С толкова много протеинови прахове на пазара, как да разберете кой да купите? Ето няколко прости насоки, които ще ви помогнат да изберете идеалния протеин за вашите цели!

перфектния

Обичам да мисля, че живеем в златната ера на протеините. Протеинът никога не е бил толкова популярен, колкото днес, и се радвам, че хората навсякъде възприемат силата на този могъщ макронутриент. Протеинът е критичен градивен елемент, който подпомага растежа, поддържането и възстановяването на мускулите и не може да се отрече неговото въздействие върху силата, производителността и телесния състав.

Като диетолог ми се струва интересно, че толкова много митове за протеините са дошли и изчезнали, включително твърдението, че препоръчителната дневна доза (RDA) е идеална за всички възрастни, независимо от това колко са тренирали и че ако сте яли повече протеини от RDA бъбреците и костите ви могат да бъдат в опасност. Очевидно много се е променило. През последните години стана ясно, че хората, които тренират редовно, се нуждаят от повече протеини, отколкото RDA, и че по-високият прием е доста безопасен.

Въпреки това, с толкова много протеинови добавки на пазара, един от най-често задаваните въпроси е кой да купя. По-долу са дадени някои насоки, които да ви помогнат да изберете правилния тип протеин и продукт за вашите лични фитнес цели!

Протеин: Кралят на хранителните вещества

Протеинът съставлява приблизително 80 процента от мускулната маса (след като водата се отстрани) и е отговорен за структурата и действието на мускулите. В допълнение към храни с високо съдържание на протеини, много спортисти разчитат на протеинови добавки, които помагат за оптимизиране на мускулния размер, сила и производителност. Но що се отнася до протеиновите добавки, дъното е, че не всички протеини са създадени еднакво. Преди да влезем в различните видове протеини, нека да разгледаме бързо как се класифицират протеините:

  • Концентрати:В Концентрацията и обработката на протеини под формата на прах могат да дадат различни състави, въз основа на степента на отстраняване на "непротеиновите" части. Например, протеиновите концентрати съдържат около 70-80 процента протеин, а останалите проценти от въглехидрати, минерали, влага (вода) и мазнини.
  • Изолати:В Протеиновите изолати, от друга страна, са отстранили повече от непротеиновите части и съдържат до 90 процента протеин с по-малка степен на протеиновите хранителни вещества. Например суроватъчният протеин изолат е около 86 процента протеин (90 процента сухо тегло).
  • Хидролизати:В Терминът хидролизиран протеин или хидролизати се отнася до наличието на частично усвоени протеини, включително полипептиди и пептиди. „Частично усвоен“ може да звучи нежелателно, но всъщност може да е от полза! В допълнение към осигуряването на аминокиселинни градивни елементи, пептидите могат да имат допълнителни действия в тялото.

Вашата протеинова програма

Има няколко вида протеини, от които можете да избирате, всеки със своите уникални аспекти и потенциални ползи. Що се отнася до протеиновите прахове, млечните протеини, яйцето и грахът са сред най-желаните.

Суроватъчен белтък

Суроватката е най-популярната протеинова добавка, тъй като е доказано, че насърчава растежа на мускулите и загубата на мазнини. Той се усвоява и усвоява по-бързо от другите протеини, което го прави идеалният избор да се консумира непосредствено преди или след тренировка.

Суроватката е приблизително 20% от протеина в кравето мляко и има най-високото съдържание на аминокиселини с разклонена верига (BCAA), включително приблизително 11% левцин и 9% комбинирани изолевцин и валин, което води до съотношение 2: 1: 1.

Левцинът е много желана аминокиселина, тъй като играе пряка роля в оптимизирането на производството на мускулни протеини след напрегнато обучение и в отговор на протеиново хранене чрез увеличаване на активирането на пътя на mTOR. Нещо повече, суроватката е може би най-термогенният протеин, което означава, че увеличението на изгорените калории на консумирана калория е по-голямо от другите протеини. Това вероятно е свързано с по-силно ефективен ефект върху синтеза на мускулни протеини.

Казеин протеин

Казеинът, основният протеин, който ще откриете в млякото, е бавно смилаем протеин - особено в сравнение със суроватката. В зависимост от това колко консумирате, казеинът може да отнеме повече от шест часа, за да бъде напълно усвоен и усвоен от организма, което прави този протеин чудесен за устойчиво доставяне на аминокиселини до мускулите.

Въпреки че има по-нисък анаболен или директен мускулно-изграждащ ефект, в сравнение със суроватката, казеинът е добър източник на BCAA, както и глутамин, който му помага да намали разграждането на мускулните протеини. Не забравяйте, че нетните печалби в мускулния протеин отразяват дисбаланса между синтеза на мускулен протеин (анаболен) и разграждането (катаболен). По този начин глутаминът подкрепя повече от антикатаболната страна.

Поради своите бавно смилаеми свойства, казеинът често се препоръчва преди лягане или между храненията, самостоятелно или в комбинация с други протеини.

Млечен протеин

Знаем, че млякото е чудесно за потапяне на бисквитки с шоколадови чипове, но знаете ли също, че е чудесно за ускоряване на възстановяването след интензивна тренировка? Млечният протеин съдържа всички основни аминокиселини в естествено съотношение 80/20 от смес казеин към суроватка, което позволява бързо и продължително освобождаване на аминокиселини, необходими за мускулния растеж.

