момичета

В продължение на години работех в академични изследователски среди, изучавайки ролята на упражненията за отслабване и поддържане на теглото. Тъй като загубата на тегло беше основна цел, най-важният резултат от тези проучвания беше телесното тегло (или какъв процент от телесното тегло беше загубено).

Седмица след седмица обучавахме клиентите на упражнения, диети и създаване на нови навици. Седмица след седмица клиенти идваха в изследователския център, за да стъпят на кантара и да преценят.

Именно в тези моменти, когато жените щяха да стъпи на скалата и да преценят какво всъщност означава броят (относно вероятността от успех, напредък, дори самооценка), когато щях да правя по-голямата част от треньорството си. Ще има моменти на празнуване, оправдание, но също и на рационализация.

„Е, това е времето от месеца.“

„Взех тренировките си през последните няколко дни, трябва да съм набрал мускули.“

За протокола, по отношение на последния коментар по-горе, не се случва точно така. Макар че би било чудесно, ако качването на мускули беше толкова лесно, представете си какви биха били най-силните състезания за мъже и жени в света?

Жените в тези проучвания не са били задължително загрижени за укрепване или качване на мускули. Те просто искаха да отслабнат. Наддаването на тегло - всяко напълняване - се възприема като нещо негативно. Те се обърнаха към обяснението за увеличаване на мускулите единствено, за да компенсират разочарованието от цифрите на кантара.

Когато спрях да работя в академични среди, клиентската ми база стана по-ориентирана към фитнеса. При тази женска популация целите често надхвърлят само броя в скалата, до по-естетически ориентирана цел. Съставът на тялото и мускулната маса имаха значение, въпреки че много клиенти все още не искаха непременно да наддават на тегло, за да натрупат повече мускули.

И така, въпросите ще започнат да идват ...

„Не мога ли просто да превърна тази мазнина в мускул?“
(Не.)

„Колко мускули мога да спечеля за една седмица?“
(Това зависи от много фактори, като например от колко време тренирате и какво ядете например.)

„Защо тялото ми не може да изгражда мускули и да губи мазнини едновременно?“
(Може, но е сложно - и отново зависи от редица променливи.)

Именно на този последен въпрос искам да говоря, тъй като за много хора това е най-добрият сценарий - теглото остава стабилно, докато мастната маса намалява, а мускулната маса се увеличава. Някои смятат, че това е „Свещения Граал“ за загуба на мазнини.

В продължение на много години повечето експерти и научната литература за отслабване съветват, че загубата на тегло неизбежно ще доведе както до загуба на мазнини, така и до загуба на мускулна маса. Това беше доста лесно обяснение за разбиране.

Натрупването на мускули изисква положителен енергиен баланс (повече консумирани калории, отколкото изгорени). Отслабването изисква отрицателен енергиен баланс (повече изгорени калории, отколкото консумирани). Така че не можете да бъдете в положителен и отрицателен енергиен баланс едновременно.

Отново, тук нещата стават сложни и науката се развива през последните няколко години. Съвсем наскоро бяха публикувани данни, които оспорват тази дългогодишна вяра и показват, че загубата на мазнини и качването на мускули - едновременно! - всъщност е възможно. И така, какво е необходимо?

1. „Правото“ обучение

„Правилната“ тренировка тук означава да се занимавате редовно със силови тренировки - да се опитвате максимално усилено да облечете мускулите с интелигентна, безопасна тренировъчна програма, използваща подходящо големи тежести. Това не означава безкрайни часове кардио.

Тези, които са по-нови в силовите тренировки, обикновено имат по-лесно време за добавяне на мускули, тъй като тренировките за съпротива са нов стимул. От друга страна, колкото по-дълго тренирате сила, толкова по-трудно е да изградите повече мускули. Не е невъзможно, но определено е по-голямо предизвикателство.

2. Набрано хранене

Що се отнася до храненето, една обща черта сред изследванията, които подкрепят това схващане - „Свещеният Граал“ за едновременно качване на мускули и загуба на мазнини, е количеството и времето на протеините в диетата. Неотдавнашно проучване има за цел да отговори на самия въпрос колко точно протеин е необходим, за да има такъв ефект.

Проучването, публикувано в The FASEB Journal, разглежда специално три различни нива на протеин по време на контролирано с калории проучване за отслабване, базирано на препоръчаната от САЩ диетична добавка (RDA):

  • RDA на САЩ (0,8 грама протеин на килограм телесно тегло)
  • Два пъти RDA на САЩ (1,6 грама протеин на килограм телесно тегло)
  • Три пъти повече от RDA за САЩ (2,4 грама протеин на килограм телесно тегло)

В това проучване на 39 мъже и жени първо са били дадени адекватни калории, но различни количества протеин въз основа на нивата, изброени по-горе. Целта през първите 10 дни беше да се поддържа текущото им телесно тегло, но все пак да свикне да консумира по-голямо количество протеин. След 10 дни субектите от всички групи спазваха диета с ограничено съдържание на калории, заедно с контролирана програма за упражнения, за да предизвикат средна загуба на тегло от две килограма на седмица. За да контролират каквито и да било смущения между субектите, изследователите осигуряват всички хранения и контролират всички упражнения. Целият протокол продължи 31 дни.

Изследователите установиха, че тези, които са яли двойно повече от RDA на протеини, са могли да губят мазнини, без да губят чиста телесна маса, докато са тренирали по време на 31-дневното проучване. Интересното е, че тези, които са утроили количеството протеин, не са имали по-голяма загуба на тегло, отколкото групата, която удвоява приема си. И двете по-високи протеинови групи доведоха до статистически значима загуба на тегло в сравнение с групата, която яде стандартния RDA на протеин.

