Уенди Бумгарднър е писател на свободна практика, обхващаща ходене и други здравни и фитнес теми и се е състезавала в повече от 1000 пешеходни събития.

бюст

Започнахте да ходите за отслабване, но кантарът ви изглежда заседнал, след като загубите първите няколко килограма. Или може би сте отслабвали постоянно от няколко седмици, но сега не сте забелязали промяна от три седмици. Какво става?

Това е известно като плато за отслабване. Диаграма с теглото ви изглежда, че е плоска, но не сте постигнали целта си.

Излизане от платото за отслабване

В крайна сметка ще слезете от платото, ако сте били в съответствие с вашата диета с намален прием на калории, както и с повишените си упражнения. Ако не сте забелязали промяна в продължение на три до четири седмици, тогава трябва да разгледате по-нататъшното промяна на вашата диета и упражнения.

  • Ходете повече. Вашата програма за ходене трябва да се натрупва постепенно, като увеличава общия ви пробег с не повече от 10 процента седмично, за да се избегне нараняване. Погледнете напредъка си при ходене и увеличете пробега според този график. Докато отслабвате, вие изгаряте по-малко калории на миля, така че за да имате същите изгорени калории, ще трябва непрекъснато да увеличавате разстоянието, което изминавате. Можете също да увеличите интензивността на разходките си, като добавите интервали с висока интензивност с хълмове, стълби или джогинг.
  • Намалете калориите. Намалете калориите си с още 200 на ден, но не слизайте под 1200 калории на ден, освен ако не сте на медицинско наблюдение. Тактиката би била намаляване на порции и премахване на по-тлъста храна, заместване на плодове и зеленчуци с други закуски и преминаване към некалорични напитки. Ако започнете да губите повече от 1,5 килограма на седмица, добавете обратно тези 200 калории.
  • Добавете повече активност и намалете дългите участъци на седене. Намерете начини да вградите повече активност във всеки ден. Качете се по стълбите, а не по асансьора. Паркирайте в далечния ъгъл на паркинга, а не близо до вратата. Поставете музика и танцувайте чрез домакинска работа или просто за забавление. Проверете ежедневния си брой стъпки на мобилния си телефон или с фитнес тракер. Стремете се да станете и да се движите поне една минута или 250 стъпки на всеки час.
  • Тонизирайте мускулите си. Ходенето тонизира краката ви, но все пак ще се нуждаете от упражнения за горната част на тялото и корема, за да поддържате останалите във форма. Купете лента за упражнения или някои леки гири за рутинна работа и изберете добра коремна рутина. Това ще държи джиглите под контрол, докато отслабвате повече.
  • Избягвайте често срещаните грешки: Какви навици и нагласи трябва да преодолеете? Уверете се, че не допускате често срещани грешки. Ако не сте проследявали храната и активността си, правете това една седмица, за да забележите промените, които можете да направите.

От мазнини до мускули

Ако сте започнали упражнения като част от плана си за отслабване, изграждате чиста мускулатура. Също така трябва да губите мазнини, тъй като тялото ви се нуждае от тях за гориво, ако сте яли намалени калории. Също така ще изгаряте мазнини по време на дълги упражнения като бързи разходки в продължение на 45 минути или повече. Докато това се случва, може да не забележите никаква промяна в теглото, но в тялото ви се случват много страхотни неща, които ще увеличат метаболизма ви и ще ви помогнат да задържите теглото постоянно.

Ходенето изгражда дълъг, чист мускул, а не обемист мускул. Този мускул изгаря калории през цялото време, денем и нощем, дори докато спите. Мастната тъкан изгаря много малко калории. Чрез ходене и други упражнения увеличавате основния си метаболизъм - броят на калориите, които тялото ви изгаря всеки ден, дори и в дните, в които не тренирате. Това ще ви помогне да загубите повече мастна тъкан.

Спрете да претегляте, започнете да измервате

Виждайки скалата, залепена на един и същ номер, може да бъде обезсърчително. Може да се изкушите да изоставите здравословните си навици. Вместо това използвайте следните начини за измерване на напредъка си:

  • Измерете талията и бедрата си. Извадете измервателната лента или колан. Измерете напредъка си, като видите колко още можете да стегнете колана или как инчовете се отделят на кръста и най-широката част на бедрата.
  • Мерете се не повече от веднъж седмично. Ежедневните колебания могат да бъдат обезкуражаващи, особено в мащаб. Не позволявайте това да убие вашата решимост. Претегляйте се не повече от веднъж седмично, ако искате да продължите да се претегляте.
  • Направете целта си не килограми, а размери. Отпадането на размера на панталона означава, че изглеждате все по-добре и по-стройни. И докато това се случва, може да не видите резултатите от скалата, която сте си мислили, че ще го направите, но това означава, че сега сте натоварили метаболизма си, като изгаряте мазнини и добавяте чиста мускулатура.
  • Използвайте скала за състав на тялото. Предлагат се везни, които определят телесните мазнини, вода и постна тъкан с помощта на биоелектричен импеданс. Често те също ще се синхронизират с приложение, за да можете да видите всичките си номера. Ще можете да видите промените, които правите в изграждането на мускули и загубата на мазнини.

Дума от Verywell

Не позволявайте на заседналата скала да обърне положителните промени, които сте направили при повече упражнения и по-здравословна диета. Получавате предимствата от намаляването на рисковете за здравето си, дори ако изглежда не се приближавате до целта си за отслабване. Придържайте се към здравословните си навици и е вероятно да видите резултатите, които искате.