Ето основите за това как да четете етикетите на храните, консолидирани в 10 съвета за бързи справки, комплименти на Кимбърли Гомер, директор по храненето в Центъра за дълголетие Pritikin в Маями, Флорида.

Тези 10 съвета са всичко, за да ви помогнат да се отървете от излишните килограми, да се грижите добре за сърцето си и да живеете добре.

1. Никога не вярвайте на твърденията отпред на кутията.

Това, което мнозина смятат за здравни претенции, всъщност са просто маркетингови предложения и реклами. И одобрените от правителството твърдения, като „нискомаслено“ и „леко“, често не ви разказват цялата история. Тези продукти могат да съдържат много мазнини, както и захар, сол и/или калории.

"Лекият" сладолед, например, все още може да съдържа 4 до 5 грама мазнина на порция. А „леките“ и „обикновените“ сортове сладолед може да не се различават много калорично.

Никога не оценявайте продукт въз основа на който и да е елемент, като съдържанието на мазнини, холестерол, захар, въглехидрати или сол. Опитвайки се да спечелят най-новата мания за диети или хранителни продукти, много компании рекламират своите продукти въз основа на един елемент, въпреки други нездравословни аспекти. (Не забравяйте „храни без мазнини“, пълни със захар и калории?) За да бъде наистина здрав, продуктът трябва да отговаря на няколко критерия.

храните
2. Винаги четете етикета „Хранителни факти“ и списъка на съставките.

Те съдържат информация, която наистина може да ви помогне да определите колко здравословна е дадена храна. Крекерите, например, могат да рекламират в предната част на кутията, че са „Без мазнини“, но в списъка на съставките може да намерите мазнини, като палмово масло и кокосово масло, които са също толкова запушващи артериите, колкото и транс мазнини, които те замениха.

3. Проверете размера на порцията.

Въпреки че правителството стандартизира повечето размери за обслужване преди години, много продукти все още публикуват нереално малки размери. Порция маслен спрей, например, е .25 грама. Това е около 120-ия унция - много по-малко, отколкото повечето хора биха могли или биха могли да напръскат върху тиган дори само с един шприц.

4. Проверете количеството порции на опаковка.

Преди десетилетия много продукти всъщност бяха единични порции. Бутилка кола беше една порция. Един малък бонбон беше една порция. Днес много продукти са „супер големи“ и съдържат множество порции. Бутилка сода от 20 унции съдържа 2,5 порции, по 110 калории всяка. Сега, в реалния свят, кой ще изпие само една порция от тази бутилка? Изненада ли е, че много от нас самите са свръхразмери?

5. Проверете калориите на порция.

Твърде много хора смятат, че „110 калории“, публикувани на тази бутилка кола от 20 унции, означават, че пият 110 калории. Едва ли. Трябва да умножите 110 калории по общия брой порции, 2,5, за да осъзнаете, че всъщност намалявате колосалните 275 калории.

Не се чувствайте прекалено удобно и с „0“. Тъй като някои производители използват абсурдно малки размери на сервиране (не забравяйте ли, че 120-та унция спрей за готвене?) И тъй като FDA заявява, че производителите могат да „закръглят надолу“ до нула, някои продукти, рекламирани като без калории или без мазнини, не са. Ако ядете няколко порции - ако, да речем, покриете цял тиган с маслен спрей - може да събирате доста калории.

6. Проверете калориите от мазнини.

Това е на етикета Nutrition Facts. За съжаление не ви казва „процент на калории от мазнини“, което е начинът, по който всички здравни насоки ни насочват към ограничаване на мазнините. Трябва да направите малко математика. Разделете броя на калориите от мазнините на общите калории. (Ако порцията е 150 калории, 50 от които са мазнини, вашият продукт е 33% калории от мазнини.).

Ако разделянето ви отклони, отидете по грамове. Използвайте това лесно правило. Ако продуктът има 2 грама мазнини или по-малко на 100 калории, съдържанието на мазнини е в рамките на насоките на Pritikin за преработени храни: мазнините на порция са 20% или по-малко от общите калории. Не е нужно да сте математик, за да осъзнаете, че 4 грама мазнини на 100 калории са два пъти повече от мазнините, препоръчани от План за хранене на Притикин.