Увеличаването на приема на протеини, докато се опитвате активно да отслабнете, може да помогне за прехвърляне на загубата към повече мазнини, като същевременно се запазва чистата телесна маса.

Това е особено важно, тъй като тази промяна може допълнително да помогне за поддържане на загуба на мазнини, тъй като самата чиста телесна маса увеличава метаболизма.

Другата част от този протеинов въпрос - всъщност най-критичната част - е времето на приема. Да, количеството протеин е важно, но времето на протеините допълнително увеличава вероятността от загуба на мазнини и мускулна каскада да се случват едновременно.

Има два компонента за определяне на времето на протеините, което прави разлика: единият е времето на изяждане на протеина през целия ден, а другият е времето на протеина около тренировките. Нека разгледаме първата част от това - хранене през целия ден. Първо, тялото ви постоянно изгражда (синтез на протеини) и разгражда протеина (разграждане на протеини) през целия ден. Но имайте предвид, че тялото всъщност също не съхранява протеини (както въглехидратите и мазнините), поради което честото ядене на протеини е важно за дългосрочното поддържане на чистата телесна маса.

Как изглежда „яденето на протеини често“? Порция с размер на дланта - което е около 20 до 30 грама - на закуска, обяд и вечеря (заедно с може би някои по-малки закуски). За да ви дадем представа, това е равно на около три до четири унции риба, говеждо или птиче месо, или чаша гръцко кисело мляко или извара, или три цели яйца плюс два белтъка. Забележка: това е значително по-различно от това колко хора ядат, което означава да пропуснете или да ядете много малко протеини на закуска и закуски и прекомерна консумация на протеин на вечеря.

Сега вторият компонент е времето за протеини около тренировка. Повечето изследвания показват, че яденето на протеин преди и/или след тренировка е ефективно за изграждане и поддържане на мускулна маса. Яденето на протеин преди тренировка прави аминокиселините от протеина на разположение по време на тренировка, за да забави или ограничи разграждането на протеините. Яденето на протеин след тренировка означава, че аминокиселините ще бъдат на разположение, за да ускорят възстановяването. Типична препоръка е да консумирате 20 до 40 грама въглехидрати за 20 грама протеин в рамките на един час преди или след тренировка. Това може да бъде протеинов шейк, смути, гръцко кисело мляко с плодове или други подобни.

Сега нека да разгледаме как всичко това се играе за 150-килограмова (около 69 кг) активна женска.

От току-що споменатото изследване показва, че 1,6 грама протеин на килограм телесно тегло е най-ефективното количество поради причините, разгледани по-горе.

В нашия пример, при 69 kg х 1,6 g протеин, тя трябва да се стреми към около 110 грама протеин на ден.

Когато се разделят на три хранения, това води до около 25 до 30 грама протеин на хранене, плюс няколко закуски на базата на протеини, за да компенсират разликата.

3. Последователност

Твърде често виждаме как хората се отказват от едното или другото, преди да видят промените, които желаят. Ако искате да видите най-големите промени в състава на тялото с течение на времето, най-важното нещо, което можете да направите, е да бъдете последователни. Това означава да сте сигурни, че продължавате да се предизвиквате във фитнеса и да напредвате в трудността на тренировките си, както и да поддържате набраното си хранене.

Станете най-щастливата, здрава и силна версия на себе си.

С Girls Gone Strong Coaching ще получите подкрепата, отчетността и експертното обучение, за да се храните и тренирате по устойчив начин - без ограничителни диети или прекарване на живота си във фитнеса.

Независимо дали целите ви за здраве и фитнес са да ...

  • Укрепнете
  • Печелете мускули
  • Отслабнете телесните мазнини
  • Подобрете набиранията си
  • Имайте сигурна и здравословна бременност
  • Върнете се да спортувате безопасно след раждането
  • Излекувайте връзката си с храната
  • Увеличете доверието си

. или нещо друго, ние ще ви помогнем да ги постигнете. Можете да изпитате променящи живота резултати, докато се храните и тренирате по начин, който всъщност се вписва в живота ви - вместо да го контролирате.

По време на нашата 12-месечна програма ще получите прост, стъпка по стъпка план за развиване на навици за хранене, фитнес и начин на мислене, които ще ви помогнат да постигнете целта си.

Вашият треньор е на разположение 6 дни в седмицата, за да отговори на въпроси и да ви помогне да се ориентирате в ситуации - например, когато имате нужда от съвет как да се храните, докато сте на почивка), когато искате заместители на упражненията, за да не влошите болката в коляното или когато трябва да планирате тренировка, когато имате ограничени възможности за оборудване - така че винаги имате подкрепа, когато имате нужда от нея. И заедно ще намерите най-добрия път към дългосрочните резултати по начин, който работи за вас.

Ще научите как да:

  • Подобрете храненето си, без да се отказвате от храните, които обичате
  • Упражнявайте се безопасно и ефективно, така че да получавате максимални резултати от тренировките си, без да се изгаряте
  • Увеличете увереността си, обичайте начина, по който тялото ви изглежда, се чувства и изпълнява - и се наслаждавайте на живота си повече, отколкото някога сте предполагали, че е възможно

И вие ще станете най-щастливата, най-добрата, най-силната версия на себе си, една стъпка в даден момент.

Интересувате ли се да научите повече? Присъединете се към нашия безплатен списък за предварителна продажба без задължения.

Два пъти годишно приемаме малък брой нови клиенти за коучинг. Присъединете се към безплатния списък за предварителна продажба без задължения по-долу, за да се запишете по-рано и спестете до 45% от общата обществена цена.

Записването се отваря през януари 2021 г.

Ще ви изпратим повече информация за програмата и ще ви дадем възможност да се регистрирате по-рано и да спестите до 45% от общата обществена цена.

Програмата се отваря само два пъти в годината. Петната са ограничени.