Някога чудили ли сте се колко протеини са ви необходими, за да отслабнете или да натрупате маса? Ами въглехидратите и мазнините? Вече знаете, че балансираното хранене е ключът към стройността, но какво точно трябва да ядете, за да постигнете целите си?

Що се отнася до храната, не можете да разчитате на предположения. В крайна сметка има причина, поради която най-здравите хора планират храненето си напред и проследяват порциите си.

Виждате ли, калориите не са всичко.

Най-важното е количество протеини, въглехидрати и мазнини във вашата диета. Тези макронутриенти осигуряват енергията, от която се нуждаете, за да функционирате във вашия пик.

Независимо дали искате да натрупате маса, да изгаряте мазнини или да поддържате фигурата си, трябва научете как да изчислявате макроси и планирайте храната си по съответния начин. Това ще ви доближи до вашите фитнес цели и ще улесни поддържането на стройност. Освен това най-накрая ще можете да се храните като крал и пак да се разкъсате.

Но какви са макросите изобщо? Най-важното, защо те имат значение? Прочетете, за да разберете!

Какво представляват макросите?

Макронутриентите или макросите са трите основни хранителни вещества, които телата ни изискват в големи количества. Те включват протеини, въглехидрати и мазнини. Те служат като източник на гориво и играят ключова роля в енергийния метаболизъм, производството на хормони и други биологични процеси.

Тези съединения съставляват калоричното съдържание на храната и доставят калории:

  • 1 г протеин = 4 калории
  • 1 г въглехидрати = 4 калории
  • 1 г мазнини = 9 калории

Друг източник на калории е чист алкохол. Това обаче не се счита за хранително вещество, защото тялото ви не се нуждае от него, за да се поддържа.

За разлика от протеините, въглехидратите и мазнините, алкохолът не служи за функционална цел. Той всъщност инхибира абсорбцията и разграждането на някои минерали и минерали, като цинк, фолиева киселина и тиамин.

Микронутриентите, от друга страна, включват витамини, минерали, антиоксиданти и т.н. Те се изискват в малки дози и не съдържат калории. Всяка има конкретна цел и допринася за цялостното здраве.

Популярните диетични планове, като кето диетата и IIFYM, разчитат на макроси. По принцип трябва да разберете правилно математиката, за да ги накарате да работят. Например, някой, който иска да стане голям, изисква повече въглехидрати от тези, които се опитват да се наклонят.

Ежедневните ви калории идват от макронутриенти. Вземете правилния баланс от тях и ще увеличите максимално фитнес потенциала си, докато се разкъсвате. На всичкото отгоре ще получите по-добра представа за това кои храни подкрепят вашите цели и ефективността на тренировката.

Макроси - ключов елемент от диетата за културизъм на Old School

Били ли сте някога на диета и сте имали малко или никакви резултати - или дори сте качили килограми? Тогава знаете колко разочароващо е да намалите калориите и да се храните чисто, без да получавате нищо в замяна. Загубата на тегло е свързана с калории в сравнение с калории навън, нали?

Ако беше толкова лесно, вече щяхте да сте слаби.

Сега помислете за световноизвестни културисти като Том Плац, Арнолд Шварценегер, Серж Нубре или Самир Бану - Лъвът на Ливан. Те направиха много повече, отколкото просто да преброят калориите.

Серж Нубре, например, имаше строг диетичен план, състоящ се от 400 грама протеин и 9 килограма месо на ден, с много малко въглехидрати преди състезания.

Серджо Олив, Том Плац и други популярни спортисти разчитаха много на пилешко, говеждо и яйца още през Златната ера. Те не си падаха по най-новите хранителни тенденции или се страхуваха от мазнини, както повечето хора. Те знаеха как да манипулират въглехидратите, за да получат бафф и да се възстановят по-бързо от тренировките, докато остават слаби.

Platz, например, премина от ниски въглехидрати към високи въглехидрати (до 300 грама на ден!) За 1980 г-н Олимпия - и този подход го вкара в най-добрата форма на живота си.

