Изглежда, че всеки ден има новини за удивителните ползи за здравето на едното или другото, но коя от тях е върховна?

кафе

Наскоро колега дойде при мен и ме попита какво е по-добре: кафе или чай? Тя ми каза, че тя (пиячка на кафе) и приятелят й (по-скоро чай) обсъждат коя напитка е по-здравословна, като всеки вярва, че личните им предпочитания са по-добродетелният вариант.

Това е добър въпрос, защото изглежда, че всеки ден има новини за ползите за здравето на един или друг, но никога не виждате двете сравнени.

Истината: няма ясен открояващ се. И двата уникално здравословни пикапа имат свой дълъг списък със здрави плюсове и минуси. По-долу разглеждам причините да отпивам едната или другата, заедно със съвети за извличане на максимума от всяка една.

Плюсовете: Чаят може да се похвали с дълъг списък с ползи за здравето. Богатите антиоксиданти в чая се борят с възпалението и доказано помагат за предотвратяване на втвърдяването на кръвоносните съдове. Чаепиещите имат значително по-нисък риск от инсулт и сърдечни заболявания, а за чая е известно, че подобрява здравето на мозъка. Например едно проучване установи, че в сравнение с възрастните възрастни, които пият по-малко от три чаши седмично, тези, които пият повече от две чаши зелен чай на ден, имат значително по-нисък риск от свързано с възрастта намаление на паметта.

Редовните пиещи чай също имат по-високи нива на костна плътност и по-бавни темпове на загуба на кост.

Като цяло това е свързано с анти-стареене: изследванията показват, че клетките на обикновените пиещи чай имат по-млада биологична възраст от непиещите. Доста мощни неща!

Недостатъците: Първият е чисто козметично оцветени зъби.

Другото е потенциалното въздействие върху нивата на желязото ви поради танините, вид антиоксидант, който пречи на усвояването на не-хем или желязо на растителна основа от храни като зеленчуци и боб. В едно класическо проучване от 1982 г. пиенето на чай по време на хранене води до 62% намаляване на усвояването на желязо в сравнение с 35% за кафето.

И накрая, ако сте чувствителни към него, кофеинът в чая също може да бъде против, въпреки че нивата са по-ниски от кафето. Една чаша или осем унции черен чай съдържа 14-70 mg кофеин и зелен чай 24-45 mg, в сравнение с 95-200 mg в една и съща порция кафе.

Най-важният съвет за чая е да ограничите или избягвате добавянето на подсладител. Наслаждавайте се на горещо или на лед, а ако имате нужда от малко сладост, добавете пръскане на 100% плодов сок. Можете също така да добавите вкус с малко естествена подправка, като прясно настърган джинджифил или прясна мента. Всеки от тях също повишава антиоксидантната сила в чашата ви.

Що се отнася до проблема с желязото, ако сте всеяд, това е по-малко притеснително, тъй като танините не оказват влияние върху усвояването на хемо желязо от животински произход, намиращо се в месото, рибата и птиците. Но ако сте вегетарианец или веган, най-добрият начин да компенсирате въздействието е да консумирате богатите на желязо растителни храни с източник на витамин С. В същото проучване OJ повишава усвояването на желязо с 85%. Другите най-добри източници на витамин С включват чушки, броколи, карфиол, брюкселско зеле, киви и ягоди.

Кафе

Професионалисти: Добрите новини за кафето продължават да идват. Чисто ново проучване в Харвард установи, че тези, които пият около три до пет чаши кафе на ден, може да имат по-малка вероятност да умрат преждевременно от някои заболявания, отколкото тези, които пият по-малко или никакво кафе. Богат източник на антиоксиданти, редовната консумация на кафе е свързана и със защита срещу диабет тип 2, Паркинсон и някои видове рак.

Минуси: Доказано е, че естествените вещества в нефилтрираното кафе (което означава варено или еспресо) леко повишават нивата на холестерола. Освен това кафето е по-киселинно от чая, така че ако имате стомашни или храносмилателни проблеми, може да понасяте чая по-добре.

Кафето отдавна има репутация за проблеми с костите, но остава неясно колко значителни са ефектите. Едно проучване установи, че високият прием на кафе - четири или повече чаши на ден - намалява костната плътност с 2-4%, но ефектът не води до повишен риск от фрактури. Ако обаче вече имате консумация на кафе с ниска костна плътност, трябва да обсъдите с Вашия лекар.

Останалите недостатъци на кафето са обвързани предимно със съдържанието на кофеин, което отново е по-високо, отколкото в чая. Кофеинът е стимулант, така че ако сте чувствителни към него, кафето може да ви накара да се чувствате прекалено стимулирани, нервни и тревожни. Ако имате високо кръвно налягане, трябва да ограничите приема на кофеин, тъй като кофеинът може да причини кратък, но драматичен скок в кръвното налягане.

Също така две или повече чаши кафе на ден могат да увеличат риска от сърдечни заболявания при хора с доста често срещана генетична мутация, която забавя разграждането на кофеина в организма. За съжаление тестването за това е ограничено и обикновено не се предлага от лекарските кабинети. Една компания, свързана с Университета в Торонто, предлага тест чрез регистрирани диетолози, но това вероятно ще е извън джоба.

И накрая, кафето е известен диуретик, което означава, че изхвърля водата от тялото. Изследванията показват, че тялото ви може да се приспособи към обичайния навик, но ако го имате само от време на време или имате повече от обикновено, това може да ви остави дехидратирани.

Здравословни съвети за подготовка

Отново захарът и другото „добавяне“ на кафе са голям проблем. Фантастичните кафета, приготвени със сиропи, мляко и бита сметана, могат лесно да добавят повече калории, отколкото трябва да осигури едно хранене: 540 за монка от бяла шоколадова мента Starbucks monde, приготвена с 2% мляко и бита сметана. Това е 140 повече от салата от Chipotle, приготвена с румен, черен боб, зеленчуци от фахита, салса и гуакамоле. Не подкрепям използването на изкуствени подсладители поради потенциалното им въздействие върху апетита и регулирането на кръвната захар, както и здравето на червата.

Съветвам клиентите си, които обичат кафето, да добавят малко мляко на растителна основа, минимално количество или никаква добавена захар и поръсване на богата на антиоксиданти подправка като канела.

Долния ред

Придържайте се към това, към което сте пристрастен, вземете предвид минусите и бъдете сигурни, че не използвате кофеина нито в чая, нито в кафето като патерица, за да прикриете умората от твърде малко сън. Въпреки че може да се възползвате от употребата на кофеин преди упражнения, най-добре е да отрежете кофеина напълно поне шест часа преди лягане за оптимален сън. И ако някоя от напитките ви кара да се чувствате захранени с енергия, било от кофеина или от това, което добавяте към него, отслабете приема си и увеличете H2O, най-добрата здравословна напитка.

За да получите нашите най-добри истории във вашата пощенска кутия, регистрирайте се за здравословен живот бюлетин

Синтия Сас, MPH, RD, е Здраведопринася редактор по хранене, a Ню Йорк Таймс най-продаваният автор и частен специалист по диетология, който е консултирал пет професионални спортни отбора.