Consumer Reports няма финансови отношения с рекламодатели на този сайт.

здравословна

Гранолата е една от онези храни, които се предлагат с гигантски ореол за здравето - и ако изберете разумно, можете да си набавите купичка протеини, фибри и здравословни мазнини.

„Но има много наземни мини, когато става въпрос за избор на мюсли“, казва Лори Райт, председател на катедрата по хранене и диететика в Университета на Северна Флорида в Джаксънвил. „Трябва да сте много разумен потребител, за да намерите най-здравословния.“

Направихме проверка на място на пазара на гранола, като изследвахме хранителните вещества, съставките и твърденията за етикети на 38 продукта, за да идентифицираме факторите, за които трябва да внимавате, когато избирате гранола.

Какъв е размерът на сервиране?

Обикновено размерът на порцията, препоръчан от производителя, е значително по-малък за мюсли, отколкото за други, по-малко плътни видове зърнени култури. Но това не означава, че хората ядат по-малко от него.

Екипът за тестване на храните на Consumer Reports поиска от 124 потребители да излеят типичните си количества зърнени култури с ниска плътност (Cheerios), една средна плътност (квадрати Quaker Oatmeal Squares) и гранола с висока плътност (Quaker Simply Oats, Honey, Raisins & Almonds).

Деветдесет и два процента от участниците наливат повече от препоръчителния размер на сервиране на всички видове зърнени култури. Но колкото по-плътна е зърнената култура, толкова повече те надвишават размера на порцията. За мюсли средното „изливане“ беше 282 процента. Порция, която е голяма, означава да консумирате два до четири пъти калориите, мазнините и захарите, изброени на етикета Nutrition Facts.

Предложеният размер за сервиране на опаковки от гранула, който разгледахме, варира от ¼ до ¾ чаша. „Ако сравнявате информацията за храненето между зърнените култури - но не проверявате размерите на порциите - може да основавате решението си за покупка на дезинформация“, казва Елън Клош, диетолог от Consumer Reports.

За да избегнете консумацията на повече калории и захари, отколкото би трябвало, избягвайте да пълните купата си с мюсли сутрин. Вместо това, използвайте го, за да добавите допълнителна криза и вкус към други храни. „Добавете ¼ чаша като гарнитура към обикновеното кисело мляко, смесете го в зърнена култура с високо съдържание на фибри или го третирайте по-скоро като десерт, отколкото като основен компонент на вашето хранене“, казва Уитни Линсенмайер, говорител на Академията по хранене и диететика.

Капанът за захар

Подобно на много зърнени храни, гранолата може да бъде важен източник на захари. В продуктите, които разгледахме, съдържанието на захари варираше от 1 до 14 грама на порция.

Факторите, които оказват влияние върху съдържанието на захари, са добавянето на „подсладители“ като сушени плодове и шоколад и дали продуктът съдържа един или повече видове добавени захари. „Ако продуктът съдържа сушени плодове, някои от захарите са тези, които присъстват естествено в плодовете“, казва Клош. „Това, което искате да ограничите, са добавените захари.“

Администрацията по храните и лекарствата ще изисква от производителите да разделят общата и добавената захар върху етикетите на Nutrition Facts, започвайки през 2020 г. Междувременно, ако не виждате добавен ред за захари на етикета, проверете списъка на съставките. Ако даден вид захар е посочен високо или има много видове, можете да предположите, че се добавя голяма част от съдържанието на захари.

Не се разклащайте от претенциите за захар върху опаковката. Определението за „леко подсладено“ например зависи изцяло от производителя. А някои марки рекламират вида на захарта, използвана в продукта. Въпреки че медът, кленовият сироп и кокосовата захар може да звучат по-здравословно от царевичния сироп или тръстиковата захар, всеки вид добавена захар доставя празни калории и се брои за ежедневното ви разпределение.

Федералните диетични насоки препоръчват добавените захари да съставляват не повече от 10 процента от калориите, които приемате. Това са 50 грама за някой, който яде 2000 калории на ден и 40 грама, ако ядете 1600 калории на ден. Препоръките на Американската асоциация за сърдечни заболявания са дори по-ниски: 25 грама на ден за жените, 36 грама за мъжете. За гранолата, казва Клош, добро правило е не повече от 8 грама от общата захар на порция.

Дебели факти

Гранолите обикновено съдържат масло - в някои случаи кокосово масло, което може да добави значителни количества наситени мазнини към сместа. И въпреки че мнозина вярват, че кокосовото масло е здравословен избор, според Американската асоциация за сърдечни заболявания, то е също толкова вероятно да повиши холестерола, колкото другите видове наситени мазнини.

Но гранулата с по-високо съдържание на мазнини не е непременно нездравословна. Ако сместа съдържа ядки и семена, общото съдържание на мазнини ще бъде по-високо - но голяма част от него идва от здравословни мононенаситени и полиненаситени мазнини.

Протеини и фибри: Естественото е по-добро

Някои граноли осигуряват здравословни дози протеини и фибри, които могат да ви помогнат да сте по-сити по-дълго. Но вие искате тези хранителни вещества да идват от зърнените храни, ядките и семената в зърнените култури. Някои от гранолите съдържат добавени фибри под формата на преработени съставки като фибри на корен от цикория или от соя, суроватка или други концентрирани източници на протеин.

Повечето хора получават достатъчно протеини в диетата си и не се нуждаят от мюсли, за да ги доставят, казва Клош. Фибрите обаче са нещо, което искате да предоставите на зърнени култури. В идеалния случай мюслито ще има най-малко 3 грама фибри на порция.

По-здравословен избор

От 38 гранули, които разгледахме, те имаха по-добро хранене и профили на съставките. Размерите на порциите на опаковките се различават, но ние изчислихме хранителните числа за ⅓ чаша за всички за по-лесно сравнение.

Задни пътища, древни зърна (неподсладени): 173 калории, 12 грама мазнини, 3 грама наситени мазнини, 3 грама фибри, 1 грам захари, 5 грама протеин.

Мечка гола гранола, плодове и ядки: 172 калории, 8 грама мазнини, 2 грама наситени мазнини, 3 грама фибри, 8 грама общо захари (включително 7 грама добавени захари), 4 грама протеин.

Bob's Red Mill Honey Almond Granola: 153 калории, 3 грама мазнини, 0 грама наситени мазнини, 2 грама фибри, 7 грама захари, 3 грама протеин.

Видове здрави зърнени клъстери, малина със семена от чиа: 110 калории, 1,5 грама мазнини, 0 грама наситени мазнини, 2 грама фибри, 3 грама захари, 2 грама протеин.

Nature’s Path Honey Almond Granola: 140 калории, 4,5 грама мазнини, 0,5 грама наситени мазнини, 2 грама фибри, 7 грама захари, 3 грама протеин.

Чисто Елизабет Оригинална Гранола: 140 калории, 6 грама мазнини, 3,5 грама наситени мазнини, 3 грама фибри, 6 грама захари, 3 грама протеин.

Гранула без диви зърна, бананови ядки: 178 калории, 13 грама мазнини, 1 грам наситени мазнини, 3 грама фибри, 9 грама захари (от плодове, без добавени захари), 4 грама протеин.