Ако искате да се храните по-здравословно през 2019 г., може би е време да се готвите.

натрупването

Във вторник канадското правителство публикува ново национално ръководство за храните, предназначено да помогне на хората да ядат по-малко преработена храна, да готвят повече ястия у дома и да ядат повече пълнозърнести храни и растителни протеини. Новите насоки са опит за рязко нарастване на затлъстяването, високото кръвно налягане и диабет тип 2, като същевременно насърчават повече канадски младежи да създават здравословни хранителни навици за цял живот.

Разбира се, тези рискове за здравето не са ограничени до Канада; диетите в САЩ също се променят към по-лошо. Размерите на порциите на всичко - от кифла до парче пица са се увеличили с 138% от 70-те години на миналия век. Сега американците ядат много повече пиле, отколкото през 1975 г., но по-малко говеждо. И през 2014 г. хората започнаха да харчат повече пари за ядене, отколкото за хранене вкъщи за първи път в историята на САЩ, според Министерството на земеделието. Това вероятно означава, че редовните посетители на ресторанта ядат повече захар и консумират повече калории, като същевременно получават по-малко хранителни вещества за пълнене на корема, отколкото ако ядат у дома.

Тенденциите при отслабване също се изместиха: Докато хората, които спазват диетата, избираха храни с ниско съдържание на мазнини, захарта все повече се очертава като основен виновник, когато става въпрос за увеличаване на теглото. Все повече се набляга на плановете за хранене на растителна основа, въпреки че някои хора, които спазват диета, все още броят калории или прогонват цели групи храни.

В други страни по света хората използват различни подходи за здравословно хранене. В Аржентина много хора отпиват потискащия апетита чай Yerba mate, докато етиопците хапят хляб, приготвен от богато на минерали зърно, наситено с протеини, наречено teff.

Ето няколко от най-здравите и изненадващи начини, по които хората по света остават подредени и доволни, без да жертват вкуса си.

Япония може да се похвали с една от най-високите очаквания живот в света - 83,7 години - и вероятно е свързано с начина, по който се хранят японците.

Някои японци спазват конфуцианското учение, наречено „hara hachi bu“, което означава, че ядат, докато коремът им не е пълен на 80%, а не на 100%.

Окинавите в исторически план са едни от най-здравите и без болести хора в света. Изследователи са изследвали повече от 900 души от Окинава, които са го направили на 100 години и са установили, че техните артерии остават млади и чисти до дълбока старост. Тези японски старейшини са били с много по-нисък риск от развитие на коронарна болест на сърцето или инсулт.

Но тази здравословна парадигма започва да се променя, тъй като все повече западни храни се просмукват в диетата на Окинава.

Канадизираният национален справочник за храните насърчава канадците да приготвят повече ястия у дома и да включат в диетата си повече здравословни мазнини от ядки, риба и авокадо.

Мононенаситените мазнини като тези, съдържащи се в ядките и семената, могат активно да понижат нивото на лошия LDL холестерол, докато Омега-3 мастните киселини в мазни риби като сьомга и риба тон могат да намалят количеството мазнини в кръвта и да понижат леко кръвното налягане.

Канада също така съветва хората да се запасят с евтини основни храни, които правят готвенето у дома по-бързо, по-лесно и по-здравословно.

Предложенията за канадски списък за пазаруване включват повече супа бульон за овкусяване на бързи ястия, зеленчуци в плик за бързо подправени салати, предварително нарязани зеленчуци за пържени картофи и консерви, като нахут и леща, за да добавят вкус и фибри в салати, супи, или основни ястия.

Израелците спазват диета, за която е известно, че е една от най-добрите за сърцето, мозъка и цялостното ви здраве: средиземноморската диета.

Традиционната средиземноморска диета е богата на зеленчуци, моно- и полиненаситени мазнини и някои постни източници на протеини като нахут и риба.

На италианския остров Сардиния мъжете и жените често живеят над 100 и се радват на малко по-различен начин на средиземноморската диета, с много пълнозърнести хлябове, пресни зеленчуци и козе сирене.

