храна

Вашето ръководство кой хляб е подходящ за вас.

Насърчаваме се да ядем шест или повече порции (1 филия хляб = 1 порция) зърнени храни и хляб всеки ден (включително ориз, тестени изделия, зърнени закуски и други зърнени храни), тъй като те осигуряват въглехидрати за енергия, фибри за здравето на храносмилането, някои протеини и набор от витамини и минерали.

Повечето хлябове са с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на захар. Хлябът с високо съдържание на семена ще съдържа повече мазнини, тъй като семената са около 50% мазнини. Те обаче са здравословни мазнини, така че не позволявайте това да ви отблъсква. Плодовият хляб е с по-високо съдържание на захари благодарение на добавените плодове.

В наши дни знаем, че белият хляб е идеален за малки деца и деца в предучилищна възраст, които не могат да усвояват фибрите, както и по-големи деца и възрастни.

Но за повечето от нас пълнозърнест или пълнозърнест хляб е това, от което се нуждаем за ежедневна употреба.

Пълнозърнести хлябове

Пълнозърнестият хляб обикновено описва хляб, приготвен от пълнозърнесто брашно и често малко бяло брашно, с добавени други пълнозърнести храни, като раздробени (натрошени) зърна пшеница, ечемик, овес или ръж.

Пълнозърнестото брашно се получава чрез смилане на пълнозърнестото ядро ​​- което включва ендосперма, зародиша и триците на зърното - във фино светлокафяво брашно. Тъй като съдържа всички части на зърното, това може да бъде описано и като пълнозърнесто. Пълнозърнестият хляб описва хляб, приготвен предимно с пълнозърнесто брашно.

Количеството пълнозърнести храни в различните хлябове ще варира. Molenberg използва стандартно пшенично брашно и раздробени (пълнозърнести) зърна, което осигурява хубав мост между мек бял хляб, с който малките деца ще бъдат свикнали. По-сърдечен зърнен хляб като Baker's Delight Cape Seed Loaf използва пълнозърнесто брашно, семена и зърнени храни.

Включването на пълнозърнести хлябове и зърнени храни във вашата диета ви помага да се предпазите от развитие на сърдечни заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак. Храненето с пълнозърнести храни също е свързано с по-добър контрол на теглото.

Как да намерим пълнозърнести храни

За да намерите пълнозърнести храни, ще трябва да прочетете опаковката и особено списъка на съставките. Термините, които трябва да се търсят, включват: пълнозърнесто, пълнозърнесто, смляно с камъни (зърно), ръж, раздробено (зърно), кафяв ориз, ечемик, овес, просо.

Те съдържат всички части на зърното. Не забравяйте, че съставките са изброени в реда на теглото, така че по-добрите източници на пълнозърнести храни са изброени по-рано.

Натрий

Може да ви изненада, че средно хлябът представлява около една четвърт от цялата сол (натриев хлорид) в нашите диети. Солта е важна при приготвянето на хляб, тъй като добавя вкус и изсветлява структурата на хляба, но количеството може да варира значително.

Препоръчваме ни да се опитаме да ограничим приема на натрий до 1600 mg на ден, така че погледнете количеството натрий, което получавате от две филийки от предпочитания от вас хляб, и проверете дали няма по-добър вариант в този стил. Това е особено важно за всеки с високо кръвно налягане.

Добавени хранителни вещества

Гамата Tip Top Goodness включва продукти с добавени хранителни вещества. Един от белите им хлябове е добавил желязо и фибри, които според тях са подходящи за вегетарианци.

За всеки (различен от малки деца), който консумира само бял хляб - което не се препоръчва - можете също да изберете такъв с добавени фибри. Това няма да е толкова добро, колкото да изберете пълнозърнести храни, но вероятно е по-добре за червата ви, отколкото бял хляб без добавени фибри.

По същия начин много жени не получават достатъчно желязо, така че подсиленият хляб може да помогне.

Най-добрите източници на дълговерижни омега-3 (EPA и DHA) са тлъсти риби като сардини, риба тон и сьомга. Често не получаваме толкова много от тях, колкото се препоръчва за добро здраве и подсилен пълнозърнест хляб, като Tip Top Goodness пълнозърнесто + омега-3 може да помогне в това.

Хляб без глутен

Пшеницата е най-често използваното зърно за приготвяне на хляб поради относително високото си съдържание на глутен, което произвежда по-лек хляб.

Хората с цьолиакия не са в състояние да смилат глутена и яденето на зърнени храни с глутен уврежда лигавицата на червата им, което след това пречи на усвояването на почти всички хранителни вещества. В резултат на това хората с цьолиакия трябва да се придържат към доживотна диета без глутен.

За щастие сега се предлагат широка гама хлябове без глутен. За съжаление, тъй като използваните зърнени култури не са толкова евтини като пшеницата и производството обикновено е в по-малък мащаб, те обикновено са и по-скъпи.

ГИ и хляб

Гликемичният индекс (GI) е класация на храни, съдържащи въглехидрати, въз основа на техния ефект върху кръвната глюкоза.

Храните с нисък ГИ се усвояват по-бавно и кръвната захар се увеличава постепенно, докато храните с висок ГИ се усвояват бързо и кръвната глюкоза се увеличава по-бързо.

След като хората започнат да използват пълнозърнести хлябове, те откриват, че белите хлябове не ги пълнят добре или толкова дълго. Това е така, защото пълнозърнестите хлябове обикновено са с по-нисък ГИ, а белите хлябове са с по-висок ГИ.

Въпреки че GI е полезен инструмент, само едно нещо трябва да се има предвид при избора на храни (например картофеният чипс и шоколадът обикновено са с ниско GI, тъй като високото съдържание на мазнини забавя храносмилането им).

Какво да търсите

Още пълнозърнести храни: Белият хляб е за деца. За всички останали ежедневният ви хляб трябва да е пълнозърнест. Има огромна вариация в това колко „зърнести“ са тези хлябове, така че ако имате нужда, можете да „отучите“ себе си или семейството си върху тях. Когато правите сандвичи, можете дори да започнете с един филий бял, един резен пълнозърнест. Усилието си заслужава: след като сте ядещ пълнозърнест хляб, никога няма да погледнете назад!

По-малко натрий: Сравнете съдържанието на натрий в различните хлябове. Това е особено важно, ако имате високо кръвно налягане или знаете, че може да сте изложени на риск от това.

Повече фибри: Повече пълнозърнести храни в хляба ще осигурят повече фибри. Целта е 28g фибри на ден за жените и 38g за мъжете. Повечето от нас получават значително по-малко от това, така че колкото повече фибри получавате в ежедневния си хляб, толкова по-добре.

Забележка: Не се изисква прясно разгънат хляб, за да носи информация за храненето, но винаги можете да го поискате. За хлябовете Baker's Delight информацията за хранителните стойности е достъпна на техния уебсайт

Отбележете, затяга критериите за хляб

Чудите се защо вашият хляб, който преди е имал тика, вече не съществува? През февруари тази година Програмата за кърлежи на Heart Heart засили своите хранителни критерии за натрий в хляба, като го намали от 430 mg на 400 mg на 100 g.

Това е значително по-малко от повечето хлябове. Фондация "Сърце" работи с Министерството на здравеопазването и хранителната индустрия за намаляване на солта в преработените храни. В момента около 75-85% от приема на сол на новозеландците идва от преработени храни.