от Джоди Хилман | 07 август 2019 г.

колко

Влияе ли ИТМ на вашия спорт? Шансовете са прави. Силата е свързана с размера на мускулите и чистата телесна маса ви помага да генерирате повече сила за определен период от време. Чистата телесна маса допринася за бързина, бързина, пъргавина и производителност. Намалявайки несъществени телесни мазнини, можете потенциално да подобрите мускулната и кардиореспираторната издръжливост. От друга страна, допълнителните телесни мазнини могат да инхибират баланса, координацията, движението и издръжливостта, което го прави вредно за цялостното ви представяне.

Спортистите за издръжливост, като бегачите, се възползват ниско телесни мазнини и по-нисък ИТМ. Баскетболните и футболните играчи се нуждаят от бързина, скорост, сила и пъргавина, така че се нуждаят от ниска телесна мазнина, като същевременно увеличават чиста мускулна маса. Тенисистите се нуждаят от гъвкавост, здрави китки и пъргавина, което също означава ниско телесно съдържание на мазнини.

Въпреки че ИТМ не е точен индикатор, както ще видим след малко, той играе роля в различни позиции, когато става въпрос за различни спортове.
Проверете своя ИТМ:

Съображения за ИТМ въз основа на спорта

Когато погледнете професионален спортисти и сравнете състезател по ръгби с бегач, има вероятност да забележите голяма разлика. Причината е, че телата им имат различни нужди от различни спортове. Ще преминем през спорта и ще видим какво изисква всяко тяло за най-добро представяне.

Бегачи

Когато разглеждаме грима на тялото на бегачите, ние гледаме на бегачите на дълги разстояния спрямо спринтьорите. Бегачите на дълги разстояния имат по-слаби мускули, което е особено вярно, когато става въпрос за долната част на тялото.

Голямо разстояние бегачите трябва да се съсредоточат върху повече аеробни тренировки, където спринтьори се нуждаете от по-големи мускули на бедрата и прасците за мощни изблици на енергия. По-слабите тела на спортистите са по-ефективни при доставянето на кислород през тялото, за да могат да разсейват по-добре топлината и да изгарят въглехидратите по-ефективно.

Когато бягате маратон, не искате обемни мускули да ви тежат. Ако спринтьорът избяга на голямо разстояние с тежестта и по-голямата част от мускулите, обикновено им се забавя времето поради допълнителната маса. Освен това бягането на дълги разстояния има тенденция постоянно да изгаря калории, което е друга причина бегачите на дълги разстояния да са по-слаби.

Ако обаче ИТМ на бегачите стане твърде нисък, здравето им ще страда и ще има отслабена имунна система и/или отслабени кости. Американският съвет за упражнения за упражнения препоръчва ИТМ при или над 18,5 и телесни мазнини от 14 процента за жените и шест процента за мъжете.

Най-добрите спортисти в спринтовите състезания са склонни да имат по-голяма средна маса и височина от бегачите на дълги разстояния. Това е така, защото спринтьорите се нуждаят от повече мускулна маса, за да ударят земята, за да създадат мощна енергия. Стартът, времето за реакция и фазата на ускорение са от решаващо значение, така че по-малките бегачи имат по-добро време за реакция, а по-късите крака имат по-нисък момент на инерция, така че отнема по-малко енергия за ускоряване.

Елитни бегачи на дълги разстояния в сравнение с ежедневните маратонци

Пола Радклиф има ИТМ от 17,3 на 45-годишна възраст. Започва да бяга на седем години, но започва да се занимава сериозно със спорта, когато е била на 12. Първата й национална надпревара е на тази възраст и тя се класира на 299 място от 600. Година по-късно, когато е на 13, тя се класира четвърти в същата тази раса.

Тирунеш Дибаба е на 28 години и има ИТМ 18.4, точно под това, което се счита за нормално. Започна да се занимава с лека атлетика на 14-годишна възраст международен събитието беше, когато тя беше на 15 години и тя се класира на 5 място.

На 26 години Дафне Шипърс има ИТМ от 28, което я поставя в категорията с наднормено тегло. Започва да се състезава като спринтьор на деветгодишна възраст. През 2010 г., на 18-годишна възраст, тя спечели два златни медала в юношеските първенства по лека атлетика.

И така, как тези статистически данни се сравняват с ИТМ на средния женски бегач?

