Забелязването е нещо повече от просто издърпване на лентата или изтласкване нагоре по лактите. Има изкуство и наука за ефективно засичане. Научете най-добрите техники тук!

фитнес

Забелязването е важен аспект на безопасността при вдигане на тежести, но това не е нещо, което някога се преподава на фитнес. Наличието на спотър ви дава сигурност и малко допълнителна помощ, за да се напъвате по-силно.

Насоки за засичане

Ето някои насоки и правилата, както за наблюдатели, така и за повдигачи, които ще ви направят много по-добър (и много по-безопасен) наблюдател.

1. Попитайте как човекът, когото забелязвате, иска да бъде забелязан

Някои хора, когато правят упражнения с дъмбели, като лежанка, предпочитат да бъдат забелязани в лактите, като се изтласкват отдолу с лакти в дланите, докато други предпочитат китките (издърпване върху тях). И двата начина не са непременно правилни или грешни, това е въпрос на предпочитание.

2. Определете диапазона на представяне, в който ще работи човек

Ако започнете да забелязвате при пет повторения и те правят десет, току-що сте провалили сета. Ако, от друга страна, трябваше да започнете да забелязвате в пет и те казаха десет, може да очакват още пет принудителни повторения от вас.

3. Никога не отнемайте тежестта от човека (освен ако наистина не се нуждае от отнемане от съображения за безопасност)

Това важи особено за упражненията с щанга, когато засичате на лентата. Не дърпайте и не натискайте толкова силно по щангата (освен ако не поискат), че да отнеме напрежението от мускулите. Доброто зацапване означава, че просто добавяте достатъчно сила, за да поддържате лентата в движение.

Когато забелязвате упражнения като къдрици, забелязвайте, като поставите ръцете си под повдигачите и изтласкате ръцете им, вместо да повдигате самата щанга. Това ще гарантира, че няма да отнемате тежестта, докато забележите.

4. Разберете дали лицето ще прави някакви зададени техники за удължаване, напр. негативи, дроп сетове, принудителни повторения и др.

Трябва да знаете точно какво се случва, за да можете да сте подготвени за това. Не искате да сбъркате техниката на интензивност с мускулна недостатъчност, която изисква място.

5. Не крещите насърчение към човека, без първо да сте сигурни, че искат такива неща

Може да бъде много разсейващо и не всеки го харесва или има нужда.

6. Когато засичате на лежанка, не забравяйте предварително да избършете потта от лицето си, за да не капете върху човека по време на неговия набор (не е хубаво нещо за преживяване)

Освен това не се надвесвайте над тях. Това може да бъде разсейващо.

7. Освен на пейката, попитайте дали човекът иска помощ за вдигане на щангата от багажника

Също така, не забелязвайте с една ръка в мъртва тяга с една ръка. Това е лоша точка на баланс и привличането често е неравномерно. Това дисбалансиране може да причини неуспех на човека, който вдига тежестта.

8. Петно около кръста на клекове, а не на лентата

Спуснете се, докато те слизат надолу, и ги следвайте нагоре. Помогнете им да закачат бара, ако се нуждаят от помощ, но никога не ги тласкайте напред, ако не са готови за движение.

9. Когато е възможно да се забележите (например упражнения с 1 ръка, стоене на стол за брадички и т.н.), направете го

По-добре от всеки знаеш колко помощ ти трябва. От друга страна, ако имате склонност да се справяте лесно и да спасявате твърде рано, вземете наблюдател, който да ви принуди да работите.

10. Когато забелязвате върху лежанка с дъмбели, не натискайте навътре по лактите, тъй като дъмбелите могат да се вмъкнат в гърдите им

11. Има упражнения, при които не трябва да забелязвате хора, напр. мъртва тяга, свръх екстеншъни, хрускане, почистване с мощност и др.

Ако някой ви помоли да ги забележите на тези, учтиво откажете.

12. Понякога човек може да ви помоли да му подадете дъмбел при упражнения като пейка за дъмбели, наклонени преси, раменни преси и т.н.

Вземете дъмбела с ръце върху тежестта, а не самата дръжка. Ако вземете тежестта от дръжката и се опитате да я предадете по този начин, вие и повдигачът ще трябва да опитате и по някакъв начин да търгувате позиции на ръката на дръжката, преди да успеят да вдигнат тежестта.

Това изобщо не е безопасно дори при леки тежести, но особено при максимални тежести. Един лесен начин да вдигнете тежка гира до нивото на рамото си, за да можете да я предадете, е да я вземете първо от външната страна на плочите с две ръце, след което да я повдигнете в изправено положение. Сега поставете дръжката на дъмбела върху едно от бедрата си, изритайте крака нагоре, хвърляйки гира до горната част на гърдите. Поставете го в ръката си оттам.

