поток

Можете ли да отслабнете с йога?

Йога може да бъде много полезна за лечение на затлъстяване и отслабване, но само ако се използва със здравословно хранене, управление на стреса и по-добър сън. Последното нещо, което искам за вас, е да прочетете този блог, да правите пози и след това да очаквате, че магически ще загубите 25 килограма за един месец.

Загубата на тегло е резултат от няколко вътрешни и външни фактора като генетика, хормони, диета, качество на храната, стрес и накрая упражнения. Не можете да очаквате ефективно отслабване, без да вземете предвид всички тези фактори.

Като се има предвид това, йога може да бъде много полезна за отслабване, дори повече от други видове упражнения, поради акцента си върху дишането и осъзнаването на тялото, което може да помогне за справяне със стреса. Той също така подобрява уменията ви за вземане на решения, като ви помага да живеете по-здравословен начин на живот. Заедно с това, той изгражда сила, гъвкавост и мобилност, за да ви предпази от нараняване, така че можете да продължите да работите за постигане на целите си!

В този блог ще разгледам:

Как йога ви помага да отслабнете

Има много форми на йога от ин йога, която е по-възстановителна, до MFY, която се фокусира повече върху укрепването на вашата основна и фундаментална сила, включително цялостната ви сила, баланс, гъвкавост и мобилност.

Всяка от тях има свои собствени предимства, но ако искате да отслабнете, фокусирането върху по-силна практика е по-добре за вас. Йога, практикувана по този начин, има три основни предимства, обяснени по-долу.

Йога изгражда силна информираност на сърцевината и тялото

Няма прост трик за отслабване, но разработването на силно ядро ​​е една важна стъпка, която ще ви помогне да отслабнете в дългосрочен план. Ядрото ви включва мускули на корема, гърба, страните, таза и дупето, които всички заедно работят за стабилизиране на гръбначния стълб, поддържане на стойката и подпомагане на баланса.

Следователно, като развивате ядрото си, изграждате силна основа за подкрепа на почти всяко движение, което от своя страна ви помага да тренирате по-ефективно и с намален риск от нараняване.

Йога също е полезна в това отношение, защото повишава цялостната ви информираност за тялото. Ще научите как да активирате мускулите, за да се подравните правилно чрез упражнения и ежедневието, за да се движите по-безопасно и по-ефективно.

Йога ви помага да избегнете наранявания

Въпреки че не е невъзможно, по-трудно е да отслабнете, ако не можете да тренирате. Йога е важна за упражненията в това отношение, защото ви помага да предотвратите наранявания, като ви позволява да спортувате. Нараняването не означава непременно, че всички опции за упражнения са елиминирани. (Предпочитам да разглеждам травмите като възможности за работа в други области на фитнеса.) Но това ограничава възможностите ви.

Защо йога помага за предотвратяване на наранявания? Много причини. Участващите движения спомогнаха за изграждане на изометрична сила, повишаване на вашата гъвкавост и мобилност, коригиране на мускулния дисбаланс и улесняване на мускулното възстановяване. Всички тези комбинации са изключително полезни за намаляване на риска от предотвратими наранявания.

Йога е най-осезаемо полезна за предотвратяване на наранявания, когато става въпрос за незначителни мускулни разтежения като разкъсване на сухожилие или квадрицепс сълзи, ахилесов тендинит или подобно възпаление от прекомерна употреба и, може би най-важното, подобряване на здравината на сърцевината за предотвратяване на натоварвания в гърба. Въпреки че списъкът с причините, поради които йога може директно и индиректно да помогне за предотвратяване на наранявания, е дълъг, дъното е, че ако се прави ефективно с подходяща техника, йога ще помогне драстично да намали риска от предотвратими наранявания.

Йога ви помага да управлявате стреса

Всички знаят, че стресът е вреден за вас, но всъщност причинява физически, поведенчески и физиологичен у всеки, което може да доведе до главоболие, разстроен стомах, лош сън, лоша диета и затлъстяване.

