От wlr Contributor Кристина Нийл Личен треньор и акредитиран треньор по живота

Йога ще ви помогне да се борите със стреса и да станете по-гъвкави, но може да се изненадате да чуете, че може да ви помогне и да отслабнете. Кристина Макдоналд разкрива защо трябва да опитате

Много хора са склонни да мислят за йога като за шанс да се отпуснат, да премахнат стреса и да подобрят своята гъвкавост.

Въпреки че йога със сигурност ще отбележи всички тези кутии, тя също ще ви помогне да отслабнете, ако изберете правилния тип йога клас. Изберете разумно и го правете достатъчно редовно и ще откриете, че това е добър начин за тонизиране, изгаряне на калории и повишаване на метаболизма.

Изследванията го доказаха. American Journal of Lifestyle Medicine направи преглед на няколко проучвания на йога и отслабване и се съгласи, че йога е ефективен метод за отслабване.

Изгаряне на калории с йога

Йога може да изгори от 180 до 360 калории на клас, в зависимост от вашата възраст, тегло, нива на фитнес и колко упорито работите, както и вида на йога.

За да отслабнете, трябва да сте последователни, в идеалния случай да се стремите към упражнения, които повишават сърдечната честота три до пет пъти седмично, по 20-60 минути всеки път, според Американския колеж по спортна медицина.

Йога за фитнес

Йога също ще ви подготви.

Личният треньор Марк Хетфийлд казва: „Ако вашият йога клас ви кара да дишате по-тежко, да избухнете в лека пот и би ви предизвикал да проведете удобен разговор, трябва да видите подобрение в сърдечно-съдовата форма.“

Започването с три до пет урока по йога на седмица може да не е идеално, ако сте напълно нови за него, тъй като може да отнеме време на тялото ви да се възстанови между часовете.

Може да искате да започнете два пъти седмично (а не в последователни дни) и да увеличите общия разход на калории с други аеробни упражнения като ходене, джогинг, плуване или използване на кардио машина във фитнеса.

Намерете правилния тип йога

Има много различни видове йога и може би се чудите кои са най-добрите класове за отслабване.

„Виняса, Ащанга и други форми на Power йога са най-добрите за отслабване, защото са по-енергични и работят специално върху силата и издръжливостта, както и гъвкавостта“, казва учителката по йога Шийла Маубек (http://www.shaktishalayogaguernsey.com/ sheila-maubec.html).

‘Всяка йога ускорява метаболизма, някои повече от други. Vinyasa или Flow Yoga се състои от поредица от поздрави към слънцето, през които преминавате бързо, така че на теория ще увеличите сърдечната честота, ще изгорите калории и ще отслабнете.

Много фитнес зали предлагат Power Yoga, която съчетава йога пози със силна сърдечно-съдова тренировка. По-бързото темпо увеличава метаболизма ви в покой, което означава, че ще изгорите повече калории. “

Бикрам йога, известна още като Hot Yoga, където изпълнявате йога в студио, загрято до 40C (105F) градуса, също може да повиши скоростта на метаболизма ви.

„Докато се движите през позите, вие не само изгаряте калории и, надяваме се, малко мазнини, но временно губите тегло на водата, като същевременно елиминирате токсините“, добавя Шийла.

по-слаба

Йога за по-слаба фигура

Освен че ви помагат да изгаряте калории, много йога пози работят върху силата, което увеличава чистата мускулна маса.

Чистата мускулна тъкан е по-метаболитно активна; което означава, че наличието на повече от него ще увеличи скоростта на метаболизма ви.

Колко дълго държите определени пози, също ще промени силата ви. Виняса йога има много пози, които задържате по-дълго. Това кара сърцето и белите ви дробове да работят по-усилено и ще почувствате как пулсът ви се увеличава.

Някои от по-интензивните и предизвикателни часове по йога, които със сигурност ще ви накарат да се потите, включват следното:

Пауър йога

Това е предизвикателен клас и една от най-атлетичните форми на йога, идеална за тези, които вече тренират с добро ниво на аеробна фитнес.

Състои се от плавна последователност от пози и се основава на пози в Ащанга йога.

Виняса йога

Движенията могат да бъдат почти танцови и позите са последователни на дишането ви. Той също така се фокусира върху подравняването на тялото, както и гъвкавостта, силата и издръжливостта.

Йога Бикрам

Bikram е известен още като Hot Yoga - Провежда се в отопляема стая и се състои от 26 пози, изпълнявани два пъти и две дихателни упражнения.

Някои хора също вярват, че изхвърля токсините чрез потта.

Намаляването на стреса може да помогне за отслабване

Друг начин, по който йога може индиректно да ви помогне да отслабнете, е да намалите нивата на стрес. Ако сте под стрес, може да жадувате за сладки храни или да се изкушите да се храните удобно.

