Когато енергийният флаг сигнализира, много от нас посягат към сладки или нишестени закуски - багел, мока лате, бонбон от автомата за кафенета - за да ни прокарат. Въпреки че тези лакомства могат да доведат до незабавен скок на мощността, стратегията има тенденция да има обратен ефект. Точно толкова бързо, колкото нашите енергийни скокове, той се срива, оставяйки ни по-мудни от преди.

изживейте

Дългосрочните ефекти на тези храни са по-лоши. Вярно е, че тялото използва въглехидрати и захари, съдържащи се в пълноценни храни; превръща ги в глюкоза, която е важен източник на клетъчна енергия. Но диетите, претоварени с рафинирана захар, парадоксално подкопават способността ни да генерираме енергията, необходима ни за ежедневието ни.

Сладките неща се крият под различни имена в много продукти (включително кетчуп, сметана за кафе, сос за спагети и фъстъчено масло) и рафинирани въглехидрати (хляб, тестени изделия и зърнени храни).

Наблюдавана през еволюционна леща, нашата склонност към сладки, нишестени храни има смисъл. Например сладките на вкус плодове и дивите клубени с високо съдържание на въглехидрати някога са били редки, сезонни находки и важни източници на гориво за телата и мозъка на нашите предци.

За съжаление, захарта е повсеместна в днешните доставки на храни. Също така е манипулирано да бъде пристрастяващо хиперсладък и хранителен фалит. Междувременно рафинираните въглехидрати, като бяло брашно, бързо се усвояват в глюкоза - и повечето от нас получават повече преработени въглехидрати, отколкото са ни необходими.

Тези храни не предлагат само празни калории. Те нарушават фино калибрираната биохимия на организма, като ефективно объркват хормоните и допринасят за метаболитна дисфункция - срив в способността на организма да синтезира енергия от храната. Това ни прави категорично неенергийни след бързането и има значителни последици за здравето с течение на времето.

Всъщност много експерти твърдят, че твърде много диетична захар и твърде много преработени въглехидрати са основните сили, подхранващи глобалната епидемия от метаболитни нарушения, включително затлъстяване и диабет тип 2. Те свързват диетите с високо съдържание на захар с множество изтощителни и животозастрашаващи състояния: хипертония и сърдечни заболявания, болестта на Алцхаймер, рак, чернодробни заболявания, свързани с хормони нарушения и др.

Докато хроничните здравословни състояния са многофакторни, корозивната природа на захарта и преработените въглехидрати не може да бъде занижена. За да оцените негативното им въздействие, е полезно да разберете връзката между кръвната захар и хормона инсулин.

Претоварване с инсулин

След като се храните, храносмилателната ви система разгражда въглехидратите в храната до молекули глюкоза, които след това се отделят в кръвта. Откривайки повишаване на кръвната захар, вашият панкреас отделя инсулин - хормон, който е отговорен за подпомагането на организма да метаболизира въглехидратите и да управлява кръвната захар. Инсулинът сигнализира на мускулите, черния дроб и мастните клетки да изтеглят глюкозата от кръвта и да я съхраняват като източник на енергия.

Този инсулинов отговор след хранене е основен физиологичен процес, предназначен да поддържа кръвната глюкоза на здравословни нива. Хранене с ниско съдържание на захари и рафинирани въглехидрати - например омлет със страна от сотирани зелени - предизвиква бавен, постоянен поток от инсулин през следващите няколко часа.

И обратно, хранене, заредено със захари и бързо усвоими въглехидрати - представете си куп палачинки, покрити с кленов сироп и измити с чаша портокалов сок - кара кръвната ви глюкоза да скочи и панкреасът бързо да произведе прилив на инсулин.

Диетите, които редовно са с високо съдържание на захар и рафинирани въглехидрати (помислете за палачинки), поддържат инсулиновата реакция прекомерна. В крайна сметка черният дроб и мускулните клетки започват да мислят, че панкреасът ви плаче вълк - и те спират да слушат сигнала на инсулина да пусне глюкоза.

„Инсулинът непрекъснато се отделя от панкреаса, но клетките го отхвърлят“, обяснява диетологът Ди Харис, RD, LDN, сертифициран педагог по диабет и практикуващ функционална медицина. Вече не са чувствителни към инсулин, клетките спират да реагират и глюкозата и инсулинът се връщат в кръвта. Това опасно състояние е известно като инсулинова резистентност.