При жени на възраст от 32 до 47 години, които са управлявали средно девет години, те са имали средно аритметично ИТМ от 21,4 идва в нормалните граници. По-младите бегачи на възраст от 16 до 31 години, които бягат средно осем години, имат сходен среден ИТМ от 21,9. За още опитен бегачи, които са бягали средно 10 години - на възраст между 48 и 63 години - те са влезли със среден ИТМ от 21, което е най-ниското от всички групи.

Това донякъде съответства на горните елитни бегачи. Елитните бегачи са тренирали по-дълго, което обяснява по-ниския им ИТМ. Следвайки тенденцията за по-нисък ИТМ за повече години обучение, можем да предположим, че тенденцията ще бъде, че ИТМ ще продължи да намалява.

Спринтери в сравнение с елитни спортисти

Размерът на тялото на състезателните спринтьори съответства на елитните спринтьори в проучване, което показва, че те имат относително висока телесна маса. В проучването 15 от 98-те състезателни мъжки спринтьори са класифицирани като наднормено тегло. Останалите спринтьори бяха в горната нормална граница за ИТМ.

И така, какво е идеалното тегло?

Докато гримът на тялото се различава между бегачите, всеки си има идеално състезателно тегло. Бягането над идеалното тегло може да увеличи времето ви с две секунди на миля за всеки килограм над идеалното състезателно тегло. Например, ако сте с 10 килограма над идеалното състезателно тегло, тогава бихте могли да обръснете 20 секунди от времето си, като загубите тези 10 излишни килограма. Включете номерата си в таблицата по-долу, за да намерите идеалното си тегло.

Важното нещо, което трябва да запомните за състезателното си тегло е, че тялото ви се нуждае от достатъчно гориво, за да се представя, така че е по-скоро насока отколкото твърдо зададено правило.

ИТМ на елитни спортисти в други спортове

Бейзбол

От 1991 г. средният ИТМ на бейзболните играчи нараства. През последните 25 години около 80% от играчите попаднаха в категорията с наднормено тегло или затлъстяване, що се отнася до ИТМ. Според свързаното проучване, нарастването на ИТМ съвпада със стероидната ера заедно с напредъка в спортната наука. въпреки това, повече сила означава повече сила, така че топката ще пътува по-нататък.

И така, как изглежда идеалният бейзболист?

Бейзболът е един от малкото спортове, при които играчите влизат всичко форми и размери. Средният бейзболен играч е 207 паунда и е 6’2 ”, но формите на тялото варират от високи и слаби, високи и тежки, твърде къси и слаби и къси и тежки.

Различните позиции изискват различни типове тяло. Кани са склонни да бъдат по-високи и средно тегло, когато уловците са склонни да бъдат обратното (по-къси и по-тежки). Първият човек има тенденция да бъде по-висок, където втори човек има тенденция да бъде по-нисък и по-лек.

Как се сравняват американските футболисти?

Американските футболисти обикновено са с над средното тегло и ИТМ. Linemen са най-силният и най-голям размер на тялото, защото масата им осигурява инерцията, от която се нуждаят, за да могат да играят позицията си с по-голяма стабилност.

И така, защо толкова широка гама от различни ИТМ в рамките на един и същи спорт? Бягащите бекове и бекбекърите се нуждаят от бързина и пъргавина. Широките приемници и защитните гърбове трябва да бъдат бързи и да имат добра координация. Куотърбекът, ритникът и играчът се нуждаят от добра ръка, отлична работа с крака, скорост и сила.

Стегнатото крайно положение обикновено има по-високи мъже, при които тичането на гърба обикновено е по-кратко и по-бързо. Тесни краища също имат постна маса в горната част на тялото и по-голяма маса от бекбекъри и тичащи бекове.

Нападателните командири са по-високи и по-тежки от отбранителните, но те са склонни да имат подобна чиста маса и разпределение на тази маса. Широките приемници са по-високи и по-тежки от защитните гърбове, но имат сходен процент телесни мазнини, мастна маса и слаба маса.

Футбол

Футболните треньори са склонни да търсят високи, слаби играчи. Шестте отбора в Англия бяха по-високи и по-слаби от по-малко успешните отбори в лигата. Наличието на високо, слабо тяло означава, че е по-лесно да бягате, да джогирате или да изскачате на пет до седем мили задължително в мач.

Проучване в колежа показа, че вратарите са най-тежките и най-високите там, където са халфовете най-леката и най-кратко. Централните защитници бяха най-високите и най-тежките в сравнение с външните защитници. И така, как изглежда средният футболист?

Международният център за спортни изследвания в Швейцария събра данни, които показват, че средната височина на футболист е около 5 ’11 1⁄2 ″.

