Наскоро обсъдихме как да броим вашите макроси. Но сега се върнахме за втори кръг, за да разберем как да изчислим точното количество макроси за ти!

Работата с изчисляването, броенето и проследяването на вашите макроси е, че това е нещо като проба и грешка. Това означава, че ще оправяте МНОГО вашите въглехидрати, протеини и мазнини, докато постигнете тази перфектна хармония, за да стигнете до целта си.

вашите

Първите неща, като първо преброите вашите макроси и се храните чисто, са две различни неща. Човек се фокусира върху количеството, а не върху качеството и обратно и двете имат своите плюсове и минуси.

Можете да ядете каквото пожелаете - стига „да отговаря на вашите макроси“. Някои хора, които следват плана за диета IIFYM, ядат пица, сладолед и Poptarts - стига да отговаря на техните макроси за деня.

Това не означава, че трябва да ядете нездравословна храна през целия ден. Разбира се, броим си макросите, но не ям боклуци по цял ден. Но, да речем, че сте жадували за този сладолед или за парче пица - ако той се вписва във вашите макроси за деня, е позволено.

Чистото хранене, от друга страна, се фокусира върху качеството на вашата храна. Това е чудесно, но какво е чисто хранене, така или иначе? Ако трябваше да проучите стая, пълна с 10 души, сигурен съм, че почти половината ще имат различни отговори. НЯМА един чист и нарязан дефинитор чисто хранене.

Бях стриктно на "чисто хранене" в продължение на повече от три години . докато не ми писна да чета всеки етикет на всичко, което взех в хранителния магазин. Буквално причиняваше ненужен стрес и безпокойство, защото се притеснявах дали всяка малка хапка храна, която изядох, ще причини рак или ще ме отрови. Всъщност станах толкова обсебен от мисленето за чисто хранене, че загубих прекалено много килограми и развих разстроено хранене - да, твърде много хубаво нещо никога не е ДОБРО и можете да отнесете „чистото хранене“ твърде далеч.

Тук казах, че достатъчно е достатъчно и че е време да опитам по-добър подход: преброяване на макросите ми.

Макронутриентите, които сте избрали да ядете, могат да играят голяма роля за способността ви да изгаряте мазнини, да останете същите или да изграждате нови мускули. Преброяването на вашите макроси също ви помага да поемете контрола върху ВАШАТА диета и ви учи откъде идват ВАШИТЕ калории.

Сега, нека направим малко математика за диетата!

Първа стъпка: Намерете калориите за „поддържане“ на тялото си.

Това е основното количество калории, които са необходими, за да оцелеете всеки ден. За да намерите вашия BMR или „базална скорост на метаболизма“, ще ви трябват вашият пол, тегло, височина и възраст, за да попълните уравнението.

Жени: BMR = 655+ (9,6 х тегло в килограми) + (1,8 х височина в см) - (4,7 х възраст в години)

Мъже: BMR = 66+ (13,7 х тегло в килограми) + (5 х височина в см) - (6,8 х възраст в години)

Например, тук е моят:

655+ 499,2+ 288- 117,5 = 1324,7 калории, необходими за ежедневно оцеляване.


 Стъпка втора: Определете ежедневното си ниво на активност, за да разберете новата си цел за ежедневен прием на калории

Използвайки формулата на Харис Бенедикт, определете общите си дневни калорични нужди. Имайте предвид, че това е само средна стойност, защото нека се изправим пред себе си - мисълта на един човек за „заседнал“ може да е „леко активна“ на друг човек или обратно.

  • Заседнал (малко или никакво упражнение): BMR x 1.2
  • Леко активен (лесно упражнение/спорт 1-3 дни/седмица): BMR x 1.375
  • Умерено активни (умерено упражнение/спорт 3-5 дни/седмица): BMR x 1,55
  • Много активни (тежки упражнения/спорт 6-7 дни в седмицата): BMR x 1.725
  • Изключително активни (много тежки упражнения/спорт и физическа работа): BMR x 1.9

Ето моята:

Необходими са 2053 калории на ден

* Ако кърмите, бих добавил около 200 калории на ден към този брой *

По принцип, в този момент:

  • Яжте повече от това = наддаване на тегло.
  • Яжте по-малко от това = загуба на тегло.
  • Яжте това количество = поддържане на теглото.

Стъпка трета: Изберете целите си

Тази стъпка е изключително важна. Вашите цели ще определят вашите макроси.

