Смята се, че по-голямата част от спортистите са страдали от спазми в даден момент. Ето няколко теории за причините за спазми и съвети как да избегнете мускулни спазми по време на тренировка.

мускулни

Имам силен личен интерес да се науча как да избегна мускулни спазми по време на тренировка, защото преди бях хроничен страдащ от мускулни спазми, свързани с упражнения (EAMC), когато се състезавах.

Мускулните крампи са много чести, засягат между 40 и 95 процента от спортистите в даден момент (в зависимост от това, което проучване сте прочели). В резултат на това те са широко проучени, но никой наистина не знае пълната история за това, защо се случват.

Въпреки това, през последното десетилетие изглежда, че до голяма степен се справих с проблемите си със спазми, като промених поведението, диетата и очакванията си към тялото си. Направих това с течение на времето чрез образование и експерименти.

Ето някои от нещата, които съм взел по пътя, в случай че те ви помогнат да спечелите собствената си война при спазми:

Защо получавам мускулни крампиВ по време на тренировка?

„Теорията за дехидратация/електролити“

Тази теория спекулира, че значително нарушение в баланса на течности или електролити, обикновено поради намаляване на общия обмен на натрий в тялото, причинява свиване на отделението на интерстициалната течност около мускулите и неправилно задействане на нервните импулси, което води до спазми.

По-просто казано, ако загубите много натрий и не го замените (както е обичайно, когато се потите много), това може да доведе до изместване на течностите в тялото, което от своя страна да накара мускулите Ви да се свият.

Тази теория се основава предимно на много казуси, данни от наблюдения, анекдоти и експертно мнение (това, което учените наричат ​​„доказателство от ниво 4 и ниво 5“).

Един пример е класическо изследване за изчерпване на солта, проведено от пионер-лекар - R.A McCance - през 30-те години на миналия век. По същество това, което направиха Макканс и колегите му, беше подложено на невероятно ниско съдържание на сол. Заедно с безсолната си храна, пациентите пиеха много вода и си правеха горещи вани, за да увеличат отделянето на пот и да ускорят загубата на сол. Те откриха, че когато изчерпването на солта започне да рита бързо, това доведе до:

… аберации на вкуса, спазми, слабост, отпадналост и тежък сърдечно-дихателен дистрес при натоварване. “

Интересното е, че веднага след като тестваните отново въведоха сол в своите системи (яденето на бекон и пиенето на мазнина от тигана, бих могъл да добавя) възстановяването им от тези симптоми - включително липсата на допълнителни спазми - беше драматично, като ефектите се усетиха в рамките на 15 минути на поглъщане на соленото брашно.

Това преживяване по-специално, спазмите, изчезващи скоро след поглъщането на сол, е напълно в съответствие с моите собствени преживявания в много дълги и горещи триатлони, когато бях изчерпал сол поради силно изпотяване. Като такъв определено ме порази, когато го прочетох за първи път.

Друг пример директно от спортния свят идва през 1996 г., когато д-р Майкъл Бержерон документира казус (в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism) на тенисист, който често страда от спазми по време на турнири. След като установи, че играчът има висока скорост на изпотяване и е малко вероятно да замени загубите си на натрий чрез нормалната си диета, му беше предписан повишен прием на сол. Заключението на проучването беше, че:

„[Играчът] в крайна сметка успя да премахне топлинните крампи по време на състезания и тренировки, като увеличи дневния си хранителен прием на натрий.“

Това съвпада с нашия опит в Precision Hydration. Наскоро проведохме проучване на спортисти, които съобщават, че са страдали от мускулни крампи по едно или друго време. От респондентите в анкетата (над 200 предимно спортисти с издръжливост) 89 процента казват, че са открили, че добавянето на натрий или сол по време на тренировка им е помогнало да управляват или елиминират EAMC, като само 11 процента съобщават, че този метод не е успял да помогне.

Въпреки че има прилично количество косвено тегло зад него, липсва по-конкретното доказателство за данни от широкомащабни, рандомизирани контролирани проучвания (RCT), които с основание се считат за необходими от поддръжниците на основаната на доказателства практика, за да бъде широко прието като нещо, което се доближава до факт.