Под стрес хората често се обръщат към емоционално хранене или преяждане на преработени храни с високо съдържание на мазнини, сол и захар. Тези храни често са много калорично плътни и не са толкова хранителни, колкото непреработените храни като зеленчуци, прясно месо и риба, което води до увеличаване на теглото.

Въпреки това, като управлявате стреса си с йога, можете да намалите този глад и дори да получите по-добър нощен сън. Йога е изключително ефективна по този начин, защото съчетава диафрагмалното дишане със здравословни упражнения, за да намали стреса ви.

Знам, че звучи глупаво, но проучванията показват, че научаването да дишате по-дълбоко от диафрагмата може значително да намали стреса ви.

Йога ви помага да вземате по-добри решения за здравословен начин на живот

Здравословната йога рутина може да бъде отправна точка за създаване на здравословни навици за поддържане на това тегло в дългосрочен план, защото отслабването не е само няколко месеца твърда диета и упражнения, а по-скоро бавен маратон за разработване на здравословна рутина, която двойки здравословно хранене с добро количество упражнения.

Като просто поставяте подложка за йога всеки ден на очи, можете да си напомните да практикувате йога и бавно да изградите този навик, който в крайна сметка ще ви накара да изградите по-здравословни навици - като да се храните здравословно, да се разхождате, да проверявате поза.

Дори малки решения, като например да изберете да ядете ябълка вместо малко шоколад, могат да се натрупват, в крайна сметка да променят начина ви на живот към по-добро.

Отслабването или изграждането на навик не е свързано с чиста сила на волята, а повече с това да го направите възможно най-лесно, ако искате да научите повече за науката за навиците, щракнете тук.

Търси програма?

Ако търсите тренировки, които да ви помогнат да отслабнете, да качите мускули и да увеличите гъвкавостта си, тогава Man Flow Yoga ви е покрил със структурирани програми при поискване, които допълват вашия начин на живот и график. Регистрирайте се по-долу, за да опитате нашето 7-дневно предизвикателство!

Регистрирайте се за БЕЗПЛАТНО 7-дневно предизвикателство

Колко често трябва да правите йога, за да отслабнете?

Правенето на йога веднъж седмично има някои предимства, но за да започнете наистина ефективно да изграждате силно ядро, да управлявате стреса и да отслабвате, трябва поне да практикувате йога 3 пъти седмично. Това не трябва да са безумно напрегнати тренировки, но все пак трябва да са предизвикателни.

Йога пози за затлъстяване

Има два вида йога, които трябва да правите, за да отслабнете чрез упражнения: йога за ангажиране на вашето ядро ​​И йога за управление на стреса. Тези видове йога ще ви помогнат да отслабнете заедно със здравословния режим на хранене и съня.

Упражнения, фокусиращи се върху силата на сърцевината:

Тези пози са предназначени да укрепят вашата сърцевина и да насочат и второстепенните мускули. Някои от тях обаче може да са предизвикателни и да изискват известна сила, за да ги направим безопасно и правилно. Ако упражнението е твърде трудно, тогава много от тези пози имат модификации, които ще ги направят управляеми. Все пак трябва да се съсредоточите върху правилното ангажиране на мускулите.

Упражнение 1: Поза на лодка

Техника:

  1. Седнете на пода, сгънете коленете си и поставете краката си плоски на пода, с петите от ⁄ до 2 фута (45–60 cm) от бедрата.
  2. Хванете леко коленете с ръце, седнете възможно най-изправени и леко се облегнете назад.
  3. Поддържайки гърдите си повдигнати и торса неподвижни, стиснете флексорите на тазобедрената става и коремните мускули един към друг, за да ангажирате сърцевината.
  4. Отпуснете коленете и стигнете ръце напред и нагоре, дланите нагоре.
  5. Продължете да ангажирате здраво коремните си мускули и флексорите на тазобедрената става и бавно повдигайте краката от пода и изправяйте краката. Издърпайте гръдната кост към тавана, като същевременно държите гръбначния стълб неутрален.
  6. Задръжте позата, вдишвайки, докато удължавате гръбначния стълб, и издишвайки, докато стегнете сърцевината.