Редица други фактори могат да влошат инсулиновата резистентност: ниски нива на активност (които влияят върху усвояването на глюкозата), бактериален дисбаланс в чревния микробиом, недостиг на хранителни вещества и излагане на ендокринни разрушители в околната среда.

Високо циркулиращият инсулин едновременно блокира загубата на тегло и стимулира наддаването на тегло, като поставя началото на хроничните здравословни състояния, свързани със затлъстяването. Той възпрепятства липазата, ензимът, отговорен за разграждането на мазнините в черния дроб. В същото време улеснява проникването на глюкозата в мастните клетки, които остават до известна степен чувствителни към хормона, дори когато мускулните клетки станат резистентни. Изследователите изследват други механизми, чрез които инсулинът може да повлияе на теглото и следователно на по-широкото здраве.

Ефектът на инсулина върху теглото може да е независим от високата кръвна захар. Проучване от 2013 г., публикувано в Американски вестник за клинично хранене установи, че високите нива на инсулин - но не непременно високата кръвна захар - предсказват устойчивост на загуба на тегло и тенденцията към напълняване при затлъстели индивиди.

„Инсулинът е като Miracle-Gro за вашите мастни клетки“, казва педиатричният ендокринолог Дейвид Лудвиг, д-р, професор по хранене в Харвардското училище за обществено здраве. "Това просто не е чудото, което искате в тялото си."

Освен това, проучвания за диетична интервенция с хора са установили, че високият прием на захар увеличава липидите, циркулиращи в кръвния поток, допринасяйки за сърдечно-съдови заболявания.

„Инсулиновата резистентност причинява промени в цялата биохимия на липидния метаболизъм, включително повишени триглицериди“, обяснява Синди Локхарт, RDN, LDN, IFNCP, старши мениджър по образование и изследвания в областта на храненето за Life Time Medical и Total Health.

"Той също така намалява нивата на защитен холестерол, като същевременно увеличава вида на холестерола, който уврежда кръвоносните съдове и повишава риска от сърдечни заболявания", казва тя. (За да научите повече за най-новото мислене за холестерола и здравето на сърцето, отидете на „Преосмисляне на здравето на сърцето“.)

Глюкозен стрес

Текущите изследвания показват, че инсулиновата резистентност също генерира твърде много циркулираща глюкоза или кръвна захар. Високите нива на глюкоза поставят стрес върху метаболитната система, което може да доведе до образуването на вредни съединения, наречени напреднали крайни продукти за гликиране (AGEs). Известни също като гликотоксини, AGEs могат да причинят клетъчно увреждане на сърдечно-съдовата система, бъбреците, черния дроб, мускулите и мозъка.

Високата кръвна захар се свързва и с повишените нива на свободни радикали - молекули, които увреждат здравите клетки, отслабват имунната система и правят тялото по-гостоприемно за рак. Освен това изследванията силно го свързват с възпалението, бича на повечето хронични състояния на живот, включително диабет тип 2.

Доказано е, че хронично повишената кръвна захар намалява хипокампуса, центъра на паметта на мозъка, което кара изследователите да го свързват с болестта на Алцхаймер и други форми на когнитивен спад.

„Много практикуващи сега идентифицират болестта на Алцхаймер като диабет тип 3“, казва Харис, отбелязвайки проучване от 2013 г., публикувано в New England Journal of Medicine предполага, че диабетиците са четири пъти по-склонни от тези без заболяването да развият деменция.

Инсулинът стимулира производството на антиоксиданти и предпазва от гликиране, обяснява ученият по хранене д-р Крис Мастерджон. Но когато механизмът на отговор на инсулина се обърка, тази защитна полза изчезва. „Инсулинът прави много неща, които са полезни за здравето. Когато загубите инсулиновата сигнализация, вие губите всички здравни качества за инсулин. "

Нарушаване на хормона

Твърде много инсулин в кръвта ви може да наруши и другите ви хормони, обяснява Локхарт.

„Всичките ви хормонални системи са координирани чрез оста на хипоталамус-хипофиза-надбъбречна жлеза-щитовидна жлеза или HPATG, в тялото“, казва тя. Представете си тази ос като сложна и интегрирана мрежа и е лесно да се види как нарушаването на една хормонална система може да доведе до смущения в други области.

