Тази публикация е актуализирана на 7 декември 2020 г.

забременях

СПКЯ може да е сложно разстройство, но отговорът всъщност е съвсем прост.

По-рано бях класически пример за милиони жени по света, които получават лечебни ленти за СПКЯ, които не успяват да отговорят на основните причини.

И тогава забременях по естествен път.

Но това не беше просто късмет.

Две години след четиригодишното ми изпитание с безплодие, започнах да изследвам и прилагам най-доказаното лечение на СПКЯ. Вместо да приемам повече наркотици, вместо това промених начина на хранене, упражнения и управление на емоционалното си здраве.

По времето, когато забременях, вече бях премахнал акне и храносмилателни проблеми, загубих стомаха си и започнах да получавам редовен 30-дневен период за първи път в живота си.

10-те стратегии по-долу са тези, които използвах, за да победя PCOS и да забременея естествено, без помощта на лекарства или лечение на плодовитостта. Тези 10 идеи представляват крайъгълния камък на помощта, която сега предоставям на хиляди жени чрез безплатното ми 30-дневно диетично предизвикателство PCOS.

1. Преставам да ям захар

Цял живот бях наркоман на захарта. Бих изял Pop Tarts или Lucky Charms за закуска, Skittles с обяд и Reese’s Peanut Butter Cups след вечеря. Сладоледът е ежедневно удоволствие, а содата - начин на живот. За съжаление, когато тръгнах на път да преодолея PCOS, скоро разбрах, че отказването от захар е НАЙ-важната стъпка, която трябва да предприема.

Това беше труден процес, но чрез прилагане на поредица от хранителни и поведенчески трикове, за да се предотврати появата на глад (вижте по-долу някои примери), вече нямам НИЩО общо с бонбоните и не го пропускам.

Ако все пак усещате нужда от сладко лакомство от време на време, препоръката ми е да използвате подсладители без фруктоза и да включите много мазнини и протеини с тях, за да намалите гликемичния товар, както го правя в моите рецепти за десерт Beat PCOS Dessert.

2. Започнах да ям много мазнини

В миналото винаги съм се страхувал да ям мазнини. Избягвах масло, животински мазнини и всичко друго, което мислех, че може да ме накара да наддавам. След месеци на проучване обаче открих, че един от най-големите митове, които някога са ни казвали, е, че мазнините ни правят дебели.

За жените с СПКЯ храненето с богата на мазнини храна от пълнозърнести храни може да направи драстично подобрение на телесните мазнини и сърдечно-съдовото здраве. Добре доказано е, че диетата с високо съдържание на мазнини ви помага да отслабнете, да възстановите овулацията и дори да намалите ефектите от акне и хирзутизъм (Goss et. Al 2014; Gower et.al 2013).

Яденето на определени наситени мазнини може да изчисти артериите ви от нездравословни отлагания (Mooney et al. 2012), докато други всъщност могат да ви помогнат да загубите телесни мазнини, особено около стомаха и бедрата (Mumme и Stonehouse 2015) Яденето на правилната мазнина всъщност може да ви направи слаби!

3. Научих как да ям правилно въглехидратни храни

Винаги съм обичал въглехидратите, особено силно преработените. Като придирчив ядец с малко време и неприязън към готвенето, хлябът и зърнените храни винаги бяха моите надеждни приятели ... или поне така си мислех.

Да науча как да ям правилните въглехидратни храни, в правилните количества беше един от най-големите пробиви в преодоляването на PCOS. Докато правилното ядене на въглехидрати е сложна тема, четирите ключови идеи, които преподавам в моята 10-седмична програма, са да ям с ниско съдържание на въглехидрати, бавни въглехидрати, от пълнозърнести храни, с всяко хранене. Това също е един от ключовите трикове за избягване на желанието за захар.

4. Отказах се да бъда вегетарианец

Колкото и да обичах въглехидратите, обичам повече животните. Тотално съм обсебен от сладки видеоклипове с животни и спасявам достатъчно ранени птици, за да бъда познато лице в местното ми светилище за диви животни. Ако видя животно да страда, аз страдам и ще направя всичко, което мога, за да помогна.

Но също така реших, че трябва да върна месото в менюто ...

Докато се борех с етиката на това решение, обширни научни изследвания ме убедиха, че яденето на животински протеини е единственият начин да гарантирам, че имам правилното хранене, от което се нуждая, за да управлявам PCOS. Най-силните аргументи, които ме доведоха до това неохотно заключение, бяха, че животинските източници на протеини са най-надеждният начин за получаване на всичките девет основни аминокиселини и че рибата, месото и яйцата осигуряват широк спектър от микроелементи, които не могат да бъдат доставени адекватно от вегетариански храни.

5. Обучих се да ям МНОГО зеленчуци без скорбяла

Яденето на повече зеленчуци е неприятно, което знам, но е удивително колко хора под ядат не-скорбялни зеленчуци, особено листни зеленчуци. Със сигурност нямам предвид това да бъде осъдително, тъй като аз от всички хора бях най-големият ненавистник на зеленчуци там.