Хумусът, който е ключова част от много диети в Близкия изток, е наситен, пълен с протеини, богат на фибри и богат на желязо.

Ливанците държат световния рекорд за производство на най-голямата партида хумус някога.

Хората в много части на Аржентина се затоплят и поддържат апетита си под контрол, пиейки богат на антиоксиданти чай Yerba mate.

Хората в някои части на Уругвай, Парагвай, Чили и Бразилия също пият тревистата напитка. Вкусът му е по-горчив от другите видове чай.

Те признават „партньора“ за поддържане на талиите на талията, мозъците с кофеин и топлината на телата. Допълнителен бонус: обикновено се консумира в компанията на приятели.

Поддържането на добра хидратация вероятно помага на пиещите чай също да останат подредени. Учените са открили, че хората, които пият повече вода, са постоянно по-доволни и ядат по-малко калории всеки ден. За тези предимства всъщност няма значение дали хидратирате с вода, кафе или чай, според разбиващите медицинския мит в Би Би Си.

Етиопците сервират своите ястия на върха на тръпчив, богат на фибри хляб, наречен инжера.

Здравословната доза фибри във вашата диета е един от най-добрите начини да останете сити и да поддържате храносмилателния тракт да бръмчи безпроблемно.

Инжерата за закваска е направена от червен теф, безглутеново зърно.

Според Washington Post, една четвърт чаша порция сух теф е питателна чудесна храна.

Той „предлага 7 грама протеин, 4 грама диетични фибри, 25% от препоръчителния ви дневно магнезий, 20% от дневното ви желязо и 10% от дневния ви калций, витамин В6 и цинк“, пише специалистът по здравно образование Елейн Гордън в Публикувай.

Бразилските диетични насоки се фокусират върху естествените, непреработени храни.

Насоките за хранене в Бразилия насърчават хората да се хранят редовно, внимателно и „когато е възможно, в компания“. Те също така насърчават бразилците да избягват бързо хранене, отделят време за готвене у дома и споделят любимите си рецепти с приятели и колеги.

„Направете приготвянето и яденето на ястия привилегировани времена на приятност и удоволствие“, пише в насоките.

Проучванията показват, че хората, които готвят у дома, ядат по-малко захар и консумират по-малко калории.

Освен това бразилците се възползваха от предимствата на плодовете на асаи много преди някой друг.

Плодовете Acai идват от южноамерикански палми и са чудесен източник на антиоксиданти и фибри, според клиниката Mayo.

Корейците традиционно зареждат зеленчуци и консумират ограничени количества червено месо.

Корейските диети с високо съдържание на фибри включват щедри порции зеле, кълнове, тикви, пълнозърнести храни, супи, кимчи, риба и ферментирала соя.

Някои изследвания показват, че ферментиралото кимчи, което е основна корейска храна, може да подпомогне храносмилането, да потуши възпалението и дори да помогне за контролиране на теглото.

Яденето на твърде много червено месо междувременно може да доведе до сърдечни заболявания и е свързано с по-висок процент на колоректален рак. Като поддържа ниската консумация на червено месо, традиционната корейска диета помага на хората да избягват тези рискове.

Всъщност учените в Корея поставят хората с диабет тип 2 на традиционни корейски диети в продължение на 12 седмици и установяват, че участниците в проучването отслабват и намаляват телесните си мазнини (особено около средните им секции).

Участниците в проучването също подобряват кръвното си налягане и са по-малко изложени на риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания.

В Индия хората се наслаждават на домашно приготвени ястия, дори когато са в движение.

Куриерите за обяд в Индия доставят домашно приготвени ястия от собственото семейство на човек до работното им място в средата на деня. Тези куриери се наричат ​​dabbawalas или „този, който носи кутия“.

Приготвянето на повече храна у дома е чудесен начин да останете подредени.

Учените са установили, че хората, които ядат повече навън, са по-дебели и консумират повече калории от тези, които готвят у дома. Хората обикновено поглъщат повече наситени мазнини, сол и холестерол, когато правят храна или ядат в ресторанти. Храната, приготвена у дома, от друга страна има тенденция да има повече фибри, пълнещи корема, което е по-здравословен (и по-евтин) начин да останете доволни.