Диета на старото училище

Старата училищна диета за културизъм се въртеше около макроси. Спортистите планираха храненето си предварително и знаеха как да изчисляват макроси за оптимални резултати. Никой от тях никога не е печелил титла, прибягвайки до краш диети и други мимолетни прищявки.

Защо преброяването на макросите е ключът към по-доброто тяло

Независимо от целите си, трябва да направите правилните си макроси. Калориите са само част от уравнението. Можете да отидете на нискокалорична диета и да наддадете на тегло, или да увеличите приема на калории и да загубите мазнини. Това е така, защото не всички калории са създадени равни.

Пържола и сладки картофи на стойност 500 калории не са същите на стойност 500 калории млечен шоколад. Пържолите и сладките картофи са чудесен източник на протеини и сложни въглехидрати, докато шоколадът не съдържа нищо друго освен прости захари и транс-мазнини.

Или нека разградим бадеми на стойност 500 калории срещу картофи на стойност 500 калории:

  • 546 калории
  • 20,2 грама протеин
  • 20,6 грама въглехидрати
  • 47 грама мазнини

  • 531 калории
  • 6,4 грама протеин
  • 65 грама въглехидрати
  • 27,2 грама мазнини

Сега виждате разликата. В сравнение с пържените картофи, бадемите са три пъти по-богати на протеини и три пъти по-ниски на въглехидрати. Освен това те са заредени с мононенаситени мазнини, а не с трансмазнини.

Модните диети обикновено се фокусират върху калориите и игнорират изцяло макросите. Помислете за луди неща като диетата със зелева супа, диетата 5: 2 или диетата за кръвна група.

Проблеми с плана за отслабване

Тези планове за отслабване са известни с въздействието си върху метаболизма, чистата маса и физическото представяне. Те не само причиняват метаболитни увреждания, но също така водят до загуба на мускулна маса, умора, мигрена, лош сън и недостиг на хранителни вещества.

Разбира се, бихте могли да отслабнете на сокова диета, но значителна част от това тегло ще бъде мускулна.

Същото важи и когато се опитвате да насипвате. Определено можете да опаковате килограми, като се наслаждавате на бисквитки и пържени картофи, но тези килограми няма да са с постно тегло. Ето защо броенето на вашите макроси е от съществено значение.

Ролята на протеините

Протеинът, един от трите макроелемента, подпомага растежа и възстановяването на мускулите. Той също така играе роля в производството на хормони и ензими, метаболитната функция, имунитета и др. Диетата с високо съдържание на протеини може да улесни натрупването на маса и загубата на мазнини, да се възстанови по-бързо от тренировките и да поддържа хормоните ви в баланс.

Проучване от 2017 г., публикувано в списание Obesity Facts, сравнява ефектите от високо протеиновите диети спрямо стандартните диети върху телесното тегло. Субектите, които са се подлагали на хипокалорична диета, богата на протеини, са отслабнали повече от другата група.

Това хранително вещество също увеличава ситостта в по-голяма степен от въглехидратите и мазнините. В същото време то стимулира термогенезата, което ви позволява да изгаряте повече калории през целия ден. В клинично проучване от 2005 г. субектите с наднормено тегло, които са преминали към диета с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини, съобщават за по-голяма ситост от тези на стандартна диета с високо съдържание на мазнини.

Резултати от проучването за 2019 г.

Друго проучване, което се появи в „Медицина и наука в спорта и упражненията“ по-рано тази година, показва, че приемът на хранителни протеини от 1,83 грама на килограм телесно тегло на ден може да подобри спортните постижения.

Изненадващо, консумирайки колкото 4,4 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, което е 5,5 пъти повече протеин от препоръчителния дневен прием (0,8 g/kg), не води до увеличаване на теглото въпреки увеличаването на калориите.

Изследователите са съгласни, че спортистите и активните индивиди се нуждаят от много повече протеини от обикновения човек. Същото важи и за тези, които се възстановяват след нараняване или спазват нискокалорични диети. Както посочва Харвардското медицинско училище, консумирането на до два пъти повече от RDA на протеин е безопасно и полезно.

