Какво трябва да знаете за резистентността към захар и инсулин

  • Как можете да разберете дали имате инсулинова резистентност (нарушен метаболизъм на въглехидратите)? Кои са някои от често срещаните улики? Какви тестове можете да поискате от Вашия лекар да проведе?
  • Колко захар е безопасно за вас да ядете? Колко фруктоза и глюкоза има в любимите ви храни, напитки и подсладители?
  • Какво можете да направите, за да поемете контрола върху здравето си? Включих инфографика от 10 прости стратегии, които надхвърлят намаляването на добавените захари, за да подобрите метаболизма си и да предотвратите/лекувате често срещани заболявания.

[Забележка: тази статия е част трета от пет части от поредицата за захарта и здравето. За да започнете със статия първа, вижте „Фруктозата ли е поставена в рамка?“]

предотвратяваме

По-рано в тази поредица открихме, че фруктозата не е по-страшна от глюкозата. Всъщност консумирането на твърде много глюкоза е дори по-рисковано от консумацията на твърде много фруктоза, тъй като глюкозата е по-мощен спусък за инсулинова резистентност. Излишъкът от глюкоза повишава нивата на кръвната захар и инсулина, изключва изгарянето на мазнини, превръща производството на мазнини и холестерол в свръхдвижение, захранва раковите клетки и поставя началото на възпалението в тялото. 1 Хората с инсулинова резистентност са изложени на висок риск от развитие на диабет тип 2 в бъдеще, така че инсулиновата резистентност често се нарича „преддиабет“.

Така че, трябва ли да се съсредоточите върху намаляването на количеството глюкозна у-храна, която ядете, и вместо това да се навеждате към храни с фруктоза?

Късмет с това . . . хората говорят за фруктоза, сякаш тя е отделна захар от глюкозата, но на практика не е така. В истинските храни фруктозата никога не съществува сама - където и да е фруктозата, глюкозата е точно до нея, така че не е лесно да ги разделите във вашата диета. Дори по-голямата част от произведените храни и напитки съдържат смес от фруктоза и глюкоза, както ще видите в инфографиката по-нататък в тази публикация.

За щастие няма значение. Всички захари и нишесте в крайна сметка се разграждат до глюкоза и/или фруктоза в тялото ви и тялото ви така или иначе превръща голяма част от фруктозата, която ядете, в глюкоза (вж. Статия първа). Това означава, че преяждането с ВСЯКАкъв вид захар застрашава вашето добро здраве. Твърде много захар от всякакъв вид може да причини инсулинова резистентност, като ви изпраща по пътя към хронични заболявания, включително: затлъстяване, рак, сърдечни заболявания, еректилна дисфункция, 2 мастни чернодробни заболявания, поликистоза на яйчниците (PCOS), диабет тип 2, подагра, и болестта на Алцхаймер. 3

Кой иска някое от тези? Никой.

Ето защо, без значение какъв тип диета ядете, колко здрави сте в момента или колко тежите, е изключително важно да поемете контрола върху приема на захар.

Колко захар е твърде много?

Зависи кой сте и за какъв вид захар говорим.

Яденето на захар е игра на руска рулетка - рискът варира от човек на човек. Няма начин да разберете със сигурност какъв е безопасният праг или кои заболявания ще получите, ако прекалите. Ние обаче знаем, че някои хора могат да се измъкнат с повече захар от други.

Има два типа хора по света: чувствителен към инсулин и инсулиноустойчив. Те съществуват в спектър.

В света има два вида въглехидрати: естествено срещащи се захари и нишестета и рафинирани въглехидрати. Те също съществуват в спектър.

Хора, чувствителни към инсулин

Тези хора имат това, което обикновено се нарича „добър метаболизъм“. Повечето обикновено могат да се измъкнат с ядене, за да задоволят, без да наддават на тегло или да губят контрол над апетита. Най-общо казано, ако сте физически и психически здрави, чувствате се добре и телесното ви тегло е естествено нормално и стабилно, вероятно попадате в тази категория. Ако е така, вероятно можете да ядете естествено срещащи се въглехидрати като плодове и нишестени зеленчуци относително безопасно, точно както нашите здрави предци, без да се притеснявате колко въглехидратни грама консумирате на ден.

Все пак можете лесно да станете устойчиви на инсулин, ако ядете рафинирани въглехидрати, особено когато остареете. Въглехидратният метаболизъм има тенденция да се влошава с възрастта. За да се предпазите от инсулиноустойчиви условия надолу, придържайте се към цели храни и се надяваме, че по-късно няма да загубите способността си да преработвате въглехидрати.

