храним

Костите ви постоянно се променят поради процес, наречен ремоделиране. За да изградите здрави, здрави кости, когато сте млади - и за да ги запазите здрави и здрави, когато остареете - трябва да ги храните добре. Това е особено вярно, когато тренирате за строга физическа активност! Допълнителната физическа активност стимулира ремоделирането и костите ви се нуждаят от правилно хранене, за да поддържат този процес.

Нека поговорим за ролята на хранителните вещества в здравето на костите и какво можете да направите, за да сте сигурни, че давате на костите си хранителните вещества, от които се нуждаят, за да ви помогнат да се представите най-добре.

Какво знаем

Витамини и минерали: Много хранителни вещества играят роля за здравето на костите. Калций, витамин D и магнезий са основните хранителни вещества за здравето на костите, които изискват специално внимание, за да сте сигурни, че отговаряте на ежедневните си нужди.

Въпреки че много храни съдържат калций, млечните продукти осигуряват най-много калций на порция. Калцият, който е добавен (подсилен) към напитките, може да се утаи на дъното, така че разклатете добре контейнера преди да пиете. Ежедневните нужди за промяна на калция с възрастта. Хората, които не ядат млечни храни, ще трябва да работят усилено, за да изпълнят препоръчителната дневна доза или може да се нуждаят от добавка с калций.

Най-лесният начин да получите витамин D е чрез излагане на слънчева светлина - но не препоръчваме да се опитвате да тръгнете по този път поради риска от рак на кожата. Намерете храни с витамин D и говорете с Вашия лекар за добавяне на добавка - това е доста евтино.

Магнезий се съдържа в много храни като зелени зеленчуци, семена и ядки, бобови растения, пълнозърнести храни и авокадо. Хората, които консумират дори умерени количества алкохол (умереното пиене се определя като едно питие на ден за жени и две питиета на ден за мъже) или използват инхибитори на протонната помпа, може да имат повишена загуба на магнезий в урината и да се възползват от добавка (приблизително 200–250 mg/ден).

Протеин: Често чуваме за „карбо натоварване“, когато става въпрос за дистанционни спортове; набавянето на достатъчно протеини обаче е от решаващо значение за възстановяване след тренировка. Протеинът, изяден в малки количества (20–30 g) през целия ден (на всеки 3-5 часа), стимулира растежа и възстановяването на мускулите [1]. Парче месо от 3 унции (приблизително колкото тесте игрални карти) съдържа около 21 грама протеин.

USDA препоръчва 0,36 грама протеин на килограм телесно тегло, но настоящите препоръки показват, че нуждите от протеини зависят от възрастта, телесното тегло и нивото на активност. Спортистите вероятно ще се нуждаят от повече протеини в подкрепа на ежедневните нужди от обучение; все още не са дефинирани точни препоръки. Настоящите препоръки предполагат, че спортистите, които редовно тренират, трябва да консумират около 0.7-1 грама протеин на килограм телесно тегло в малки дози през целия ден. Така че помислете за сирене от нишки като закуска.

Протеините в постно месо и други животински продукти, като яйца, мляко, суроватка и казеин (протеини, открити в млякото), са с много по-високо качество от протеините от растенията. Въпреки че растенията имат много ползи за здравето, животинските продукти съдържат всички незаменими аминокиселини и по този начин се считат за пълноценни протеини. Четири унции пилешки гърди например съдържат около 32 грама протеин. Само зеленчуковите опции не осигуряват висококачествени протеини. Например, половин чаша черен боб има около осем грама протеин. Сдвояването на половин чаша черен боб с кафяв ориз или пълнозърнеста пита дава около 11 g пълен протеин.

Възстановяването от упражненията се ползва от зареждането с гориво в рамките на 30 до 120 минути след стриктна дейност. Настоящото препоръчително количество протеин след тренировка е между 20 и 30 грама [2] .

Хранителни вещества *

Функция за костно здраве

Хранителни източници

Ако не получавате достатъчно калций чрез храната или добавките, тялото ви ще приема необходимия калций от костите ви.

Млечни продукти (мляко, сирене, кисело мляко); обогатени храни (сокове, зърнени храни, бадемово и соево мляко); сардини или консервирана сьомга с кости; тофу; тъмнозелени зеленчуци (ядки, зеле, броколи, бок чой, бамя); семена (мак, сусам, чиа); бадеми

Необходимо за калция да се абсорбира в червата.

Мазни риби (риба меч, сьомга, скумрия сардини); обогатени храни (млечни продукти, зърнени храни); яйчни жълтъци

Позволява правилно регулиране на калция и витамин D.

Зелени зеленчуци (ядки, къдраво зеле, бок чой, бамя); семена (мак, сусам, чиа); ядки; бобови растения; цели зърна; авокадо

Важно за растежа и възстановяването на мускулите

20–30 g еквивалентно на: 3 oz. пилешки гърди без кожа, 3 унции. сервиране на сьомга, консервирана риба тон, пъстърва, сардини, ½ чаша соя или соеви ядки, чаша извара, кисело мляко, млечно сирене, боб и леща

Какво можеш да правиш

След като научихте какви хранителни вещества са ви необходими за тялото ви, е време да се храните!

Ето примерна диета за деня, когато тренирате за събитие от разстояние: