Какво точно представлява макро диетата и трябва ли да сте на такава? Докато броенето на макроси набира популярност в социалните медии, концепцията не е съвсем нова. Макросите съществуват почти толкова дълго, колкото калориите, и проследяването им отдавна се практикува във фитнес и диетичния свят. Независимо дали сте нов в концепцията за макроси или просто искате да издигнете фитнес пътуването си на следващото ниво, ето всичко, което трябва да знаете.

като използвате

Изчислете ежедневните си макроси

Използвайте калкулатора по-долу, за да научите точните си нужди от протеини, мазнини и въглехидрати за минути!

Какво представляват макросите и защо трябва да ви е грижа?

Терминът Макронутриенти (макроси) произлиза от гръцката дума "макрос", което означава голям. Макронутриентите са хранителни вещества, от които се нуждаете в големи количества. Те са необходими в толкова големи количества, защото доставят цялата ви ежедневна енергия.

Макронутриентите са по същество вашите калории от храна, разделена на три основни хранителни групи:

  • Въглехидрати
  • Протеин
  • Дебел

Всеки макронутриент осигурява важни хранителни вещества за ежедневната функция и оцеляване, а постигането на правилния баланс и на трите е от решаващо значение за поддържане на чиста мускулатура, изгаряне на мазнини и поддържане на здравето. Това означава, че те могат да играят ключова роля за определяне на телесния състав. Те също така играят роля в подпомагането на по-добър енергиен контрол, баланс на настроението, апетит и цялостно фитнес представяне.

Въглехидратите и мазнините доставят ценна енергия под формата на захари и мастни киселини. Въглехидратите са любим източник на гориво от мозъка ви, а също така осигуряват бърза енергия, необходима за тренировки и ежедневни движения. Мазнините действат като дълготраен източник на гориво, а също така играят роля в съхранението на хранителни вещества и изграждането на хормони.

Ежедневните ви нужди от протеини са пряко свързани с телесното ви тегло и нивото на фитнес. Протеинът е хранителното вещество за изграждане - работи активно да поддържа, възстановява и създава почти всяка една клетка в тялото ви. Точно затова се препоръчва висок прием на протеини, за да помогне за изграждането на мускулите. По-високата консумация на протеини също може да подпомогне загубата на мазнини.

Макроси срещу калории

Загуба на тегло се постига чрез намаляване на количеството на това, което ядете (известен още като намаляване на дневния прием на калории), докато загубата на мазнини изисква да промените качеството на вашата диета. С други думи, загубата на мазнини или увеличаването на мускулите може да се задейства, когато започнете да проследявате вашите макроси поради начина, по който тялото ги използва.

Контролът на калориите е първата стъпка в промяната на тялото ви. Прецизната настройка на приема на макронутриенти е следващото ниво нагоре.

Макронутриенти срещу микроелементи

Много се говори около подхода „ако отговаря на вашите макроси“ (iifym) към диетата, но макронутриентите са само една част от пъзела. Има и микрони, които трябва да се вземат предвид, когато става въпрос за хранителни нужди.

Микроелементите (микро), от друга страна, са хранителни вещества, необходими в по-малки количества, и те не осигуряват източник на калории в диетата. Те включват всички основни витамини и минерали, от които се нуждаем всеки ден.

Вероятно можете да ядете много нездравословни храни и пак да удряте макросите си, но ще получите по-добри резултати, ако се фокусирате и върху качеството на диетата. Говоря за избор на храни с по-голяма хранителна стойност, вместо просто да се фокусирам върху ежедневните си макроси.

Малко ли е алкохолът?

Алкохолът също е технически макро, тъй като осигурява калории, но не се счита за основно хранително вещество за здравето, така че често е пропуснат от плановете за макро диета.

Все още трябва да проследявате приема на калории от алкохол, тъй като това определено ще повлияе на напредъка и способността ви да отслабнете или да качите мускули. Алкохолът осигурява значително количество калории - всъщност всеки грам алкохол осигурява седем калории на грам.

Ако искате да загубите телесни мазнини, може да помислите да пиете по-малко алкохол. Вашето тяло ще даде приоритет на метаболизма на токсините от пиенето преди други макроси, забавяйки метаболизма ви и увеличавайки колко мазнини съхранявате от храната. Това може да ви попречи да изгорите толкова много мазнини.

Как да броим макроси

Преброяването на макроси е процесът на проследяване на това колко грама от всеки макронутриент консумирате на ден. И тъй като протеините, мазнините и въглехидратите осигуряват определено количество калории на грам, вие също проследявате колко калории на ден консумирате.

Преброяването на макроси е лесен начин за едновременно преброяване на калориите и приема на храна.

Улеснете спазването на макро диета лесно. Вземете нашето безплатно ръководство за подготовка на храна за стъпка по стъпка план за оптимизиране на загубата на мазнини и увеличаване на мускулите.

Ако знаете целите си за калории, можете лесно да преброите вашите макроси, като използвате следните три стъпки:

Стъпка 1. Научете колко калории на макрос

Разграждането на калориите на вашите макроси е както следва:

Въглехидратите и протеините осигуряват приблизително четири калории на грам - което означава, че храна или напитка с 10 g протеин ще осигури 40 калории от протеин.

Мазнините са най-калоричните хранителни вещества с девет калории за всеки грам - повече от два пъти по-голямо количество енергия като протеини и въглехидрати. По този начин, храна или напитка, съдържаща 10 g мазнини, ще осигури 90 калории от мазнини.

Стъпка 2. Изчислете общите макрокалории

Можете да изчислите количеството, което ядете, като използвате етикета с хранителни факти. Наистина е толкова просто, всичко, което има етикет с хранителни факти, също има изброени макронутриенти. Всъщност това е точно това, което FDA използва за изчисляване на количеството калории във вашата храна.

