Hidup Sehat Hidup Bahagia

изчислите

Джакарта/вторник, 27 септември 2016 г./13:58 ч

Нуждите от калории за мъже и жени се различават, дори ако са на една и съща възраст. (Shutterstock/*)

Ако обърнете внимание на информационната таблица за стойността на хранителните вещества върху опаковките на храните, тогава често ще намерите изявление, което казва: „Процент на AKG въз основа на енергийните нужди от 2000 kcal. Вашите енергийни нужди може да са по-ниски или по-високи. " Това означава, че количеството калории, от което се нуждаете на ден, се различава от другите хора.

Какво е калория?

Преди да разберете вашите изисквания за калории, най-добре е да знаете какво е калория. Калорията е измервателна единица за определяне на количеството енергия, съдържащо се в храните. Когато ядем или пием, ние даваме енергия (калории) на тялото си. След това тялото използва тази енергия като гориво, за да управлява различните ни дейности. Колкото повече дейности участваме, толкова повече калории се използват.

Числото, написано на опаковката на храните, обикновено използва единица „килокалории“ или „kcal“. Като пример 500 калории ще бъдат записани като 500 kcal. Освен ккал, калориите могат да бъдат записани като „килоджаули“ или „kJ“. Един kJ се равнява на 0,239 калории.

Защо едно калорийно изискване се различава от другото?

Изискването за калории зависи от фактори като пол, възраст, телесно тегло и ръст, телесен състав, дейности и физическо състояние. Нуждите от калории на мъжете и жените се различават, дори ако са на една и съща възраст. Дори близнаците ще имат различни изисквания за калории в зависимост от физическото си състояние и ежедневните си дейности.

Стандартите за прием на калории се различават в различните страни. В САЩ мъжете се препоръчват да консумират 2700 калории на ден и 2200 калории на ден за жени. Междувременно, въз основа на Националната здравна служба на Обединеното кралство, на мъжете се препоръчва да консумират 2500 калории, докато на жените само 2000 калории. Това е за разлика от ФАО, която препоръчва на възрастните да консумират минимум 1800 калории на ден.

В Индонезия има таблица с необходимите хранителни стойности, която съдържа препоръка за това колко калории се изискват от всяка възрастова група, например:

- Бебетата на 7-11 месеца с 9 килограма телесно тегло и 71 сантиметра телесна височина изискват 725 ккал енергия на ден.

- Мъжете на 19-29 години с 60 кг телесно тегло и 168 см телесна височина изискват 2725 ккал енергия на ден.

- 19-29-годишните жени с 54 кг телесно тегло и 159 см телесна височина изискват 2250 ккал енергия на ден.

- Мъжете над 80 години се нуждаят от 1 525 ккал енергия, докато жените на същата възраст се нуждаят от 1 425 ккал енергия на ден.

- Бременните жени се нуждаят от повече добавена енергия около 180-300 ckal на ден, в зависимост от тримесечието на бременността. Същото важи и за кърмещите майки; през първите шест месеца те изискват повече енергия до 330 ккал и допълнителни 400 ккал през следващите шест месеца.

Как да изчисля колко калории имам нужда?

Има няколко начина за изчисляване на вашите нужди от калории, които са:

Формула Харис-Бенедикт: Тази формула се използва често от диетолозите. Формулата на Харис-Бенедикт взема предвид възрастта, пола, телесното тегло, телесната височина и вашето ниво на физическа активност. Формулата, използвана за изчисляване на калорийните нужди на мъжете е = 66,5 + 13,8 x (телесно тегло в килограми) + 5 x (телесна височина в cm), разделено на 6,8 x възраст. Междувременно за жените = 655,1 + 9,6 x (телесно тегло в килограми) + 1,9 x (телесна височина в cm), разделено на 4,7 x възраст. Резултатът от уравнението трябва да се умножи с вашия коефициент на физическа активност. Ако имате ниска физическа активност, умножете по 1,2. Ако участвате в средна физическа активност, умножете по 1,3. За хората, които правят тежки физически дейности, умножете по 1.4.

Формула на КОЙ: дот формулата на Харис-Бенедикт, тази формула е по-проста и не изчислява телесната височина. Формулата на СЗО е категоризирана въз основа на възрастта. Например, за да разберем нуждите от енергия за жени между 18-29 години, използваме формула 14,7 x (телесно тегло в килограм) + 496. Докато за мъже на възраст 18-29 години използваната формула е 15,3 x (телесно тегло в килограми) + 679. След това резултатът се умножава по коефициент на физическа активност.

Потребности от калории и отношение към вашето здраве

Въпреки че повечето хранителни опаковки показват процент на хранителна стойност въз основа на 2000 ккал енергийна нужда, сега знаете, че не всички хора се нуждаят от 2000 ккал калории в ежедневието си. Вашите енергийни нужди зависят от пола, възрастта, телесното тегло, телесната височина, физическото състояние и ежедневните ви дейности. Познаването на ежедневните ви енергийни нужди може да ви помогне да поддържате здравето си, защото може да балансира енергийния ви прием.

Основният принцип за задоволяване на енергийните нужди всъщност е прост; всичко е свързано с баланса, защото ако консумирате повече калории, отколкото е необходимо, това може да доведе до увеличаване на телесното тегло в близко бъдеще, освен че ще увеличи риска да страдате от определени заболявания, особено дегенеративни заболявания. Ако консумирате по-малко калории от необходимото, ще срещнете загуба на тегло, но в същото време ще намалите функцията на телесните органи поради дефицита на необходимото количество енергия. (kes)