Високият прием на протеини ви позволява да поддържате чиста маса и да запазите загубата на мускулна маса, докато сте на диета. Той също така подхранва тренировките ви, поддържа нивата на тестостерона и поставя тялото ви в режим на изгаряне на мазнини. Да не говорим, че ще се чувствате по-малко гладни и ще имате по-добър контрол над апетита си.

1. Как да изчислим макроси: Протеин

Колко протеин се нуждаете зависи до голяма степен от нивото на активност и целите ви. Също така, всеки хранителен план включва различни съотношения на макроелементи.

Кетогенната диета например изисква умерен прием на протеини. В този случай, яденето на твърде много протеини може да ви изгони от кетозата.

Когато сте на нисковъглехидратна или кетогенна диета, тялото ви ще се обърне към протеини за енергия. Ограничаването на въглехидратите и поддържането на умерен прием на протеин ще увеличи потенциала ви за изгаряне на мазнини. Добър диапазон, към който да се стремите е 15% до 20% протеин.

Кето диетата

Например, ако сте на кето диета с 2000 калории, приемът на протеин трябва да бъде от 75 грама до 100 грама на ден. В клинични проучвания е доказано, че има високо протеинови и нисковъглехидратни кетогенни диети потискат апетита, намаляват приема на храна и намаляват телесното тегло в по-голяма степен от традиционните диети с високо съдържание на протеини с умерени въглехидрати.

Кето диетата обаче не е единствената ви възможност. Можете просто да отслабнете или да натрупате маса коригиране на вашите макроси. Използвайте онлайн макро калкулатор или определете базалния си метаболизъм - и започнете от там.

Макросите за групиране са различни от макросите за рязане. По същия начин трябва да промените вашите съотношения на макроелементи, като се задълбочавате спрямо резултатите, които търсите по отношение на изпълнението на упражненията, като по-голяма сила или издръжливост.

Общи препоръки

Ето някои общи препоръки:

  • Отслабване: 45-50% протеини, 10-30% въглехидрати, 30-40% мазнини
  • Сила: 30% протеини, 50% въглехидрати, 20% мазнини
  • Издръжливост: 15-20% протеини, 45-50% въглехидрати, 20-30% мазнини
  • Хипертрофия: 25-35% протеини, 40-60% въглехидрати, 15-25% мазнини
  • Поддръжка: 25-35% протеини, 30-50% въглехидрати, 25-35% мазнини

Забележи това протеинът никога не отива под 25% от общите калории, с изключение на спортисти за издръжливост, които може да се нуждаят от около 15% до 20% протеини и повече въглехидрати, отколкото тези, които тренират за сила, хипертрофия или загуба на мазнини.

Тези цифри обаче не са поставени в камък. Също така трябва да вземете предвид типа на тялото, честотата и интензивността на тренировката, нивото на активност и други фактори.

Мезоморфът, например, може да се нуждае от повече протеини и мазнини и по-малко въглехидрати, за да стане по-слаб от ектоморфа. Мезоморфите са склонни да наддават лесно, докато ектоморфите са естествено тънки и трудно изграждат маса. Следователно те имат различни хранителни нужди.

Ролята на въглехидратите

Сега, когато имате по-добра представа как да изчислявате макроси, нека поговорим за въглехидратите. Противно на това, което може би сте чували, въглехидратите не са зло. Всъщност те подхранвайте печалбите си и помагайте за попълване на запасите от гликоген след предизвикателна тренировка.

Въглехидратите са основният източник на енергия в тялото. След поглъщане те се превръщат в глюкоза и се използват за производство на АТФ (аденозин трифосфат) - молекула, която транспортира енергия в клетките ви. Поради тази причина АТФ често се нарича „химическа валута“. Всяка клетка в тялото ви се нуждае от този химикал, за да получи горивото, необходимо за поддържане.

