Някога чудили ли сте се как да изчислим макроси или какви трябва да бъдат моите макроси?

Първи неща първо: Какво представляват макросите? Ако сте съвсем нови за това нещо с макроси, моля, прочетете това ръководство за разбивка на това, за което става въпрос.

Изчисляването на личните ви макро цели може да се извърши по различни начини - и всеки го прави малко по различен начин. Това първо изчисление трябва да бъде отправна точка за вашето пътуване, за да разберете кое съотношение е най-добро за вас.

През следващите седмици вземете под внимание как се ЧУВСТВАТЕ по отношение на енергийните нива, тренировките, съня и др. Дори само няколко седмици могат да ви дадат представа какво работи и какво не. Оттам нататък винаги можете сами да правите ощипвания или да работите с мен, за да определите правилното макросъотношение за вас.

стъпки

Ето разбивка как да изчислите собствените си числа на макроси:

1. Определете калориите си за поддръжка (брой калории, от които се нуждаете, за да поддържате телесното си тегло) чрез умножаване на телесното тегло (в килограми) по 14 (или 15, ако сте много активни и/или имате нисък процент телесни мазнини).

2. Задайте дефицит (или излишък) калории: Ако целта ви е загуба на мазнини, добро място да започнете е като извадите 200-500 калории от стъпка 1 по-горе. (Ако искате да напълнеете, добавете калории към числото, което сте получили от стъпка 1.) Това число се определя главно от вашите цели/колко тегло искате да отслабнете, както и от текущите ви телесни мазнини%.

3. Поставете си протеинова цел: Умножете телесното си тегло (паунда) по 0,8. Това ще ви даде вашата протеинова цел в грамове на ден.

4. Поставете си тлъстата цел: Умножете телесното си тегло (паунда) по 0,45. Това ще ви даде вашата дебела цел за деня.

5. Поставете си въглехидрати цел: Разделете останалите си калории на 4. Това ще ви даде вашата цел за въглехидратите.

Тегло на тялото: 140 паунда

140 X 14 = 1960 калории за поддържане

Загуба на мазнини = 1960 - 200 = 1760 калории

140 X 0,8 = 112 g протеин

140 X 0,4 = 63 g мазнини

1760 - (112 X 4) - (63 X 9) = 745 (въглехидратни калории)

745/4 = 186g въглехидрати

Макроси: P 112 C 186 F 63

* Има 4 калории на грам протеин, 4 калории на грам въглехидрати и 9 калории на грам мазнини.

Моля, обърнете внимание: Това изчисление на макроси е за масите. Когато изчисляваме макро цели за нашите клиенти, ние включваме лични цели, ниво на активност, вид упражнения, професия, тип тяло и други. Резултатите, които сте изчислили, макар и да не са индивидуални, са чудесна отправна точка за вашето пътуване за проследяване на макроси!

След като сте определили вашите макро цели, е време да ги въведете в приложение за проследяване, като MyFitnessPal.

често задавани въпроси

Как да коригирате вашите макроси в дните за тренировка спрямо дните за почивка?

Това наистина зависи от индивида, целите и тренировката му (т.е. вид, продължителност, интензивност). Това също са опити и грешки, но като цяло няма много промени. В деня на почивката си, просто елиминирайте вашата напитка за възстановяване след тренировка (т.е. протеинов шейк). Ако не работите, нямате нужда от допълнителни калории, така че вашите макроси остават същите.

Как да коригирате макросите си, ако кърмите?

Още веднъж, това зависи от индивидуалната майка (нейното тяло и нуждите на бебето), но като общо правило, нашият регистриран диетолог на персонала препоръчва добавяне на допълнителни 500 калории всеки ден, които след това разделяте според общите макро пропорции, тъй като всичките ви нужди от макроси се увеличават, когато кърмите.

Как проследявате алкохола?

Страхотен въпрос! Обичам да използвам калкулатора за алкохол WAG, за да разбера макросите на моите напитки за възрастни. Ако ви е интересно защо алкохолните макроси се изчисляват по различен начин, изтеглете това безплатно ръководство: Когато макросите станат алкохолни. Включва и някои нискокалорични рецепти за коктейли! 🙂

Трябва ли да добавя обратно калориите, които изгарям по време на тренировка?

Ако целта ви е да загубите телесни мазнини, тогава не трябва да ги добавяте обратно, освен ако не тренирате за събитие за издръжливост (т.е. полумаратон, маратон) и след това работата с някой от нашите треньори по хранене ще ви помогне да определите калориите си нужди. Ето защо не препоръчваме да добавяте обратно калории за упражнения. Когато получите вашите макро цели, изчислението вече е взело под внимание вашето ниво на упражнения. Изчисляваме колко калории изгаряте, докато тренирате, и вземаме предвид това във вашите макроси. Ако целта ви е да отслабнете, ние се уверяваме, че имате дефицит, така че когато ударите макросите си, всъщност удряте калориите си с цифрите, на които бихте били, докато тренирате. Например, току-що сте изгорили 300 калории във фитнеса и целта ви за калории е 2000 за деня. Ако добавите тези калории обратно, изяждате 2300 калории, така че сега сте на поддръжка или дори над поддръжка, което няма да ви помогне да стигнете до целта си.

Присъединете се към моята БЕЗПЛАТНО 5-дневен Macro Bootcamp за да научите всичко за започване на работа с проследяване на макроси!

Искате ли да си хапнете и морковите и тортата? Вижте моите възможности за обучение на хранене.