Това е от решаващо значение, тъй като наличието на калориен дефицит е единственият доказан начин за отслабване.

калории

Процесът на преброяване на калории за отслабване включва четири прости стъпки:

Трябва да знаете калориите си за поддръжка, за да можете да ядете по-малко от това и да генерирате калориен дефицит.

Има много начини да оцените калориите си за поддръжка, включително различни формули, които използват вашата възраст, пол и височина.

Любимият ми е калкулаторът на калории в calculator.net, защото е много прост и извършва същото изчисление, използвано от MyFitnessPal, който е популярен уебсайт и приложение за преброяване на калории, които използвам ежедневно.

Всичко, което трябва да направите, е да въведете статистическите си данни във формуляра. Вашите калории за поддръжка ще бъдат първото число, което се показва, когато щракнете върху изчисли.

Знаете, че трябва да се храните под калориите за поддръжка, за да отслабнете. Но колко далеч по-долу?

Това зависи от това колко бързо искате да отслабнете.

Паундът е 3500 калории, така че ако искате да свалите един килограм на седмица, ще насочите 500 калории под поддръжка на ден.

Ако искате да отслабнете по-бързо, ще се насочите към по-голям калориен дефицит от 500 на ден.

Ако се справяте с по-бавното отслабване, можете да се насочите към по-малък калориен дефицит.

Предлагам калориен дефицит от около 20%.

Това е достатъчно голям дефицит, за да започнете да виждате резултати доста скоро, но не толкова голям, че да е плашещ и труден за придържане.

Например, ако ежедневните ви калории за поддръжка са 2000, дефицитът от 20% калории би бил 400 калории и бихте се насочили към дневна консумация от 1600 калории на ден.

Най-простият начин да направите това е да използвате приложение.

Препоръчвам MyFitnessPal по причини, изброени в тази публикация.

Забележка: MyFitnessPal ще направи стъпки 1 и 2 за вас, когато се регистрирате.

Едно нещо, което трябва да имате предвид, е, че проследяването Ви никога няма да бъде 100% точно, защото не винаги е лесно да се намери броят на калориите за храните, които ядете. Просто се постарай.

MyFitnessPal има много общи записи за храни и винаги можете да замените подобни храни с нещо, което не можете да намерите.

Например, ако не можете да намерите пица в кафенето си в училище, вместо това въведете пицата на Domino’s.

Калориите може да не са абсолютно еднакви, но ще са подобни.

Когато започнете да проследявате за първи път, ще отнеме известно време, за да научите броя на калориите за обикновените храни, които ядете.

Но с течение на времето ще стане по-лесно и по-интуитивно, особено ако използвате спестяващи време функции в MyFitnessPal като съхранение на храни и копиране на ястия от предишни записи.

Ако вярвате, че постоянно имате калориен дефицит, но все още не напредвате, тогава вероятно подценявате приема на калории, надценявате разходите си за калории или и двете.

Извършването на корекции е важна част от процеса, която много хора пренебрегват.

Те ще се опитат да броят калории за няколко седмици, да не виждат резултати и да се откажат.

Преброяването на калории работи, но трябва да му отделите време.

Трябва да сте усърдни и честно да проследявате храната си достатъчно дълго време, за да видите резултатите.

След като направите това, ще се убедите, че загубата на тегло е наистина игра с числа (и такава, която можете да спечелите).

Ако ви хареса тази публикация, ето още три неща, които може да ви харесат:

Улеснено броене на калории: Моята книга за това как да си поставите цел за отслабване и да използвате MyFitnessPal, за да отслабнете, преброявайки калории за по-малко от пет минути на ден

Седмична електронна таблица за отслабване: Електронна таблица, която ви помага да отслабнете по предварително определен график

Опитвам се да не смуча живота: Моят седмичен бюлетин, където споделям най-специфичните и полезни съвети и инструменти, които ми помогнаха да подобря здравето си, богатството, производителността и щастието си