добавите

Слизането от кантара и вземането на решение за наддаване на тегло, вместо за отслабване, е възнаграждаваща фитнес цел. Освен ако не сте масов бодибилдър, добавянето на чиста мускулатура може да помогне само при спортни постижения и изграждане на естетическа физика.

--> Преди да отидете и да „мръсно“ насипно - да ядете боклуци като понички, бургери и пържени картофи, само за да получите достатъчно калории, за да наддадете на тегло - следвайте тези осем съвета за бързо добавяне на мускулни плочи към вашата рамка, без да жертвате здравето си. Ще изглеждате по-добре, ще се чувствате по-добре и ще избегнете ужасното „рязане“, ако решите да раздробите новите си печалби още повече.

Фокусирайте се върху тежки лифтове на цялото тяло

Установяваме, че целта ви е да спечелите 5 фунта мускули за месец. За да постигнете това, ще трябва да правите тежки, сложни повдигания като клякам назад, мъртва тяга, лежанки, военни преси, редове и издърпвания. С тези асансьори не само ще повишите силата на цялото тяло, но и веднага ще увеличите нивата на тестостерон за допълнителен мускулен растеж.

Изолационните упражнения, популярни в тренировките за бодибилдинг, може да направят една част от тялото по-голяма, но времето, прекарано в сложни лифтове, ще доведе до повече общо натрупано тегло за един месец.

Увеличете броя на сетовете, а не на повторения

Ще е необходимо увеличаване на обема на обучението, но е важно да планирате правилния начин да свършите повече работа. Повечето момчета обаче увеличават силата на звука, като вместо това увеличават броя повторения до 12, 15 и дори 20, поддържайте повторенията си относително ниски - в диапазона 4-8, но правете 6-12 сета. Десет серии от пет повторения все още са 50 повторения, но вие ще вдигнете значително по-голямо тегло, отколкото бихте направили с пет серии от 10 повторения. След това започнете да тренирате 4-5 дни в седмицата.

Също така, за този месец, отидете на неуспех в последните си два комплекта, за да създадете огромен стимул за растеж. Проучване от Journal of Strength and Conditioning Research установи, че тренировките до неуспех увеличават мускулната активация и секрецията на мускули за изграждане на мускули като HGH и тестостерон в сравнение с конвенционалните методи. Финландските изследователи също установиха, че тренировките до неуспех подобряват хормоналния отговор при опитни спортисти.

Увеличете силата си

През този месец използвайте „прогресивно претоварване“ - постепенно увеличавайте интензивността на тренировките си. Изключително лесен начин да направите това е да добавяте 2,5-5 фунта към всеки лифт всеки път, когато тренирате. Ако ядете точното количество и качество храна за този месец, ще избегнете плата.

Яжте поне 500 калории над поддръжката

Ако ядете повече калории, отколкото изгаряте, ще напълнеете. Но много слаби момчета все още надценяват колко ядат и подценяват колко изгарят. Опитайте това решение: поддържайте дневник с храни за няколко дни, за да видите точно колко калории приемате.

След това използвайте уравнението на Кънингам - формула, която взема предвид вашата чиста телесна маса, приема на протеини и нивата на упражнения, за да предскажете точно колко калории изгаряте на ден (наречена вашата „скорост на метаболизма в покой“ или RMR). За мускулна печалба изяжте 500 калории повече от RMR; ако все още не виждате резултати, бавно увеличавайте допълнително калорийния си прием.

Най-лесният начин да получите достатъчно калории, за да растете, е да ядете 5 до 6 пъти на ден.

Яжте поне 1,5 пъти телесното си тегло в грамове протеин

Протеинът е градивният елемент на мускулите - и ако целта ви е бързо да добавите мускули към вашата рамка, уверете се, че получавате достатъчно. Забравете мита, че „твърде много протеини са вредни за бъбреците ви“ - изследователи от Университета в Кънектикът не откриват „в научната литература няма данни, които да свързват приема на високи протеини с повишен риск от нарушена бъбречна функция при здрави, физически активни мъже“.

Изберете здравословни източници на протеини като риба, постно месо, яйца, ядки и качествени протеинови прахове и яжте поне две порции с всяко хранене.

Яжте добри въглехидрати и зеленчуци с всяко хранене

В преработените въглехидрати липсват хранителни вещества, нарушават нивата на инсулина, дебелите ви и са свързани с всички видове възпалителни заболявания. Вместо това яжте въглехидрати като сладки картофи, бели картофи, плодове, овесени ядки от стомана, киноа и 100% пълнозърнести хлябове. Това ще ви даде горивото във фитнеса и витамините и минералите в подкрепа на мускулния растеж.

Зеленчуците също ви дават много витамини и хранителни вещества, за да подобрите здравето си, да се чувствате чудесно и да добавите мускули без мазнини. Яжте много зеленчуци с всяко хранене.

Правете бавно, аеробно кардио веднъж седмично

Ако някой ви каже да правите „без кардио при групиране“, той греши. Аеробното кондициониране е от съществено значение за бързото усъвършенстване, защото това е основата, върху която са изградени всички подобрения. Чрез подобряване на аеробната си база ще можете да натискате по-силно по време на тренировките си, да се възстановявате по-бързо между сетовете и да почивате по-дълбоко през дните си далеч от фитнеса.

Само защото джогингът тренира сърдечно-съдовата ви система, не означава, че това не е най-добрият начин за отслабване. Вашите печалби ще бъдат сигурни с джогинг няколко мили седмично.

Спете поне осем часа на ден

Ако настоявате силно във фитнеса, не променяйте печалбите си, като прескачате най-лесното нещо, което можете да направите за изграждане на мускули. Въпреки че тялото ви произвежда хормон на растежа през целия ден, той отделя най-много през нощта, докато спите (особено по време на цикли на дълбок сън). Лишаването от сън обаче пречи на оптималното производство на хормон на растежа и възстановяването на мускулите (което се случва и докато спите).

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!