Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

калориите

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

Някои експерти смятат, че правилното преброяване на калориите е важна стъпка за постигане на здравословни цели за отслабване. Въпреки че процесът може да изглежда много прост, има редица често срещани грешки, които могат да провалят успеха. Използвайте този списък със съвети за преброяване на калории, за да сте сигурни, че в крайна сметка имате правилните цифри, за да постигнете успех при отслабване.

Основи на преброяване на калории

Ако не сте сигурни как да преброите калориите, най-доброто място да започнете е с ежедневните си енергийни нужди. Това е броят на калориите, които трябва да приемате всеки ден. Има различни начини за получаване на номера, но много хора избират да използват онлайн калкулатор. Пробвам!

След като разберете колко калории са ви необходими, за да поддържате теглото си, намалявате броя, за да отслабнете. Ако искате да свалите един килограм всяка седмица, намалете дневните си калории с 500 калории всеки ден. Ако искате да отслабнете с две килограма на седмица, намалете нуждите си от калории с 1000 калории на ден.

Повечето жени в крайна сметка получават около 1200 калории на ден, за да отслабнат. Мъжете често в крайна сметка получават близо 1800 калории на ден, за да отслабнат.

Повечето експерти са съгласни, че не трябва да консумирате по-малко от 1000 калории на ден, освен ако не сте под грижите на лекар.

След като разберете колко калории имате нужда, просто преброявате броя на калориите във всяка храна, която консумирате. Използвайте етикета Nutrition Facts, за да получите номера, или вместо това използвайте приложение за храна или диета.

Съвети за успех

Има няколко различни начина за рационализиране на процеса на преброяване на калории, така че да получавате точна цифра всеки ден.

Използвайте технически инструменти за ваше предимство

Не разчитайте на паметта, за да си припомните храната, която сте консумирали през деня. Дори да можете да си спомните какво сте яли, почти невъзможно е да си спомните колко сте яли с каквато и да е точност. Няма вероятност да получите точен калориен номер, ако дневникът ви с храни е непълен или ако размерите на сервиране са грешни.

Вместо това помислете за използване на приложение за проследяване на калории на вашия смартфон. Запишете калориите в храната си, преди да седнете да ядете. Можете също така да използвате малка тетрадка, която хвърляте в чантата си. Въпросът е да имате метод за проследяване на калории, който да отива където и да отидете.

Измервайте порциите точно

Не използвайте предположения, за да определите размера на порциите. Хората са склонни да подценяват порциите си с храна. И има определени храни, които сме склонни да преяждаме. Зърнените култури са отличен пример. Хората често изсипват прекалено много зърнени храни в купата си и след това се налага да пълнят купата многократно.

Вместо това инвестирайте в цифрова кухненска везна. Не е нужно да използвате кухненската везна при всяко хранене, но всеки път, когато ядете нова храна, претегляйте порция храна, така че да знаете точно колко да ядете. Ако консумирате повече или по-малко от размера на порцията, посочен на етикета с хранителните факти, ще можете да получите точния брой калории, ако знаете точно колко грама са били в порцията.

Бъдете внимателни

Не забравяйте да запишете закуски или хапки. Например, можете да посетите ресторант с приятел и да изберете да пропуснете десерта, за да поддържате ниския прием на калории и мазнини. Но ако вземете вилица и изядете няколко хапки от десерта на партньора си, тези калории се броят.

Вместо това си създайте навик да записвате всичко. Ако влезе в устата ви, се записва. Направете този навик свое правило за преброяване на калории. Може да се изненадате как малките индулгенции през целия ви ден допринасят за голяма промяна в резултатите от загубата на тегло.

Останете на бюджета

Не е нужно да разбивате банката, за да купувате скъпи инструменти. Най-добрият инструмент за проследяване на калории за вас не е непременно най-скъпият. Ще намерите различни приспособления и инструменти на всяка цена. Този, който работи, е този, който всъщност използвате. Не е нужно да харчите стотици долари, за да получите инструмент, който е ефективен.

Може също да помислите за начина си на живот, преди да направите покупка. Онлайн инструментите може да работят за хора, които цял ден са пред компютъра. А за хората, които обичат да използват традиционния метод с химикал и хартия, малък бележник работи добре. Уверете се, че избраният от вас бележник е достатъчно малък, за да го носите със себе си в джоб или чанта.

Запис на макроси и упражнения

Не се ограничавайте само с проследяване на калориите. В зависимост от инструмента, който използвате, можете да проследявате други хранителни вещества като прием на фибри и натрий. Яденето на достатъчно количество фибри може да подобри здравето ви. Можете също така да се уверите, че получавате правилното количество упражнения за отслабване.

В допълнение към записването на общите ви калории, помислете за проследяване на макронутриенти като протеини, въглехидрати и мазнини. Това може да бъде особено важно, ако се опитвате да се храните с по-ниско съдържание на въглехидрати или по-ниско съдържание на мазнини. Ако използвате приложение за храна, тези числа автоматично ще бъдат записани за вас, когато въвеждате храната си.

Дума от Verywell

Няма значение как броите калориите, дали използвате високотехнологични приложения или обикновен метод с химикал или хартия. Опитайте се да бъдете максимално последователни. Точната цифра ще ви помогне да постигнете желаните резултати от здравето или загубата на тегло.