най-ефективният

Постигане на устойчива загуба на мазнини

В тази статия ще ви дадем окончателния отговор и ръководство на въпроса „Как бързо да губят мазнини в краката?“

Преди повече от 10 000 години всеки получават храната си чрез лов и събиране.

През историята на еволюцията този дефицит на калории ни обуславя като хора (убедителният ни „лимбичен мозък“) да консумираме повече, отколкото всъщност ни е необходимо.

Бързо напред към днес, навсякъде, където погледнете, има крещящи реклами. Тези реклами популяризират най-пристрастяващите, нездравословни и висококалорични храни, за които са допринесли над 36% от населението на Обединеното кралство с наднормено тегло или затлъстяване.

С нарастващата консумация на нездравословни храни, някои от частите на тялото ви също може да са се увеличили. Една от тези области може да са вашите крака, което ни води до въпроса, ‘Как бързо губите мазнини в краката?’.

Ключова информация: Намаляването на мазнините на място не е това, което трябва да търсите.

Предполагаме, че крайната ви цел е да направите долната част на тялото да изглежда по-добре и вашата логична мисъл казва, че трябва да загубите мазнини, за да се случи това.

Докато изгарянето на мазнини (по-стройното) е един от начините да направите краката да изглеждат по-добре, това със сигурност не е единственото нещо, което можете да направите.

Ето какво ще научите в тази статия:

1. Как да създадем устойчива диета за отслабване

2. Средства за създаване на план за тренировка за оформяне на крака

3. Излизане от диетата и задържане на теглото

Как бързо да губят мазнини

Ако сте прочели предишната ни статия на ‘Как бързо да губят телесни мазнини’, ще разберете, че загубата на мазнини по същество е въпрос на вашия калориен баланс.

ТРЯБВА да имате здравословна диета, в противен случай няма да се получи.

Ако все още не сте прочели тази статия, отидете и проверете го сега!

Съхранената мазнина е основно енергийно съхранение на тялото, което се натрупва, когато прекаляваме с консумацията на енергия (храна).

Ние се нуждаем от определен брой калории дневно, за да поддържаме телесното тегло и физиологичните функции.

Ако надвишите това число, тялото няма просто да позволи на излишната енергия да отиде на вятъра, поради което я съхранява като мазнина за по-нататъшна употреба.

Как се включвате в този енергиен запас? Просто е.

Трябва да поставите тялото в условия на енергиен дефицит.

Когато консумирате по-малко калории, отколкото тялото изисква за поддържане на теглото и функциите, вие му позволявате да използва своя енергиен резерв (мазнини).

В статията, свързана по-горе, обясняваме всичко това задълбочено, но нека репетираме накратко част от тази информация в списък с намаляващо значение.

# 1 Общо дневни калории

Първият и най-важен фактор, който ще определи промяната на теглото ви, е енергийният баланс.

С други думи, това е вашата енергийна продукция (изгорени калории) спрямо вашата енергийна стойност (консумирана храна).

Вашата енергийна мощност зависи от различни фактори, като тегло, височина, възраст, активност без упражнения, прием на храна и упражнения.

Има формула за всеки фактор, но можете да използвате ТОЗИ интегриран калкулатор, за да получите общия си дневен разход на енергия (TDEE) с близостта на

Както вече споменахме, входът трябва да бъде по-нисък от изхода, за да можете постоянно да изгаряте мазнини.

О и ... Наистина няма да имате нужда от кардио (аеробни упражнения), за да отслабнете, като се има предвид, че сте в дефицит.

Поради факта, че тялото не обича драстичните промени, този енергиен дефицит трябва да бъде умерен.

Най-здравословният процент на отслабване се формира до 1 килограм седмично.

Ако надвишите тази скорост, като се има предвид, че не сте със затлъстяване, ще изпитате спад в енергията и разнообразни функции.

Тази здравословна скорост на отслабване може да бъде постигната с дневен калориен дефицит от

# 2 Общо дневно макрохранване

След като изчислите TDEE, е време да разделите калориите на отделни макронутриенти:

  1. Протеин
  2. Мазнини
  3. Въглехидрати

Този списък с номера по-горе е по важност.

Преди да преминем към кратко обяснение на всеки макронутриент, просто ще споменем, че е важно и микрохранването (витамини и минерали).

Чувствайте се свободни да включите всички видове зеленчуци във вашата диета, за да дадете на тялото достатъчно витамини, минерали и фибри. Колкото по-цветна е вашата диета, толкова по-добре.