Ръгби

CNN наскоро завърши проучване, което установи, че височината на гърбовете на Нова Зеландия се е увеличила с четири инча, а теглото им се е увеличило с 31 паунда за период от 10 години. Това има смисъл, когато става въпрос за ръгби, защото по-голям има тенденция да бъде по-добър.

Знаем, че средният ръст на населението се увеличава, но напредващите знания, обучение и подготовка на спортистите също обяснява тези промени. Играчите на ръгби вече са по-силни, по-бързи и по-големи, отколкото бяха преди.

И така, как поддържат тежестта? Професионалните играчи на ръгби ядат от 220 до 300 грама протеин на ден. Имайте предвид, че средният мъж консумира 55 грама протеин на ден.

Нова Зеландия не беше единствената, която забеляза увеличение на теглото, Англия също. Средният играч на ръгби в Англия през 1994 г. тежи 92,3 кг, а през 2014 г. около 105,1 кг. Увеличението и средната стойност са приблизително същите като Нова Зеландия, тъй като средното им тегло през 1985 г. е 90 кг, а през 2014 г. е 104 кг.

По-големите играчи обаче означават по-големи попадения, което също увеличава риска от сътресение. През последните 10 години сътресенията са се увеличили с 400 процента в ръгбито.

Всяка позиция има уникален тип тяло. Гърбовете са големи и бързи и предлагат бързина и пъргавина на екипа. Нападателите използват сила, за да получат топката, така че те обикновено са по-тежките играчи в отбора. Следва диаграма на височината, теглото и разпределението на чистата мускулатура между позициите:

Тенис

Тенисът също е виждал нараства на височина през годините. Средната височина на мъжкия тенисист над 50 години беше седем сантиметра, където средната женска височина се увеличи с 10 см.

Необходими са обща здравина и гъвкавост, за да се предотврати нараняване. Играчът се нуждае от кратко, повтарящо се изблици енергия по време на мача, заедно с възможността да се движите по многопосочен начин бързо. Твърда китка и солидна помощ за рамото, когато става въпрос за сервиране.

Проучване показа това умора повлиява усещането за съвместни движения, намалява спортните постижения и увеличава свързаната с умората дисфункция на раменете. Всъщност, когато играч наближи волевата умора, точността на удара може да бъде намалена до 81%, като сервисът е най-очевидният удар, който се влошава.

Проведено е проучване на пъргавината и показва, че ИТМ корелира с теста за пъргавина 505. ИТМ увеличава изходната мощност, но производителността на гъвкавостта намалява при колегираните играчи.

Хокей на лед

Елитни играчи на хокей на лед тренират за фокус върху мускулната сила, анаеробната сила, аеробния капацитет, пъргавината, скоростта и общата мощност. През годините се показва отрицателна връзка между скоростта на пързаляне и масата на мазнините.

Елитните хокеисти имат средна телесна височина от 184,3 см, което съответства на НХЛ, чиито играчи имат средно аритметично височина от 182 до 187см. ИТМ на най-добрите изпълнители варира от 25,5 до 27,15.

Идеалният играч на хокей на лед има дълги ръце и тежък торс, като последният е много по-важен за вратарите. Освен това играчите са склонни да имат по-къси крака с по-малки прасци.

Бокс

Боксерите в тежка категория са в най-добрия си момент, когато имат нисък процент телесни мазнини. И все пак телесните мазнини, които са под пет процента, могат да бъдат опасни. Средно здравият мъж трябва да има около 20 процента телесни мазнини. Между осем до 10 процента телесни мазнини са идеални за мъже боксьори и 12 до 14 процента за жени. Мускулната маса е необходима за ускоряване и за поемане на удари, а допълнителните мазнини ограничават скоростта и движенията.

ИТМ ли е най-доброто измерване?

Както се вижда по-горе, ИТМ при елитни спортисти може да варира от наднормено тегло до поднормено тегло и всичко между тях. Значи наистина е най-доброто измерване? Особено когато става въпрос за спортисти?

Недостатъците на уловния ИТМ е измерването не вземат предвид мазнините, мускулите, характеристиките на костите, състава на тялото и формата на тялото. Това обаче не означава, че трябва напълно да го игнорирате.

Измерването на ИТМ може да бъде добро ръководство, но имайте предвид, че то не отчита формата на тялото и нивото на фитнес.

Защо дори имаме ИТМ?

ИТМ се използва като превенция или оценка на риска, но не е диагностичен инструмент. Това означава, че ако сте спринтьор и попадате в категорията с наднормено тегло, има вероятност да сте здрави и в форма, въпреки че имате по-висок ИТМ.