Инсулиноустойчиви хора

Ние сме нещастното, нарастващо мнозинство - повечето от нас лесно напълняват. Ако имате инсулинова резистентност, тогава метаболизмът на въглехидратите ви е силно повреден. Ще ви покажа много начини да разберете дали имате инсулинова резистентност скоро. За тези от нас, които са устойчиви на инсулин, тъжната истина е, че би било разумно да ограничим ВСИЧКИ видове въглехидрати, включително плодове, нишестени зеленчуци, зърнени храни и боб, а не само добавена захар и рафинирани въглехидрати. Щастливата истина е, че тъй като въглехидратите са в основата на повечето ни проблеми, ние имаме силата да променим хода на нашето бъдеще, просто като променим диетата.

Естествени захари и нишестета

Плодове: Всички плодове съдържат захар (смес от фруктоза и глюкоза), така че те могат да повишат кръвната захар и да допринесат за проблеми при хората, устойчиви на инсулин. Плодовете обаче съдържат и вода и фибри, което ги прави по-засищащи от другите сладки лакомства. Те също така съдържат фруктоза и захарни алкохоли, което може да доведе до слабително действие или други дискомфортни симптоми, ако ги преядете. Тези съставки са вградени в природата знаци за спиране. Много по-трудно е да се предозира захар, като се ядат цели плодове, отколкото да се предозира захар, като се консумират бонбони, бисквити, сладкиши или чрез лъскави плодови сокове или сода. Колкото по-сладък е плодът, толкова по-драстично може да повиши кръвната Ви захар. Примери за плодове с ниско съдържание на захар са ягоди, къпини, малини, кайсии и папая. Примери за плодове с високо съдържание на захар са гроздето, ананасите, дините, мангото и смокините.

Зеленчуци: Повечето надземни зеленчуци, които нямат сладък вкус (като маруля, броколи и спанак) са с много ниско съдържание на захар и са безопасни за метаболизма на всеки. Въпреки това, всеки зеленчук, който има сладък вкус, съдържа малко захар (помислете цвекло, моркови, тиквеник/жълъд), 1 и повечето кореноплодни зеленчуци (картофи, сладкиши, ряпа и др.) Са пълни с нишесте, което бързо се разпада на чиста глюкоза и може скок кръвна захар. Хората, устойчиви на инсулин, би било разумно да минимизират сладките и нишестените зеленчуци.

Зърнени и бобови култури: Зърната (пшеница, царевица, ориз, овес и др.) И бобовите растения (боб, грах, соя, леща и др.) Са с много високо съдържание на нишесте, повечето от които се разграждат до глюкоза в нашите тела. Ако ядете тези храни цели, външното им покритие от трици забавя храносмилането, така че те повишават кръвната захар по-бавно, отколкото ако ги ядете в по-изисканите им форми (смлени на брашна или прахове). Ако имате инсулинова резистентност, трябва да стоите далеч от всички бобови и зърнени храни, дори пълнозърнести.

Рафинирани въглехидрати

Те включват всички преработени и чисти захари, независимо дали произхождат от естествен източник или не: бяла захар, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, сироп от глюкоза, сироп от агаве, меласа, мед, кленов сироп, сироп от кафяв ориз, концентрати от плодови сокове и др.

Противно на общоприетото схващане:

  • Медът не е по-здравословен от другите форми на захар. Всъщност той съдържа повече грама захар на чаена лъжичка от всеки друг подсладител (вижте инфографиката по-долу).
  • Царевичният сироп с високо съдържание на фруктоза не е по-лош от другите форми на захар. Бялата захар съдържа 50% фруктоза, а високофруктозният царевичен сироп съдържа 55% фруктоза. Многобройни проучвания потвърждават, че няма разлика между бялата захар (захароза) и HFCS -55, що се отнася до вашето здраве. 2
  • Агавеният сироп не е естествен подсладител. Произвежда се чрез добавяне на ензими към инулина, несмилаемото нишесте, намиращо се в корените на агаве. Агавените сиропи съдържат около 70% до 90% фруктоза, което прави агавения сироп майката на всички високофруктозни сиропи. 3

Брашна и пречистени/преработени нишестета като царевично нишесте също се считат за рафинирани въглехидрати, защото те не съществуват в природата и могат да причинят остри скокове в кръвната захар. Тъй като брашното и рафинираното нишесте бързо се разграждат до глюкоза, повечето зърнени храни и хлебни изделия са с високо съдържание на захар, дори ако нямат добавена захар или нямат сладък вкус. Примерите включват хляб, тестени изделия, бисквити, бял ориз и не захарни зърнени храни като Special K®, Corn Flakes® и Rice Krispies®.

Колко рафинирани въглехидрати можете да ядете?

Всеки трябва да избягва рафинираните въглехидрати. В научната общност има широко съгласие, че рафинираните въглехидрати са нездравословни за всички нас, независимо дали сме устойчиви на инсулин или не, така че колкото по-малко ядете от тях, толкова по-добре. Повечето органи на общественото здраве изрично препоръчват да се свежда до минимум.