Модификации: Ако не можете да удължите краката си, без гърдите ви да са вдлъбнати, дръжте краката свити, леко отпуснете краката на пода или дръжте ръцете леко увити около коленете за опора.

Упражнение 2: Поза на стола

Техника:

  1. Застанете с крака заедно, пръстите са обърнати право напред. (Добре е първо да наклоните пръстите леко навън, ако е необходимо.) Леко извийте долната част на гърба.
  2. Вдигнете ръцете до височината на раменете, дланите са обърнати към тавана.
  3. Поддържайки гърдите изправени, бавно спуснете бедрата надолу и обратно в клякам, докато бедрата са точно под коленете.
  4. Натиснете здраво през петите, топките на краката и пръстите на краката.
  5. Забийте коленете навън, за да ангажирате глутеусите. Дръжте ръцете изпънати пред себе си, за да поддържате равновесие.
  6. Задръжте позата, вдишвайки, докато повдигате гърдите и ставате по-високи, и издишвайки, когато седите по-дълбоко.

Модификации: Ако е трудно да останете изправени, докато извивате гърба си и клякате, хванете се за здрава външна опора и я използвайте, за да се облегнете назад и да седнете по-дълбоко.

Упражнение 3: Воин 3

Техника:

  1. Застанете в средата на постелката си и отстъпете левия си крак назад от 2 до 3 фута (0,5–1 метра).
  2. Вдигнете се върху топката на левия крак и огънете дясното коляно в плитък удар. Дръжте бедрата и краката с лице напред.
  3. Удължете торса и дръжте гърдите изправени.
  4. Повдигнете ръцете си отгоре, притиснете длани заедно и преплетете пръстите с разширени показалци.
  5. Вдишайте, докато удължавате тялото си, след това издишайте, докато натискате надолу през десния крак и повдигнете левия крак.
  6. Панта на ханша, докато торсът ви е успореден на пода, и изправете левия си крак, докато почувствате разтягане през лявата подколенна сухожилия. (Не е нужно да заключвате крака си.)
  7. Включете здраво глутеусите и сърцевината, за да задържите торса и левия крак в права линия. Направете тялото възможно най-дълго, като натискате върховете на пръстите и пръстите един от друг.
  8. Задръжте позата, вдишвайки, докато удължавате гръбначния стълб, и издишвайки, докато стегнете сърцевината си.
  9. Повторете от другата страна.

Модификации: Ако е трудно да държите пръстите си преплетени, вместо това дръжте каишка с ръце на ширината на раменете. Ако е трудно да се придвижите до степента, показана в стъпка 2, не навлизайте толкова дълбоко; фокусирайте се върху поддържането на права линия от задните пръсти до върховете на пръстите.

Упражнение 4: Планк за предмишницата

Техника:

  1. Започнете в Plank с рамене над ръцете, ангажирана сърцевина, прибрани пръсти и крака на ширината на бедрата.
  2. Повдигнете бедрата, за да образувате права линия от раменете до петите
  3. Издърпайте тялото си напред с ръце и спуснете раменете, за да образувате ъгъл от 90 градуса с лактите. Повдигнете раменете от пода и дръпнете лопатките надолу.
  4. Стиснете лактите плътно в страни. Погледнете леко напред.
  5. Задръжте позата, вдишвайки, докато поддържате позицията си, и издишвайки, докато увеличавате ангажираността на мускулите.

Модификации: Ако все още нямате сили да се поддържате, като същевременно поддържате правилна форма, спуснете коленете си на пода.

Упражнения, фокусирани върху управлението на стреса:

Тези пози се фокусират повече върху облекчаване на стреса чрез възстановителни пози и диафрагмално дишане. Дишайте възможно най-дълбоко, докато облекчавате всяка позиция. Също така, не забравяйте да държите сърцевината си ангажирана чрез тези пози, за да защитите гърба си.