В наши дни стана доста модерно за коментаторите, които се стремят да "опровергаят" теорията за дехидратация/електролит на EAMC, за да омаловажат тази ранна работа в индустриалната медицина около солта и спазмите като датирана, крехка и незначителна. Това важи особено за убедените поддръжници на нервно-мускулната теория (подробно по-долу). Въпреки това, след като прочетох (и препрочетох) по-голямата част от произведенията, налични от епохата, далеч не съм убеден, че заслужава да бъде толкова лесно отхвърлен.

„Невромускулната теория“

Тази теория е по-нова и предполага, че претоварването на мускулите и нервно-мускулната умора са основните причини за EAMC. Хипотезата е, че умората допринася за дисбаланс между възбуждащи импулси от мускулни вретена и инхибиторни импулси от сухожилни органи на Голджи и че това води до локализиран мускулен крамп.

С други думи, мускулите са склонни да спазват специално, когато са преуморени и уморени поради електрическо прекъсване.

Един голям фактор, който изглежда подкрепя нервно-мускулната теория, е, че спирането и разтягането на засегнатите мускули е доста универсално ефективен метод за отстраняване на спазми, когато това всъщност се случва. Това, което прави разтягането, поставя мускула под напрежение, призовавайки аферентна активност от органите на сухожилията на Голджи (част от мускула, отговорна за това да му се отпусне) и карайки крампата да се разсее.

Бърза дума за сок от туршия

През последните пет години или нещо (и донякъде свързано с възхода на нервно-мускулната теория) има голям интерес към използването на съединения, които могат да стимулират нещо в устата, наречено „транзиторни рецепторни потенциални (TRP) канали“ и възможните ефекти това може да има при спазми на мускулите.

TRP каналите свързват устата с централната нервна система и хипотезата е, че стимулирането на тези рецептори по някакъв начин предизвиква реакция на "разтърсване" по нервите, която нарушава сигналите, причиняващи спазми.

Веществата, които стимулират TRP каналите, са неща като уасаби, синапено масло и други остри подправки и се смята, че от тук идва идеята за използване на сок от туршия за лечение на мускулни крампи (по-специално често срещана практика в САЩ). Сокът от туршия съдържа оцетна киселина и се смята, че именно това (а не високите нива на натрий в него) стимулира TRP рецепторите и помага за облекчаване на спазмите.

Това би обяснило защо понякога е доказано, че спазмите се облекчават почти моментално при поглъщане на сок от туршия (нервната стимулация се случва почти моментално, докато натрият в него отнема няколко минути, за да стигне до червата и да се абсорбира в кръвта). Също така е в съответствие с общата идея, че основната причина за някакъв спазъм се намира в нервната система, а не само в електролитен дисбаланс.

Една теория не ги управлява всички

На този етап е важно да отклоните мисленето си далеч от това да е двоичен „един или друг“ аргумент между две конкуриращи се идеи, въпреки че по този начин темата за спазмите често се представя както в научния свят, така и чрез средствата за масова информация.

Долната линия изглежда е, че мускулните крампи вероятно имат множество причини, включително, но не само, електролитни дисбаланси и нервно-мускулна умора и че в резултат на това е вероятно да са необходими множество интервенции, за да се опитат да се премахнат тези различни видове крампи. В нашето проучване на стотици спортисти, които съобщават, че страдат от спазми, 97 процента от тях са опитали повече от един метод в опит да облекчат проблема.

И така, как да избегна мускулни спазми по време на упражнения?

В момента няма „вълшебен куршум“, който да унищожи мускулните крампи и в момента не изглежда, че скоро ще има такъв.

Ако обаче не сте склонни да седите наоколо, въртейки палци в очакване на науката да се появи в неговото сладко време, има няколко неща, които може да искате да опитате, ако страдате от EAMC.

