пренатална йога.

Сара Кларк е 500-часова сертифицирана EYT учителка по йога и внимателност на Vinyasa, глобален посланик на йога на lululemon, модел и писател.

Въпреки че можете да правите йога по всяко време на деня, има смисъл да направите вида на практиката, която правите, подходяща за часа. Първото нещо сутрин, това означава да се освободите от леглото и да сте нащрек. В средата на деня изберете какъв вид практика ви харесва най-много.

Опитайте се да завършите всяка особено енергична йога два до три часа, преди да планирате да си легнете, в противен случай може да ви е трудно да заспите. Следващата последователност от десет пози е предназначена за вечерна практика за навиване на тялото, което ви помага да се движите интуитивно, за да разтегнете напрежението и да преминете от активния си ден в спокойно състояние, което е благоприятно за добър нощен сън.

Започнете с обърнато надолу куче

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

Започнете с куче, обърнато надолу, за цялото тяло. Това се чувства особено добре, ако сте прекарали голяма част от деня седнали на бюро или в кола. Завъртете педалите на краката си, за да разтегнете подколенните сухожилия и правете други движения, които сякаш ще попаднат в стегнатите ви места.

Например, сгънете двете колена и се изкачете на пръсти или излезте напред към дъска и след това обратно към куче надолу. Направете няколко вдишвания, за да се отдадете на движенията, които се чувстват най-добре и след това се успокойте за около пет допълнителни вдишвания.

Поза триъгълник (Trikonasana)

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

Ще продължите да разтягате напрежението на краката си, като влезете в поза триъгълник. Пристъпете десния си крак към вътрешната страна на дясната си ръка. Завъртете левия си крак успоредно на гърба на постелката и изправете двата крака. Дясната ви ръка може да е на пода от външната страна на стъпалото ви, нагоре върху блокче или да почива на дясната ви пищял, което от двете е най-удобно. U

Приближете лявата си ръка до лявото бедро и я използвайте, за да отворите внимателно бедрото, преди да го повдигнете нагоре към тавана. Обърнете торса си към тавана, за да отворите сандъка. Задръжте тази позиция за около пет вдишвания. След това се върнете към кучето, обърнато надолу и повторете поза триъгълник с левия крак напред.

Право сгъване напред с широки крака (Prasarita Padottanasana)

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

След като направите втората страна на позата на триъгълника (горе), изправете двата крака и успоредте краката си, така че да сте обърнати към дългата страна на постелката. Вдишайте дълбоко и се сгънете напред на издишване, влизайки в прасарита падотанасана. U

Заемете всяка позиция на ръката, която се чувства добре. Възможностите включват задържане на палеца на краката, глезените или прасците; преплитане на ръцете зад гърба и изправяне на ръцете или просто привеждане на ръцете към пода.

Поза на гирлянда (Маласана)

йога

Вземете краката си към средната линия на тялото си, докато се отдалечат на около два фута. Изключете пръстите на краката си и сгънете коленете си в клякащо положение за поза на гирлянда. Ако клякането ви е много трудно, има няколко възможности да го направите по-достъпен. U

Ако петите ви не дойдат на пода, навийте одеяло и сложете под петите си за подкрепа. Можете също така да опитате да плъзнете блок под дупето, за да седнете. Ако искате да влезете малко повече в бедрените гънки, можете да се люлеете от едната страна на другата, като вдигате тежестта си първо в единия крак, а след това в другия.

Изправен гръбначен стълб (Ardha Matsyendrasana)

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

Оставете дупето си да дойде на пода и седнете. Донесете десния си крак от външната страна на лявото бедро за седнало извиване на гръбначния стълб. Вдишайте, за да удължите гръбнака си. На издишване се завъртете надясно. Можете да прегърнете дясното коляно с левия лакът или да изведете левия лакът от външната страна на дясното коляно за повече сцепление.

Останете в продължение на пет вдишвания, като на вдишване ставате високи и на издишвания. След това превключете конфигурацията на краката си, за да се завъртите на другата страна.

Поза гълъб

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

Кракът, който е огънат в предната част на постелката ви в ardha matsyendrasna (по-горе), вече е в правилната позиция за гълъб, така че завъртете другия си крак зад себе си, за да направите този преход. Ако това не работи за тялото ви, направете си път по друг начин, който има смисъл за вас.

Отново има редица възможни вариации за приспособяване на тази поза към това, което вашето тяло иска и може да направи. Вземете подложка (като сгънато одеяло или блок) под дупето си, ако е далеч от пода. U

Опитайте сгъване напред над предния крак. Ако тази позиция просто не се случва за тялото ви, можете да направите поза на иглата или дори гълъб на стол, за да получите по същество същото разтягане. След като се почувствате достатъчно опънати на първия крак, сменете страните, като преминете през четири крака или обратно към кучето, обърнато надолу, ако предпочитате.

Поза сфинкс

След като направите двете страни в гълъб (по-горе), останете в прегъвка напред с предмишниците на пода. Змия, който и крак да е назад, за да срещне другия крак. Това е забавен начин да влезете направо в сфинкса, но ако това не помогне, просто си проправете път по корема по друг начин.

Тази поза е перфектният начин да противодейства на спускането напред на дълъг ден, прекаран седнал пред компютъра. Не забравяйте да натиснете здраво в предмишниците си, което ще помогне да държите раменете си далеч от ушите.

Честито бебе (Ананда Баласана)

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

Преобърнете се по гръб, за да се подготвите за щастлива поза на бебето. Прегърнете коленете си в гърдите и хванете външните крака, за да привлечете коленете към подмишниците и пищялите, перпендикулярни на пода. Можете да се люлеете малко встрани, ако това се чувства добре в сакрума.

Поза на богинята (Supta Baddha Konasana)

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

Върнете краката си на постелката с докосване на подметките и оставете коленете си да се отворят от двете страни. Подпори (блокове или одеяла) могат да се използват тук под коленете за подкрепа, ако искате. Ако откриете, че позата на богинята е много удобна, можете да прекратите практиката си тук. В противен случай можете да останете от една до десет минути, преди да преминете към савасана.

Трупна поза (Савасана)

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

Изправете краката си за окончателното отпускане в поза на труп. Използвайте някой от тези реквизити за савасана, за да ви помогне да се почувствате наистина комфортно. Може да искате да зададете аларма за пет минути, за да не заспите. След това пълзете в леглото, готови за спокойна нощ. U