Упражнение 1: Child’s Pose

Позата на детето е невероятна, защото помага да активирате парасимпатиковата си нервна система и да ви измъкне от битка или бягство.

Техника:

  1. Започнете на четири крака с раменете над ръцете и бедрата над коленете. Широките колене са малко по-широки от ширината на бедрата и допират големите пръсти.
  2. Преместете бедрата си назад към петите, доколкото можете удобно. Дръжте торса възможно най-дълго.
  3. Задържайки бедрата отблъснати, разходете ръцете си по пода, за да изпънете гърба си, и поставете ръцете на ширината на раменете.
  4. Леко стиснете ръцете и раменете един към друг и здраво притиснете ръцете си в пода.
  5. Затегнете долните кореми и издърпайте ребрата.
  6. Задръжте позата, вдишвайки, за да разширите гърдите си и да напълните белите дробове, и издишвайки, за да стегнете корема и да изтеглите ребрата.

Модификации: Можете да направите позата на детето активна или пасивна. За да бъдете по-активни, дръжте раменете и ръцете ангажирани. За да бъдете по-пасивни, отпуснете лактите на пода.

Упражнение 2: Наклонен туист

Този обрат е чудесен за облекчаване на болки в гърба и помага за облекчаване на стреса в областта на бедрата и гръбначния стълб.

Техника:

  1. Легнете по гръб.
  2. Повдигнете коленете директно над бедрата. Свийте коленете и отпуснете краката.
  3. Изпънете ръцете директно в страни с длани, обърнати към тавана.
  4. Спуснете краката си наляво, като държите краката подредени.
  5. Поставете лявата ръка върху дясното коляно. Използвайте сърцевината си, за да се завъртите и издърпайте гръдния кош към сърцевината си, за да задълбочите участъка в гърба си.
  6. Натиснете короната на главата си далеч от раменете си и се обърнете надясно.
  7. Задръжте позата, вдишвайки, докато поддържате позицията си, и издишвайки, докато стискате сърцевината и задълбочавате усукването.
  8. Повторете от другата страна.

Упражнение 3: Гущер (отпуснат, с коляно надолу)

Lizard работи за облекчаване на напрежението в бедрата, което косвено ще облекчи стреса и чрез бодлите, раменете и врата.

Техника:

  1. Започнете в Plank с рамене над китките и с ангажирана сърцевина. Оформете права линия от главата до петите.
  2. Пристъпете левия си крак към външната страна на лявата ръка. Подравнете лявото коляно над глезена.
  3. Дръжте сърцевината ангажирана и бедрата нивелирани. Ако това движение от дъска е трудно, отпуснете коленете си на пода, след което пристъпете крака нагоре.
  4. Спуснете дясното коляно на пода и разгънете пръстите на краката.
  5. Преместете левия крак напред и наляво на няколко сантиметра, докато почувствате дълбоко разтягане в десния бедро.
  6. Забийте десния си крак назад, за да удължите десния крак, доколкото можете.
  7. Повдигнете гърдите си. Поддържайте равен или леко извит гръб.
  8. Задръжте позата, вдишвайки, докато удължавате и повдигате гръбначния стълб, и издишвайки, докато потъвате бедрата по-дълбоко.
  9. Повторете от другата страна.

Модификации: За да предотвратите заобляването на гърба, поставете ръце върху блок, поставен точно вътре в предния крак.

Заключение

Лечението на затлъстяването и отслабването не трябва да бъде интензивна диета, съчетана със строги упражнения, но разбирането, че здравословната йога рутина, съчетана със здравословно хранене, качествен сън и добро управление на стреса може да ви отведе в правилната посока към по-здравословен начин на живот. Не забравяйте, че това не е спринт до финалната линия, а по-скоро бавен маратон.

Допълнителни ресурси

Може да се интересувате от облекчаване на болки във врата и раменете, укрепване на глутеусите или облекчаване на болки в гърба, така че разгледайте тези 3 блога!