Добри новини за начинаещи готвачи! Повечето източници на животински протеини е доста трудно да се объркат, казва Роко ДиСпирито, професионален готвач и автор на диетата с отрицателни калории. Но готвенето на риба, птици и червено месо може да бъде смущаващо, особено ако никога не сте го правили. Как да разберете кога е свършен този пуешки бургер? Коя кройка говеждо месо е най-добра? Време е да научите как да готвите протеин веднъж завинаги.

тофу

Независимо дали става въпрос за пиле, риба, пържола или тофу, нещата са наистина добри за вас. „Протеинът е това, което тялото ви се нуждае предимно от гориво“, казва DiSpirito. "Ако не го получите достатъчно, мускулната ви маса може да започне да се разлага." Според Службата за превенция на заболяванията и насърчаване на здравето, около 10 до 35 процента от дневните ни калории трябва да идват от протеини. (Ако тренирате редовно, този брой трябва да е в горния край на спектъра, за да помогне за възстановяването на развалените мускули.)

От познаването на правилната кройка до покупка до прилагането на най-добрите трикове за готвене, дори и професионалистите, ние ви покрихме с това ръководство за начинаещи за готвене на протеини.

Как да готвя всеки вид месо (и тофу)

Готвене на пиле

Пилето е печеливша възможност за готвачите, които се грижат за здравето. Той съдържа желязо, калий и витамин А, като същевременно остава с ниско съдържание на мазнини. Освен това се усвоява бавно, което означава, че ви поддържа сити и съдържа до 25 грама протеин на порция от 3 унции, според Министерството на земеделието на САЩ Тази птица също е невероятно гъвкава. „Това ви дава широко, празно платно, върху което да рифирате, така че наистина можете да експериментирате с вкуса“, ​​казва DiSpirito. Можете да го приготвите в микровълнова фурна, да го изпечете, да го изпечете - но най-често срещаният начин да започнете е, като пилешки гърди без кости, без кожа.

Какво да купите: Месото на краката има повече холестерол, казва DiSpirito, така че се придържайте към гърдите, ако следите приема си. В противен случай е добре да се наслаждавате на бутчета от време на време, тъй като тези крака съдържат миоглобин, който прави месото тъмно. Той също така сигнализира за изобилие от хранителни вещества и минерали като цинк, фолиева киселина, селен и фосфор. Без кости и без кожа е най-простият начин да започнете. Ако е важно за вас, потърсете биологично или хуманно отгледано пиле.

Как да го готвя: Първо, приготвянето на пилешко по своята същност носи риск от салмонела. Много хора „измиват“ пилето, преди да го сготвят, но DiSpirito казва, че разпространява бактерии, вместо да го предотврати. Когато приключите с готвенето, избършете повърхностите си с ябълков оцет, вместо с разтвор за избелване.

Ако готвите месото на скара или печка, пилето трябва да достигне 160 градуса, за да бъде напълно готово. Не превишавайте това, тъй като месото ще започне да изсъхва. DiSpirito предлага на начинаещите да използват джобен термометър, който има цифрово отчитане на вътрешната температура на месото. „Щом достигне 150 градуса, издърпайте пилето и го оставете да си почине (или се отдалечете от източника на топлина) за няколко минути“, казва той. „Ще се покачи с последните 10 градуса, докато го нарежете и сервирате.“

Готвене на риба

Рибата е постно източник на протеин (около 19 до 26 грама за три унции) и не съдържа никой от холестерола, който пилешкият бут има. FDA препоръчва да се ядат осем до 12 унции риба, която има ниски нива на живак (като сьомга, скариди и треска) всяка седмица. Те също така осигуряват омега-3 мастни киселини (полезни за холестерола и кръвното налягане) и желязо.

Какво да купите: Потърсете местни, диви риби (избягвайте отглеждания сорт) и избирайте цяла риба, когато можете, казва DiSpirito. По-вероятно е да е прясно и по-евтино. (Освен това вашият супермаркет обикновено ви го зарежда безплатно.) Пазете се от тилапия, казва DiSpirito, тъй като обикновено се отглежда във ферма.

Как да го готвя: „Преварената риба не е приятно изживяване. Можете да кажете, че е достигнато до този момент, когато има бял филм от течен протеин, който се появява върху люспестите слоеве “, казва DiSpirito. Гответе го на слаб огън, за да избегнете това. Ще разберете, че се прави, когато рибата е непрозрачна и се отделя лесно с вилица. Бялата риба, като камбала и камбала, се сервира най-добре напълно приготвена (около 145 градуса, според FDA). Но по-сърдечните сортове като рибата тон могат да бъдат рядкост, казва DiSpirito.

