Виждали сте този човек и преди: Разхождайки се във фитнеса с чаша Starbucks в ръка, след това продължавайки да издавате PR на мъртвата тяга. Или този, който отпива халбата си за кафе, преди да направи спринтова тренировка на бягащата пътека. Оказва се, че са били на нещо. Изследванията показват, че свалянето на чаша Джо преди потта да се повиши.

трябва

Но първо, кафе ...

„Кофеинът е стимулант, който действа върху централната нервна система, сърцето и евентуално„ центъра “, който контролира кръвното налягане.“ Всички те играят жизненоважна роля, за да помогнат на ума и тялото ви да се натискат по-силно по време на тренировка, казва Хайди Сколник, MS, спортен диетолог и собственик на Nutrition Conditioning, Inc. „Той също така може да увеличи освобождаването на невротрансмитери като допамин, които влияят на рецепторите за болка и настроението“.

С други думи, всъщност ще се радвате да се изпотите и ще се почувствате по-лесно, когато захранвате през последните няколко повторения. Освен това изследователите установили, че когато хората са правили кофеин преди тренировка, те са яли 72 калории по-малко по-късно през деня и са имали по-лесно време да контролират желанието. Не е лоша сделка. Ето как и вие можете да се възползвате максимално от следващото си приготвяне.

Ако тиСте сутрешен упражнител ...

Наслаждавате се на сутринта капучино преди фитнеса? Skolnik казва, че времето може да играе важна роля за цялостното ви представяне. „Кофеинът бързо се абсорбира от стомаха в рамките на 15 до 45 минути от консумацията, но достига своите пикови стимулиращи ефекти между 30 и 75 минути“, казва тя. Пиенето на чаша около един час преди тренировка е оптимално, казва Сколник.

Вие ще искате повече течности, отколкото само халба от осем унции Джо, за да получите адекватна подготовка. Преследването на варената напитка с малко вода е ключово, ако не стигате веднага до тренировката си. „Кафето се смята за течност“, казва Skolnik, но все пак ще искате малко допълнителна течност в резервоара си. Ако имате час или два преди тренировката, сдвойте java със седем до 12 унции вода.

Само не забравяйте: твърде много кофеин може да има слабително действие, казва Сколник. (Очевидно е, че не е идеална ситуация, в която да изпаднете.) Опазването на кафе също може да доведе до дехидратация, така че следете колко чаши сваляте. (За да проверите състоянието си на хидратация, погледнете цвета на урината си - колкото по-дълбок е цветът, толкова по-дехидратиран сте.)

И ако обикновено приемате кафето си в черно, може да помислите дали да добавите мляко към чашата си. Независимо дали ще изберете истински млечни продукти или соя, ще получите допълнителен хит на протеини и въглехидрати. Тези хранителни вещества могат да помогнат за повишаване на кръвната захар след нощ на сън, а също така могат да подобрят умствения ви двигател, за да ви помогнат да се справите с трудни задачи (помислете: скокове в кутия), добавя Skolnik.

Ако тренирате през нощта ...

Лоши новини за нощните сови: Ако се връзвате по-често следобед или вечер, може да се наложи да пропуснете ползите от кафето, повишаващи тренировките. Кофеинът остава във вашата система от четири до шест часа след пиене, казва Сколник. Но засяга различно всички. Като някои преди 7:00 тренировката може да е добре, докато вашият работещ BFF може да направи точно същото и да се окаже неспособен да заспи в 1 сутринта. Изследователите смятат, че това е така, защото генетичният състав, телесното тегло и възрастта на човека играят роля в това как нашите ензими разграждат кофеина.

Каквото и да правите, не жертвайте съня, за да поправите кофеина. Затварянето на очите е „наложително за възстановяване, регулиране на апетита и други“, казва Сколник. Ако не можете да заспите в желаното от вас време за лягане, тя предлага да пропуснете стимуланта или да преминете към тренировки сутринта.

Въпреки това можете да опитате да промените печенето си за по-краткотраен бръмча. В тъмното печено кафе може да има по-малко кофеин, отколкото в лекото. (По-малките печени бобчета означават, че получавате повече зърна, т.е. повече кофеин на лъжичка.) Кафето със студено приготвяне има тенденция да има и по-малко кофеин. Чаят е друга опция, която може да осигури по-малко разтърсване - черният чай съдържа 14 до 70 mg кофеин в чаша с осем унции в сравнение с 95 до 200 mg в чаша кафе със същия размер.

Skolnik казва, че повечето хора се нуждаят само от 250 до 300 mg кофеин на ден, за да усетят ефекта му за повишаване на ефективността (въпреки че варира в зависимост от телесното ви тегло и вашите фитнес цели). Така че изборът на по-малка доза може да бъде най-добрият начин да получите най-големия взрив за вашата хамма, ъ-ъ, халба, без да предвидите напълно кафе.