Протеин

Първо, имаме протеин, който е най-често срещаното вещество в тялото, до водата.

Протеинът е отговорен за поддържането на чистата телесна маса (всяка друга тъкан освен мазнините) и възстановяването, както и за образуването на различни хормони и ензими.

Оптималният прием на протеин се формира в диапазона от 1,8-2,2 грама на килограм телесно тегло.

На второ място са мазнините, които са отговорни за различни функции в тялото и по-специално за ендокринните (хормоналните) функции.

Силното изчерпване на мазнините ще доведе до спад в здравето, което е нещо, което трябва да избягвате на всяка цена.

Оптималният прием на мазнини се формира около

1 грам на килограм телесно тегло.

Въглехидрати

Трето, имаме въглехидрати, които НЕ са от съществено значение за организма, тъй като той може сам да синтезира глюкоза.

Глюкозата е крайният продукт на въглехидратния метаболизъм и запазената й форма е гликоген, който се задържа в мускулите и черния дроб.

Сега, въпреки че въглехидратите не са от съществено значение като протеините и мазнините, не трябва да ги пренебрегваме напълно.

Силното изчерпване на въглехидратите ще доведе до неоптимална тренировка, която след това ще доведе до неоптимално задържане на чиста телесна маса и по-бавен метаболизъм.

Фокусирайте се върху добавянето на качествени въглехидрати от пълнозърнести храни, за да стимулирате тренировките си.

След тренировка можете да приемате бързо смилаеми въглехидрати като плодови сокове или сурови плодове.

Създаването на калориен дефицит НИКОГА не трябва да се извършва с цената на протеини, а главно с цената на въглехидратите и много малко мазнини (До 100 калории мазнини).

# 3 Модели на хранене

Добре, имате калории и макронутриенти до определен брой, но колко ястия трябва да ядете на ден?

Прекъсващо гладуване с 1 хранене на ден? Хранене на всеки 2 часа?

Е, истината тук е, че задържането на чиста телесна маса може да се постигне само при 2 хранения на ден и при 6 хранения на ден.

В крайна сметка трябва да изберете схемата на хранене, която е НАЙ-ЛЕСНО за което да се придържате.

Създаването на диетичен план не е трудно и всъщност не включва много усилия.

Причината, поради която повечето хора се провалят в пътуването си за загуба на мазнини, е, че не могат да се придържат към плана.

Диетата не трябва да се чувства като мъчение, но трябва да е доста приятно изживяване.

# 4 добавки

Изгарящи мазнини, L-карнитин, протеинови прахове - Имате ли нужда от всички тях?

Добавките са ПОСЛЕДНОТО нещо, на което трябва да обърнете внимание във вашата диета.

Не забравяйте, че NO добавка ще компенсира липсата на устойчив хранителен план.

Трябва ли да тренирате, докато отслабвате?

Ако сте се чудили как бързо да губите мазнини в краката, не казвайте повече.

Вече знаете, че създаването на правилен, спазващ се хранителен план е най-важното за постигане на здравословна скорост на загуба на мазнини.

Подобряването на долната част на тялото обаче не е само въпрос на загуба на мазнини.

Оформянето на активната мускулна тъкан, под бедрената мазнина е едно от НАЙ-ДОБРИТЕ неща, които можете да направите, за да получите някои добре изглеждащи мускули на бедрото.

Сега някои хора могат да си помислят, че оформянето на мускулите е въпрос на упражняване на кардио ... Това не е вярно.

Най-добрият начин за изграждане на мускули са силовите тренировки.

Упражненията за съпротива са НАЙ-ДОБРИТЕ тонизиращи упражнения, които можете да правите, далеч превъзхождащи кардиото.

Ключова информация: Не забравяйте, дами, натрупването на мускули НЯМА да ви накара да изглеждате като мъж.

Както казва Ultimate Fighting Champion Ronda Rousey:

„Ако хората казват, че тялото ми изглежда мъжко или нещо подобно, аз съм точно като: Слушайте, само защото тялото ми е разработено с цел, различна от шибаните милионери, не означава, че е мъжествено.“

„Мисля, че това е женско лошо дупе като дяволски, защото на това тяло няма нито един мускул, който да не служи за определена цел, защото аз не съм кучка.

Не забравяйте, че човешкото тяло е направено да изглежда естетично (а не грозно), въпреки че е важно да запомните, че качването на мускули няма да се случи през нощта.

Ако сте дама, може да знаете, че няма да имате толкова тестостерон, колкото мъж, който е хормонът, който е отговорен за развитието на мъжки физически черти.