13. На някои машини, като например пек палубата, например, е по-добре да забележите, като повдигнете самата тежест (внимавайте ръцете си)

Това поддържа напрежението върху мускула далеч по-добро по време на сета. Не поставяйте ръцете си под чиниите. Просто хванете тежестите отстрани и натиснете, за да помогнете. Това трябва да се използва само за лека помощ, а не за принудителни повторения с пълна мощност.

14. Когато използвате два спотъра (напр. При тежки клекове или пейка), имайте по един от всеки край на щангата и се уверете, че те се изтеглят едновременно

Небалансираният товар може да означава проблеми.

15. Ако имате нужда от споттер за всеки набор от всяко упражнение, което правите, или работите твърде усилено, или не достатъчно

От една страна, извършването на твърде много принудителни повторения бързо ще ви претренира, докато от друга страна, оставянето на наблюдателя да свърши голяма част от работата ще попречи на напредъка. Опитайте да направите няколко комплекта сами (без никакво място), за да видите дали всъщност вършите цялата работа.

Не е добре да бъдете прекалено зависими от зацапване извън необходимото от съображения за безопасност. Ако не можете да вдигнете тежестта сами, тогава изобщо не бива да го правите. Изключение от това е негативното обучение и законните принудителни повторения.

16. Добра техника на зацапване е точката на пръстите

Ако например забелязвате някого на пейка и лентата се забавя и почти спира, използвайте само двата си показалеца под лентата. Това често е по-скоро ментален тласък за лифтъра, отколкото действително място. В този момент приложете достатъчно налягане, за да поддържате лентата в движение.

Ако пръстите не са достатъчни, хванете щангата и продължете да помагате точно колкото да се движи. Това ще накара повдигача да свърши много повече от самата работа. Те или ще харесат зацапването ви, или никога няма да ви помолят да го направите отново!

17. Когато забелязвате, улеснете, докато повдигачът преминава покрай точката на залепване и преминава в по-силен обхват на движение

Например, когато забелязвате на пейката, помогнете точно през точката на залепване, след това, когато лостът се подобри, намалете помощта си, когато лентата се издигне, като се откажете напълно, когато лентата дойде отгоре.

За да увеличите стойността на комплекта, може дори да искате да се опрете малко върху лентата, когато стигне до върха (първо проверете с вашия повдигач, преди да направите това). Това ще помогне за увеличаване на мощността на блокиране.

18. Ако видите някой да се бори с тежест, не прегазвайте и дръпнете тежестта нагоре

Това може да бъде опасно за обучителя и обикновено разгневява хората. Уведомете присъствието си, но не помагайте, докато треньорът не ви сигнализира за помощ. Ако видите, че някой е смазан под пейка, обаче, тогава трябва да прегазите и да помогнете, без да питате.

19. Когато забелязвате, съсредоточете цялото си внимание върху снимачната площадка, без значение кой минава покрай вас или кой говори с вас

Вие носите отговорност за безопасността на повдигача.

20. Не забелязвайте, докато не е абсолютно необходимо

Най-продуктивната част от комплекта е близо до края, където повдигачът се бори с тежестта. Като помагате твърде рано, ще намалите ефективността на комплекта.

21. Не основавайте количеството тегло, което използвате напълно, върху силата на вашия спотър

Трябва да използвате собствената си сила за вашите комплекти. Това обаче не означава, че не трябва да имате силен наблюдател. Друго изключение е засичането с дъмбели, при което наблюдателят трябва да ви предаде тежестта.

Очевидно ще трябва да намерите достатъчно силен, за да можете да го направите ефективно.

22. Машини, които имат крачни лостове, за да ви помогнат да поставите тежестта в положение, могат да се използват, за да се разпознаете

Ако успеете да постигнете правилната координация, можете да използвате лоста, за да катапултирате тежестта от долната позиция.

23. Забелязването е добре за начинаещи, които учат във форма и ограничения, но само за безопасност, а не за излишни повторения

Това е една от основните грешки, които начинаещите обучители допускат, когато започват тренировъчна програма. Прекалената употреба на принудителни повторения, т.е.ненужно зацапване, може да доведе до прегаряне и прекомерна болезненост. В тези случаи зацапването трябва да се използва само за поддържане на повдигача в безопасност, а не за избутането им по-силно.

Заключение

Както можете да видите, забелязването е нещо повече от просто издърпване на лента или бутане на лактите. Доброто място трябва да максимизира резултатите и безопасността на повдигача.

Не забравяйте тези насоки следващия път, когато някой ви поиска място или следващия, когато поискате някой друг за място!

За автора

Ник Нилсон

Ник е завършил физическо възпитание и психология и е бил личен треньор през последното десетилетие.