Ако искате повече фибри, хранителни вещества и антиоксиданти във вашата диета - яжте повече зеленчуци!

омекване около

Ръководство за готвене за 20 зеленчука.

Ако искате повече фибри, хранителни вещества и антиоксиданти във вашата диета - яжте повече зеленчуци! Знаем, че е трудно да разширите речника си със зеленчуци, когато не знаете как да готвите непознати сортове, затова сме съставили това ръководство за готвене за 20 от любимите ни зеленчуци. За следващите съвети за готвене започнете с един килограм необрязани сурови зеленчуци.

Потърсете: Стегнати, малки глави, без потъмняване или натъртване.

Подготовка: Отрязвайте жилавите външни листа; отрежете горната четвърт и отрежете дървесното стъбло.

Braise: Загрейте 2 чаени лъжички екстра върджин зехтин в голям тиган; добавете бебешки артишок и варете в продължение на 1 минута при непрекъснато разбъркване. Добавете 1 чаша всяко бяло вино (или сух вермут) и вода и 1 чаена лъжичка суха мащерка (или розмарин или естрагон). Оставете да къкри; покрийте, намалете огъня и гответе до омекване, около 15 минути.

Скара: Разполовете артишок, извадете дросела, ако е необходимо, след това хвърлете с 1 супена лъжица зехтин екстра върджин и 1/2 чаена лъжичка кошерна сол. Подгрейте скарата. Поставете артишока на директен, средно силен огън и гответе, обръщайки веднъж или два пъти, докато омекне, около 8 минути.

Микровълнова печка: Поставете артишок в голям стъклен съд за пай или съд за печене, добавете 1/2 чаша бяло вино (или сух вермут), 1/2 чаена лъжичка сол и 1 чаена лъжичка суха мащерка. Покрийте плътно и микровълнова печка на High до омекване, около 8 минути.

Steam: Поставете артишок в кошница на параход над 2 инча вода в голяма тенджера, поставена на силен огън. Покрийте и запарете до омекване, около 15 минути.

Потърсете: Здрави копия със стегнати глави; отрязаните краища не трябва да изглеждат изсъхнали или дървесни. Пресните аспержи трябва да щракат, когато се огънат.

Подготовка: Изрежете краищата на стъблото; обръснете всички дървесни парченца с белачка за зеленчуци.

Braise: Поставете голям тиган на силен огън. Добавете аспержи, 1/2 чаша вода и резен лимон. Покрийте, оставете да къкри и варете до омекване, около 5 минути.

Скара: Предварително загрята скара; леко багажник. Поставете аспержите на директен, среден огън; гответе, докато покафенее, като се обръща от време на време, около 6 минути.

Микровълнова печка: Поставете аспержите върху стъклен поднос или тава за пай; добавете 1/4 чаша вода, залейте с 1 чаена лъжичка екстра върджин зехтин и покрийте плътно. Микровълнова печка на висока до омекване, около 3 минути.

Печено: Загрейте фурната до 500 ° F. Разстелете аспержите върху лист за печене или в тава, достатъчно голяма, за да я задържите на един слой. Покрийте с 2 чаени лъжички зехтин екстра върджин. Печете, обръщайки веднъж по средата на готвенето, докато изсъхне и покафенее, около 10 минути.

Потърсете: Малко цвекло с твърди, тъмни рубинени или ярко оранжеви кожи.

Подготовка: Кора.

Микровълнова печка: Нарежете цвеклото на пръстени с дебелина 1/4 инча; поставете в голяма стъклена форма за печене или форма за пай. Добавете 1/4 чаша вода, покрийте плътно и микровълнова печка на High за 10 минути. Оставете да престои, покрито, 5 минути преди сервиране.

Печено: Загрейте фурната до 500 ° F. Нарежете цвеклото на 11/2-инчови парчета. Разстелете върху лист за печене или в тава, достатъчно голяма, за да ги задържите на един слой. Покрийте с 2 чаени лъжички зехтин екстра върджин. Печете, като завъртите веднъж по средата на готвенето, до омекване, около 30 минути.