С други думи, за жените натрупването на мускули просто се равнява на: „тонизиране“.

Забележка: Разработването на бързо потрепващи мускулни влакна ще направи тялото ви да изглежда извито и естетично.

Бързо потрепващите мускулни влакна са отговорни за кратки движения с мощност, с по-висока интензивност.

Някога чудили ли сте се защо маратонците са слаби, а спринтьорите са добре дефинирани? Това е така, защото спринтьорите развиват по-бързи мускулни влакна, докато аеробните атлети не.

Включването на такива интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) е едно от най-добрите неща, които можете да направите за тялото си.

Тренировка за долната част на тялото за жени

Когато създавате план за тренировка, който да ви помогне да оформите бедрата и да се отървете от мазнините по бедрото, трябва да имате предвид няколко неща:

  1. Тренировката трябва да се върти около движенията на захранване, които ще ангажират вашите бързо потрепващи се влакна
  2. Трябва да има добър период на възстановяване между всяка тренировка - 48 до 96 часа.
  3. Трябва да се насочите към всички мускули на долната част на тялото - Бедра, подколенни сухожилия, глутеуси, прасци, долна част на гърба.
  4. Можете да тренирате и горната част на тялото, докато долната част на тялото си почива и се възстановява

Като цяло, тъй като искате да дадете приоритет на развитието на долната част на тялото като жена, ще имате около 3 различни тренировки на седмица.

Нека да разгледаме.

Тренировката - упражнения с тегло и спринтове

За тази тренировка ще се съсредоточим върху упражнения с телесно тегло, за да загреем краката за по-интензивното упражнение след това - Спринтове.

Тренировката може да се прави на всеки 48

96 часа, 2 до 3 пъти седмично.

Упражнение # 1 - Клякам с телесно тегло

Комплекти: 5

Представители: 12

Време за почивка: 1 минута между сетовете

Това първо упражнение е класическо, което ще ангажира бедрата, подколенните сухожилия и глутеусите.

Ако не ви харесва, можете да го замените с удари.

Нека да разгледаме правилното изпълнение.

Екзекуция
  1. Застанете изправени с крака на ширината на раменете
  2. Отворете леко пръстите на краката
  3. Дръжте торса изправен - 1-3 са вашата изходна позиция.
  4. Поставете ръце, кръстосани на раменете или навън пред вас.
  5. Очакваме с нетърпение
  6. Оставете дупето си надолу, без да пресичате линията на пръстите на краката с коленете
  7. След като краката са успоредни на земята, приклекнете, без да заключвате коляното
  8. Отгоре стиснете дупето
  9. Повторете модела на движение

Имайте предвид, че това е само загрявка за спринтовете, няма нужда да се влагате допълнително в тази.

Упражнение # 2 - Напади с ходене с тегло с телесна маса

Комплекти: 3

Представители: 12 на крак

Време за почивка: 50 секунди

Това второ упражнение допълнително ще активира бедрата, подколенните сухожилия и дупето, а също така ще стартира стабилизиращите мускули на долната част на тялото.

Отново, това е загряване, така че не прекалявайте с него.

Стремете се към лесно, контролирано темпо.

Екзекуция
  1. Застанете изправени с крака на ширината на раменете, както бихте направили за клек
  2. Дръжте ръцете си отстрани и торса изправен
  3. Очакваме с нетърпение
  4. Направете голяма крачка напред с лявата си легава и бавно слизайте
  5. Избягвайте да удряте силно земята с дясното коляно
  6. Отдръпнете се от левия крак и преминете към следващата стъпка с десния крак
  7. Повторете, докато не получите 12 повторения на всеки крак

Упражнение # 3 - Спринтове

Комплекти: 5

Дължина: 100,30,30,50,50 метра

Почивка : 60-90 секунди между сетовете

Като цяло, по време на калориен дефицит, не се препоръчва извършването на движения с много висока интензивност, тъй като те обикновено изискват повече енергия, за да се възстановят от.

Спринтовете обаче са движение, което е в рамките на естествените човешки модели и може да се окаже един от най-добрите оформящи долната част на тялото, дори по време на периода на отслабване.

Ако ги правите последователно, ще видите, че развитието на краката ви се подобрява драстично в сравнение с тези клекове и удари.

О, и споменахме ли, че спринтовете взривяват ЦЯЛО долната част на тялото? Това включва квадрицепсите, сухожилията, глутеусите и прасците. Всичко се работи!

Сега, въпреки че долната част на тялото е загрята от първите две упражнения, ще започнете с 200 метра леко бягане с малко усилие и след това ще преминете към два високоинтензивни комплекта, за да завършите тренировката.