Две чаши зеленчуци без скорбяла с всяко хранене е добро място за започване и ако сте като мен и ви допада тежката работа със зеленчуците, добавете много масло или зехтин. Това не само ги кара да вкусят 100 пъти по-добре до точката, за която ги жадувате, но яденето на зеленчуци с мазнини всъщност увеличава усвояването на микроелементите в тялото ви (Unlu et al. 2005; Kopec et al. 2014; Homberg et al. 2009).

6. Разбрах кои храни трябва да избягвам

Въпреки че понякога се отвращавам от факта, че не мога да ям глутен, млечни продукти, яйца, червени боровинки, банани и сусам, тъй като те възпаляват червата ми, не мога да преувелича огромното въздействие на елиминирането на тези храни от диетата ми върху здравето ми.

Глутенът, млечните продукти, преработените храни и соята са най-честите виновници за жените с СПКЯ, поради което всички, които участват в моето безплатно 30-дневно диетично предизвикателство за СПКЯ, ги изключват от диетата си. Сред зашеметяващите резултати, постигнати от стотиците хиляди жени, които са участвали досега, отново и отново ми се показва, че достигането до върха на вашата чувствителност към храната е една от най-големите стъпки, които можете да предприемете за преодоляване на СПКЯ.

7. Открих как да се грижа за здравето на червата си

Лечението на чревния микробиом е новата граница във функционалната медицина и е особено важно за преодоляване на СПКЯ. Изследователите едва наскоро показаха причинно-следствена връзка между чревния микробиом, инсулиновата резистентност и затлъстяването (Saad et al. 2016) и ще бъде очарователно да видим откритията, направени в тази област през следващите години.

Освен да разбера кои храни трябва да избягвам, някои от най-ценните неща, които направих, за да започна да се грижа за здравето на червата си, включваха ядене на повече пребиотични и пробиотични храни, управление на нивата на стрес, избягване на несъществени антибиотици и отказване от захар.

8. Промених начина, по който тренирах

Излишните мазнини в стомаха ми бяха мотивация номер едно за редовно бягане и дълги кардио тренировки. Малко знаех, че този вид упражнения само влошават PCOS. Преминавайки към интервални тренировки и добавяйки тренировки за изграждане на сила, успях да осъзная ползите от упражненията, без непрекъснато да нарушавам деликатния си хормонален баланс.

Вълнуващото нещо, което обичам при упражненията е, че ако се научите да тренирате правилно, можете директно да намалите инсулиновата резистентност и да намалите високите нива на тестостерон, които движат всички симптоми, които мразите (Cheema et al. 2014).

9. Научих се да давам приоритет на емоционалното си здраве

Ясно е показано, че стресът и безпокойството влошават СПКЯ (Barry et al. 2011; Jedel et al. 2010), докато PCOS ви прави по-стресирани и тревожни (Benson et al. 2009). Не само съм го преживял сам, но срещнах стотици жени в моята група за поддръжка на PCOS във Facebook, които могат да се свържат с това явление.

Този цикъл на положителна обратна връзка, макар и често пренебрегван, е толкова важен фактор, който трябва да се има предвид и може да окаже дълбоко въздействие върху ВСИЧКИ ваши симптоми на СПКЯ.

Принудата да се занимавам сериозно с психичното си здраве и да превърна грижите за себе си в редовна част от живота си е един от най-положителните странични ефекти на СПКЯ, който никога не бих си представил, преди да направя изследването.

10. Показах състрадание

Въпреки че е лесно да се каже всичко това сега, внедряването на промени в начина на живот, които в крайна сметка доведоха до естествената ми бременност и освобождаване от СПКЯ, беше дълъг и предизвикателен процес.

Наличието на правилното мислене за тази бавна, но стабилна трансформация е най-важната съставка, която трябва да добавите, за да накарате всички останали да се придържат. Един от най-важните уроци, които научих по пътя, беше да си позволя да греша. Да поощрявам, а не да се критикувам, тъй като се опитах след това се провалих и се опитах отново.

Приложете тези принципи на практика

Познаването на тези 10 прости стратегии е едно, но прилагането им на практика е мястото, където се намира успехът.

Ако ви е писнало от всички ужасни симптоми на СПКЯ и сте готови да получите подкрепата, от която наистина се нуждаете, тогава не се колебайте да се присъедините към мен и моята вдъхновяваща общност от жени в следващото безплатно 30-дневно предизвикателство за диета при СПКЯ.

Както казах ... СПКЯ е сложно разстройство, но отговорът всъщност е съвсем прост.
С подходящата помощ, подкрепяща общност и докосване на песъчинки всеки може да победи своя PCOS.

Ким Кембъл е треньор по здравеопазване и експерт по СПКЯ със силна страст да използва базирани на доказателства интервенции за начина на живот за управление на това разстройство. Kym комбинира строг научен анализ със съветите на водещи клиницисти за разпространение на най-полезната информация за PCOS, ориентирана към PCOS, която можете да намерите онлайн. Можете да прочетете повече за Kym и нейния екип тук.