Ето как да готвя пълнозърнести храни—Често и необичайно! Нашата удобна диаграма изброява съотношението зърно/вода за варене на различни зърнени храни, включително ечемик, елда, овес, киноа, ориз и други.

зърнени

Не само зърната са здрави и засищащи, но също така е лесно да се подготви една голяма складова база предварително. След това можете да добавите доброта и текстура към вашите супи, салати и ястия през цялата седмица.

Как да готвя зърнени храни

  • Не забравяйте да използвате тежка тенджера с плътно прилепващ се капак.
  • Изплакнете добре зърната.
  • Вижте съотношенията зърно/вода в таблицата по-долу.
  • Оставете водата да заври, добавете зърното и върнете да заври.
  • Намалете котлона, покрийте и оставете да къкри за посоченото време.
  • След като цялата вода се абсорбира, разбъркайте зърното с вилица, сменете капака, свалете от котлона и оставете да престои около 15 минути.
  • Когато готвите зърнени храни за салати, намалете леко времето за готвене, така че да запазят дъвчаща текстура.

Ръководство за зърно

ЗЕРНО ИЗПОЛЗВА ЗА ГОТВЕНЕ
Амарант Внимание: Това зърно става лепкаво при готвене. Смесете го с царевица, люспи и лют зърна. Не солете, докато не бъде напълно приготвено. 1 чаша амарант на 2 ½ чаши вода; оставете да къкри 25 до 30 минути.
Ечемик, перлен (саксия) Леко смлян, за да запази целия зародиш и поне ⅔ от триците, ечемикът може да се използва в салати с червен лук, краставица и фета и в супи, яхнии и люти чушки. Опитайте ечемика като плънка за чушки, домати или птици и в хляб с ниско съдържание на мазнини 1 чаша ечемик на 3 чаши вода; оставете да къкри 45 до 60 минути.
Елда крупа (каша) Не е част от семейството на пшеницата, елда може да се яде от мнозина на диета без пшеница. Може да се пече в тиган с яйце за допълнителен вкус. Гответе с юфка като плънка за зеле или сервирайте с тиква. 1 чаша крупа на 2 чаши вода; оставете да къкри 20 минути.
Булгур (бързо готвене) Това е напукана пшеница, която е частично сварена и дехидратирана. Най-често се комбинира със зехтин, чесън, мента, магданоз, червен пипер и лимон, за да се направи табуле. Опитайте с кедрови ядки, канела и лимон като плънка за домати или зелени чушки. 1 чаша булгур на 2 чаши вода; оставете да къкри 5 минути. Или комбинирайте 1 чаша булгур с 1 ½ чаши вряща вода и оставете да престои 20 минути.
Кус-кус Тези бързо приготвени пшенични плодове са били смлени, приготвени на пара и изсушени, за да образуват малки гранули. Използвайте като леко легло за пикантни зеленчуци и яхнии или в ризото с къдрави зеленчуци. 1 чаша кускус на 1 to чаши вода; оставете да къкри 5 минути.
Просо Това е меко, смилаемо зърно, което често се използва от хората на диети без пшеница. Сервирайте като легло за сотирани зеленчуци и нахут, като плънка с ябълково пюре или поръсено в супи, яхнии или ризото. 1 чаша просо на 3 чаши вода; оставете да къкри 20 до 25 минути.
Овес, валцуван Яжте като зърнени храни (опитайте да добавите касис и препечени ядки) или използвайте в бургери за зърно, в бисквитки и бърз хляб и като сгъстител в супи. 1 чаша овес на 3 чаши вода; оставете да къкри 10 до 15 минути.
Киноа Лек, орехов вкус и с по-високо съдържание на протеини от другите зърнени храни, киноата (всъщност плодът на билка) е отлична в салатите от зърнени култури, като плънка за тиквички или домати или в енчилада или фахитас. Страхотен е и със салси и лютеници. 1 чаша киноа на 2 чаши вода; изплакнете няколко пъти преди готвене; оставете да къкри 20 минути.
Ориз Оризът е чудесно гъвкаво зърно, добър обикновен, добавен към зеленчукови гювечи и използван за пълнене на чушки и домати. Използвайте късо зърно, което е лепкаво, за пудинги и многослойни зеленчукови ястия; използвайте среднозърнести като гарнитура и в корейски, японски и италиански ястия; използвайте дълги зърна за яхнии, къри, паели и салати. 1 чаша ориз на 2 чаши вода; оставете да къкри 15 до 20 минути за бял ориз; 40 до 60 минути за кафяв ориз.
Ориз, див Това семе на водна трева е с високо съдържание на витамини от група В. Комбинирайте с други зърнени храни, използвайте с пушена пуйка като салата или сервирайте с ябълки и тиква. 1 чаша див ориз на 3 ½ чаши вода; оставете да къкри 60 минути.
Пшенични плодове Комбинирайте варени, твърди червени плодове от зимна пшеница с кълнове от боб, моркови, тамари, сусамово масло и люспи за салата; или смесете в плънки с целина, гъби, мащерка и градински чай; или сервирайте като гарнитура с масло, сол, черен пипер и нарязан пресен магданоз 1 чаша житни плодове на 3 чаши вода; оставете да къкри 1-½ до 2 часа. Не солете.

Съвет: Ако не ядете зърната наведнъж, помислете дали да ги разнесете върху лист за печене, преди да ги приберете в хладилника, така че да изсъхнат. По този начин се избягва гъстотата и смолистостта. След това съхранявайте в херметически затворен съд в хладилника.