готвене

Готвенето с масла е голяма част от приготвянето на храна, добавяйки вкус към много ястия. Но навигирането кои масла са най-добри - или най-лошите - за вас и вашата храна може да бъде предизвикателство.

Клиниката в Кливланд е академичен медицински център с нестопанска цел. Рекламата на нашия сайт помага да подкрепим нашата мисия. Ние не одобряваме продукти или услуги, които не са от Кливландската клиника. Политика

Объркани сте кои масла са здравословни и кои не? Регистрираният диетолог Джулия Зумпано, RD, обяснява как да изберете най-доброто масло за вас - и други начини да поддържате честната си консумация на масло.

Разбиране на различните видове мазнини

Тъй като има толкова много готварски масла, които е на разположение, важно е да се разберат различните видове мазнини, както добри, така и лоши, които съставляват тези масла. Като знаете кои мазнини осигуряват ползи за здравето и кои мазнини вредят на вашата диета, изборът ви в олио за готвене ще бъде по-лесен.

Нездравословни мазнини

Наситени мазнини: Колкото по-малко имате тези мазнини, толкова по-добре. По-малко от 7% от дневните калории на мазнини трябва да идват от наситени мазнини. За да намалите наситените мазнини, ограничете:

  • Масло, пълномаслено мляко, кисело мляко и сирене
  • Свинска мас, мазнина от бекон, тлъсти разфасовки от червено месо, кожата на птиците
  • Кокосови, палмови, палмови ядки

Транс мазнини: Елиминирайте транс-мазнините от вашата диета, като стоите далеч от храни, които съдържат частично хидрогенирани масла. Много пакетирани или преработени храни съдържат тези масла, така че сканирайте списъка на съставките.

Здравословни мазнини

Мононенаситени мазнини: Вземете ползите от тези мазнини от маслини, авокадо и ядки. Използвайте екстра върджин зехтин възможно най-често. За готвене или печене с по-висока температура помислете за бадемово, фъстъчено масло или масло от авокадо за добри начини за получаване на мононенаситени мазнини.

Полиненаситени мазнини (омега-6 и омега-3 мастни киселини): Съсредоточете се върху яденето на повече храни, пълни с омега-3. Изберете мазна риба (сьомга, херинга, скумрия) и орехи, семена от чиа и ленено семе. Американската диета обикновено е тежка с омега-6, така че няма нужда да се притеснявате от добавянето на тези.

Как да се възползвате максимално от вашите олио за готвене

Когато готвите с масла, не е нужно да избирате между вкус и здраве. Но не забравяйте, че по-малко количество е по-качествено. За да използвате най-малко количество мазнини и да получите най-много вкусови и здравословни ползи, Zumpano препоръчва следното.

1. Разберете, че плюсовете на маслото не винаги надвишават неговите минуси

Маслото е мазнина, независимо от вида, който използвате. С 9 калории на грам, мазнините са много по-калорични от въглехидратите или протеините - които имат 4 калории на грам. Дори по-здравословните масла, като авокадо и зехтин, все още са мазнини. Поддържайте приема на мазнини между 25-35% от общите дневни калории.

2. Изберете повече зехтин

Доказано е, че зехтинът намалява LDL (лошия холестерол) и повишава нивата на HDL (добър холестерол), когато се използва за заместване на наситени мазнини като масло. Също така съдържа бета каротин, витамини А, Е, D и К плюс много повече полезни хранителни вещества. Изследванията показват, че тези хранителни вещества имат благоприятен ефект върху почти всяка телесна функция.

Екстра върджин зехтинът има най-ниската степен на окисление на готварските масла. Окисляването насърчава свободните радикали, химикали, които са силно реактивни и могат да увредят клетките. Някои от тези щети могат да доведат до рак и други болестни състояния. Освен това е отличен източник на антиоксиданти, които също предпазват клетките от увреждане и окисляване.

Екстра върджин зехтинът има и невероятен полифенол, предпазващ кожата и тялото, наречен хидрокситирозол. Проучванията показват, че хидрокситирозолът има сред най-големите способности за абсорбиране на свободните радикали.

3. Помислете за цялата си диета, вместо просто да изрязвате мазнините

Ограничителните диети, които намаляват мазнините, често добавят захар, за да компенсират загубата на вкус - което не е точно здравословна алтернатива. Помислете за всичко, което ядете, и се стремете към хранително балансиран микс, който включва умерени количества здравословни мазнини.