Соте: Загрейте 1 супена лъжица зехтин екстра върджин в голям тиган на умерен огън. Настържете цвекло в тигана, като използвате страната на рендето с голяма дупка. Добавете 1 кайма скилидка чесън. Гответе при непрекъснато разбъркване в продължение на 1 минута. Добавете 1/3 чаша вода и оставете да къкри. Покрийте, намалете котлона до минимум и гответе до омекване, около 8 минути.

Steam: Нарежете цвеклото на четвъртинки. Поставете в кошница на параход над 2 инча вода в голяма тенджера, поставена на силен огън. Покрийте и запарете до омекване, около 15 минути.

Рецепти от цвекло, които да опитате:
Най-добрите ни рецепти от цвекло

Потърсете: Здрави, тъмнозелени копия със стегнати пъпки, без пожълтяване и високо съотношение между цветя и стъбла.

Подготовка: Отрежете цветчета; разрежете стъблата наполовина по дължина и след това на половин луни с дебелина 1 инч.

Микровълнова печка: Поставете стъблата и цветчетата в голяма стъклена форма за печене. Покрийте плътно и микровълнова печка на High до омекване, около 4 минути.

Печено: Загрейте фурната до 500 ° F. Разстелете върху лист за печене или в тава, достатъчно голяма, за да ги задържите на един слой. Намажете с 1 супена лъжица зехтин екстра върджин. Печете, обръщайки веднъж по средата на готвенето, докато омекне и покафенее на места, около 10 минути.

Steam: Поставете стъблата в кошница на параход над 2 инча вода (с добавена 1 супена лъжица лимонов сок) в голяма тенджера, поставена на силен огън. Покрийте и запарете за 2 минути. Добавете цветчета; покрийте и продължете да готвите на пара до омекване, около 5 минути повече.

Потърсете: Плътни, стегнати, малки наситенозелени глави без пожълтели листа или дупки от насекоми. За предпочитане кълновете все още трябва да са на дръжката.

Подготовка: Отлепете външните листа; подстригване на стъблото.

Braise: Поставете кълнове и 1 чаша сухо бяло вино в голям тиган на средно силен огън. Покрийте и задушете до омекване, около 7 минути. Извадете кълновете с решетъчна лъжица; увеличете топлината до висока, добавете 1 чаена лъжичка масло и намалете течността до глазура. Изсипете върху кълновете.

Микровълнова печка: Поставете кълновете в голяма стъклена форма за печене. Добавете 1/4 чаша бульон (или вода), покрийте плътно и поставете в микровълнова фурна на High до омекване, около 6 минути.

Печено: Загрейте фурната до 500 ° F. Нарежете кълновете наполовина. Разстелете върху лист за печене или в тава, достатъчно голяма, за да ги задържите на един слой. Намажете с 1 супена лъжица зехтин екстра върджин. Печете, обръщайки веднъж по средата на готвенето, докато покафенее и омекне, около 20 минути.

Steam: Поставете кълнове в кошница на параход над 2 инча вода в голяма тенджера, поставена на силен огън. Покрийте и запарете до омекване, 6 до 8 минути.

Рецепти за брюкселски кълнове, които да опитате:
Вкусни рецепти от брюкселски кълнове

Потърсете: Оранжеви, твърди копия без никакви сиви, бели или изсъхнали остатъци по кожата. Зелените за предпочитане все още трябва да бъдат прикрепени.

Подготовка: Кора; отрежете зелените.

Микровълнова печка: Нарежете морковите на кръгчета с дебелина 1/8 инча. Поставете в голяма стъклена форма за печене или форма за пай. Добавете 1/4 чаша бульон (или бяло вино). Покрийте плътно и микровълнова печка на High до омекване, около 3 минути.

