изберем

Избор на здравословна паста: здравословна ли е пастата? Коя е най-здравословната паста?

Всички знаем, че пастата е вкусна, но възможно ли е да се намерят и здравословни тестени изделия? Първо и най-важно, въглехидратите НЕ са „лоши“ - те всъщност са най-използваемият източник на гориво за нашите тела! Някои храни, богати на въглехидрати, като тези, приготвени с рафинирани зърна, не ни предлагат много качествено гориво или хранителни вещества. Но, цели, нерафинирани зърна са невероятен източник на гориво, предлагайки ни здравословни фибри, антиоксиданти, витамини, минерали и намален риск от много хронични заболявания!

Има изобилие от 100% пълнозърнести или пълнозърнести тестени изделия, които абсолютно могат да бъдат част от вашия здравословен начин на живот. И все пак, пътеката за макаронени изделия има ТОЛКОВО много кутии, от които можете да избирате - пълнозърнести храни, високо съдържание на фибри, многозърнести храни, спанак - и много от тях правят измамни здравни претенции.

И както при много хлябове и зърнени храни, дори ако на опаковката пише „пълнозърнест“ или „пълнозърнест“, макаронени изделия все пак могат да бъдат направени от предимно рафинирани зърна и само частично от пълнозърнести храни ... Whaaat ?! Толкова разочароващо! Така че макароните здрави ли са? Не може да бъде!

Ето какво трябва да знаете, когато става въпрос за избор на здравословни тестени изделия в хранителния магазин:

Какво представляват пълнозърнестите храни? Защо са здравословен избор?

Има много видове зърнени храни - пшеница, овес, ориз, киноа, царевица (само за да назовем няколко). Когато тези зърна растат, те започват като пълнозърнести храни, известни като ядки. По дефиниция ядрото, което е „пълнозърнесто“, има 3 части:

  • триците- външната обвивка на ядрото; пълен с антиоксиданти, витамини от група В и фибри.
  • зародишът—Зародишът на зърното, който може да поникне в ново растение; пълен с витамини от група В, минерали, малко протеини и здравословни мазнини.
  • ендосперма— Доставката на храна/енергия на зародиша, която дава живот на растението; предлага нишестени въглехидрати и протеини, заедно с минимални витамини и минерали.

Хранителните вещества и фибрите, предлагани от тези три слоя пълнозърнести храни, правят макароните от пълнозърнести храни здравословен избор. Пълнозърнестите храни предлагат ценни антиоксиданти, някои от които не се намират в плодовете и зеленчуците. Фибрите правят пълнозърнестите продукти по-пълни и помагат за храносмилането. Научните изследвания също показват, че здравословната диета, която включва пълнозърнести храни, може да намали риска от сърдечни заболявания, инсулт, затлъстяване и някои видове рак.

Какво представляват рафинираните зърна?

Традиционно италианските тестени изделия се приготвят от „грис“ (наричан още „грис брашно“, „твърд грис“ или „златна кехлибарана твърда пшеница“), което е просто друго име за рафинирани пшенични зърна. Ще видите повечето макарони в списъка с хранителни стоки грис като съставка, така че е важно да знаете, че това е рафинирано зърно!

Изискан означава, че пълнозърнестите зърна са преминали през процес на смилане, който премахва външната обвивка на зърното и вътрешния му зародишен слой, оставяйки само нишестения ендосперм. Фрезоването на зърната може да създаде по-меки хлябове и тестени изделия и много хора вече са свикнали с тези продукти. Докато бялото брашно и белите макарони съдържат пшеница, те са направени от рафинирана пшеница, а не от пълнозърнеста пшеница.

Проблемът е, че премахването на триците и зародиша означава, че всички здрави фибри, витамини и минерали са премахнати от тези зърна. Около една четвърт от съдържанието на протеин в зърното и две трети или повече от другите му хранителни вещества се губят в процеса на рафиниране! Повечето рафинирани зърна сега са обогатени с някои витамини и минерали от група В, но те добавят обратно само малка част от това, което пълнозърнестите храни съдържат естествено.

В крайна сметка рафинираните зърна не предлагат на нашите тела качествено гориво.

Коя е най-здравословната паста?

Тестените изделия не са „нездравословни“ и дори рафинирани тестени изделия и зърнени храни могат да бъдат добре в умерени количества. Повечето видове тестени изделия (рафинирани или пълнозърнести) са приблизително еднакви по отношение на макроелементите - естествено с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати. Какво ще кажете за спагети, лингвини, фетучини или ротини? По-здрави ли са пенне или фарфале от талиатели или папардел? Истината е, че формата на вашите макарони не оказва влияние върху храненето им, така че изберете, което искате да ядете!