Като спортист или амбициозен културист, имате нужда от повече въглехидрати във вашата диета в сравнение с обикновения човек. Тези хранителни вещества помагат за намаляване на разграждането на мускулите и ускоряват процеса на възстановяване. Те също така осигуряват енергия за кратки, тежки упражнения.

Какво правят културистите?

Културистите циклират въглехидратите си, за да влязат във форма и да поддържат фигурата си. Както посочва списанието Sports Medicine, консумацията на протеини и въглехидрати преди и след тренировка може да помогне за попълване на запасите от мускулен гликоген, намаляване на разграждането на протеини и увеличаване на протеиновия синтез.

Изследователите препоръчват да се поглъща наоколо 1,2 грама въглехидрати на килограм на час на всеки 30 минути в продължение на четири часа след тренировка. Те също така предлагат да получавате най-малко 60 процента от дневните си калории от въглехидрати в извънсезонната и предсъстезателната фази.

Тези хранителни вещества поддържат спортните постижения и могат да ви осигурят конкурентно предимство. Не всички въглехидрати обаче са създадени равни.

За най-добри резултати напълнете бавно усвоимите въглехидрати, преди да ударите фитнеса, и бързо усвоимите въглехидрати след тренировка. Спортистите за издръжливост, от друга страна, могат да се възползват от консумацията на прости въглехидрати преди и по време на тренировка.

Как да изчислим макроси: въглехидрати

Приемът на въглехидрати ще зависи от вашите фитнес цели, независимо дали става въпрос за загуба на мазнини, обем или поддръжка. Но какво ще стане, ако искате да качите маса И да пролеете мазнини? В този случай е по-добре да се справите с по една цел.

Като цяло диетите с ниско съдържание на въглехидрати водят до загуба на мазнини, докато по-високият прием на въглехидрати подобрява увеличаването на масата. Кето диетата, например, може да ви помогне да се раздробявате до кости, но вашите печалби и цялостното представяне може да страдат.

Разбира се, има начини да се справим с тези проблеми и да натрупаме маса върху кетото, но това не е толкова лесно. Трябва да останете в калориен излишък (150 - 500 допълнителни калории по-горе поддържани), като същевременно увеличавате приема на протеини и мазнини.

CKD диета и въглехидрати

Друг вариант е циклична кетогенна диета (ХБН), който се редува между дни с високо и ниско съдържание на въглехидрати. В този случай приемът на въглехидрати ще варира от деня до деня.

Повечето хора, които използват този подход, се придържат към стандартна кето диета (макс. 50 грама въглехидрати на ден) в продължение на пет или шест дни седмично и се зареждат с въглехидрати веднъж или два пъти седмично. ХБН обикновено изисква следните съотношения на макроелементи:

  • 60% мазнини
  • 30% протеин
  • 10% въглехидрати

Дни с високо съдържание на въглехидрати:

  • 5-10% мазнини
  • 15-20% протеин
  • 70% въглехидрати

Какво казва науката?

Проучване от 2017 г., публикувано в The Journal of Physiology, показва, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини увеличават изгарянето на мазнини по време на тренировка, но влияят върху спортните постижения. Спортистите, натоварили се с въглехидрати преди тренировка, се представиха по-добре от тези, които следват стандартна кето диета.

Освен това е доказано, че кетогенните диети влошават глюкозния толеранс и потискат производството на инсулин, което затруднява изграждането и запазването на чистата маса. Имайки предвид тези констатации, има смисъл да имайте препоръчан ден от време на време.

Ако не сте фен на кето диетата, винаги можете да я използвате колоездене с въглехидрати.

Този хранителен режим включва промяна на приема на въглехидрати ежедневно или седмично, за да поддържа метаболизма ви нагоре и да предотврати платата. Когато се направи правилно, помага за поддържане и подобряване на физическата работоспособност, насърчава растежа на мускулите и улеснява загубата на мазнини.