4. Сотирайте вместо пържени

Пърженето на тиган използва значително количество масло и по-висока топлина за по-дълги периоди. Пърженето при дълбоки мазнини също използва много масло при висока температура, но може да се прави и за по-кратки периоди. Но пърженето на храни в олио - или всякакъв вид мазнина - насърчава свободните радикали.

Сотирането готви малки парченца храна в малки количества мазнини за по-малко време. Планирайте ястия с храни, които не се нуждаят от пържене. Когато печете, печете на скара или бързо задушавате храната си, намалявате количеството мазнини, което консумирате. И не забравяйте: всички масла, които са безопасни за използване при много висока температура, трябва да се консумират във възможно най-малко количество.

5. Уверете се, че маслото ви е прясно

Когато купувате много сортове масла и ги съхранявате за дълги периоди, те в крайна сметка се окисляват и развиват свободни радикали. Вместо това купувайте само няколко вида масло в малки количества. Съхранявайте ги на хладно, тъмно и сухо място и не забравяйте да замените всички, които миришат горчиво или „изключено“. Проверете най-добрата дата, тъй като маслата трябва да се използват в рамките на 30-60 дни след отваряне.

Маслата от гроздови семки и орехи са изключение: Съхранявайте ги в хладилник, за да не станат гранясали. Облачността в хладилните масла ще се изчисти, след като се върне към стайна температура.

6. Внимавайте със спрей маслата

Много спрей масла твърдят, че нямат транс-мазнини. Производителите могат да кажат това, защото им е позволено да закръглят надолу до нула, ако порцията е по-малка от половин грам. (Повечето масла за пулверизиране посочват размера на порцията при четвъртсекундно пръскане.) За да запазите нещата честни, постигнете същите резултати, като използвате кърпа или четка за избърсване на дъното на тигана.

Можете също да опитате незалепващи или керамични тигани без PFOA. Измийте ги ръчно с мека, неабразивна гъба или кърпа, за да защитите повърхността и да ги поддържате в добра форма.

7. Бъдете стратегически

Ако ядете здравословни мазнини, като потапяте хляба си от чиабата в зехтин или пържите храни в рапично масло, няма да получите най-големия взрив за парите си. Вместо това използвайте масло, за да извличате, разширявате и вливате аромати или създавате нови.

Например, вместо да потапяте хляба си в няколко супени лъжици зехтин, използвайте същото количество олио в ароматно ястие, което няколко души могат да споделят - като печени зеленчуци или като дресинг за вашата салата. Или вземете по-здравословно, по-вкусно ястие, като изпечете риба с малко масло, вместо да пържите очукана риба в гърне от нея.

Избирайте ненаситени мазнини възможно най-често. Те помагат за завършване на диета, богата на плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки, семена и пълнозърнести храни. Ограничете животинските мазнини (наситени мазнини) и избягвайте напълно мазнините, когато е възможно.

8. Знайте димната точка на олиото за готвене

Точката на дим е температурата, която кара маслото да започне да пуши, което произвежда токсични изпарения и свободни радикали. Поради химическия си състав различните масла имат различни точки на дим. Някои масла са по-подходящи за готвене при по-високи температури. Като цяло, колкото по-рафинирано е маслото, толкова по-висока е точката на дим. (Забележка: Точката на дим се отнася само до прясно масло; маслото, което се използва за готвене и след това се прецежда и използва повторно, губи целостта си.)

Масла с висока точка на дим

Тези масла са най-подходящи за печене, покафеняване и пържене (което трябва да избягвате).

Масла със средно висока точка на дим

Тези масла са най-подходящи за печене, готвене във фурна или пържене.

Масла със средна точка на дим

Тези масла са най-подходящи за леко сотиране, сосове и печене с ниска температура.

* Virgin кокосовото масло съдържа лауринова киселина, средноверижен триглицерид, който повишава нивата на добър и лош холестерол.

Масла без топлина *

Тези масла са най-добри за приготвяне на превръзки, спадове или маринати.

* Препечен сусам и екстра върджин зехтин също работят добре.

Клиниката в Кливланд е академичен медицински център с нестопанска цел. Рекламата на нашия сайт помага да подкрепим нашата мисия. Ние не одобряваме продукти или услуги, които не са от Кливландската клиника. Политика