Основният проблем е големият размер на порциите, които сме склонни да ядем, когато става въпрос за тестени изделия. Имайте предвид, че само 1/2 чаша варени тестени изделия са около 100 калории и една голяма тестена вечеря може да се добави бързо. С макароните като цяло, дори 100% пълнозърнести, трябва да имаме предвид размерите на нашите порции!

Тъй като пастата е толкова често използвана съставка, най-добре е да изберете най-полезния вариант. Най-пълнените и хранителни макаронени изделия са 100% пълнозърнести макаронени изделия, а пълнозърнестият продукт надхвърля просто пълнозърнестите макаронени изделия. Има разнообразие от опции за пълнозърнести макарони:

  • паста от киноа
  • царевични тестени изделия
  • тестени изделия от кафяв ориз
  • елда (юфка соба)
  • тестени изделия от амарант
  • тестени изделия от спелта
  • паста от камут

Глутенът идва от пшеница, така че варианти като киноа, царевица, кафяв ориз, елда и макаронени изделия от амарант са подходящи за начин на живот без глутен. Но някои зърнени храни са роднини на пшеницата и съдържат глутен, като спелта и камут.

** Ако имате чувствителност към глутен, винаги проверявайте етикета на продукта, за да видите дали е сертифициран без глутен. **

Какво ще кажете за тестени изделия от леща или боб? Или зеленчукови тестени изделия?

Напоследък тестените изделия, приготвени от боб (като черен боб или гарбанцо) и леща стават все по-популярни. Вместо брашно, приготвено от зърнени храни, тези тестени изделия са направени от боб или брашно от леща. Във вашия хранителен магазин може да видите паста от черен боб с черни юфка или паста от червена леща с червена юфка!

Макароните с боб все още са подобни по калории на макароните на зърнена основа, но макароните с боб обикновено имат повече протеини и фибри. Подобно на 100% пълнозърнести тестени изделия, боб тестените изделия не са рафинирани, така че тяхната текстура е малко по-дъвчаща от типичните тестени изделия. Въпреки че текстурата може да е малко по-различна, макароните с боб и пълнозърнести храни могат да бъдат също толкова вкусни като рафинираните макарони - и далеч по-пълни с гориво! Пастата от боб са друг избор на глутен, нерафинирана и здравословна паста.

Може да видите и „зеленчукови“ тестени изделия със зелена и червена юфка във вашия хранителен магазин и те може да изглеждат примамливи, но не се заблуждавайте! Макароните „Спанак“ и „домати“ всъщност просто използват много малки количества зеленчуци за вкус и цвят. Тези макаронени изделия НЕ се броят като порция зеленчуци по никакъв начин! В 1 чаша спаначени макарони обикновено има по-малко от 1 супена лъжица спанак ... Освен ако не са направени с пълнозърнести храни, вегетарианските тестени изделия не са по-различни в хранително отношение или по-здравословни от обикновените, рафинирани тестени изделия.

Изберете пълнозърнести и нерафинирани тестени изделия

Пълнозърнестите и пълнозърнести тестени изделия вече са масови и можете да ги намерите в повечето хранителни магазини. Много хора са устояли на пълнозърнести тестени изделия (за които някога е било известно, че са дъвчащи и смолисти и не толкова вкусни), но в днешно време подобрената технология на производство е помогнала да се създадат пълнозърнести макарони, които са по-гладки и по-малко зърнести. Опитайте ги!

Най-важното при избора на здравословна паста е внимателното четене на етикетите. Ако видите „обогатено пшенично брашно“ или „обогатено брашно от грис“ (или „грис“ като цяло), изброени в съставките, вие разглеждате паста, направена от рафинирани зърна. Внимавайте за тестени изделия, обозначени като „с високо съдържание на фибри“, които обикновено се произвеждат от рафинирана твърда пшеница (а не от пълнозърнесто) с добавени допълнителни фибри.

Някои макаронени изделия от „пълнозърнеста пшеница“ всъщност са смес от пълнозърнести и рафинирани зърна, а не 100% пълнозърнести. Това може да е добър избор, особено ако ви помага да преминете от рафинирани макаронени изделия към пълнозърнести, но най-здравословният избор е 100% пълнозърнести тестени изделия.

Когато избирате здравословни тестени изделия, искате пълнозърнестото да е ПЪРВАТА съставка. Всички зърнени култури/брашна, изброени в съставките, трябва да имат думата „цели“ пред тях и да търсят оранжевите етикети от Съвета за пълнозърнести храни, показани по-горе!

Здравословни рецепти за вечеря в едно гърне! Паста за пица, тако киноа, + БОНУС рецепта!

Подобни публикации

АБОНИРАЙТЕ се за нови видеоклипове! http://bit.ly/MindOverMunch ► ЛЕСЕН домашен сос за паста! Научете как да правите домашно ...

Направете вечерята бърза и лесна! Ето 3 ястия с едно гърне, включително тестени изделия и киноа! Много вкусен,…