Печено: Загрейте фурната до 500 ° F. Нарежете морковите на две по дължина, след което ги нарежете на парчета с дължина 11/2 инча. Разстелете върху лист за печене или в тава, достатъчно голяма, за да ги задържите на един слой. Покрийте с 2 чаени лъжички зехтин екстра върджин. Печете, като завъртите веднъж по средата на готвенето, докато започне да покафенява, около 15 минути.

Соте: Нарежете морковите на кръгчета с дебелина 1/8 инча. Разтопете 1 супена лъжица масло в голям тиган на средно-слаб огън. Добавете моркови; разбъркайте и гответе до омекване, около 4 минути. Добавете 1 чаена лъжичка захар; разбъркайте, докато се остъкли.

Steam: Нарежете морковите на 1/8 инчови дебели кръгчета. Поставете в кошница на параход над 1 инч вода в голяма тенджера, поставена на силен огън. Покрийте и запарете за 4 минути.

Рецепти за моркови, които да опитате:
Лесни странични ястия от моркови

Потърсете: Плътни бели или лилави глави без кафяви или жълти петна; зелените листа на стъблото все още трябва да са здраво прикрепени към главата, а не накуцващи или изсъхнали.

Подготовка: Нарязва се на цветчета с ширина 1 инч; изхвърлете сърцевината и дебелите стъбла.

Braise: Поставете цветчета в голям тиган с 1/2 чаша сухо бяло вино и 1/2 чаена лъжичка кимион. Оставете да къкри, намалете огъня, покрийте и гответе до омекване, около 4 минути.

Микровълнова печка: Поставете цветчета в голяма стъклена форма за печене. Добавете 1/4 чаша сухо бяло вино (или сух вермут). Покрийте плътно и микровълнова печка на High до омекване, около 4 минути.

Печено: Загрейте фурната до 500 ° F. Разстелете цветчета върху лист за печене или в тава, достатъчно голяма, за да ги задържите на един слой. Намажете с 1 супена лъжица зехтин екстра върджин. Печете, като завъртите веднъж по средата на готвенето, докато омекне и започне да покафенява, около 15 минути.

Steam: Поставете цветчета в кошница на параход над 2 инча вода в голяма тенджера, поставена на силен огън. Покрийте и запарете за 5 минути.

Рецепти за карфиол, които да опитате:
Здравословни рецепти от карфиол

Потърсете: Бледо до тъмнозелени люспи с влажна коприна; всяко ухо трябва да се чувства тежко за ръката, като кочанът изпълва добре обвивката.

Скара: Издърпайте обвивките, без да ги отстранявате; издърпайте коприните. Сменете обвивките; накиснете ушите във вода за 20 минути. Загрейте скара. Поставете царевицата (в люспите) на силен огън и на скара, като се обръщате от време на време, докато леко покафенее, около 5 минути. Премахнете люспите преди сервиране.

Микровълнова печка: Царевица люспи и нарязани уши в трети; поставете в голяма стъклена форма за печене или контейнер, безопасен за микровълнова фурна. Покрийте плътно и микровълнова печка на High до омекване, около 4 минути.

Соте: Премахнете ядките от кочаните. Разтопете 2 чаени лъжички масло в голям тиган на умерен огън. Добавете царевични зърна; гответе, като бъркате непрекъснато, докато омекне, около 3 минути. Разбъркайте 1/2 чаена лъжичка бяло-винен оцет преди сервиране.

Steam: Очистете царевица, след това счупете или нарежете ушите наполовина, за да се поберат в кошница за пара. Поставете над 2 инча вода в голяма тенджера на силен огън. Покрийте и запарете до омекване, около 4 минути.

Рецепти за царевица, които да опитате:
Лесни рецепти за сладка царевица

Потърсете: Гладки, лъскави кожи без бръчки или гъбести петна; всеки патладжан трябва да се чувства тежък заради размера си.

Подготовка: Нарежете на кръг с дебелина 1/2 инча (обелването не е задължително).