Опитайте тази рецепта: Такас на риба на скара

Снимка от Perry Santanachote/Daily Burn

Готвене на червено месо

Редки, средни, браво? Готвенето на червено месо може да бъде по-напреднало. Но си заслужава - постното червено месо осигурява важни хранителни вещества като желязо и протеини. Просто се отдайте на умереност: Американският институт за изследване на рака препоръчва да ограничите приема на червено месо до 18 унции седмично

Какво да купите: За начинаещите в кухнята DiSpirito е голям почитател на пържола от пола. „Не е скъпо, наистина е трудно да се препече и става по-добро, колкото повече го готвите“, казва той. Филе, разфасовки от хангари и филе също са чудесни бюджетни опции. Когато пазарувате, поискайте прясна кройка или попитайте наскоро месото е месо. Ако избирате от витрина, Dispirito казва да следите цвета на месото си. Обезцветените петна могат да означават неправилно боравене, а по-тъмният нюанс на кафявото разкрива, че седи от известно време.

Как да го готвя: Редки започват в диапазона от 120 градуса, според DiSpirito, така че използвайте термометър за месо, за да наблюдавате ястието си. Всичко е свързано с практиката, докато не разберете как изглеждат редки, средни и добре направени обхвати, когато влезете в нея. Когато нарязвате месото си, рязането срещу зърното ще помогне да се запази нежността на пържолата и да се предотврати прекалено дъвченето му. Потърсете нишковидната верига протеин, казва DiSpirito, и отрежете перпендикулярно на това.

Опитайте тази рецепта: Салата от пържола и киноа

Готвене Турция

С това месо ще получите сериозен удар за парите си. „Има страхотен вкус, наистина е с ниско съдържание на мазнини и се свива по-малко от пилешко или телешко, когато го готвите, така че е супер засищащо“, казва ДиСпирито. В пуйката ще намерите и тон полезни за вас минерали, като желязо, цинк, фосфор, калий и всички витамини от група В.

Какво да купите: „Потърсете опаковки, в които не пише преди това замразени, тъй като това влияе драстично на вкуса и усещането в устата“, казва DiSpirito. Ако можете, пазарувайте за местно месо, което не е било отглеждано фабрично. DiSpirito казва, че те обикновено са по-слаби, защото птиците имат повече активност на открито.

Как да го готвя: Пуйката изсъхва бързо поради по-ниското съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини. DiSpirito препоръчва използването на термометър за месо, за да се гарантира, че пуйката достига 145 до 150 градуса. След като го направи, свалете го от източника на топлина. Кюфтета, използващи смляна пуйка, са лесен начин за начинаещи да се готвят. Друго предложение: Нарежете котлети от пуйка, така че да са супер тънки, след което ги намажете с пюре от зехтин и любимите си подправки.

Опитайте тази рецепта: Турция кюфте супа

Снимка: Perry Santanachote/Daily Burn

Готвене с тофу

Месото от масата за вас ли е? С 10 грама протеин в половин чаша, тофу е солидна опция за протеин. DiSpirito казва, че ще получите всичките девет основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае, но не произвежда естествено. Ще спечелите и 434 mg калций, което покрива около 43 процента от ежедневните ви нужди. Въпреки това, DiSpirito предлага да ограничите приема си, защото тофуто е преработена храна. Наличието на порция тофу за добавен протеин не е лошо само по себе си, но DiSpirito препоръчва да изберете други опции, когато е възможно.

Какво да купите: Зависи от това, което правите: тофуто се предлага в много твърди и меки сортове. „Колкото по-твърдо е, толкова по-лесно е да готвите, без да се счупи в тигана“, казва ДиСпирито. Добавяне на протеин към фритата? Отидете с по-твърда опция. Ако искате да раздробите малко в салата, купете по-мек сорт.

Как да го готвя: „Готвенето е много лесно и има толкова много приложения“, казва DiSpirito. „Той има сравнително мек вкус, така че наистина това, което сервирате с него, е най-важно.“ Той препоръчва да изстискате водата за по-твърда текстура, след това да я остъклите с балсамови оцети, преди да я хвърлите в тигана за няколко минути.

Първоначално публикувано през април 2016 г. Актуализирано през юни 2017 г.