След като определите подходящия си калориен дефицит и дневната цел за отслабване, е време да разделите калориите си на техните макро цели.

загуба

Нека играем това.

Джеф е баща, който остава вкъщи, баща на трима и е развил малко изпъкнало черво, обикновено наричано Татко Бод .

Той се надява да отслабне малко и се е ангажирал със програма за силова тренировка и се зарича да набере диетата си, като преброи макросите си.

Тъй като Джеф е доста умен пич, той е прочел ръководството ми за намиране на подходящ калориен дефицит. Той ще умножи сегашното си тегло с добър множител на активността, за да получи прилична отправна точка.

Да, време е да извадите калкулатора и да вземете бележник. За съжаление тук ще има малко математика.

Джеф тежи 180 килограма и е „донякъде активен“. Той тренира 2-3 пъти седмично и обича да се разхожда в парка през почивните дни. Но иначе по-голямата част от деня му е доста заседнал. Джеф ще вземе теглото си и ще го умножи по 11, за да получи калорийна цел от 1 980 за загуба на мазнини.

От тук можем да изчислим неговите макро цели; и това започва с протеини.

Джеф се радва на добра пържола, както всеки червенокръвен американски мъж, но не е задължително да яде килограми месо през целия си ден. Приготвянето на храна може да бъде малко забавяне, тъй като децата му заемат толкова много внимание.

Нека запазим неговата протеинова цел доста скромна и се стремим към около 0,82 на килограм телесно тегло на Джеф (180 х 0,82 = 147 грама протеин на ден).

Не забравяйте, че протеинът струва 4 калории на грам. Така че 147 грама протеин се равняват на 588 от общо 980 калории на Джеф.

Той има 1392 останали калории, с които да си играе между въглехидратите и мазнините.

Това е прилично начално място. Джеф може постоянно да постига тази цел за калории и протеини и да вижда добри резултати.

Но тъй като нашият мъж наистина е фокусиран върху това да изглежда секси за жена и да впечатлява бавачките на местната площадка, ние трябва да изведем това на следващото ниво.

Следваща стъпка: отделете малко време, за да определите общата цел на мазнините.

Добър диапазон за избягване на всякакви потенциални хормонални странични ефекти е да се стремите към около 25 до 30 процента от калориите.

В случая на Джеф това би било равно на 594 калории (0,3 х 1980 = 594 калории) и това се разгражда до 66 грама мазнини на ден (мазнини = 9 калории/грам).

Между протеините на Джеф (588 калории) и мазнините (594 калории), вече знаем, че Джеф има доста място за размахване за последния макронутриент на триото, вкусен въглехидрат, с останали 798 калории.

Протеинът е от решаващо значение в диетата за запазване на мускулите, а мазнините са необходими за защита на неща като храносмилането и хормоните. Това оставя въглехидратите като мащабируема опция.

Въглехидратите винаги трябва да бъдат променливата въз основа на вашето възприемано ниво на активност. Трябва да е макросът, който съответно да увеличите или намалите, ако или когато загубата на тегло удря малко.

Джеф има 798 останали калории, а въглехидратите са 4 калории на грам, така че той може да се стреми към огромните 199 грама въглехидрати и въпреки това да отслабва (ще закръглим до 200 грама за удобство).

Събирайки всичко заедно, престоят ни вкъщи татко ще се стреми към тези цели всеки ден:

  • 1980 калории
  • 147 грама протеин
  • 66 g мазнини
  • 200 г въглехидрати

С въведен план за игра, време е Джеф да изпълни.

Той може да изтегли удобно приложение за проследяване на макроси или да отиде на старо училище с химикалка и хартия и калкулатор.

Независимо от метода, който ви позволява да останете последователни за продължителен период от време, е най-добрият метод за вас. Период.

Но за да сте сигурни в точността на играта за броене на макроси, ще ви трябват допълнителни инструменти.

Защо трябва да използвате хранителна везна и как да използвате хранителна везна за преброяване на калории и макроси

Количеството храна винаги е водещ фактор за загуба на тегло над качеството на ежедневната ви диета.

Това не означава, че трябва незабавно да натъпчете куп Pop Tarts в пазарската си кошница, защото тя отговаря на вашите макроси. Просто е изключително важно да се разбере важността на точното измерване на вашата храна .