Braise: Нарежете филийките патладжан на кубчета. Смесете с буркан от салса от 8 унции. Изсипете в тава и поставете на умерен огън. Покрийте и гответе, като бъркате често, докато стане гъста, около 15 минути.

Скара: Подгрейте скарата. Намажете леко филийките патладжан с екстра върджин зехтин. Поставете на средно силен огън и на скара, като завъртите веднъж, докато покафенеят, около 8 минути.

Печено: Загрейте фурната до 500 ° F. Намажете двете страни на филийките патладжан с 2 чаени лъжички зехтин екстра върджин и подредете върху лист за печене или тиган, достатъчно голям, за да ги задържите на един слой. Печете, като завъртите веднъж по средата на готвенето, до омекване, около 15 минути.

Соте: Нарежете филийки патладжан на кубчета; смесете с 2 чаени лъжички сол. Оставете да престои 5 минути, след което изсушете с хартиени кърпи. Загрейте 2 чаени лъжички екстра върджин зехтин в голям тиган на умерен огън. Добавете патладжана; гответе до омекване, като бъркате често, около 4 минути.

Потърсете: Малки, бели, ненатрошени луковици с блестящо зелени дръжки и перални листа.

Подготовка: Отрежете дръжките и листата там, където се срещат с луковицата, отстранете всички повредени външни слоеве, отрежете 1/4 инча от дъното и отстранете сърцевината.

Braise: Нарежете крушката на 1-инчови парчета. Загрейте 1 супена лъжица зехтин екстра върджин в голям тиган на умерен огън. Добавете копър и 2 чаени лъжички сушен розмарин, натрошен. Гответе 1 минута при непрекъснато разбъркване. Добавете 1/2 чаша сухо бяло вино (или сух вермут). Покрийте, намалете огъня и гответе до омекване, около 15 минути.

Печено: Загрейте фурната до 500 ° F. Нарежете крушката на 1/4-инчови парчета. Разстелете върху лист за печене или в тава, достатъчно голяма, за да ги задържите на един слой. Покрийте с 2 чаени лъжички зехтин екстра върджин. Пече се, като се обръща веднъж по средата на готвенето, докато омекне и започне да покафенява, 18 до 20 минути.

Steam: Нарежете крушката на 1-инчови парчета. Поставете в кошница на параход над 2 инча вода (с добавени 1 чаена лъжичка синапено семе и дафинови листа) в голяма тенджера, поставена на силен огън. Покрийте и запарете до омекване, около 15 минути.

Рецепти от копър, които да опитате:
Рецепти от пресен копър

Потърсете: Малки, тънки, твърди зърна.

Подготовка: Отрязвайте краищата на стъблото.

Микровълнова печка: Поставете зърната в голяма стъклена форма за печене. Добавете 1/4 чаша бульон (или вода). Покрийте и микровълнова печка на High за 4 минути.

Печено: Загрейте фурната до 500 ° F. Разстелете зърната върху лист за печене или в тава, достатъчно голяма, за да ги задържите на един слой. Намажете с 1 супена лъжица зехтин екстра върджин. Печете, обръщайки веднъж по средата на готвенето, докато омекне и започне да покафенява, около 10 минути.

Соте: Загрейте 2 чаени лъжички орехово масло в голям тиган. Добавете боб; гответе при непрекъснато разбъркване в продължение на 2 минути.

Steam: Поставете зърната в кошница на параход над 1 инч вода в голяма тенджера, поставена на силен огън. Покрийте и запарете за 5 минути.

Рецепти за зелен боб, които да опитате:
Пресни рецепти за зелен фасул

Потърсете: Дълги, тънки дръжки, които не се огъват и не са натъртени; външните слоеве не трябва да са набръчкани или изсъхнали.

Подготовка: Подрежете дебелите зелени листа, като оставите само бледозелените и белите части; издърпайте повредените външни слоеве, оставяйки корена непокътнат. Разделете на две по дължина. Под студена течаща вода раздухвайте вътрешните слоеве, за да изплакнете песъчинките и пясъка.

