Млечната пътека никога не е имала толкова много възможности за кисело мляко. Разберете какво всяка форма на тази древна храна може да предложи на съвременния потребител с добра форма!

вашите

В много отношения купа с кисело мляко е почти перфектна закуска за любителите на фитнеса. Явно е преминал изпитанието на времето, тъй като за първи път е бил консумиран някъде между 9000-6000 г. пр. Н. Е. Тази древна храна се създава чрез ферментация на мляко със стартерна култура, съдържаща бактерии, произвеждащи млечна киселина, като Lactobacillus bulgaricus. Когато е напълно ферментирала, всяка лъжица кисело мляко предлага протеини за изграждане на мускули, полезен за костите калций и много пробиотици - полезни микроорганизми, за които се смята, че имат положително въздействие върху храносмилането и имунната ви система.

Не че хората преди няколко хилядолетия трябваше да се тревожат за това, но разследване от 2017 г., публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, установи, че киселото мляко може да намали риска от развитие на диабет тип 2. [1] Установено е, че киселото мляко, особено версиите с пълномаслено мляко, е отличен източник на витамин К, жизненоважно хранително вещество, най-често свързано с растителни храни като листни зеленчуци. [2]

Единственият проблем с киселото мляко е, че има толкова много видове, от които да избирате в наши дни. Някога киселото мляко беше кисело мляко. Сега имаме кисело мляко, гръцко кисело мляко, скайр, кефир и други сортове от конкретни страни и култури. След това има кисело мляко, както и кисело мляко, направено от краве мляко, козе мляко, овче мляко, соя, кокос и бадеми. Умът се развихри от разнообразието.

За да ви помогнем по-добре да се ориентирате в пътеката за млечни продукти, ето плюсовете и минусите на шест продукти с кисело мляко, които могат да добавят някаква култура към вашата диета.

Skyr: Дебел, богат и тежък на протеина

Skyr е свръхдебела, кадифена мандра, считана за сирене в родната си страна Исландия. В Съединените щати се предлага на пазара като кисело мляко. Произведен чрез ферментация на обезмаслено мляко с култури, след което се прецежда течността, skyr осигурява плътно концентриран протеин без никакви мастни калории.

Всъщност skyr може да съдържа дори повече протеини от киселото мляко в гръцки стил: около 17 грама в 150-грамов контейнер. Това прави това здравословно импортиране на BFF на мускулите ви - и може също да ви помогне да се чувствате сити по-дълго. Проучване, публикувано в Nutrition Journal, установява, че здравите жени, които консумират кисело мляко с високо съдържание на протеин за следобедна закуска, изпитват по-малко глад и консумират по-малко калории по време на вечеря, отколкото когато закусват със същия брой калории под формата на шоколад или бисквити. [3 ] Процесът на цедене, който skyr претърпява, също така премахва голяма част от лактозата, което може да улесни смилането на този вид кисело мляко за чувствителните стомаси.

За да поддържате приема на захар под контрол, заложете на обикновен скайр, който има 50-75 процента по-малко захар от плодовите версии. Но за да бъдем честни, повечето производители на Skyr, като Siggi's и исландските разпоредби, поставят истински плодове преди захарта в списъците си със съставки, обрат на реда, който обикновено се среща в обикновените и гръцки кисели млека с вкус на плодове.

Кефир: Не всички сортове са до нюх!

Нарастващият интерес към ролята на пробиотиците в храносмилателното и имунното здраве превърна кефира в изгряваща звезда на млечната секция. Произведен първо в Кавказкия планински регион в Русия, кефирът се произвежда чрез инокулиране на мляко с колония от бактерии и дрожди, наречени „кефирни зърна“. Кефирът (произнася се кух-FEAR) има дори по-голям брой и разнообразие от микроорганизми, отколкото традиционното кисело мляко, което обяснява защо невкусените кефири имат такава пропускливост, предизвикваща пукер.

Големият брой и видове бактерии в кефира вършат много добра работа по разграждането на лактозата, което прави кефира по-лесно смилаем - дори за някои хора с непоносимост към лактоза. Други хранителни ползи, включително забележими количества протеини, при около 11 грама в порция чаша, както и калций и труднодостъпен витамин D.

Кефирът се продава както във вани с консистенция, подобна на тази на обикновеното кисело мляко, или по-често като по-рядка напитка, която може да се налее в чаша. Опитайте последното в тесто за палачинки или вафли, изсипете върху купа зърнени храни или добавете към протеинови шейкове. Кефирът се предлага както в нискомаслени, така и в пълномаслени сортове. Изберете този, който най-добре отговаря на вашите хранителни предпочитания.

Но бъдете предупредени: Голяма част от така наречения кефир, продаван в Съединените щати, се превърна в малко повече от система за доставка на захар. Както при всички видове кисело мляко, по-добре е да пропуснете всички подсладени сортове и да изберете обикновени варианти. Прочетете етикетите, преди да купите нещо!

Кисело мляко за пиене: Гледайте тази захар!

С толкова много хора, които се хранят в бягство, беше само въпрос на време хранителните компании да започнат да произвеждат кисело мляко за пиене. Издърпайте бутилка от хладилника и разтопете киселото си мляко, за да работи: Не е необходима купа или лъжица.