Сега, ако избраната от вас храна има етикет за хранителна стойност, всичко е готово. Впишете храната си в избраното от вас удобно приложение (или дневник/дневник за храна) и го дръжте в движение.

Забележка: Имайте предвид размерите на порциите, описани на всеки етикет, може да бъде наистина подвеждащо.

Хранителните факти за всяка храна са за една порция, но всяка опаковка може да съдържа 2-3 порции. Дори и най-малката от опциите за храна може да има няколко порции.

Понякога си мислите така 1 чаша зърнени храни е хубава част, когато всъщност макросите и калориите, които сте регистрирали, са предоставени за Serving сервиране на чаша . С други думи, току-що сте яли удвоете калориите .

За цели хранителни източници като продукти и месо ще трябва да направите още една крачка напред.

Най-точният начин да направите това е да използвате няколко удобни инструмента, които всеки успешен диета трябва да има в арсенала: мерителни чаши и лъжици и везна.

Използвайте кантара за твърди храни.

Използвайте чашите и лъжиците за течности.

Разбира се, това е малко досадно, особено ако това е чисто ново умение. Но ще бъдете шокирани да видите колко далеч могат да бъдат вашите макроси, когато просто погледнете размера на порциите си.

Например: Очна ябълка 2 супени лъжици фъстъчено масло и го загребете в чиния. След това преценете правилната порция от 2 супени лъжици фъстъчено масло.

Ако се захванете с нещо толкова калорично плътно като ядковото масло, можете да добавите още 5-6 грама мазнини ... или около 50 калории повече за деня си. Това може да се добави бързо.

Дума за проследяване на макроси в месото.

Етикетите на храните почти винаги се основават на сурова версия .

Ще искате да претеглите размерите на порциите си преди готвене, тъй като те ще загубят влага и мазнини по време на готвене, а вареният продукт ще тежи по-малко.

ИЛИ ... ако претеглянето преди готвене не е опция, можете да намерите теглото след готвене, но тогава ще трябва да намерите стойностите на макронутриентите за варени версия на това конкретно месо.

Например: потърсете „варени пилешки гърди“ в приложение като MyFitnessPal и ще получите по-точна версия за вашите цели за проследяване, тъй като макросите за около 2-3 унции варени са по-близо до 4 унции сурови.

Как да броим макроси, когато се храним навън

Не можете да носите мерителната си чаша и везната за храна навсякъде. Е, предполагам, че бихте могли, но това е малко натрапчиво.

Вместо това ще трябва да намерите система за отгатване на размера на порциите и макросите, когато се храните в ресторанти.

Някои заведения, като Chipotle, имат своите опции за храна, изброени онлайн и включват пълната разбивка на макросите. В този случай вие сте златни. Просто влезте в менюто на ресторанта, намерете опцията си и я включете.

Но понякога сте принудени да ядете на път или на парти и няма удобни решения. Вместо това използвайте просто ръководство за очни части:

  • 4 унции месо е приблизително колкото колода карти или дланта на ръката ви
  • ½ чаша нишестени въглехидрати е приблизително колкото размера на юмрука ви
  • 1 супена лъжица мазнини (като зехтин, масло и т.н.) изглежда подобно на размера на палеца ви

Ще трябва да разбиете цялата чиния с храна, съставка по съставка, колкото е възможно по-добре, за да определите тези макрофигури.

Това перфектно ли е? Не. Достатъчно ли е? Сигурен. Това е само едно хранене и се надяваме, че ще се върнете към нормалната си рутина със следващото.

Като обикновено правило, винаги добавяйте допълнителна супена лъжица масло или масло към проследяването си, тъй като много ресторанти готвят с допълнителни масла във всичките си ястия.

Ако целта ви е загуба на мазнини, винаги е разумно да надценявате калориите, отколкото да подценявате предположенията си и в крайна сметка да ядете твърде много.

Често задавани въпроси за макроси

В: Ами алкохолът?

Какво за него? Алкохолът е страхотен.

Това е един от най-често задаваните въпроси за треньор за загуба на мазнини. И тук е сделката: Алкохолът е вид четвърти макрос и трябва да се брои на 7 калории на грам.