Световната здравна организация (СЗО) официално препоръчва в новата си насока от 2015 г. хора от всички възрасти да ограничават добавената захар до по-малко от 5% от общите дневни калории. Така че, ако ядете 2000 калории на ден, СЗО казва, че не повече от 100 калории трябва да идват от добавени захари, включително „захари, естествено присъстващи в мед, сиропи, плодови сокове и концентрати от плодови сокове“. Това възлиза на 26 грама захар на ден, което е малко над 2 супени лъжици захар на ден, максимум. Имайте предвид, че насоките на СЗО са създадени със здрави хора, а не хора с инсулинова резистентност.

Така . . . как да разберете дали сте устойчиви на инсулин?

На път ли сте към диабета? Като начало можете да вземете моя бърз тест за чувствителност към въглехидрати, за да видите дали имате общи признаци и симптоми на инсулинова резистентност.

Ако имате някой от следните здравословни проблеми, е вероятно да имате инсулинова резистентност:

  • Централно затлъстяване (прекалено много мазнини по корема, оформени като ябълка вместо круша) *

  • Затлъстяване на черния дроб
  • Подагра
  • Високо кръвно налягане
  • Сърдечно заболяване
  • Синдром на поликистозните яйчници (PCOS)
  • Еректилна дисфункция
  • Акне
  • Болест на Алцхаймер (прочетете статията ми за Psychology Today за това как инсулиновата резистентност причинява болестта на Алцхаймер: „Предотвратяването на болестта на Алцхаймер е по-лесно, отколкото си мислите)“

* Докато наднорменото тегло или формата на „ябълка“ увеличават шансовете да имате инсулинова резистентност, има някои „круши“ с нормално тегло (и дори няколко хора с поднормено тегло), които имат инсулинова резистентност, така че не се поддавайте на тегло и форма сам.

Медицински тестове за инсулинова резистентност

На пазара няма прост директен тест за инсулинова резистентност, така че повечето доставчици на здравни услуги използват комбинация от тестове, заедно с друга информация за вас, за да определят колко сте резистентни към инсулин. Някои от най-полезните тестове са изброени по-долу:

  • Инсулин на гладно
  • Глюкоза в кръвта на гладно
  • Триглицериди на гладно (мазнини в кръвта)
  • HDL (така нареченият „добър холестерол“)
  • HsCRP известен още като високочувствителен С-реактивен протеин (маркер на възпалението)
  • Пикочна киселина. За повече информация относно инсулиновата резистентност и нивата на пикочната киселина прочетете "Вреден ли е фруктозата за вас?" За повече информация относно инсулиновата резистентност, пикочната киселина и психичното здраве прочетете ***

Съставих PDF файл за изтегляне на тези тестове за инсулинова резистентност с техните целеви диапазони (които варират при клиницистите, учените и лабораториите), за да видите как вашите числа се сравняват със здравословните стойности. Може да поискате да занесете PDF на следващия медицински преглед и да го обсъдите с вашия доставчик на здравни услуги. Включена е и нова бърза и мръсна формула, която можете да използвате, за да оцените собствената си инсулинова резистентност, като включите резултатите от кръвната захар и триглицеридите на гладно.

Какво да правите, ако имате инсулинова резистентност

Ако текущите ви цифри не изглеждат добре или ако вече имате инсулиноустойчиво състояние като диабет или безалкохолно мастно чернодробно заболяване, изключително важно е да предприемете действия възможно най-скоро, или здравето ви ще продължи да се влошава . Но вземете сърце: съдбата ви НЕ е запечатана! Имате ТОЛКОВ по-голям контрол върху здравето си, отколкото може би осъзнавате. Искате ли да обърнете инсулиновата резистентност и всички заболявания, които идват с нея? Устоявайте на тези въглехидрати! Ето една прекрасна беседа на TED от специалиста по затлъстяване Сара Холбърг за лечението на инсулинова резистентност и диабет тип 2 с диети с ниско съдържание на въглехидрати.

Докато граничните стойности варират от човек на човек, повечето просветени експерти препоръчват на хората с инсулинова резистентност да намалят общия си нетен прием на въглехидрати до 50 грама на ден или по-малко, за да подобрят метаболизма [нетни въглехидрати = общи грами въглехидрати минус общи грамове фибри ]. Всеки има различен праг, така че ще трябва да се уверите сами. В повечето случаи апетитът за въглехидрати ще изчезне в рамките на няколко дни, след като намалите приема на въглехидрати достатъчно ниско. Важно е да избягвате рафинираните въглехидрати с висок гликемичен индекс и да не изяждате всичките си дневни въглехидрати на едно заседание, така че се стремете към не повече от 15-20 грама нетен въглехидрат от цели храни на хранене. Напълно безопасно е да не ядете въглехидрати изобщо, така че не е нужно да се притеснявате за прекалено ниско ниво, а само за прекалено високо за вашия конкретен метаболизъм. Ще разберете дали сте надхвърлили личния си лимит, ако лабораторните тестове или здравословните проблеми не се подобряват (или се влошават), имате желание за въглехидрати или напълнявате. Само за няколко кратки седмици е възможно да се видят подобрения в контрола на апетита, теглото, умствената яснота, енергията и дори повечето кръвни тестове!