Хроничният стрес може да увреди имунната ви система и също така да попречи на съня ви, което също може да доведе до наддаване на тегло.

Редовното лишаване от сън кара телата ни да отделят грелин, хормон, който сигнализира за глад, което след това може да доведе до повишена консумация на калории.

Йога успокояващ ефект

В йога ще ви научат на техники за дълбоко дишане, които ще ви помогнат да станете по-спокойни. Когато се съсредоточите само върху дишането си, ще можете да изключите ума си.

Ако сте под стрес, може да се възползвате от по-щадящи форми на йога, като например:

Хатха йога

Добър избор за начинаещи или нови за упражнения, Хатха йога се фокусира повече върху позите, отколкото върху дишането. Това е клас с по-бавен темп.

Айенгар йога

Този клас също е с бавен темп и може да използва блокове и колани, за да ви помогне да влезете в пози с правилно подравняване.

Крипалу йога

Нежна форма на йога, с бавни движения, която се фокусира върху ума, както и върху тялото.

Почувствайте се по-добре, когато тренирате

Йога може да помогне и за вашата мотивация да участвате в други видове упражнения, които също ще изгорят калории, като колоездене, плуване и бягане.

Това е така, защото намалява мускулната болезненост и подобрява вашата гъвкавост. Колкото по-добре се чувствате, докато тренирате, толкова по-мотивирани ще бъдете да продължите да го правите.

„Йога създава по-голям обхват и свобода на движение около ставите, като същевременно поддържа стабилността на ставите“, казва Марк Хатфийлд.

„Енергията, която използвахте, за да„ накарате “тялото си да създаде правилната форма или движението, трябва да дойде много по-лесно, поставяйки по-малко изисквания към тялото ви, което означава, че енергията може да се използва другаде, като например да можете да бягате или да карате по-бързо . '

Дори нежната йога може да ви помогне да загубите мазнини

Може би си мислите, че бавните темпове на йога са по-малко ефективни за изгаряне на калории.

Зависи от нивата на вашата фитнес, но за наднорменото тегло или новите трениращи може да има полза от правенето на някои от по-„възстановителните“ форми на йога, т.е. по-бавни класове, включващи седнали пози и възглавници.

Д-р Мария Аранета от Калифорнийския университет проведе 48-седмично проучване, за да установи дали затлъстелите жени ще губят мазнини, като правят по-малко интензивни упражнения, отколкото аеробна работа.

Тя раздели своите субекти (които бяха в средата на 50-те години) на две групи - група, която правеше стречинг и група, която правеше нежна йога.

И двете групи загубиха мазнини, но йога групата загуби повече: средно 31 квадратни сантиметра подкожна мазнина след шест месеца (мазнина, която лежи под кожата, която можете да прищипете).

Групата за разтягане загуби само 12 квадратни сантиметра.

В края на проучването йога групата продължава да губи мазнини с обща загуба от 34 квадратни сантиметра, докато разтягащата се група се е върнала назад и загубата на мазнини е намаляла до 6,6 квадратни сантиметра.

Как да започнем с йога

Йога класове

Не е нужно да бъдете гъвкави, за да участвате в клас, но с времето ще станете по-гъвкави.

Важно е да намерите инструктор по йога, който ви кара да се чувствате комфортно и ви насърчава да работите на свое ниво.

Според Шийла Маубек, добър учител по йога ще:

  • Попитайте името си и си спомнете коя сте през следващата седмица
  • Настройте ви дискретно и внимателно, ако не сте подравнени
  • Предложете алтернативи на някои от по-предизвикателните пози
  • Вдъхновява ви и ви кара да се чувствате спокойни, независимо от нивото на способностите ви
  • Накарайте да се почувствате оценени и да ви покажат, че им е приятно да ви имат в своя клас
  • Научи ви нещо - научавате ли повече за йога и как да правите позите?

Йога у дома

Ако искате да правите йога у дома, тогава си струва първо да проведете няколко индивидуални сесии с йога инструктор или да правите редовен клас за около шест седмици, така че да се чувствате комфортно с позите.

Уроците по йога могат да варират по продължителност от един час до 90 минути, но у дома не е нужно да го правите за дълги периоди от време.

Дори 20-30 минути йога няколко пъти седмично ще се добавят и е особено полезно, след като сте карали велосипед, бягате или плувате, за да ви помогне да изпънете краката си, които може да са стегнати след аеробни упражнения.

Упражнявайте пътя си към отслабване

Можете да използвате инструментите в WLR, за да проследявате упражненията си и да балансирате храната и калориите си за отслабване - опитайте безплатно за 24 часа

Упражнявайте пътя си към отслабване

Можете да използвате инструментите в WLR, за да проследявате упражненията си и да балансирате храната и калориите си за отслабване - опитайте безплатно за 24 часа