Изолатите и концентратите на млечен протеин са често срещани в протеиново-прахообразните смеси, кремообразните протеинови RTD (готови за пиене) и протеиновите барове.

Яйчен протеин

Яйцата се завръщат сериозно сега, когато някои от дългогодишните вярвания относно тяхната роля в сърдечните заболявания са отхвърлени. Яйчният протеин, открит в протеиновите прахове, е предимно белтъчен изолат от яйчен белтък и е яйцеклетен алтернатива за хора с алергии към мляко!

Яйчният протеин също е на върха в класа си, що се отнася до качеството. С оценка 100 за индекса на биологичната стойност (BV), яйчният протеин съдържа всички основни аминокиселини, необходими за синтеза на протеини, и лесно се усвоява от организма.

Грахов протеин

Може би не толкова добре познат като неговите протеинови аналози, „граховият протеин“ е чудесна възможност за вегетарианци и такива с алергии към млечни продукти и яйца. Освен че е хипоалергичен, той е с високо съдържание на BCAA и се гордее с 98% степен на храносмилане - което означава, че тялото е в състояние да използва и обработва по-голямата част от аминокиселините на порция. Това прави граховия протеин далеч по-добър от другите растителни протеинови прахове, които могат да бъдат трудно смилаеми и не се използват добре от организма.

Насочване и време на протеини

Повечето спортни диетолози се съгласяват, че спортистите и хората, които тренират усилено във фитнеса, трябва да превърнат протеините в основни хранителни съображения и да го насочат през целия ден. Добро правило е да поставите цел на или около 20-30 процента от общите калории, или 1 грам на килограм телесно тегло - или вашата цел на постно телесно тегло - с персонализация според нивото на калориите и честотата на хранене. Например, слаб 190-килограмов спортист, който яде 3000 калории, би се насочил към приблизително 190 грама протеин на ден, което е приблизително 25% от калоричната цел.

Освен това, всяко хранене трябва да се основава на протеини, като по този начин консумирате поне 20-30 грама протеин (в зависимост от размера на тялото и типа протеин) на всеки три часа. Това ще помогне за оптимизиране на мускулно-протеиновия синтез (MPS) през целия ден. Освен това има три основни цели за хранене през деня, при които протеинът е от решаващо значение:

"Повечето специалисти по спортна диетология са съгласни, че спортистите и хората, които тренират усилено във фитнеса, трябва да направят протеините основно хранително съображение и да го насочат през целия ден."

Протеин Spiking

Освен ако не сте живели под скала през последните няколко месеца, вероятно сте чували за увеличаване на протеини и азот в новините. Някои марки са маркирани като използващи допълнителни аминокиселини като таурин и глицин и дори креатин, за да увеличат броя на протеините в даден продукт. Те са в състояние да се измъкнат с това, тъй като всички тези допълнителни хранителни вещества съдържат азот, което е факторът, използван от лабораториите, за да се прецени колко протеин има в продукта.

Проблемът е, че макар тези съставки да имат свои собствени предимства, те не са протеини, нито ще имат същото въздействие върху мускулния растеж или ползи за производителността като непокътнатия протеин. И така, как да разберете дали протеинът, който приемате, е висококачествен и съдържа точното количество протеин?

Потърсете обаждания за съдържание на левцин на етикета на протеиновия прах. Левцинът, основна аминокиселина с разклонена верига, критична за производството на мускулни протеини, изглежда помага да се максимизират механизмите, които „задействат“ или стимулират синтеза на мускулни протеини, което води до развитие на сила, мощ, издръжливост и размер. Потърсете поне 2 грама левцин на порция (лъжичка). За суроватъчен протеин на прах математиката е лесна, твърдение от 25 грама протеин ще даде около 2,5 грама левцин, тъй като суроватъчният протеин е приблизително 11 процента левцин. Имайте предвид, че казеинът и соята съдържат по-малко левцин, около 8 процента.

Закуска

През нощта разграждането на мускулните протеини (MPB) се увеличава и загубите могат да достигнат до 5-15 грама в зависимост от размера на тялото и диетата през целия ден и водещи до лягане. Протеините и някои въглехидрати първото нещо сутрин помагат да се обърне това отрицателно въздействие върху мускулните протеини и стимулират MPS. Застреляйте за поне 20-35 грама протеин на закуска, отново в зависимост от размера на тялото, типа протеин и общите цели на протеина за деня.

Преди и след тренировка

Усилената тренировъчна сесия може да повиши както MPS, така и MPB. Вашата цел е да увеличите максимално първите и да намалите вторите както с протеини, така и с някои въглехидрати, непосредствено преди или след тренировка. Подобно на закуската, насочете се към около 20-35 грама протеин.

Преди лягане

През нощта в ненахранено състояние, мускулно-протеиновият баланс се плъзга повече към MPB, отколкото към MPS, за да генерира свободни аминокиселини, за да подпомогне тялото. Консумирането на поне 20 грама казеин или суроватка и смес от казеин или по-малко количество протеин, комбинирано с допълнителни BCAA или по-конкретно левцин, ще помогне да се поддържа MPS по-висока, докато спите.