Предлагани на пазара и като кисело мляко, производителите използват техники, които правят киселото мляко по-скоро като мътеница в консистенция. Надникването на етикетите предполага, че киселите млека за пиене могат да предложат много от същите хранителни предимства като традиционното кисело мляко, включително около 10 грама протеин на чаша, заедно с калций за изграждане на кости, витамини от група В и щамове на пробиотични култури, щадящи червата.

Но киселото мляко за пиене може да не е толкова силно в колоната за потискане на апетита. Може да измиете килера за повече храна по-рано, след като изпиете киселото си мляко, отколкото след като го извадите от купа.

Също така е предизвикателство да се намерят обикновени версии на кисело мляко за пиене и много ароматизирани версии са пълни със захар. Ако не сте внимателни, можете лесно да изпиете повече от 40 грама захар за една порция.

Ако не можете да намерите обикновено питейно кисело мляко в местния магазин, изберете ароматизирана марка като Siggi's. Порция от 8 унции доставя не повече от 20 грама захар, 10-12 грама от които е естествено срещаща се млечна захар. Сортовете кисело мляко на Siggi обикновено изброяват истински плодове преди захарта.

Ако просто не можете да понесете да ядете обикновено кисело мляко, яжте ароматизираните сортове след тренировка, когато захарните въглехидрати са по-малко склонни да попаднат на талията ви.

Лабне: братовчед на гръцкото кисело мляко

Ако сте се осмелили да посетите хранителен магазин или ресторант в Близкия изток, може да сте попаднали на labneh, сгъстена, намазваща се млечна храна, приготвена чрез цедене на кисело мляко от краве мляко. По концепция е подобно на гръцкото кисело мляко, само че е дебело като крема сирене. Вкусното, кремообразно лакомство е без добавени захари, което го прави чудесен източник на протеини, витамини, минерали и пробиотици. От протеинова гледна точка, обикновено е точно наравно с гръцкото кисело мляко, но прочетете етикетите, за да сте сигурни.

Labneh не винаги се предлага в големите супермаркети, но е достатъчно лесно да го направите сами, използвайки кисело мляко, закупено в магазина като основа. Ето как:

  • Поставете цедка с няколко слоя тензух. Поставете цедката върху купа достатъчно дълбока, така че дъното на цедката да е на няколко сантиметра над дъното на купата.
  • Разбъркайте 1/4 чаена лъжичка сол в 2 чаши обикновено пълномаслено кисело мляко (не в гръцки стил) и поставете киселото мляко в застланата цедка. Сгънете краищата на тензуха върху киселото мляко и поставете в хладилник за 12-24 часа. Колкото по-дълго седи labneh, толкова по-дебел става.

Хранено с трева кисело мляко: направо от пасището до вас

Първо това беше вашата пържола. Сега купата ви с кисело мляко може да се гради от животни, угоени на пасището! Струващо се размахване? Може би. Има някои индикации, че млякото от крави, които се хранят предимно с трева, вместо зърнени храни и царевица, съдържа по-големи количества определени ключови хранителни вещества, включително витамин Е, желязо, конюгирана линолова киселина и много известните омега-3 мастни киселини. [4]

Въпреки това, за да се възползвате напълно от хранителните предимства на киселото мляко, хранено с трева, ще трябва да изберете пълномаслена или 2-процентова версия. Омега-3 и другите полезни мазнини се отстраняват до голяма степен, когато киселото мляко се трансформира в сорт без мазнини.

Понастоящем няма строг надзор на правителството по отношение на етикетите на кисело мляко, хранени с трева, така че искате да търсите марки, които ясно посочват „100% хранени с трева“ на етикетите си, когато е възможно. Това е вашата увереност, че киселото мляко идва от крави, които се хранят изцяло с трева, вместо просто да им се сервира случайно гарнитура от зеленчуци, които да се съчетаят със зърната им.

Не млечно кисело мляко: Нито едно от животните, но по-малко от протеините

Сега, когато производителите могат да имплантират млека на растителна основа като бадеми и кокосови орехи с култури, веганите вече имат постоянно нарастващ списък от жизнеспособни опции за кисело мляко. Много от млечните продукти са обогатени с калций и витамин D, за да имитират по-добре хранителния профил на киселото мляко на млечна основа. Но по-голямата част от храненето в тези заместители се добавя към продукта, вместо да е присъщо на него. И в някои отношения те все още липсват.

Първо и най-важното: тези кисели млека без животински млека често изчезват, когато става въпрос за протеини. Киселото мляко, приготвено от соево мляко, ще осигури най-много протеини на лъжица, докато кокосовото мляко може да съдържа само един грам протеин на порция. Но това ще варира значително в зависимост от марката, така че поддържайте уменията си за четене на етикети.

Без значение какъв вид кисело мляко без млечни продукти изберете, пак ще получите много добавена захар, когато ги ядете, дори ако изберете обикновените сортове. Ако правите лъжици с тези изкуствени кисели млека, просто не забравяйте да намалите захарите другаде във вашата диета.

Препратки

за автора

Матю Кейди, MS, RD

Матю Кейди, магистър, е регистриран диетолог със седалище в Ватерлоо, Онтарио, Канада. Работи на пълен работен ден като писател на свободна практика.