Дължина # 1 - 100 метра

За тази първа дължина ще завършите 100 метра бягане с малко по-бързо темпо.

Помислете за това за загрявка, но след това отново, оставете темпото да е по-високо от нормалното темпо на джогинг.

Дължина # 2- 30 метра

След първите 100 метра дължина увеличаваме интензивността и намаляваме значително разстоянието.

За този втори сет трябва да ускорите темпото си до около 60% от максималните си усилия.

Имайте предвид, че това не е пълен спринт, а по-скоро по-интензивен в сравнение с бягането на 100 метра.

Целта тук е да започнем постепенно да активираме все повече и повече влакна с бързо разтърсване.

Дължина # 3 - 30 метра

Тази трета дължина може да се счита за първия ви работен комплект.

Поставете се за значително по-големи усилия, достигайки около 70-80% от вашите максимални възможности.

Дължини # 4  - 50 метра

Сега последните две са работните комплекти, където трябва да положим повече усилия.

Увеличаваме разстоянието и усилията, за да взривим в крайна сметка долната част на тялото.

Достигнете до 90-95% от максималните си възможности и почивайте до 3 минути между сетовете.

Обърнете внимание, че сърдечната честота не трябва значително да намалява между сетовете, поради което препоръчваме да започнете следващия набор точно преди да почувствате 100% възстановяване - Това ще ви позволи да поддържате пулса нагоре.

Ключово прозрение: Обикновено виждате много жени във фитнеса да правят упражнения за отваряне/затваряне на краката. Въпреки че те могат да бъдат полезни до известна степен, развитието на външната и вътрешната част на бедрата може да се направи без такива упражнения. Кляканията, нападенията и спринтовете дават на тези мускули добра тренировка.

Как да запазите теглото си

Статистически 85-90% от хората, които губят значително количество излишни мазнини, възвръщат 100% или повече от теглото обратно, когато спрат диетата.

Това просто се случва, защото хората смятат, че диетата е нещо временно - Те достигат желаната форма и изведнъж се отказват от диетата.

След диета се препоръчва да:

  • Постепенно увеличавайте калориите за период от месец или два
  • Преход в по-интензивен режим на тренировка, който ще ви позволи да развиете мускулатурата
  • Бъдете в съответствие с доброто хранене и редовните упражнения

Съвременният начин на живот ни налага заседнал живот, пълен с преработени храни, подредени с калории.

Противно на това са нашите естествени човешки модели, които диктуват, че трябва да използваме нашия био-костюм (мускулатурата) и да можем да бягаме, скачаме, изкачваме, плуваме и т.н.

Ако излезем от съвременния начин на живот, като развием устойчиви упражнения и хранителни навици, съществуването и поддържането на форма ще дойде естествено.

Заключение

И така, как бързо да губят мазнини в краката?

Може би сте работили усилено, за да загубите мазнини в краката, но не сте забелязали голяма разлика.

Това е така, защото загубата на мазнини в краката ще изисква промяна на навиците и превръщането на лошите навици в добри навици може да се почувства като копаене на лопата в суха земя през лятото. Както обаче веднъж каза американската журналистка и личен треньор Джена Улф: „Ако не ви предизвиква, не ви променя.“

След като прочетохте съвет от квалифициран личен треньор (аз), вече ще знаете, че:

    Загубата на мазнини в краката е свързана главно със създаването на умерен калориен дефицит от

500 калории дневно и отпускане

2,2 g протеин и

1g мазнини на килограм телесно тегло. Останалите калории отиват за въглехидрати, за да подхранват вашите тренировки.

  • Придържането към добрите хранителни навици е задължително - диетата не трябва да бъде мъчение
  • Оформянето на мускулите под мастната тъкан е най-добрият начин за визуално подобряване на външния вид на краката ви
  • Правенето на това изисква кратки движения с мощност
  • Спринтовете са най-добрият начин да развиете долната част на тялото си, тъй като те са интензивно движение от естествените човешки модели на движение
  • Постепенното увеличаване на приема на храна след диета и поддържането на навици за упражнения е най-добрият начин да се запази теглото
  • В крайна сметка, използвайки вашата биологична машина, вие естествено ще останете във форма и ще станете функционално човешко същество
  • Ние вярваме, че можете да се промените и знаем, че горните принципи ще направят това постижимо за вас. Сега отидете и го смачкайте!

    Загубили ли сте мазнини в краката/тялото? Какво направихте, но не споменахме в това ръководство?