Синът ми се казва Чарли. Но напоследък го смятам за Зейналата паст.

евтино

На 14, Charlie’s 5-foot-8, нараснал с около два инча през всяка от последните пет години. Много сутрин той се свежда до закуска, изглеждаща по-висока, отколкото предишната вечер. И въпреки че има много интереси, напоследък изглежда, че основната му дейност търси храна.

Както много от нас, когато огладнее, той става мрънкащ. Така че, за да избегна тази неприятност и да подхранвам физическия му растеж, се опитвам да го храня достатъчно. Но установих, че в усилията му да го поддържа сит, нормалните ми хранителни стандарти често отпадат. Освен това ще се счупя!

При последния преглед на Чарли педиатърът ми каза, че докато Чарли е здрав и физически активен (какъвто е, за щастие, той е), не бива да прекалявам с детайлите от диетата му.

И все пак бих искал да направя всичко възможно от него. Затова помолих някои експерти за съвети относно запълването на Зейналата паст - без да похарча цяло състояние.

Сара Кригер, говорител на Американската диетична асоциация, казва, че съветите на моя педиатър са разумни. „Ключът е да се сведат до минимум наситените мазнини“, казва тя. "Но ако холестеролът, теглото и кръвното му налягане са в нормални граници, той може да си позволи" известна гъвкавост в диетата си.

Джорджия Оркут, автор на книгата от 2007 г. „Как да храним тийнейджърско момче“ (Celestial Arts/Ten Speed ​​Press), знае срещу какво съм изправен, след като сама отгледах две момчета. „Бях също толкова съкрушена, колкото и вие“, когато те навлизаха в тиендом, казва тя. Ето нейните съвети, базирани на нейния опит:

Jettison нездравословна храна. Оркут смята, че е „критично важно“ родителите да помогнат на своите деца и тийнейджъри да развият здравословни хранителни навици, които поставят началото на доброто здраве през зрялата възраст. Тя разговаря със синовете си за това, което тя нарича „политически“ аспект на вземането на решения за храна. „Вашият долар е глас“, каза им тя, обяснявайки, че „няма да гласува за тези храни“, като купува боклуци. „Веднага го получиха“, казва тя и започва да прави собствени здравословни избори със своите надбавки.

Направи го лесно. Оркът, работеща майка, остави две кутии (по една за всяко момче), пълни със „здравословни неща“ (бебешки моркови, фиксатори за сандвичи, пръчици със сирене моцарела) в хладилника, от които децата могат да събират закуски след училище. „Те знаеха, че има храна за ядене“, казва тя, и че могат да се хранят, като „просто извадят тези неща и ги изядат“.

Гответе допълнително. Оркут казва, че е започнала да готви много повече, отколкото е имала нужда от такива скоби като ориз (тя смесва силно питателен кафяв ориз с по-малко хранителен бял, за да стане по-вкусен), като замразява порции в торбички, които момчетата могат да хвърлят в микровълновата фурна. Други „екстри“ включват печено пиле, пилешки гърди на скара и рататуй. А Оркут приготвя яхнии и супа - „чудесна храна за деца“, казва тя. "Те не могат да го ядат много бързо и искат да го имат на масата и да говорят."

Направете времето за хранене гъвкаво. „Децата ми искаха да ядат много ястия, а не само едно огромно хранене и не само три хранения на ден“, казва Оркут. „Обичам идеята за семейна вечеря“, казва тя и затова, въпреки че всички седнаха на масата, за да разговарят, не е задължително всички да ядат по едно и също време.

Научете готварски умения. Тийнейджърите са способни на много повече от микровълнова храна, отбелязва Оркут. Тя научи момчетата си на „прости техники на сотиране“, които според нея използват и до днес. (Те са на 20 и 23 години.) Пърженето на част от този микровълнов ориз с чушки, целина и лук е лесно, казва тя; момчетата биха могли да добавят протеин, като добавят малко сготвено месо или „пускат яйце и го хвърлят наоколо“. Опаковките също са лесни: „Не е известна храна, която да не може да бъде в опаковка“, казва Оркут; тя предлага пълнеж и питателна смес от боб, настъргана маруля и други зеленчуци и „малко натрошено сирене“.

Предложете смутита. Пълни с протеини, смутитата, приготвени с кисело мляко и пресни или замразени плодове, са по-засищащи, отколкото си мислите; можете да добавите допълнително хранене, като включите фъстъчено масло или ленено семе в сместа.

Дръжте го на достъпна цена. Поддържането на пълно тийнейджърско момче може да бъде скъпо. Но Orcutt знае много съвети за спестяване на стотинки:

· Купувайте замразени плодове и зеленчуци. „Можете да намерите наистина страхотни оферти, а хранителните вещества понякога са по-добри, отколкото в храните, които седят в секцията за продукти.“

· Купувайте на едро. Ечемикът, кафявият ориз, овесът, ядките и много други основни продукти са лесно достъпни в насипно състояние, или във вашия хранителен магазин, или в клубни магазини като Costco.

· Дажби на протеина. „Грешка е да се мисли, че тийнейджърите се нуждаят от голямо количество протеин“, казва Оркут. „Една килограма сьомга обслужва четирима души в нашето семейство.“ Тя предлага да се ограничат порциите, „да не се покрива чинията“. И, добавя тя, вегетарианското хранене веднъж или два пъти седмично е здравословно и може да намали разходите.

· Вземете евтини храни. „Яйцата правят страхотно ястие и дори ако стигнат до 3 долара дузина, те все още са наистина страхотна сделка“, казва Оркут. А пуканките, които струват стотинки в сравнение с картофените чипсове, „са чудесни неща“, казва Оркут. „Той е с високо съдържание на фибри, наистина добър за вас.“

Диетологът Сара Кригер казва, че активно 14-годишно момче може лесно да изисква от 2800 до 4000 калории на ден. Тя предлага да проверите www.choosemyplate.gov/myplate/index.aspx за интерактивен инструмент, който казва как да разпределите тези калории. Ето как Кригер казва, че трябва да изглежда ежедневната диета на Чарли:

· 10 или повече порции зърнени храни, поне половината пълнозърнести храни. Тази категория включва хляб, тестени изделия, ориз, царевица (включително пуканки) и овес.

· 6 или повече чаши плодове и зеленчуци. Те съдържат фибри, много витамини и минерали и малко калории.

· 3 или повече чаши мляко. Придържайте се с 1 процент мазнини или по-малко, за да избегнете наситени мазнини.

· 7 унции или повече протеин. Здравословният избор включва пиле, сьомга, ракообразни, яйца, фъстъчено масло, боб и тофу.

· Поне 2 супени лъжици масло. Придържайте се към здравословни за сърцето растителни масла като рапица и маслина.

· По-малко от 30 грама наситени мазнини. Тези мазнини, които се срещат в любими сладолед и пържени храни, са рисков фактор за сърдечни заболявания.

· 100 грама захар - това струва 400 калории. Но за лека закуска небето е ограничението за тортила чипс със салса.

Получите повече: За новини за храненето посетете блога Checkup, следвайте @jhuget в Twitter и се абонирайте за бюлетина Lean & Fit тук.