Топ лекар обяснява какво трябва да ядете и пиете за по-дълъг и здравословен живот

най-добрият

Последната ми статия разказа подробно значението на социалните влияния за дълъг и щастлив живот. В това парче ще разгледам сложното взаимодействие на храненето и дълголетието.

Диетичните навици на общностите в Синя зона отразяват много от практиките, които сега знаем, че имат положителни ползи за здравето. Познати термини като „средиземноморска диета“ или „периодично гладуване“ показват, че здравословните диети се раждат не само от науката, но и от древните традиции и по-задълбочено разбиране за това как хората са се развивали през хилядолетията.

Реклама

Как да живеем до 100: топ лекар обяснява метода на Blue Zone

  • Жив
  • 09 юли 2020
  • Д-р Тим Лебенс

По-долу изброих някои от ключовите диетични принципи за насърчаване на дълъг и здравословен живот, извлечени от последните изследвания:

Прочетете следващото

2020 изгаряне? Един от най-добрите лекари в Лондон за това как да се справи с постоянната умора

Искате ли да знаете какво причинява ниски нива на енергия или умора? Шансовете са, че това може да е стрес от пандемията. Тук д-р Тим Лебенс разглежда другите потенциални причини и как да разберем кои биха могли да бъдат

От д-р Тим Лебенс

1. Първо трябва спешно да се справим със затлъстяването, отговорно за много хронични заболявания. Доста шокиращо е да се знае, че сме достигнали момент в историята, в който има повече хора, умиращи от заболявания, свързани с наднормено тегло, а не с поднормено тегло. Ако сте с наднормено тегло, ефективно решение (под ръководство) е да опитате кетогенна диета (добро начало би било dietdoctor.com), докато загубата на тегло не бъде постигната. След това поддържайте здравословно тегло с балансирано хранене и редовни упражнения.

2. Стремете се да спрете да ядете, когато сте пълни с 80%, яжте по-бавно и използвайте по-малки чинии. Отнема 20 минути, докато червата ви кажат на мозъка си, когато сте сити, така че ако ядете бавно, ще се наситите по-малко.

Реклама

3. Постоянното гладуване стана много популярно напоследък. Това е избягването на храна за 12-16-часов прозорец, понякога и по-дълъг. Трябва да внимавате, ако имате някакви здравословни проблеми, които могат да усложнят нещата. Професор Вал Лонго от калифорнийския „Институт за дълголетие“ съветва 12 часа гладуване всеки ден. Ако можете да се справите без храна или от 20:00 до 8:00 ч. Или от 21:00 ч. До 9:00 ч. През цялата седмица, надяваме се да извлечете ползи за дълголетието, храносмилането и цялостното здраве на червата

4. Захарта е един от най-големите тихи убийци. Ако имате нужда от вдъхновение, гледайте документалния филм That Sugar Film. Небцето може да отнеме няколко седмици, за да се коригира, и може да развиете отнемане на захар, след това време ще забележите ползите от диета без захар. Ще имате повече енергия, загуба на тегло и по-здравословен блясък.

5. Обогатете естествените си чревни бактерии с пробиотици (обикновено препоръчвам Symprove или Biokult), но не забравяйте и горивото: пребиотици (ферментирали храни като кефир, кимчи или кисело зеле са особено добри).

Прочетете следващото

Четири ареста в Хародс след коледен хаос

Хаотичната сцена пред универсалния магазин беше сравнена с новогодишната нощ по дух

От Анабел Сампсън

6. Преобладаващо растителната диета е често срещана тема в Сините зони. Някои от тези общности ядат малки/мазни риби (с високо съдържание на Омега и ниско съдържание на тежки метали) около 3 пъти седмично и рядко ядат месо. Ако се наслаждавате на червено месо, опитайте се да ограничите приема си до 2-3 пъти месечно като лакомство и се уверете, че то е с високо качество, биологично или свободно отглеждано. Бялото месо може да е по-добро, но все пак не е идеално.

Реклама

7. Бобовите растения (леща, грах, ядки, соя, нахут) често се представят в Сините зони и са особено хранителни, съдържащи основни хранителни вещества, протеини и въглехидрати.

8. Избягвайте преработените храни. Най-общо казано, ако даден продукт съдържа съставка, която средностатистическият ви 8-годишен би се мъчил да произнесе, тогава е малко вероятно да бъде здрав.

9. Следвайте дъгата. Ако се опитате да опаковате чинията си пълна с цветове, тя най-вероятно ще съдържа голям процент здравословни зеленчуци и плодове (с ниско съдържание на захар), особено плодове. Колкото по-жив е цветът, толкова по-вероятно е той да съдържа защитни полифеноли.

10. Средиземноморска диета, богата на фибри, зърнени храни и зехтин. Ниско съдържание на млечни продукти и месо (особено преработени или червени меса).

Прочетете следващото

Перфектните двойки вино, за да повдигнете вашите празнични ястия

Етнофилът на Tatler, Елиът Авин, предлага своите експертни съвети

11. Яжте добри мазнини. Те могат да бъдат намерени в ядки, мазна риба, зехтин/кокосово масло и авокадо.

12. Насочете се към местни храни, ако е възможно, тъй като те вероятно ще бъдат по-свежи, по-здравословни и по-добри за околната среда. Хранителното им съдържание спада 24 часа след бране. Опасявам се, че журито не се интересува от предимствата на Organic и скорошно проучване отхвърли мнението, че нивата на микроелементи в органичните продукти са значително по-високи. Всички храни в Blue Zone обаче са естествено биологични и не съдържат пестициди.

13. Опитайте се да не добавяте сол към вашата диета. Общо възрастен трябва да има не повече от 1 чаена лъжичка сол на ден (6g). Ще се изненадате колко се добавя към закуски и готови храни.

14. Намалете приема на алкохол. Опитайте се да имате поне 3 дни „без алкохол“ дни в седмицата. Все още се счита за здравословно да се консумира по 1 чаша червено вино всяка вечер (до 2 за мъжете), но ако рискувате да преминете през това, най-добре е да не пиете изобщо. Полифенолите в червеното вино (особено ресвератролът) са показали защитни свойства.

15. Има ползи от пиенето на чай и кафе. Въпреки това, повече от 4 чаши кафе на ден могат да причинят нежелани ефекти, като тревожност или хипертония. В идеалния случай консумирайте кафе преди обяд, тъй като това може да повлияе на естествения ви мелатонин и цикъла на съня. Обилните количества зелен чай се консумират в Окинавската синя зона и са добре документирани за неговите антиоксидантни свойства. От само себе си се разбира, че хидратацията може да ви повлияе психически и физически (насочете се към 2 литра течност на ден).

Реклама

Доказателството за пудинга наистина е в яденето, така да се каже.

Следващата седмица ще разгледам въздействието върху околната среда върху стареенето.