Как да намерите своето сладко място

Как да започнете зависи от вашата личност. Ако сте човек на всичко или нищо, който предпочита подходите със студена пуйка, започнете с премахване на почти всички въглехидрати за няколко седмици, като ядете само месо/морски дарове/птици/яйца, здравословни мазнини (маслини/палмови плодове/авокадо/кокосови/наситени животински мазнини) и не-скорбялни, не-сладки зеленчуци. След това, ако желаете, можете постепенно да добавяте обратно здравословни изцяло хранителни източници на въглехидрати, докато намерите личния си лимит. Ако сте човек с една стъпка наведнъж, започнете с обичайната си диета и постепенно премахвайте въглехидратите, докато намерите личния си лимит. Ако тръгнете по този път, първо премахнете рафинираните въглехидрати с висок гликемичен индекс, тъй като това са най-мощните тригери за инсулинова резистентност.

Един полезен начин за проследяване на напредъка ви е да инвестирате в монитор за кръвна захар, за да можете да проверите собствената си кръвна захар у дома. На пазара има много глюкомери и те варират значително в цената и точността. Използвам Keto-Mojo кетон и глюкомер. Той е надежден, точен, а лентите са достъпни. [Тъй като харесвам техния брояч, аз си партнирах с тях, за да предложа на читателите си 15% отстъпка от покупката на нов брояч. Просто кликнете върху връзката тук; не е необходим код на купон.]

Много лекари все още съветват хората с инсулинова резистентност, дори хората с пълен диабет тип 2, да продължават да ядат големи количества въглехидрати на ден. Често тези лекари предписват лекарства за понижаване на кръвната захар или дори инсулин, за да контролират кръвната Ви захар, вместо да Ви съветват да премахнете захарта от диетата си. Те могат да ви кажат, че проблемът ви се дължи на твърде много мазнини във вашата диета или недостатъчно упражнения. Този съвет е остарял, нелогичен и заблуден. Откъде първоначално идва високата кръвна захар? Храни, които съдържат въглехидрати. Ако сте объркани дали да следвате съвета на Вашия лекар или съвета, който четете тук на този сайт или на много други отлични сайтове, които препоръчват нисковъглехидратен подход при заболявания като диабет, не вземайте думата на никого за това —Направете свои собствени експерименти и вижте кое работи най-добре за вас. Убеден съм, че сами ще откриете, че ограничаването на въглехидратите е много по-ефективно, за да ви помогне да постигнете целите си, отколкото другите подходи.

Ако самото понижаване на въглехидратите не е достатъчно, за да видите резултатите, има допълнителни съвети в инфографиката по-долу.

Предотвратяване и борба с инсулиновата резистентност

Независимо дали имате инсулинова резистентност или не, ако се грижите за здравето си, искате да намалите медицинските си сметки, да избегнете или да излезете от лекарства, да стоите извън болницата и значително да увеличите шансовете си да живеете дълъг живот без болести, най-важното нещо, което можете да направите за себе си, е да ядете възможно най-малко захар.

Инфографиката по-долу включва прости стъпки, които можете да предприемете, за да премахнете скритите източници на захар във вашата диета, преди да навреди повече на здравето ви, заедно с допълнителни стратегии за контрол на нивата на кръвната захар и инсулина. Надявам се да ви е полезен и ако го направите, моля, предайте го на други.

Споделете тази инфографика на собствения си сайт, като използвате този код за вграждане:

Все още гладен за повече информация за въглехидратите?

Ако се интересувате от изпробване на нисковъглехидратна или кетогенна диета, моята „Кетогенна диета 101“ е добро място да започнете да изучавате основите.

За прекрасна информация и вдъхновение горещо препоръчвам уебсайта на д-р Андреас Еенфелд за LCHF (нисковъглехидратни, високомаслени) диети: www.dietdoctor.com

Какво е вашето преживяване?

Имате ли съвети или трикове, които да споделите с другите за това как да намалите захарта? Какво лично сте намерили полезно за подобряване на инсулиновата резистентност и свързаните с нея заболявания? Бих се радвал да чуя от вас в раздела за коментари по-долу.

Изтеглете безплатната си електронна книга:

Изтеглете вашето безплатно ръководство за рафинирани въглехидрати и получавайте известия за последните публикации на д-р Еде.