Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

тренировките

Хедър Блек, CPT е сертифициран от NASM личен треньор и собственик на Heather Black Fitness & Nutrition, където предлага дистанционно и лично обучение и обучение по хранене.

Понякога трениращите с най-добри намерения губят най-малко тегло. По-лошото е, че те често виждат как приятелите им отслабват само седмици след започване на нова тренировъчна програма. Може да бъде разочароващо и объркващо.

И така, какво прави един план за тренировка за отслабване успешен, а друг неуспешен? Възможно е да участват редица фактори. Но в много случаи причината може да бъде проследена до един от тези гафове. Ако сте се мъчили да свалите няколко килограма и планът ви за упражнения не дава никакви резултати, вижте дали правите една от тези често срещани грешки при тренировка.

Гледайте сега: Как да избегнете 5-те най-големи грешки в тренировките

Повтарящи се тренировки

Не е лошо да се тренира всеки ден. Правенето на някаква форма на физическа активност всеки ден е умно, когато се опитвате да отслабнете.

Но ако искате да отслабнете, повтарянето на същия режим на тренировка, интензивност или продължителност ден след ден няма да работи. Защо? Тялото ви се приспособява към ежедневното натоварване и вие улучвате страховитото плато за отслабване.

Коригирайте този гаф

Разработете график за тренировка, който включва различни дейности, различни нива на интензивност и различна продължителност на сесията. Например, ако обикновено правите 40 минути ходене, запазете тази дейност в графика за тренировки два или три дни в седмицата. Но като допълнително предизвикателство, ходете 60 до 75 минути един ден през седмицата.

През останалите дни смесете тренировка за колоездене и интервали от ден за разходка/бягане. Ако сте достатъчно здрави за енергична активност, добавете HIIT тренировки, за които е доказано, че са ефективни при изгаряне на мазнини.

Чрез включването на повече разнообразие в графика си, можете да тренирате всеки ден и да избегнете изгарянето.

Компенсиране чрез ядене на повече

Когато добавите упражнения към рутината си, по-често огладнявате - особено когато тренирате всеки ден. Справянето с този глад може да бъде трудна битка, защото в главата ви често има глас, който казва: „Мога да ям каквото искам, защото тренирах днес“.

Тази обосновка има смисъл. Но ако се опитвате да отслабнете с упражнения, трябва да постигнете специфичен калориен дефицит в края на деня. Ако задоволите глада си след тренировка с висококалорични храни или дори с твърде много здравословна храна, в крайна сметка ще замените всички изгорени калории. След това дефицитът на калории и потенциалната загуба на тегло изчезват.

Поправете този гаф

Преди да започнете или промените вашата тренировъчна програма, определете общите си дневни разходи. Можете да го изчислите сами или да получите метаболитен тест, извършен от професионалист като личен треньор или регистриран диетолог.

Когато започнете вашата тренировъчна програма, уверете се, че само увеличавате приема на храна, така че все още да поддържате калориен дефицит в края на деня.

Дефицитът от 500 калории на ден или 3500 калории на седмица трябва да доведе до загуба на килограми всяка седмица.

Ангажиране в еднопосочно обучение

Добрият фитнес график включва сърдечно-съдови (аеробни) тренировки, силови тренировки и работа с гъвкавост (разтягане). Тази балансирана програма за тренировки гарантира, че тялото ви остава здраво и в добра форма.

Но всеки от тези три компонента има и ползи за отслабване. Ако спестите на един или два от тях, ще завършите с еднопосочна тренировъчна програма и няма да пожънете пълните награди за загуба на тегло от вашите упражнения.

Поправете този гаф

Повечето тренировъчни програми за отслабване включват аеробна активност, така че е малко вероятно да се наложи да добавите кардио. Но също така трябва да сте сигурни, че правите и 2-3 дни силови тренировки.

Ако времето е проблем, направете кръгова тренировка и изпълнете кратки интервали от силови упражнения между 5-10-минутни изблици на кардио. След това завършете всяка тренировка с 10-15 минути разтягане, така че да поддържате здрави стави и тяло без наранявания.

Намаляване на активността без упражнения

Чудесно е, ако ходите всеки ден на фитнес и завършите тренировка за убийство - освен ако изплащането е, че прекарвате останалата част от деня на дивана. Ако компенсирате тренировката си, като намалите количеството физическа активност, която не упражнявате през деня, общият ви дневен разход на калории може в крайна сметка да бъде същият, ако изобщо не сте ходили на фитнес.

Поправете този гаф

Термогенезата за активност без упражнения (NEAT) трябва да представлява значителен процент от калориите, които изгаряте всеки ден. NEAT е всяко физическо натоварване, което не е умишлено упражнение, като ходене из дома или на работното ви място, готвене, дори размиване.

Когато NEAT намалява, метаболизмът ви се забавя, не изгаряте толкова калории всеки ден и не отслабвате.

Ако тренировките ви изтощават до изчерпване, може да е време да преоцените програмата си. Уверете се, че вашите високоинтензивни тренировки са относително кратки и че включвате няколко лесни дни за възстановяване през седмицата, за да дадете на тялото си шанс да се възстанови и възстанови.

Освен това имайте предвид, че не винаги тренировката причинява липсата на NEAT. Понякога изборът да легнете на дивана или да седите на стол цял ден се прави по навик, а не от истинска умора. Опитайте се да пропуснете следобедната дрямка и вместо това отидете на енергична разходка. Заседнал на работа? Вижте дали можете да използвате стояща работна станция или да направите кратки почивки, за да станете от стола си и да се придвижите.

Инвестиране в добавки

Зареждате ли гориво по време или след тренировка със спортни напитки или барове? Ако е така, вероятно изтривате току-що спечеления калориен дефицит. В някои случаи спортистите се нуждаят от спортни напитки, но за повечето трениращи водата е най-добрият избор за хидратация.

Вашата диета след тренировка вероятно също не помага. На пазара има стотици продукти и, за съжаление, повечето от тях не правят нищо друго, освен празни обещания и изтощават портфейла си.

Поправете този гаф

Вместо да инвестирате в барове, напитки или добавки, инвестирайте в посещение при акредитиран спортен диетолог или регистриран диетолог. Те ще ви помогнат да сте сигурни, че получавате достатъчно количество калории, за да се възстановите адекватно от вашата тренировка.

Диетолог или диетолог може да ви помогне да декодирате и може би да развенчаете твърденията на добавката, която искате да използвате.

Дума от Verywell

Независимо от размера ви, упражненията винаги трябва да бъдат част от ежедневието ви. Ще изпитате безброй ползи за здравето, ако участвате във физическа активност всеки ден.

Но ако се занимавате с тренировъчна програма специално за отслабване, трябва да бъдете особено внимателни, за да оптимизирате плана си, за да постигнете тази цел. Направете само няколко малки корекции, избягвайте тези често срещани грешки и е по-вероятно да видите резултатите на скалата.