Както можете да видите, това наистина калорично плътно, подобно на мазнините. Но това е дори по-дълбоко от това.

Тъй като алкохолът навлиза в тялото, той със сигурност има добър вкус и наистина осигурява бирени мускули и течна смелост, но действителната ви система не е фен. Това е отровно за тялото. И тялото го третира като такова.

В системата се полагат всички усилия за метаболизма на алкохола и извеждането му от тялото. Вашите функции за загуба на мазнини или за изграждане на сила се забавят до писък, докато не можете да се отървете от алкохола във вашата система.

В зависимост от това колко вино, бира, бърбън и т.н. сте попили на сватбата през уикенда, този процес може да отнеме няколко дни, преди да се върне към нормалното.

Не е ужасна ситуация, ако не пиете толкова често. Да приемем, че се наслаждавате на чаша вино почти всяка вечер. Може да забавите способността на тялото да изгаря мазнините.

Това не е предназначено да ви изплаши от онзи щастлив час или жаден четвъртък. Той има за цел просто да ви напомни да приоритизирате нещата. Ако наистина искате това плажно тяло след три до четири месеца, може да се наложи да намалите пиенето само веднъж или два пъти седмично.

Ако сте готини с потенциално по-бавен подход, продължете напред.

В: Трябва ли да правя това завинаги?

Да и не. Както при всяко умение, с времето нещата стават по-лесни.

Спомнете си, когато за първи път взехте баскетболна топка и се опитахте да дриблирате и вероятно я отскочихте от коляното или крака си около милион пъти, преди най-накрая да започнете да правите нещо, което приличаше на кросоувър Steph Curry. Подобно е с броенето на макроси.

Това е умение. В началото ще отнеме време и тренировка, за да свалите това умение. След като го направите, в крайна сметка ще ви стане присъщо и почти безсмислено.

Това е нивото на магистър на джедаите за страхотно проследяване на макроси. Ще можете да разгледате нещата и да получите представа за това колко въглехидрати, мазнини и протеини има в храната, която ядете.

Но докато не сте достатъчно силни, за да използвате Силата, за да издигнете изтребител X-Wing от блатото с ума си ... тогава да, ще трябва физически да проследявате и регистрирате храната си.

Въпрос: Трябва ли да броим макросите в зеленчуците?

Трябва да преброите макросите за нишестени версии на зеленчуци като картофи, моркови или царевица.

Но можете да пропуснете броенето на макроси за листни зеленчуци като спанак, кейл или броколи.

В: Ами микроелементите?

Витамините, минералите и фитохимикалите във вашата храна съставляват микроелементи. Въпреки че те не играят пряка роля в загубата на мазнини или увеличаването на мускулите/теглото, те са абсолютно важни за цялостното здраве и как се чувстваме.

Micros подпомагат храносмилането, хормоните и ежедневното функциониране на тялото. Ако ви липсва (или ви липсва) някакъв микроелемент, това може да ви попречи да изглеждате или да се чувствате оптимални и страхотни.

Не е необходимо да проследявате приема на микроелементи, освен ако не е изрично указано от медицински специалист. И ако ядете разнообразни плодове и зеленчуци и се стремите към предимно органични постни меса във вашата диета, със сигурност ще постигнете необходимите цели за вашите микроорганизми, без да се притеснявате.

Позволете ми да ви помогна да разберете как да броите макроси за загуба на мазнини ...

Изчисляването на калориите ви за отслабване е едно, а преминаването към броене на макроси е друга игра с топки, която в началото може да бъде малко плашеща. Но аз съм тук, за да помогна.

Ако имате някакви въпроси, обърнете се. Отговарям на всичките си имейли на pete [at] petecataldo [.] Com ... Удряйте ме с темата „Какви са моите макроси?“ и ще ви ги изчисля (безплатно).

Или можете да ме ударите по всяко време в социалната мрежа Facebook, Twitter или Instagram.

Ако харесате тази публикация, може би искате от мен още бомби с познания. За мен ще е чест, ако се присъедините към моя пощенски списък, за да получавам редовни актуализации всеки път, когато публикувам нещо доста наркотично.