  1. Искате ли да губите мазнини? Тогава вашите въглехидрати ще трябва да бъдат по-ниски от приема на протеини и мазнини.
  2. Искате ли да запазите теглото и фигурата си? Тогава въглехидратите ви трябва да се консумират в умерено количество.
  3. Искате ли да напълните? Тогава въглехидратите ще покрият по-голямата част от вашата чиния.

Стъпка 4: Сега, Готово, Настройте, Изчислете!

От предишната статия за макроси, която написах, вече трябва да знаем, че:

  • 1g протеин = 4 калории
  • 1g въглехидрати = 4 калории
  • 1g мазнини = 9 калории

Вече сме готови да включим тези номера, за да намерим подходящите макроси за вас!

Нека започнем с протеини:

Като добро правило, опитайте се да се стремите към 1 грам протеин на килограм телесно тегло. След това умножете по 4.

Например тежа 115lbs, така че имам нужда от поне 115 грама протеин на ден.

Сега, като взема онзи брой грамове протеин, от който се нуждая на ден, ще го умножа по 4 пъти, за да ми дадат протеиновите си макроси!

Така че 115 х 4 = 460 калории от протеин на ден.

Звучи достатъчно лесно, нали?

Мазнините са СУПЕР важни и никога не трябва да бъдат напълно ограничавани. Яденето на твърде малко количество мазнини ще доведе до сериозни хормонални увреждания и ще причини хаос на вашите телесни процеси.

В стъпка 2 ще видите, че общият процент мазнини никога не пада под 15% от дневните ви калории. Ако планирате да ядете по-малко мазнини, може да се наложи да говорите с диетолог или лекар, преди да го направите!

Ако сте жена, добро число, с което да играете, е 30% от общата ви дневна стойност.

Ако сте мъж, тогава 25%.

Тъй като съм жена, ще се стремя 30% от дневните ми калории да идват от консумацията на здравословни мазнини. Но сега ще трябва да разбера колко грама мазнини ще бъдат 30% от общия ми дневен калориен прием.

Обратно в стъпка втора, ние разбрахме какъв е дневният ми калориен прием

2053 калории. Сега ще умножа това по% 30 или .30. Това ми дава: 615,9 калории. Така че 615,9 калории от моята

2053 дневен прием ще идва от мазнини. Но за да улесним нещата, трябва да намерим грамове. И така, ще разделим 615,9 на 9, тъй като 1 грам мазнина дава 9 калории, нали?

68,4 грама мазнини на ден. (Не се страхувайте да закръгляте, ако искате. Обещавам, това няма да се промени много.)

Woohoo! Стигаме някъде.


Сега нека изчислим въглехидратите!

Ура, почти свършихме тук. Въглехидратите са невероятно нещо и те също ще определят целите ви.

Първо, първо вземете дневната си калорийна стойност. Не забравяйте, че моята е около 2053 калории, така че ще продължим да използваме това число.

Сега знаем, че ще ни трябват 460 от протеини и 615ish от мазнини. Това ни поставя на 977,1 калории от въглехидрати дневно.

Сега разделете това на 4 и това ще бъде закръглено до 244,3 грама въглехидрати на ден.

Честит танц. Най-накрая разбрахме как да изчислим макросите ръчно.

Ако сте напълно загубени от изчисляването на макроси:

Ето няколко чудесни източника за изчисляване на вашите макроси с помощта на калкулатор, но имайте предвид, че резултатът ви ще варира от калкулатор до калкулатор, но първият източник беше най-важният за мен:

http://iifym.com/iifym-calculator/ (това е официалният калкулатор на сайта на IIFYM. Не ми пука за този, защото за мен калориите винаги са твърде ниски за моите нужди)

Стъпка пета: Проследяване на вашите макроси

Сега, когато сте измислили как да изчислите вашите макронутриенти, сега е моментът да ги проследите.

Лично аз обичам да използвам MyFitnessPal. Това е доста лесно и прави всичко за вас. Всичко, което трябва да направите, е да коригирате целите и цифрите си.

Не се шокирайте обаче, когато процентите ви се различават от това, което сте си задали ръчно. Ето защо обичам да броим и проследявам макросите си РЪЧНО.

Както можете да видите, моите са малко по-различни. Няма да ме пусне да вляза и конкретно да оправя процентите - просто отива с 5%.

Но като го правите по този начин и закръгляването мислено улеснява деня ви.

Без значение как решите да изчислите или преброите вашите макроси, уверете се, че това е най-добрият начин, който отговаря на вас и вашите нужди.

За допълнителни въпроси относно макросите, моля, говорете с диетолог относно вашите хранителни цели, преди да започнете какъвто и да е режим на броене на калории или макрос.