ИТМ често се използва от лекарите за екран за здравословни проблеми, произтичащи от проблеми с теглото. Например, по-висок ИТМ може да означава повишен риск за:

  • Сърдечно-съдови заболявания
  • Високо кръвно налягане
  • Болест на жлъчния мехур
  • Диабет тип 2
  • Артроза
  • Някои видове рак
  • Нарушения на психичното здраве

След като лекарят установи, че човек има наднормено тегло или затлъстяване чрез използване на ИТМ, той извършва допълнителни тестове.

Най-добрият начин за определяне на телесните мазнини

Има много други начини за определяне на телесната мастна тъкан Недей включват ИТМ, но те отнемат повече време и могат да бъдат скъпи. Ако искате най-точното определяне, следните са най-добрите начини:

  • Измервания на дебелината на кожата
  • Подводно претегляне
  • Биоелектричен импеданс
  • Двуенергийна рентгенова абсорбциометрия (DXA)
  • Изотопно разреждане

Измерване на кожни гънки

Измерването на кожната гънка се нарича още тестване на дебеломер. Толкова е точен, че предсказва телесните мазнини в рамките на три до пет процента от подводното претегляне. И така, как работи? Ще ви трябват чифт дебеломери преди да започнете.

Хванете гънката на кожата между показалеца и палеца - това трябва да включва дебелината на кожата и подкожната мастна тъкан, но не и мускулите. Поставете шублерите под ъгъл от 90 градуса и задръжте. Прочетете необходимостта с точност до 0,1 мм.

Направете всички измервания на нали страна на тялото в ротационен ред. Винаги използвайте показалеца и палеца на лявата си ръка. Извършете минимум две измервания на всеки обект. Това не трябва да се прави след тренировка или ако сте мокри, тъй като може да не получите точни резултати.

Тестът на Dumin & Womersley Four Site е най-често използваният, когато става въпрос за измерване на кожни гънки. Завършете измерванията на следното области:

  • Tricep Skinfold
  • Кожа за бицепс
  • Scapula Skinfold
  • Suprailiac Skinfold

Подводно претегляне

Подводни мерки за претегляне обща телесна плътност и е златният стандарт за оценка на телесния състав. Той определя процента на телесните мазнини изключително точно.

След като намерите университет или клиника, които разполагат с подводно оборудване за претегляне, можете да очаквате следното:

  • Претеглена на суша
  • Влезте в резервоар с вода, докато седите на специална везна
  • Спуска се във водата и издишва въздух от белите дробове
  • Не мърдай
  • Попълнете три пъти средно

Биоелектричен импеданс

Биоелектричният импеданс измерва телесните мазнини спрямо телесната маса чрез електрически импулси. Не се притеснявайте, те не са болезнени. Електродите се поставят в дясната ръка и крака и потокът на тока е засегнати чрез вода в тялото. Устройството измерва как този електрически сигнал се възпрепятства през различни тъкани. Например мазнините и костите забавят сигнала, когато кръвта и течностите имат по-висока проводимост. След извършване на измерванията се използва уравнение, което взема предвид възрастта, пола, ръста и теглото, за да се изчисли процентът на телесните мазнини.

DXA или сканиране на костна плътност използва рентгенови лъчи, за да определи вашия обща сума състав на тялото. Сканирането предоставя подробности като това как телесното тегло се разпада на кости, тъкани и мазнини. Това също е много точно и може да проследява промените във времето. Сканирането отнема около три до 12 минути.

Изотопно разреждане

Изотопното разреждане оценява телесния състав на молекулярно ниво, като използва проби от урина. Първо, техникът ще вземе базова проба от урина и вие сте претеглени в минимално облекло. След това се дава деутериев оксид за пиене, тъй като той се смесва с вода в тялото. През следващия един до 14 дни ще предоставите проби от урина. Тези проби са тогава измерена като се използва масспектрометрия на изотопно съотношение.

Заключение

Докато ИТМ може да се използва като a насока, не трябва да се спазва като строго правило. Има много видове измервания, които осигуряват по-точно отчитане и тестът на дебеломера може дори да се направи у дома. Без значение какъв е вашият ИТМ, уверете се, че сте здрави и имате достатъчно енергия, за да упражнявате избрания от вас спорт.

БЕЗПЛАТНИ тренировъчни планове за бягане

Повече от 60 000 бегачи са се подготвили за своите 5K, 10K, Half и full marathons с нашите безплатни планове за обучение.