1. Опитайте се да намалите умората

Тъй като изглежда много вероятно умората да е свързана и с мускулни спазми по време на тренировка, намирането на начини за минимизиране на това също е логично. Колкото и очевидно да звучат много от тях, опитайте се да поставите отметка на всички от следните полета, за да сте сигурни, че не претоварвате тялото си прекомерно:

  • Тренирайте специално за събитието (ите), които са склонни да предизвикват спазми, т.е. с правилната комбинация от обем и интензивност, за да подготвите мускулите си за това, което ще се иска от тях.
  • Подгответе се по подходящ начин въз основа на нивата на фитнес и условията на околната среда, за да избегнете преждевременно претоварване на мускулите.
  • Сгънете се към събитията, за да сте свежи и добре отпочинали, когато започнете.
  • Уверете се, че сте достатъчно заредени с много въглехидрати на борда, преди да започнете събитията, и че подхранвате адекватно по време на активност, за да избегнете изчерпването на гликогена (което може да допринесе за преждевременната умора).

2. Опитайте да консумирате допълнително натрий

Това определено е добра идея, ако спазмите ви се появяват по време на или след периоди на силно изпотяване, в горещо време, по-късно по време на по-дълги дейности или ако обикновено ядете диета с ниско съдържание на натрий (или ниско съдържание на въглехидрати).

Една забележка: ако приемате допълнително натрий, особено под формата на електролитни напитки, уверете се, че те са достатъчно силни, за да направят реална разлика. Повечето спортни напитки са изключително леки за електролити (въпреки твърденията, които правят на етикетите си), съдържащи само около 300 до 500 mg натрий на литър (32oz).

Човешката пот, средно, идва с над 900 mg натрий на литър (32oz), а при Precision Hydration често измерваме спортисти, загубили над 1500 mg на литър (включително аз) чрез нашия Advanced Sweat Test. Следователно е добра идея да търсите над 1000 mg натрий на литър в напитка и над 1500 mg на литър, ако подозирате, че сте особено солен пуловер. Един добър начин да разберете къде това трябва да се впише в останалата част от вашата хидратационна стратегия е като вземете този безплатен онлайн тест за пот.

Ако консумирате сол или натрий отделно от течностите си, под формата на храни или капсули, стремете се към подобно съотношение (т.е. 1000-1 500 mg натрий заедно с всеки литър вода, който пиете) и не забравяйте, че трапезната сол (NaCl) е само 39 процента натрий (останалите 61 процента е хлорид), така че се нуждаете от около 3 грама сол, за да получите около 1170 мг натрий.

Вземете допълнително количество натрий в часовете непосредствено преди и по време на дейности, които обикновено водят до спазми, и вижте как се справяте. Доста бързо ще разберете дали това е ефективно или не и можете да настроите дозата си, за да балансирате профилактиката на спазмите, като поддържате стомаха си щастлив с течение на времето (наистина прекомерният прием на сол или натрий може да причини гадене).

Когато за пръв път започнах да приемам допълнително натрий преди и по време на дълги, състезания по триатлон, ефектът беше незабавен и драматичен. Преминах от спазми почти всеки път, до почти никога повече проблеми. В крайна сметка се придържах към режим на консумация на около 1000 до 1500 mg натрий на час по време на дълги състезания (губя много сол в потта си, всъщност 1842 mg/l) и установих също, че приемането на това количество елиминира пост- състезателни спазми почти изцяло също.

Други стратегии

Други стратегии, които далеч не са доказани, но които имат интуитивен смисъл или са били използвани от спортисти във войната с крампи, включват:

  • Спортен масаж и разтягане на засегнатите мускули.
  • Акупунктура
  • Старателно загряване преди дейности за предизвикване на спазми.
  • Техники за умствена релаксация.

Въпреки че никой от тях не е вероятно да предложи цялостно решение, те обикновено са достъпни, евтини и дори могат да се възползват от производителността по други начини, така че изглежда, че има малко недостатъци при опита им.

Надяваме се, че този преглед на основните теории за причините, свързани с упражнения, свързани с мускулни крампи, ви е накарал да се почувствате по-добре подготвени да водите собствената си война на спазмите.