В допълнение към сигнализирането на клетките да поемат глюкоза, инсулинът влияе върху половите хормони естроген и тестостерон. Инсулиновата резистентност е свързана със синдрома на поликистозните яйчници и безплодието при жените, докато метаболитният синдром - който се характеризира с инсулинова резистентност - е тясно свързан с дефицита на тестостерон при мъжете.

Инсулинът и кортизолът също си влияят, което обяснява защо стресът може да допринесе за инсулинова резистентност. „Всеки път, когато активирате реакцията на стрес, тялото ви ще освободи кортизол, за да се подготви за битка или бягство“, казва Локхарт.

Освобождаването на кортизол задейства черния дроб да изпрати глюкоза в кръвта, което може да повиши кръвната захар и риска от диабет тип 2.

Балансирайте кръвната си захар

Колко скокът на глюкозата и инсулина в кръвта ви се вдига след ядене на захар и въглехидрати зависи от генетиката, стреса (включително физиологични стресори като болест и чувствителност към храната), здравето на червата, нивото на активност и предишното ви хранене.

Например, ако ядете захар или закуска с високо съдържание на въглехидрати, останете неподвижен до обяд и след това ядете обяд с високо съдържание на въглехидрати, вашите мускулни клетки вероятно не се нуждаят от много гориво; имат много на закуска и оттогава не сте се движили много. Но глюкозата от обедното ви хранене трябва да отиде някъде, така че тя се принуждава в мастните клетки за съхранение, допринасяйки за увеличаване на теглото.

От друга страна, ако не сте яли в продължение на 14 часа през нощта и след това сте посещавали фитнеса, преди да ядете същата закуска и обяд, мускулите ви ще се изчерпват и ще има място за усвояване на повече от глюкозата. (Обърнете внимание, че пространството за съхранение на гориво в мускулите не е неограничено; нерегулираната кръвна захар и инсулинът могат да повлияят на спортистите с издръжливост, колкото и диваните)

Тъй като толкова много фактори влияят на реакцията на тялото ви към глюкозата, е полезно да имате някои стратегии за предвиждане на това, което поставя кръвната Ви захар в орбита и кое не. Опитайте тези подходи:

  • Ограничете захарта и преработените въглехидрати. Прочетете етикетите и избягвайте всякакви храни или напитки, които съдържат високофруктозен царевичен сироп, агаве или други добавени захари, както и плодови сокове „без добавена захар“, които доставят високи нива на фруктоза без влакната на плода, за да смекчат въздействието му върху кръвта захар, казва Харис. И избягвайте силно концентрираните преработени въглехидрати, съдържащи се в пакетирани храни като хляб, бисквити и зърнени храни.
  • Помислете за гликемичния отговор. За да предвидите дали различните храни ще повишат кръвната Ви захар, помислете за техния гликемичен индекс (GI) и гликемичен товар (GL).

„Това са инструменти за управление на диетата и кръвната захар, но те не са единствените инструменти, които можем да използваме“, казва Локхарт. „Хората имат различни реакции на кръвната захар към храната, така че често се налага да търсим по-дълбоко.“ (За повече информация относно тези показатели и техните ограничения вижте „Измерване“ по-долу.)

  • Яжте балансирани ястия. Хранителните вещества с пълноценна храна, включително фибри, протеини и здравословни мазнини, смекчават скоковете на кръвната захар и последващите скокове на инсулин. И докато фитонутриентите в растителните храни не забавят потока на инсулина, те могат да помогнат за намаляване на някои от клетъчните увреждания, които причиняват високите нива на кръвната захар и инсулина. Затова имайте предвид баланса, докато приготвяте ястия и закуски.

„Оризът има висок гликемичен индекс“, обяснява Харис, „но ако го ядете с пиле (протеин), приготвено в зехтин (здравословна мазнина) и сервирате с артишок и аспержи (фибри), усвояването на оризът се забавя и няма да повиши кръвната захар толкова бързо. "

  • Обърнете внимание на тялото си. Анализът на това как специфичните храни ви влияят започва с проследяване на това как тялото ви реагира на тях. Чувствате ли се раздразнителни и треперещи? Копнеете ли за повече храна 30 до 40 минути по-късно? Уморени ли сте? Ако е така, храненето ви вероятно е изтласкало кръвната Ви захар и инсулина извън нормалните граници.