Например етикетът за хранителна стойност за порция от половин чаша пълнозърнести зърнени храни казва, че осигурява 3 грама мазнини, 13 грама въглехидрати и 3 грама протеин. Можете да изчислите калориите за всеки макрос, като умножите всеки по определения им брой калории на макроелементи.

  • 3g мазнини x 9 калории на грам = 27 калории
  • 13g въглехидрати x 4 калории на грам = 52 калории
  • 3g протеин x 4 калории на грам = 12 калории

Тези обеми калории в комбинация трябва да се равняват на общото количество калории за храната - 90 калории на порция!

Стъпка 3. Оценка на макросъотношението (%)

За да намерите процента на макросъотношението за всеки, просто разделяте всяко количество калории на общите калории (90) и след това умножавате по 100.

Забележка: този процент е различен от процента дневна стойност на етикета, който разглежда вашите общи дневни нужди.

  • 27 калории мазнини/90 калории х 100% = 30% калории от мазнини
  • 52 въглехидратни калории/90 калории х 100% = 57% от калориите от въглехидрати
  • 12 протеинови мазнини калории/90 калории х 100% = 13% от калориите от протеини

Процентът и на трите - протеини, мазнини и въглехидрати, трябва да е 100%.

СЪВЕТ: За да бъдете възможно най-точни, уверете се, че измервате правилния размер на порцията!

Използване на приложение за проследяване на макроси

Накратко, най-лесният и полезен начин за преброяване на макронутриенти е използването на приложение за проследяване на макроси. Това също е добър начин да се уверите, че се придържате към диетата си, така че да постигнете резултати!

Приложенията за проследяване могат да бъдат особено полезни за опции, които нямат етикет с хранителни факти - като например прясно месо и продукти. Използването на база данни с възможност за търсене от приложение за проследяване на храни може да ви помогне да намерите разбивката на храненето на тези храни.

Можете също така да намерите информация за хранителните стойности за всяка храна онлайн чрез базата данни за хранителния състав на USDA.

Освен това някои приложения за проследяване ще използват функция за скенер на баркод, която ви позволява бързо да въвеждате информация за храненето на пакетираните храни.

Pssst. Приложението Trifecta има над 6 милиона хранителни артикула, които можете да търсите, и скенер за баркод за по-добро проследяване! Той също така има функция за бързо добавяне на макро, която ви позволява да въведете въглехидрати, мазнини и протеини за всяка храна, за да преброите вашите макроси за секунди.

СЪВЕТ: Претеглянето и измерването на вашата храна ще ви помогнат да бъдете по-точни при проследяване на артикули без етикет с хранителни факти.

Колко макроса ви трябват?

Чрез поредица от прости въпроси, за да оцените нивото на активност и здравните си цели, можете бързо да определите вашите макро нужди с помощта на макро калкулатор.

Или можете приблизително да оцените вашите макроси, като използвате простата формула по-долу.

Етап 1 - Изберете вашата цел. Опитвате ли се да загубите мазнини, да качите мускули или искате да поддържате теглото си и/или да подобрите представянето?

Стъпка 2 - Преценете колко калории са ви необходими на ден, за да загубите, наберете или поддържате теглото си. Можете да намерите това, като използвате калкулатор за общ дневен разход на енергия или калкулатор TDEE.

Стъпка # 3 - След като постигнете целевия си общ дневен прием, можете да оцените вашите нужди от макроси, като използвате следната диаграма:

Макро диети

Макросите не винаги са универсален подход. Има редица гъвкави диетични опции, които можете да използвате, за да контролирате калориите и да балансирате храненето си, като преброите приема на въглехидрати, мазнини и/или протеини.

Независимо дали сте бодибилдър или просто искате да се храните по-здравословно, ето някои често срещани макро базирани диетични подходи, за които може би сте чували:

Макроси за отслабване

Чудите се дали ниското съдържание на въглехидрати, високо съдържание на протеини или ниско съдържание на мазнини е най-доброто? Ето най-добрите макроси за отслабване, за да започнете.

Макроси за рязане

Търсите да поддържате чиста маса и да се раздробявате? Разгледайте това просто ръководство за макроси за рязане и наберете хранителните си качества като професионалист.

Макроси за увеличаване на мускулите

Напълняването на здравословно тегло изисква стратегически макрос и фокус върху тренировките. Ускорете идеалните макроси за групиране, за да сте сигурни, че сте приложили онези фитнес дни.

Кето диетични макроси

Имате проблеми с придържането към по-нисък прием на мазнини? Помислете дали да не го промените с диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати за отслабване като кето. Вижте това ръководство за кето макро, за да започнете.

Вегански макроси

Тъй като растенията обикновено са източник на въглехидрати и/или мазнини, навигирането с високо протеинова, растителна диета може да се почувства предизвикателно. Научете повече за това как да броите макроси на веганска диета.

Планиране на макро хранене

След като наберете съотношенията на макронутриентите, можете да планирате дневния си план за хранене около тях.

Ето как да изградите солидно меню, за да постигнете целите си:

  1. Започнете, като научите кои здравословни храни отговарят на всеки макронутриент.
  2. След това се запознайте с претеглянето и порционирането на храната с това ръководство за порциониране.
  3. Научете се да приготвяте храна като шеф, за да смачкате вашите макроси и да ядете храните, които обичате най-много.
  4. Проследявайте дневния си прием, като използвате приложение за проследяване на храна.

Постигайте ежедневните си цели за хранене с лекота, като използвате безплатния инструментариум за подготовка на храна за загуба на мазнини. В комплект с шаблони за планиране на менюта, списъци с храни и стратегии за приготвяне на ястия, за да сте на път.