Традиционните френски храни са богати на наситени мазнини, но французите са склонни да държат под контрол своите порции от тези мощни храни.

Учените сравняват размерите на порциите в Париж и Филаделфия и откриват, че заведенията за хранене Philly имат среден размер на порцията с 25% по-голям от парижките ястия.

Плюс това, макар че французите може да са известни със своите тежки бистро ястия от пържоли, те често балансират тези с по-леки вечери у дома. Последното хранене за деня може да бъде обикновена супа aug légumes, комбинация от бульон и зеленчуци или по-богато, кадифено велуте от праз и картофи.

Въпреки че обедните френски ястия могат да бъдат неща с високо съдържание на мазнини, те често са богати на ситост, което означава, че осигуряват усещане за ситост, така че хората да не се изкушават да преяждат.

Ситостта може да се определи от съдържанието на мазнини в храната, забележителностите и миризмите на храна на масата и усещането на ястието, когато удари езика.

Френските ученици също се запознават с много възрастни храни в ранна възраст.

Проучванията показват, че хората, които ядат по-голямо разнообразие от здравословни храни като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, обикновено имат тример на талията и по-ниски нива на кръвното налягане.

Френските деца се учат рано, за да опитат разнообразни храни, но храненията във френските училища не винаги са напълно здравословни. Те могат да включват изобилие от френски фрити и лют спанак, заляти с дебела сметана.

Традиционно закуската между храненията се мразеше във Франция.

Но има признаци, които се променят и в резултат талиите се разширяват. Неотдавнашно проучване на повече от 104 000 французи установи, че повече възрастни се отдават на сладки, преработени закуски между храненията от всякога.

Наличието на повече от тези енергийно гъсти, сладки, солени и мазни храни под ръка може да накара хората да преядат.

Шведите практикуват нещо, наречено „Friluftsliv“, което грубо се превежда като „вече излезте навън“.

Проучванията показват, че хората, които прекарват повече време навън при по-ниски температури през деня, имат по-високи нива на метаболизъм, повишаващи кафявите мазнини, видът, който изгаря повече калории.

Освен това тренировката навън може да е по-добрият начин да се придържате към рутинните си упражнения. Малко проучване на канадски жени през 2015 г. установи, че тези, които спортуват навън, са по-склонни да продължат да тренират, отколкото тези, които се изпотяват на закрито.

Шведската национална агенция по храните препоръчва шведите да ядат риба поне два пъти седмично, да тренират поне 30 минути всеки ден и да прекъсват седенето с бързи разходки.

Дори престолонаследницата Виктория от Швеция обича да показва своите риболовни умения, както е показано по-горе.

Мазните риби като сьомга и риба тон носят всякакви предимства за вашата талия. Те могат да забавят скоростта на запушване на сърдечната плака, да понижат холестерола и да намалят количеството мазнини в кръвта. Те също така са пълен източник на протеини, пълнещи корема.

Исландската диета е богата и на мазни риби, които осигуряват стимулиращи ума Омега-3. Ръжен хляб с високо съдържание на фибри също е основен продукт.

Но един основен недостатък на исландската диета е, че поради суровия климат няма тон пресни продукти за ядене.

Хората в Исландия също се наслаждават на Skyr, високо протеиново ферментирало и цедено сирене, което има вкус на гръцко кисело мляко.

Някои проучвания предполагат, че обикновените консуматори на кисело мляко може да са по-способни да поддържат апетита си под контрол.

Хората във Финландия вземат седмични (или дори ежедневни) сауни и церемониалното потапяне в студена вода след това е добро за талията им.

Все по-голямо количество изследвания показват, че излагането на ледено студени температури може да помогне на хората да натрупват повече кафява мазнина в тялото си, която изгаря калориите, за да ви стопли.

Освен това финландците са едни от най-големите консуматори на кафе в света. Проучванията показват, че дневната чаша Джо или две (или три) могат да поддържат сърцето здраво и временно да спрат глада.