Опитайте с подобно хранене на следващия ден, но намалете количеството захар и въглехидрати или увеличете количеството здравословни мазнини и фибри и вижте дали реакцията ви се променя. Когато откриете комбинация от храни, която ви позволява да отидете три до четири часа, преди отново да почувствате глад, това е знак, че реакцията на кръвната захар към това хранене е по-бавна и стабилна.

Разбира се, хората, които се борят със симптоми на метаболитни заболявания, не са единствените, които се възползват от обръщането на по-голямо внимание на кръвната захар и инсулиновия отговор. Дори хора без проблеми с кръвната захар могат да се възползват от по-стабилна енергия през целия ден, както и от всички предимства на правилно функциониращия метаболизъм.

„Насърчавам всички да мислят за стабилността на кръвната захар“, казва Локхарт. „Фокусирайте се върху яденето на повече храни, стабилизиращи кръвната захар, включително протеини, здравословни мазнини, бобови растения и зеленчуци без нишесте, които изтласкват прости захари и намаляват рисковете за здравето.

Това първоначално се появи като „Sugar Rush“ в печатното издание от май 2018 г. на Experience Life.

Измерване: Гликемичен индекс и гликемичен товар

Ако се опитвате да управлявате нивата на кръвната си захар и инсулина, вероятно сте чували за използването на гликемичния индекс и неговия метричен показател, гликемичен товар, за да предвидите как някои храни могат да повлияят на тялото ви. Ето как работят те.

Гликемичен индекс (GI) е мярка за потенциала на храната да повиши кръвната глюкоза спрямо чистата глюкоза, която има гликемичен индекс 100. Храни, които съдържат въглехидрати могат да бъдат
класифицирани както следва:

  • ГИ от 70 или повече: високо
  • GI от 56-69: средна
  • GI от 55 или по-ниско: ниско

Гликемичният индекс помага да се обясни как някои пълноценни храни могат да причинят големи скокове в кръвната захар: Глюкозата е преобладаващ въглехидрат в нишестените зеленчуци като картофи (GI = 111). Междувременно зеленчуците без нишесте имат по-ниски нива на въглехидрати с повишена кръвна захар. Например броколите имат GI по-малко от 15 - и осигуряват фибри и хранителни вещества, които помагат за балансиране на кръвната захар и подобряване на инсулиновия отговор.

Тъй като индивидуалните отговори на глюкозата варират толкова широко и нивата на глюкоза могат да се променят в зависимост от начина на приготвяне на храната, използването на GI като инструмент за управление на кръвната захар стана противоречиво.

Гликемично натоварване (GL) отива стъпка по-далеч от GI, като взема предвид количеството въглехидрати в порция на определена храна. Повечето експерти смятат, че GL е по-добра мярка за въздействието на храната върху кръвната захар.

За да видите как GL променя оценката на въздействието на кръвната захар, помислете за поничката и динята. GI на тези две е еднакъв: 76. Но когато погледнете количеството въглехидрати във всеки, научавате, че една порция диня има 11 грама въглехидрати поради по-високото си водно съдържание, докато поничката има 23 грама.

За да изчислите GL, умножете GI по грамовете въглехидрати в порция и след това разделете на 100.

Прилагането на тази формула разкрива, че динята има GL 8, докато поничката има GL 17.

  • GL от 20 или повече: висок
  • GL от 11-19: среден
  • GL под 10: ниско

Кльощавите диети с високо съдържание на захар

Проблемите с кръвната захар и инсулина не са проблем за хората с наднормено тегло и затлъстяване. Вредните ефекти от диетата с високо съдържание на захари и въглехидрати могат да бъдат поети от всеки. И може да хване хората неподготвени.

„Хората имат илюзията за защита, ако имат нисък индекс на телесна маса“, казва д-р Асим Малхотра, съавтор на Диетата на Пиопи. "Но до 40 процента от слабите индивиди имат същите метаболитни нарушения като хората със затлъстяване."

Всъщност почти една трета от американците имат преддиабет - и повечето от тях не го знаят, според неотдавнашен доклад от Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Ако не се лекува, преддиабетът често води до диабет тип 2 в рамките на пет години.