Braise: Поставете праз в голям тиган с 1/2 чаша зеленчук (или пилешки бульон), 1 стрък пресен розмарин (или 6 плодове хвойна и 6 зърна черен пипер). Оставете да къкри на силен огън. Покрийте, намалете огъня и гответе до омекване, около 12 минути. Сервирайте топло или студено с дресинг за винегрет.

Скара: Загрейте скара. Четка праза с 1 супена лъжица зехтин екстра върджин. Поставете на директен, среден огън и на скара, като се обръщате от време на време, докато леко покафенее, около 8 минути.

Печено: Загрейте фурната до 500 ° F. Отрежете кореновите краища на праз, нарежете ги наполовина напречно и след това на филийки с дебелина 1/4 инча по дължина. Разстелете върху лист за печене или тиган, достатъчно голям, за да ги задържите на един слой. Покрийте с 2 чаени лъжички зехтин екстра върджин. Печете, разбърквайте веднъж по средата на готвенето, докато покафенее и омекне, 10 до 15 минути.

Соте: Тънко нарязвайте праза на полумесеци. Загрейте 1 супена лъжица масло в голям тиган на умерен огън. Добавете праз; гответе, като бъркате често, докато омекне и стане много ароматно, около 5 минути.

Рецепти за праз, които да опитате:
Рецепти за пресен праз

Потърсете: Ако е прясно, потърсете твърди, живи зелени шушулки без петна и с все още прикрепен край на стъблото.

Подготовка: Ако е прясно, отворете ципа на корпуса, като използвате края на стъблото като зъб. Ако са замразени, не размразявайте преди употреба.

Микровълнова печка: Поставете граха в стъклена форма за печене или в микровълнова безопасна купа; добавете 2 супени лъжици бульон (или неподсладен ябълков сок). Покрийте плътно и микровълнова печка на High за 2 минути.

Соте: Загрейте 2 чаени лъжички масло в голям тиган на умерен огън. Добавете грах; гответе, като бъркате често, до ярко зелено, около 3 минути.

Steam: Поставете грах в кошница на параход над 1 инч вода в голяма тенджера, поставена на силен огън. Покрийте и запарете за 2 минути.

Картофи, с червена кожа или жълто месо

Потърсете: Малки картофи с твърди кори, които не са разхлабени, хартиени или натъртени.

Подготовка: Изтъркайте всякакви замърсявания (пилингът не е задължителен; кожата е богата на фибри и хранителните вещества са групирани на около 1/2 инча под кожата).

Braise: Нарежете картофи на 1/2-инчови парчета. Поставете в голям тиган с 1/2 чаша всеки зеленчуков бульон и обезмаслено мляко и 1 чаена лъжичка масло. Оставете да къкри, покрийте, намалете огъня и гответе, докато омекне и по-голямата част от течността се абсорбира, около 20 минути.

Печено: Загрейте фурната до 500 ° F. След това намалете наполовина картофите на 1/2-инчови клинове. Разстелете върху лист за печене или в тава, достатъчно голяма, за да ги задържите на един слой. Покрийте с 2 чаени лъжички зехтин екстра върджин. Печете, разбърквайте веднъж по средата на готвенето, докато стане хрупкава и покафенее отвън и омекне отвътре, 20 до 25 минути.

Соте: Обелете картофите (ако желаете), след това ги накъсайте, като използвате рендето с голяма дупка. Загрейте 1 супена лъжица рапично масло в голям тиган на умерен огън. Добавете картофи; намалете топлината. Гответе, притискайки с гърба на дървена лъжица, за 6 минути. Обърнете тортата и продължете да готвите, докато покафенее, още около 5 минути.

Steam: Поставете картофи в кошница на параход над 2 инча вода в голяма тенджера, поставена на силен огън. Покрийте и запарете до омекване, когато се пробие с вилица, около 10 минути.