Независимо дали смятате, че сте професионалист в многозадачността, тялото ви е напълно способно едновременно да изгражда мускули и да губи мазнини. За да постигнете желаните резултати, ще трябва да се запознаете с макронутриентите и да научите как консумирането на правилния баланс може да ви помогне да постигнете целите си за отслабване. Открийте основите на проследяването на макроси за мускулен растеж и загуба на мазнини и научете за предизвикателствата, които можете да очаквате по пътя.

изграждане

Основите на загубата на мазнини и мускулния растеж

Знаеше ли.

Типично макроразграждане за загуба на мазнини и увеличаване на мускулите е 40 процента протеин, 30 процента мазнини и 30 процента въглехидрати.

За да изгаряте мазнини и да изграждате мускули едновременно, е важно да разберете основите на това как човешкото тяло се обръща към двата различни типа маса. Вашето тяло автоматично превръща допълнителната енергия в мазнини, които съхранява за използване в някакъв бъдещ момент. Тази допълнителна енергия може да дойде от всякакъв вид храна, която консумирате, включително излишните мазнини, протеини и въглехидрати.

В повечето случаи тялото ви ще задържи натрупаната мазнина, освен ако не престане да получава достатъчно енергия, за да поддържа нещата в движение. Ако тялото ви изпитва недостиг на калории, то ще започне да разгражда мазнините, които преобразува в енергия, която може да използва. Ако поддържате калориен дефицит достатъчно дълго, можете да изгаряте мазнини и да отслабвате.

Докато консумирането на по-малко калории може да допринесе за загуба на мазнини, яденето на повече няма непременно да ви помогне да изградите мускули. Вместо това натрупването на мускули обикновено е резултат от комбинация от консумация на правилния микс от калории и редовно упражняване. Тъй като тялото ви обикновено изгражда мускули само когато е необходимо, ще трябва да следвате тренировки за изграждане на сила, които могат да повредят и възстановят мускулните влакна, така че да са по-силни от всякога.

Въпреки че много хора подхождат към загубата на мазнини и мускулния растеж като две следващи стъпки, можете да направите и двете едновременно, ако подхождате към процеса от правилната перспектива. Чрез балансиране на разумен калориен дефицит с тренировка с тежести, можете едновременно да губите мазнини и да качвате мускули.

Проследяване на макроси за качване на мускули и загуба на мазнини

Когато искате да постигнете конкретни цели за отслабване и изграждане на мускули, трябва да направите нещо повече от просто намаляване на калориите. Вместо това ще искате да оцените вашите макроси, за да сте сигурни, че получавате правилния баланс и подрязвате обратно на най-ефективните места.

За да определите правилния за вас макробаланс, започнете с изчисляването на общия си дневен разход на енергия (TDEE). Въведете своя пол, възраст, тегло, височина и ниво на активност в TDEE калкулатор, който ще използва стандартна формула за оценка на общия брой калории, които изгаряте средно на ден. Когато избирате нивото на активност, не забравяйте да отчетете вашата рутинна тренировка за изграждане на мускули.

След това отчетете калорийния дефицит, който ще трябва да постигнете за загуба на мазнини. Повечето експерти препоръчват да намалите TDEE с 10 процента, за да сте сигурни, че тялото ви ще започне да черпи от запасите от мазнини за енергия. Когато имате под ръка дневните си калории, можете да ги преобразувате в макроси.

Докато вашият макро баланс може да варира леко в зависимост от вашите конкретни цели, типичната макроразбивка за загуба на мазнини и мускулна печалба е 40 процента протеин, 30 процента мазнини и 30 процента въглехидрати. Преобразуването на вашия макробаланс в калории и превръщането му в храната, която ви зарежда, е лесно, когато използвате приложението за проследяване на макроси на Lifesum. Това приложение следи макросите и проследява калориите, за да можете да сте сигурни, че постигате целите си всеки ден.

Ако не владеете добре макроси, ще намерите полезни и диетичните планове на приложението. Изборът на диетичен план с високо съдържание на протеини може да ви помогне да разберете какво да ядете, за да си набавите нужните хранителни вещества и дори може да предложи вдъхновение, когато планирате храненията и закуските си за седмицата.

Как да измерим мускулния прираст и напредъка при загуба на мазнини

Докато работите към целите си, не забравяйте, че мазнините и мускулите не тежат еднакво. Това означава, че не можете просто да стъпите на скалата, за да определите колко далеч сте.

За да измервате по-точно напредъка си, придържайте се към редовен режим на измерване на телесните мазнини. Използвайте чифт телесни апарати, за да правите измервания на телесните мазнини от едни и същи пет места веднъж седмично и не забравяйте да ги записвате с цел проследяване.

За да следите как изглеждат загубите на мазнини и мускулния растеж, правете си снимки и всяка седмица. Направете точка да носите подобно облекло, да стоите на едно и също място и да използвате същите настройки на осветлението и камерата. Съпоставете всяка снимка със съответните измервания на телесните мазнини, за да сте сигурни, че сте на път с напредването на седмиците.

Предизвикателства, които можете да очаквате по време на пътуването си

Изгарянето на мазнини, докато набирате мускули, със сигурност е на ваше разположение, но все пак трябва да очаквате да срещнете няколко предизвикателства по пътя. Естествено, поддържането на калориен дефицит, докато тренирате редовно, изисква солиден план и сериозна отдаденост.

Първо, можете да очаквате да срещнете големи препъни камъни, ако не използвате приложение за проследяване на макроси, за да следите дневния си прием на хранителни вещества и калории. Спестете си време, главоболия и потенциални грешки, които често са резултат от ръчно проследяване на макроси и използвайте приложението за рационализиране на процеса.

След това не забравяйте да наблюдавате TDEE, за да можете да направите необходимите корекции на приема на калории и макробаланса. По-напрегнатите тренировки изискват повече енергия, така че не се колебайте да се настроите съответно. Ако вашият макро баланс не ви помага да постигнете пикова ефективност, не се колебайте да промените и това.

И накрая, имайте предвид, че правенето на една и съща тренировка всеки ден може да не ви помогне да изградите мускули до нивото, което искате да постигнете. Вместо да повтаряте тренировки в продължение на седмици, смесете своите упражнения за изграждане на сила с повече повторения, допълнително тегло или по-малко почивки. Като добавите разнообразие към тренировките си, можете да предизвикате тялото си да прави повече и да набира мускули по-ефективно.

Независимо дали сте си поставили амбициозни цели за отслабване или планирате да подходите към процеса по-постепенно, можете да изградите мускули, докато изгаряте мазнини. Дръжте това ръководство под ръка, за да ви помогне да поставите ясни цели, да проследите макросите и да ги следвате, за да постигнете целите си.