Ролята на мазнините

Подобно на въглехидратите и протеините, хранителните мазнини доставят енергия и поддържат редица биологични функции. Те допринасят за усвояването на хранителни вещества, производството на хормони, растежа на клетките, регулирането на температурата и др. Когато запасите от гликоген са ниски или изчерпани, тялото ви може да използва мазнини, за да се поддържа.

Някои видове мазнини, като Омега-3, се борят с възпалението и насърчават сърдечно-съдовото здраве. Други подпомагат усвояването на мастноразтворимите витамини. Тези хранителни вещества също помагат за образуването на миелин, вещество, което заобикаля и защитава нервните ви клетки.

Основните мазнини омега-3 и омега-6 са особено важни за спортистите. Поддържането на здравословен баланс между двете може да помогне за предотвратяване на затлъстяване и наддаване на тегло, забавяне на умората, ускоряване на възстановяването и подобряване на издръжливостта.

Клинично научно изследване

Според проучване от 2012 г., представено в Clinical Science, омега-3 стимулират мускулния протеинов анаболизъм при здрави възрастни млади и на средна възраст, както и такива, които са склонни към загуба на мускулна маса. Освен това те поддържат сърдечно-съдовата функция и намаляват възпалението.

Тези мастни киселини също увеличават синтеза на протеини и спомагат за запазването на чистата маса. Някои изследвания предполагат, че те може да подобри мускулната функция когато се комбинира с тренировка за съпротива.

Уверете се, че сте избрали добавка, която предлага перфектния баланс между омега-3, омега-6 и омега-9. Това ще гарантира, че ще извлечете максимума от диетата си, ще изградите качествена маса и ще постигнете целите си за загуба на мазнини.

лаборатории
Vintage Balance на OSL осигурява незаменими мастни киселини за оптимално функциониране.

Опитайте Vintage Balance ™ от Old School Labs - той доставя всички основни омега мастни киселини, от които се нуждаете, за да функционирате оптимално. Нашата формула поддържа сърдечно-съдовото и мозъчното здраве, поддържа ставите ви здрави и поддържа здравословен състав на тялото.

Как да изчислим макроси: мазнини

Колко мазнини имате нужда зависи от вашата диета и фитнес цели. Кето диетата очевидно ще бъде с по-високо съдържание на мазнини, отколкото Аткинс, например.

Започнете, като разберете дневния си прием на протеини. След това определете вашите изисквания за въглехидрати. Останалите калории ще идват от мазнини.

Според Комитета по храните и храненето на Институтите по медицина типичните съотношения на макронутриентите са както следва:

  • 10-35% протеин
  • 20-35% мазнини
  • 45-65% въглехидрати

Тези цифри обаче ще варират в зависимост от това на какъв хранителен план сте. По принцип диетите с високо съдържание на мазнини са с ниско съдържание на въглехидрати, докато диетите с високо съдържание на въглехидрати ограничават мазнините.

Макроси = Няма твърди правила

Както виждате, няма определени правила за изчисляване на макроси. Всичко се свежда до вашите индивидуални нужди.

Започнете с класическо съотношение като 40% протеини, 40% въглехидрати и 20% мазнини (40/40/20) и отидете от там. Ако се чувствате гладни през цялото време, добавете повече протеини към вашата диета. Ако имате малко енергия, увеличете приема на мазнини. Намалете въглехидратите, ако се борите с плато за отслабване.

Междувременно разгледайте нашето ръководство стъпка по стъпка за настъргани кореми! Ще ви покажем какво точно трябва да направите, за да загубите флаба и да направите корема си поп. За по-бързи резултати опитайте Vintage Burn ™, нашето фирмено средство за изгаряне на мазнини, което ще повиши метаболизма ви!

Хареса ли ви тази статия?

Споделете тази публикация

Old School Labs ™ е производителят на премиум добавки, които следват фитнес стойностите на „Златната ера“ на културизма. Продуктите на Old School Labs ™ не се крият зад патентовани смеси, не съдържат изкуствени подсладители или изкуствени аромати и са произведени само с висококачествени съставки.