Не се заблуждавайте от твърдения като супа „99% без мазнини“ или „2% мазнина“ мляко. Те се основават на процент от теглото, а не на процент от калориите. Така че тази консерва от 99% обезмаслена супа може да има 77% от калориите си от мазнини или повече. А млякото с 2% мазнини всъщност съдържа около 34% от общите калории от мазнини; 1% мляко има около 23% калории от мазнини.

7. Проверете натрия.

Не се занимавайте с процента дневна стойност (DV) на натрий. Не се занимавайте с процентите на дневната стойност, точка. Те се основават на правителствени стандарти, които обикновено не са толкова здравословни, колкото насоките на програмата Pritikin.

Вместо това погледнете броя на милиграмите натрий, който съдържа порцията. Страхотно правило: Ограничете натрия в милиграми до не повече от броя на калориите във всяка порция. Вашата дневна цел: по-малко от 1500 mg натрий. Това е ежедневната препоръка за натрий в програмата Притикин в продължение на почти 40 години и сега е препоръка на много водещи здрави авторитети, включително Американската сърдечна асоциация и Центровете за контрол и превенция на заболяванията.

8. Проверете видовете мазнини.

Уверете се, че в списъка на съставките няма наситени мазнини, частично хидрогенирани мазнини или тропически масла, включително свинска мас, масло, кокос, какаово масло, палмови масла, маргарин, шоколад и цели и частично обезмаслени млечни продукти. Всички те увреждат артериите и сърцето ви.

Полиненаситените мазнини (като шафран, соя, царевица и сусам) и мононенаситените мазнини (като маслини и рапица) са по-малко вредни и биха били приемливи, но се уверете, че процентът на калориите от мазнини все още е на ниво - 20% калории от мазнини или по-малко - или талията ви може да започне да излиза от линия. Всички масла, дори „добри“ масла, са с много калории.

9. Проверете захарта.

Ограничете калоричните подсладители. Внимавайте за захари и други калорични подсладители, които не казват „захар“, но всъщност са като царевичен сироп, ориз и кленов сироп, меласа, мед, малцов ечемик, ечемичен малц или който и да е термин, завършващ на „ol, ”Като сорбитол или малтитол, или„ осе ”, като декстроза или фруктоза.

Опитайте се да ограничите всички тези добавени, рафинирани, концентрирани захари до не повече от 5% от общите калории (по същество не повече от 2 супени лъжици дневно за повечето хора). Не се притеснявайте от естествено срещащите се захари в плодовете и някои обезмаслени млечни продукти. Въпреки това, върху етикета „Хранителни факти“, добавените захари и естествените захари са обединени като „захар“.

Вашият най-добър залог: Вижте списъка на съставките. Опитайте се да избягвате храни с добавени, рафинирани калорични подсладители в първите три до пет съставки. Тъй като съставките са изброени в низходящ ред на теглото, колкото по-долу в етикета намерите добавени захари, толкова по-добре.

10. Уверете се, че всяко зърно е ЦЯЛО зърно, като например пълнозърнесто брашно.

Много продукти за хляб и тестени изделия твърдят, че са пълнозърнести, но първата съставка в списъка на съставките често е пшенично брашно, което звучи здравословно, но наистина е рафинирано брашно. По-долу в списъка ще бъде пълнозърнесто брашно или трици. Скаутски продукти, които съдържат само пълнозърнести храни. И търсете поне 3 грама фибри на порция, което често гарантира, че продуктът е предимно, ако не и цял, зърнен.

Ако продуктът звучи твърде добре, за да е истина, може да е така. Всяка година излизат хиляди нови продукти, много от които се опитват да спечелят най-новата диета. Много от тях може да не бъдат внимателно регулирани (ако изобщо). Наскоро FDA от Флорида оцени 67 диетични продукта и установи, че всички 67 са неточно етикетирани; те съдържат повече захар например, отколкото е посочено на етикетите им. И наскоро потребителските лаборатории оцениха 30 хранителни бара с ниско съдържание на въглехидрати и установиха, че 60% са неточно етикетирани. Повечето са имали повече въглехидрати, захари и сол, отколкото твърдят етикетите им.

По време на първите няколко пътувания до пазара, отделете си допълнително време за оценка на продуктите. Скоро ще ускорите! След като намерите продукти, които ви харесват и отговарят на тези здравословни насоки, пазаруването става бързо и лесно. Вашето здраве си заслужава!